Jake Gyllenhaal’s Get-Shredded ”Southpaw” Workout

Prawdopodobnie po raz pierwszy zobaczyliście go w filmie „Donnie Darko” z 2001 roku, w roli głupkowatego dzieciaka, którego wiecznie dręczył przerażająco wyglądający sześciostopowy królik. Patrząc wstecz na ten film, trudno byłoby przewidzieć, że Jake Gyllenhaal zostanie aktorem grającym w czymś innym niż dziwaczne, kultowe filmy. Ale Jake ma talent do odkrywania siebie na nowo dzięki wymagającym rolom.

Po „Donnie Darko” zagrał w 2005 roku w przeboju kasowym „Brokeback Mountain”, a następnie szybko przeniósł się do swojej pierwszej wymagającej fizycznie roli w dramacie o wojnie w Zatoce Perskiej „Jarhead”. To był początek ról w stylu bohaterów akcji, które wymagały od niego niesamowitych fizycznych transformacji. Pięć lat później wcielił się w super-wypasionego szermierza w „Księciu Persji”. To właśnie w tym momencie Hollywood naprawdę zwróciło uwagę na jego imponującą budowę ciała.

Ale jego atletyzm nie powinien być zaskakujący. Kiedy jesteś kimś, kto liczy kolarza Lance’a Armstronga i aktora Matthew McConaughey jako bliskich przyjaciół, jak 34-letni aktor robi, to nie jest wielki skok, aby założyć, że jesteś aktywnym facetem. Podczas gdy nie było to widoczne w niektórych jego filmach – kiedy grał rolę niedożywionego, przerażająco wyglądającego kamerzysty w „Nightcrawlerze” – wysportowana sylwetka Jake’a jest na pierwszym planie, kiedy gra boksera w nadchodzącym filmie „Southpaw.”

Ta najnowsza rola widzi Gyllenhaala jako mistrza świata w bijatyce u szczytu sławy, który wpada w ciężkie czasy, wszystko zostaje mu odebrane, a potem walczy o odzyskanie córki. „Train” usiadł z Gyllenhaalem, aby poznać rodzaj treningu, który wykonał, aby uzyskać absurdalnie zgraną formę i stać się mistrzem transformacji.

Wprowadź jego sekrety treningowe do swojej rutyny, aby zlikwidować tkankę tłuszczową i zejść do wagi bojowej przed ostatecznym dzwonkiem!

Wprowadzenie głowy do gry

Każdy sport, w którym celem gry jest uderzenie przeciwnika w twarz, aż się podda, jest czymś, czego nie można robić z mniejszą intensywnością niż 100 procent. Zapytaliśmy Jake’a, jak wiele z siebie musi włożyć w tę rolę i jak daleko jest gotów się posunąć, by zrobić to dobrze. Jedyną możliwą odpowiedzią było „do końca”.

„’Southpaw' to było piekielnie trudne zadanie”, śmieje się Jake, co sprawia wrażenie, że było to bardziej intensywne, niż sobie wyobrażał. „Przygotowania fizyczne i wewnętrzne, nawet plan zdjęciowy, były bardzo intensywne. Pod względem psychologicznym była to bardzo interesująca podróż. W życiu nie boksowałem, a myślę, że powstało już kilka niezwykłych filmów o boksie, więc wiedziałem, że poprzeczka była postawiona naprawdę wysoko.

„Na szczęście reżyser, Antoine Fuqua, widział to tak, jak ja. Szczerze mówiąc, po prostu trenowałem jak bokser przez pięć miesięcy. Walki były kręcone w pierwszych dwóch tygodniach filmu, więc trenowałem w zasadzie przez pięć miesięcy, aż do tych walk – kręciliśmy cztery walki z rzędu przez mniej więcej dwa tygodnie. Ale w zasadzie trenowałem tak, jak trenuje zawodowy bokser.

„Wszedłem w tryb obozu treningowego i doprowadziłem się do stanu, w którym – jak mi się wydaje, jako aktor – będę mógł walczyć. Dosłownie uczyłem się umiejętności bokserskich, które są nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu. Nie możesz grać boksera i po prostu wyglądać jak bokser; musisz uwierzyć, że możesz istnieć w tym świecie.”

„Szczerze mówiąc, po prostu trenowałem jak bokser przez pięć miesięcy. Nakręciliśmy walki w pierwszych dwóch tygodniach filmu, więc trenowałem w zasadzie przez pięć miesięcy aż do tych walk – nakręciliśmy cztery walki z rzędu w ciągu mniej więcej dwóch tygodni. Ale w zasadzie trenowałem tak, jak trenowałby zawodowy bokser.”

