Jak zmienić swoją dietę na półmaraton
Jeśli zapisałeś się na półmaraton, być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w diecie, aby osiągnąć swój cel, niezależnie od tego, czy jest to osiągnięcie PB, czy ukończenie swojego pierwszego 13.1-milowy wyścig. Oto kilka wskazówek, jak utrzymać poziom energii podczas treningu oraz dwa przykładowe plany posiłków, które zapewnią Ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Jeden z nich jest przeznaczony dla osób jedzących mięso i ryby, a drugi dla wegetarian, którzy jedzą nabiał i jajka.
Jedz dużo węglowodanów
Węglowodany stanowią główne źródło energii podczas treningu półmaratońskiego, dlatego ważne jest, aby włączyć ich wystarczającą ilość do swojej diety (około 45-55% kalorii), głównie z pokarmów roślinnych zawierających skrobię i naturalne cukry znajdujące się w owocach i warzywach. Uwzględnij także różne rodzaje zbóż, najlepiej pełnoziarnistych, takich jak owies, brązowy lub basmati ryż, chleb żytni i quinoa. Warzywa skrobiowe, takie jak białe ziemniaki, słodkie ziemniaki i kabaczek również stanowią dobre źródło energii.
Zwiększ spożycie owoców i warzyw
Oprócz warzyw skrobiowych, staraj się jeść cztery do pięciu innych warzyw każdego dnia, takich jak zielenina i kolorowe sałatki, oraz dwa do czterech kawałków różnych owoców. Taka ilość owoców i warzyw dostarczy Ci wielu witamin, przeciwutleniaczy i innych pożytecznych składników odżywczych występujących w roślinach, co zmniejszy ryzyko zachorowania.
Staraj się włączyć białko do wszystkich swoich posiłków
Około 15-20 procent kalorii powinno pochodzić z białka. Jest to szczególnie ważne, aby pomóc mięśniom odzyskać siły po treningu i wesprzeć układ odpornościowy. Spożywanie białka wraz z węglowodanami pomoże również zapobiec skokom poziomu cukru we krwi i zapewni stały dopływ energii w ciągu dnia. Białko można uzyskać z mięsa, ryb, jaj, mleka, jogurtu, sera, orzechów, nasion i roślin strączkowych, w zależności od indywidualnych preferencji żywieniowych. Możesz również stosować białko w proszku w napojach regeneracyjnych podczas długich biegów. Jeśli jesteś weganinem, rozważ użycie białka roślinnego w proszku, aby uzupełnić swoją dietę.
Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach
Około 25-35 procent Twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Tłuste ryby, awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona pomogą Ci zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie, dostarczając jednocześnie szeregu składników odżywczych wspierających produkcję energii, odporność i zdrowie serca.
Ograniczyć cukry dodane
Zachowaj cukry dodane do minimum w dni, w które nie biegasz. Ale w dni, kiedy nie biegasz, dobrze sprawdza się miód na śniadanie lub batoniki z dużą ilością naturalnych składników, takie jak 9bars i Nakd Bars.
Spożywaj wystarczającą ilość jedzenia, aby mieć energię do ukończenia tygodniowego programu treningowego
Za każdą milę przebiegniętą w umiarkowanym tempie spalasz około 100 kalorii. Jeśli więc przebiegasz 20 mil tygodniowo, to jest to 2000 kalorii oprócz tych spalanych podczas codziennych czynności. Ale te dodatkowe kalorie możesz spożywać tylko w dni, w których biegasz, i zwiększać spożycie pokarmu stopniowo, w miarę jak rośnie Twój przebieg. Zwiększona ilość kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, podczas gdy ilość białka i tłuszczów, które spożywasz, powinna pozostać mniej więcej taka sama.
Przyjmuj napoje sportowe i żele
Jeśli biegniesz przez ponad godzinę, będziesz musiał używać napojów sportowych lub żeli energetycznych, aby uzupełnić glikogen w mięśniach – zmagazynowane węglowodany – w celu utrzymania tempa i mocnego finiszu. Od 30 g do 60 g na godzinę biegu powinno zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na węglowodany. Jest to jeden lub dwa żele energetyczne lub 500-1000 ml napoju sportowego. Powinieneś również spożyć napój regeneracyjny lub batonik z węglowodanami i białkiem bezpośrednio po długim biegu, chyba że możesz od razu zjeść pełny posiłek.
Kliknij na poniższe linki, aby pobrać plan żywieniowy dla półmaratonu:
Plan żywieniowy dla półmaratonu, w tym mięso i ryby
Plan żywieniowy dla półmaratonu dla wegetarian