Jak złagodzić ból stawu krzyżowo-biodrowego (SI)

Stawy SI znajdują się w przestrzeni pomiędzy kością krzyżową a kością biodrową. Kość krzyżowa jest dużym kręgiem o trójkątnym kształcie u podstawy kręgosłupa. Kość biodrowa to para kości, które znajdują się po jednej z każdej strony kości krzyżowej, tworząc zewnętrzną część miednicy.

Mięśnie i więzadła w biodrach utrzymują kość krzyżową i kość biodrową razem, tworząc staw SI. Ćwiczenia bioder mogą pomóc wzmocnić i ustabilizować mięśnie, które utrzymują staw SI razem. Z kolei rozciąganie stawu biodrowego może pomóc w zmniejszeniu napięcia i nacisku w tym obszarze.

Pacjenci cierpiący na ból stawu SI mogą rozważyć włączenie poniższych ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających do swojego aktualnego planu leczenia. Jednakże, jak w przypadku każdej nowej formy leczenia, najlepiej jest najpierw skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.

Przywodzenie biodra

Mięśnie przywodziciele biodra w wewnętrznej części ud pomagają ciału zachować równowagę i wyrównanie. Możesz wzmocnić te mięśnie, wykonując następującą serię ruchów:

Krok 1: Połóż się na plecach i podnieś się na łokciach lub pozostań płasko.

Krok 2: Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.

Krok 3: Umieść poduszkę między kolanami.

Krok 4: Zepchnij kolana razem, aby ścisnąć poduszkę.

Krok 5: Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij się.

Przywiedzenie biodra

Ludzie używają mięśni przywodzicieli bioder w zewnętrznej części ud, aby odsunąć nogę od ciała lub obrócić ją w stawie biodrowym. Mięśnie te pomagają również zapewnić stabilność, gdy osoba stoi na jednej nodze lub chodzi.

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i taśmą oporową wokół ud tuż nad kolanami.

Krok 2: Odsuń kolana od siebie.

Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.

Krok 4: Zwolnij i wróć kolana do pozycji wyjściowej.

Zgięcie bioder

Ćwiczenia zginaczy bioder mogą pomóc w utrzymaniu silnych bioder. Możesz spróbować następującego ćwiczenia:

Krok 1: Połóż się na plecach i umieść kilka poduszek pod nogami. Oprzyj głowę na poduszce.

Krok 2: Skrzyżuj jedną nogę nad drugą. Ściśnij, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij.

Rozciąganie przywodzicieli bioder

Poniższe rozciąganie może pomóc w rozluźnieniu napiętych bioder:

Krok 1: Połóż się na jednym boku.

Krok 2: Zegnij górną nogę i oprzyj ją przed dolną nogą.

Krok 3: Obróć górną część ciała w górę, tak aby była skierowana w stronę sufitu. Krok 4: Wciśnij górną nogę w podłogę.

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

To ćwiczenie rozciąga dolną część pleców, biodra i pośladki:

Krok 1: Połóż się na plecach z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą.

Krok 2: Spleć palce obu rąk tuż poniżej zewnętrznej strony zgiętego kolana lub za udem.

Krok 3: Delikatnie przyciągnij zgiętą nogę do klatki piersiowej.

Krok 4: Przytrzymaj przez 5-10 sekund, następnie puść zgiętą nogę i powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Mięsień gruszkowaty znajduje się głęboko w pośladkach. Można go rozciągnąć, wykonując poniższe kroki.

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, w rozkroku.

Krok 2: Trzymając zgiętą stopę, skrzyżuj jedną nogę na drugiej, tak aby kostka spoczywała na przeciwległym kolanie.

Krok 3: Chwyć tylną część uda nogi podpierającej.

Krok 4: Delikatnie unieś nogę podpierającą z podłogi, utrzymując oba kolana zgięte i obie stopy zgięte.

Krok 5: Wytrzymaj 5-10 sekund, następnie zwolnij rozciąganie i powtórz na drugiej nodze.

Krok 6: Wykonaj ćwiczenie na jednej nodze.