Połączenie jasnego celu końcowego i nastawienia na rywalizację jest kluczem do sukcesu dla wszystkich sportowców, a Gyllenhaal z pewnością to wykorzystał. Aby zrozumieć ten sposób myślenia samemu, zacznij od wyobrażenia sobie siebie na ringu bokserskim. Spiker wywołuje twoje imię do tłumu, a następnie wywołuje imię twojego przeciwnika. Łatwo byłoby się zaniepokoić, zdenerwować lub nie mieć pewności, co sugeruje, że połowa bitwy jest mentalna.

W rzeczywistości, badania w Journal of Sports Science and Medicine wykazały, że bojownicy, którzy posiadali siedem umiejętności mentalnych przed walką, stali się zwycięzcami w 95 procentach testowanych walk. Umiejętności te to:

1. Efektywna mowa własna
2. Relaksacja
3. Wzmocniona koncentracja
4. Samoregulacja pobudzenia
5. Określanie celów
6. Radzenie sobie z byciem trafionym
7. Wizerunek

Punktem wyjścia jest to, że jeśli potrafisz się skoncentrować na walce, to musisz wiedzieć, że jeśli potrafisz się skoncentrować na walce, to nie możesz tego zrobić.Jeśli możesz regularnie ćwiczyć i opanować wszystkie te elementy przed jakimikolwiek zawodami, czy to wyścigi biegowe, czy mecze piłki nożnej, będziesz ćwiczył swój mózg, aby pomóc swojemu ciału wyjść z nich zwycięsko.

Landing Head Shots

Nie brakowało zaangażowania ze strony Jake’a, aby uczynić ten film najbardziej wiarygodnym portretem mistrza świata w boksie na dużym ekranie. Aby tego dokonać, trenował z najlepszymi na świecie.

„Cały ten proces był niesamowity dla aktora, aby wczuć się w umysł, fizyczność i sedno” – wyjaśnia z głęboką bruzdą na czole. „Trenowałem dwa razy dziennie na ringu bokserskim, siedem dni w tygodniu przez większość czasu. Oglądałem też wiele walk na żywo. Oglądałem walki Floyda Mayweathera i Manny’ego Pacquiao. Trenowałem w siłowni Floyda w Vegas, w różnych siłowniach w Los Angeles, a także w Nowym Jorku w Church Gym z prawdziwymi fighterami.

„Brałem udział w sparingach i naprawdę dostawałem ciosy. To pomogło mi zrozumieć poświęcenie, jakiego wymaga bycie fighterem. Ale to było tak ważne, że najpierw nakręciliśmy te sekwencje walki, ponieważ byłem w takim nastawieniu. Byłem przyzwyczajony do otrzymywania ciosów, wiedziałem jak poruszać się z obolałym ciałem. Byłoby niewiarygodnie trudno utrzymać ten stan przez 40 dni zdjęciowych.”

Gyllenhaal nie jest turystą: wszedł do walki, otrzymał ciosy i odszedł z nowym szacunkiem dla hartu ducha, który jest potrzebny, aby wejść na ring bokserski.

Codzienna rutyna treningowa Jake’a

Aby dojść do formy przed rolą, Jake religijnie przestrzegał zasad obozu treningowego dla pięściarzy, czyli tego, jak profesjonaliści przygotowują się do walki.

„W ciągu dnia spędzałem dosłownie sześć godzin na treningu”, zdradza. „Zawarłem umowę z moim trenerem, Terrym Claybonem, że jeśli mam się nauczyć boksować, będę musiał wejść tam i zachowywać się jak bokser. Nie chciałbym, żeby było inaczej. To było męczące, ale ożywcze i niesamowicie inspirujące.”

Typowy dzień Gyllenhaala obejmował 8-milowy bieg z samego rana, następnie sparing, po którym następowała 30-minutowa przerwa na odpoczynek i trening siłowy. Wypróbuj go dla siebie!

Sesja popołudniowa

Jake wiedział, że jeśli chodzi o trening bokserski, ważne jest, aby ciągle się rozwijać i być w formie.

„Wykonywałem określone czasowo rundy ćwiczeń, stopniowo wydłużając czas, gdy się poprawiałem”, mówi. „Zacząłem od skakania na skakance, aby zwiększyć moją koordynację, szybkość, wytrzymałość, zwinność i szybkość pracy nóg. Następnie uprawiałem shadow boxing, aby się rozgrzać i rozluźnić rotacje. Następnie 6 rund na ciężkim worku, 3-4 rundy speedballa i 4-6 rund padów. Razem pomogły one poprawić moją wytrzymałość, siłę, koordynację, technikę i pracę nóg. Wszystkie rundy trwały od 2 do 5 minut w zależności od dnia i tego, co trenowaliśmy. To było bardzo wyczerpujące, ale i zabawne, bo ciągle coś się zmieniało.”

