Jak Wzmocniłem i Rozwinąłem Zauważalny Abs

Mój Plan Odżywiania

Jednym z największych błędów jakie popełniłem było intuicyjne jedzenie bez śledzenia ilości spożywanych kalorii. Nie próbuję ganić nikogo, kto stosuje się do jedzenia intuicyjnie, bo to działa dla wielu. To po prostu nie działa dla mnie. Jak tylko zaczęłam śledzić wszystko, co wkładam do mojego ciała, zdałam sobie sprawę, że mam nadwyżkę kaloryczną w większość dni, mimo że jem zdrowo i czysto przez 80% czasu.

Myślę, że jest to ogólny błąd, który popełnia wielu z nas. Będę pierwszym, który przyzna, że liczenie kalorii może być uciążliwe. Na szczęście, Myfitnesspal sprawia, że jest to łatwe. Jeśli jesteś istotą przyzwyczajenia i znaleźć się jedzenie tego samego (lub niewielkie odmiany) posiłki, to jesteś w stanie ręcznie wprowadzić to do aplikacji i przechowywać je do wykorzystania w przyszłości. Oznacza to, że musisz wprowadzić posiłek tylko raz!

Odkąd zacząłem śledzić moje kalorie, kupiłem niedrogą wagę do żywności, aby pomóc mi zmierzyć wielkość porcji. Po wielu ważeniach, dzień w dzień, zdobyłem umiejętność dokładnego mierzenia porcji. To może być bardzo cenny sposób na ilościowe rozliczenie tego, co jesz każdego dnia, ale ważne jest, aby zaznaczyć, że nie musisz być z tym ekstremalny. Ciotka mojej przyjaciółki, na przykład, będzie mierzyć każdy pojedynczy kawałek jedzenia, który spożywa. Mówię tu o mierzeniu obwodu jej jabłka. Dla mnie, przybliżony szacunek jest wystarczający.

Przejdźmy do matematyki. Przy wyjściowej masie ciała 140 funtów, musiałam najpierw ustalić, ile kalorii powinnam spożywać, aby stracić tkankę tłuszczową.

Aby stracić 1 funt tygodniowo przy aktywnym trybie życia, musiałam spożywać 1600 kalorii – co obejmuje wszystkie kalorie, które mogłam spalić podczas ćwiczeń. To, nawiasem mówiąc, można obliczyć automatycznie w większości aplikacji do śledzenia kalorii. 1-1,5 funta tygodniowo jest do opanowania. 2 funty lub więcej jest agresywne i w większości przypadków niezalecane.

Skupiłem się na dostarczaniu ~120-140g białka dziennie. Następnie podzieliłem się tłuszczami i węglowodanami.

Wzór, którego użyłem do obliczenia białka został wyciągnięty z filmu YouTubera i eksperta fitness Mike’a Thurstona: Aktualna waga (63 kg ) x 2g białka = ~126g białka dziennie.

Mój obecny podział makro, do którego dążę to ~35% białka/40% węglowodanów/25% tłuszczów. Działam lepiej z wyższymi węglowodanami, być może przypisanymi do ciężkiego cardio, które wykonuję na co dzień, podczas gdy inni działają lepiej z wyższymi tłuszczami. Zachęcam Cię do eksperymentowania z makrami i sprawdzenia, co działa dla Ciebie najlepiej, pamiętając jednocześnie o Twoim nastroju i poziomie energii. Oto szybka migawka z „dnia z życia” moich rozkładów makroskładników:

W dni powszednie jem w deficycie, a w weekendy robię refeed days, gdzie będę w nadwyżce 1-2 dni w tygodniu (sobota i/lub niedziela). Odkryłem, że to działa dla mnie. Nadal jestem w stanie robić postępy bez poczucia, że jestem pozbawiony energii i głodny przez cały czas. Jeśli jem w deficycie przez zbyt wiele kolejnych dni, wtedy znajduję się na łasce niskiej energii i niskiego nastroju. Kompromitacja mojego zdrowia psychicznego nigdy nie jest tego warta.

Kluczowym wnioskiem jest eksperymentowanie z podziałem na makroskładniki, unikanie agresywnych celów utraty wagi (+2lb tygodniowo) i przyjrzenie się śledzeniu kalorii, aby utrzymać się na właściwej ścieżce i odpowiedzialności.

„Absy są robione w kuchni”

Jestem pewien, że słyszałeś to motto wypompowane z każdego bloga fitness, wideo lub ust influencera. W rzeczywistości, kiedy po raz pierwszy pitched ten temat artykułu do mojej siostry, jej natychmiastowa odpowiedź była recytując ten sam zwrot nadużywane. Nie jestem odrzucenia tej filozofii całkowicie, jak tam jest zdecydowanie zasługi w nim, ale myślę, że ważne jest, aby uznać, że pomimo posiadania dyscypliny z kalorii spożycia i mimo jak zdrowo jesz, abs nie są po prostu jeden więcej sałatka jarmużowa away.

Na koniec dnia, trzeba być w deficycie kalorii na wystarczająco długi okres czasu, aby obniżyć swoje ciało tłuszczu dla abs pokazać. Ale, trzeba również jednocześnie trenować swoje abs i budować mięśnie w rdzeniu (tak jak każda inna część ciała), aby abs stać się zauważalne. Dla niektórych (w tym ja), trzeba przekroczyć pewne bariery psychiczne, aby uzyskać swoje ciało tłuszczu % do poziomu, aby uzyskać, że shredded wygląd i dla niektórych, to po prostu nie warto.

Ostrzeżenie

Gdy byłem w drugim roku studiów, opracowałem zaburzenia odżywiania. Miałam obsesję na punkcie swojej diety, nie pozwalając sobie na spożywanie cukru, tłuszczu czy alkoholu. Średnio spożywałem mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, a zamiast tego oddawałem się mocno przetworzonej żywności, takiej jak jogurty bez cukru, dietetyczne napoje wyskokowe itp. Ćwiczyłem sześć dni w tygodniu i czasami chodziłem na siłownię dwa razy dziennie. Jeśli się poślizgnąłem i miałem cheat meal, karciłem się przez wiele dni.

Stosując się do tego reżimu przez miesiące, straciłem sporo na wadze, ale odkryłem, że moje zdrowie psychiczne znacznie ucierpiało. Moje ciało zaczęło wysyłać wyraźne sygnały, że mój obecny reżim zaburza mój proces hormonalny. Przestałam mieć cykle miesiączkowe i czułam się ciągle w letargu. Miesiąc za miesiącem mijał, aż osiągnęłam pełny rok bez miesiączki. Coś było nie tak.

Amenorrhea to stan, w którym brakuje cyklu miesiączkowego przez dłuższy okres czasu. Może on być spowodowany wieloma czynnikami (najczęściej ciążą), ale może również wystąpić podczas szybkiej utraty wagi, nowych nawyków żywieniowych lub reżimów ćwiczeń i niskiej zawartości tłuszczu w organizmie. Możesz myśleć, że utrata okresu brzmi jak sen (adios suki), ale w rzeczywistości oznacza to, że możesz być w niebezpiecznej sytuacji. Amenorrhea może prowadzić do niepłodności, wypadania włosów i osteoporozy, wśród innych problemów.

Jestem tak szczęśliwa, że uciekłam od tego koszmaru i pozwoliłam sobie na rozluźnienie, cieszenie się oszukanymi posiłkami i ogólnie zdrowszym stylem życia, który pozwala mi żyć. Ale wiem z pierwszej ręki, jak łatwo jest wrócić do tego obsesyjnego zachowania.

Paul zaleca również stosowanie przerwy w diecie:

Jak się odchudzasz, stres staje się bardziej odczuwalny. Kiedy jesteś naprawdę szczupły, poziom kortyzolu może pozostać chronicznie wysoki, a leptyny niski, co może mieć długotrwałe skutki.

Zaleca stosowanie przerwy w diecie, podczas której dostarczasz kalorie z powrotem do poziomu konserwacji, zmniejszasz cardio i skupiasz się bardziej na regeneracji (w oparciu o konserwację). Rezultatem jest pozostanie szczuplejszy dłużej poprzez zastosowanie korekt w tym czasie.

.