Pytany o zapotrzebowanie systemu energetycznego, Jake mówi: „Trening bokserski jest często w 80 procentach beztlenowy i w 20 procentach tlenowy. Aby być lepszym sportowcem w ogóle, potrzebujesz tych rzeczy, ale jako bokser jest to niezbędne: siła, moc, szybkość, zwinność i szybkość.”

Siła „Southpaw”

Chociaż boks jest sportem, który wymaga ekstremalnej sprawności fizycznej, wymaga również dużo siły. Stwarza to trudny do osiągnięcia balans pomiędzy uzyskaniem siły i muskulatury, ale także niesamowitej sprawności fizycznej.

„Jeśli chodzi o siłę, poza treningiem bokserskim, moje treningi były bardzo złożone i oparte na wadze ciała, więc było w nich dużo dipów, podciągania, chodzenia po lonży, shrugsów, martwych ciągów, chrupania i przysiadów”, wyjaśnia Jake.

„To było więcej kalisteniki i ruchów złożonych. Chodziło o funkcjonalność, choć robiłem też treningi z ciężarkami – typowe ruchy, jak wyciskanie na ławce i wyciskanie na barki dla siły i dodania trochę masy mięśniowej.”

Spróbuj tego treningu z wykorzystaniem ćwiczeń zalecanych przez Gyllenhaala, które wykorzystał, by zyskać beztłuszczową masę mięśniową.

Southpaw Strength Workout

Siła funkcjonalna

Różne sporty tworzą unikalną estetykę mięśni, a boks nie jest wyjątkiem. „Trening z ciężarami był bardzo małą częścią treningów”, wyjaśnia Jake. „To było głównie w ringu. Wykonywałem też mnóstwo ćwiczeń na drodze i maszynach do biegania.

„Potem robiłem też sprinty, skipy, ćwiczenia szybkościowe na nogach i skoki na skrzynię. Rozwój postaci był masywnie fizyczny, więc nabranie formy i nauka boksu oraz mentalności tej dyscypliny była ogromnie satysfakcjonująca.

„Jest odpowiedzialność w opowiadaniu historii. Jest odpowiedzialność, aby poznać swój własny umysł, a następnie, gdy przyszło do robienia rzeczy fizycznych, nawet nie myślałeś o tym, ponieważ było tak wiele adrenaliny dzieje i przygotowanie było tak dokładne.”

Z taką sylwetką, jaką prezentuje Gyllenhaal, nietrudno dostrzec wyraźne korzyści z ciężkiej pracy.

Zwiększanie wagi dzięki diecie

Ciężki trening jest niczym bez solidnych podstaw żywieniowych, a Jake szybko to podkreśla. „Mój wygląd naprawdę pochodził z mojej diety”, mówi.

„Pod względem odżywczym, było to 6-7 posiłków dziennie, jedzenie co trzy godziny lub tak często, aby zarówno napędzić się do mojej następnej sesji, jak i odzyskać energię z poprzedniej sesji”, mówi (Gyllenhaal).

„Pod względem odżywczym, było to 6-7 posiłków dziennie, jedzenie co trzy godziny lub tak często, aby zarówno napędzić się do mojej następnej sesji, jak i odzyskać energię z poprzedniej sesji”, mówi.

„Moja dieta składała się z dużej ilości jajek, kurczaka, ryb, bananów, jabłek, migdałów, ziaren kakao, rodzynek, jagód goji, chleba żytniego, makaronu, kuskusu i ziemniaków oraz dużej ilości warzyw gotowanych na parze i sałatek: awokado, pomidorów, brokułów i innych ciemnozielonych liści. Nic nie było smażone i wszystko było tak naturalne, jak to tylko możliwe. Piłem dużo wody przez cały dzień, jak również.

„Jeśli chodzi o suplementy, była witamina D3 i witamina C, a następnie również koktajle proteinowe.”

Get Ring-Ready

Czy jesteś gotowy, aby uzyskać zgrywanie dla ringu i do kształtu walki? Podążaj za mentalnymi, fizycznymi i żywieniowymi radami Gyllenhaala, aby rozebrać się do pasa i odnieść sukces na własnej wadze!