Jaki jest dobry czas w maratonie?
Dla wielu biegaczy, maraton jest szczytem osiągnięć. Ukończenie go może być poważnym długoterminowym celem dla nowych biegaczy, a dla weteranów może kształtować cykle treningowe. Kiedyś maratony były domeną wyłącznie elitarnych sportowców, teraz są celem wielu biegaczy rekreacyjnych – około 600 000 Amerykanów pokonuje je każdego roku! Ta oszałamiająca liczba pokazuje, że dzięki treningowi, poświęceniu i skupieniu każdy, kto chce przebiec maraton, może to zrobić.
Nawet jeśli dla początkującego maratończyka najlepszym rozwiązaniem jest skupienie się na ukończeniu 26,2-milowego dystansu, biegacze są bardzo konkurencyjni. Chcemy wiedzieć: „Jaki jest dobry czas? Czego powinienem się spodziewać?” Cóż, są to w rzeczywistości skomplikowane pytania.
Ten artykuł odpowie na Twoje pytania, obejmując wspólne czasy maratonu, jak przewidzieć własny czas maratonu i kilka wskazówek dotyczących biegania maratonu.
Jak długi jest maraton?
Współczesny maraton ma z definicji 26,2 mili (42,2 kilometra), czyli mniej więcej tyle, ile wynosi odległość między Maratonem a Atenami. To jest pochodzenie tej terminologii. Uważa się, że Filipides, posłaniec, wystartował w biegu z bitwy pod Maratonem w 490 r. p.n.e., aby ogłosić zwycięstwo rządowi ateńskiemu. Mógł przebiec krótszy dystans przez pasmo górskie, ale wygląda na to, że nie był biegaczem trailowym. Zamiast tego wybrał dłuższą, bardziej płaską trasę dla swojej misji. Pokonał około 25 mil, aby dostarczyć wiadomość, zanim się przewrócił i umarł na miejscu. To zainspirowało wielu innych biegaczy do myślenia: „Też chciałbym tego spróbować.”
Przez lata dystans maratonów zmieniał się nieznacznie. Kiedy w erze nowożytnej przywrócono igrzyska olimpijskie, maraton został włączony do programu i od tamtej pory jest to jeden z najważniejszych dystansów. Podczas Igrzysk Olimpijskich w Londynie w 1908 roku logistyka sprawiła, że bieg na dystansie 25 mil stał się biegiem na dystansie 26 mil i 385 jardów. W 1921 r. IAAF (obecnie World Athletics) przyjął ten dystans jako standardowy.
Mimo że może się to wydawać niewielką liczbą – to znaczy, zajęłoby to tylko 30 minut jazdy samochodem – jest to dystans, który należy szanować. Wystarczy zapytać Filipidesa.
Wspólne czasy maratonów
Oczywiście, czasy biegu różnią się znacznie w zależności od wieku, umiejętności, płci, celów i tak dalej. Ale damy Ci kilka dobrych przypuszczeń na temat różnych kategorii ludzi.
Średni czas maratonu dla wszystkich biegaczy
Przeciętna osoba kończy maraton w około cztery do czterech i pół godziny. Przekłada się to na tempo 9:00 dla 4-godzinnego finiszu lub 10:00 dla czasu 4:30.
Średni czas dla elitarnych maratończyków
Elitarni maratończycy pokonują ten sam dystans w około połowie tego czasu. Najlepsi profesjonalni mężczyźni prawie zawsze kończą bieg w czasie poniżej 2:10, a najlepsze kobiety w czasie poniżej 2:25. Oficjalny rekord świata mężczyzn, ustanowiony przez Eliuda Kipchoge w Berlinie, wynosi 2:01:39. Kipchoge został również pierwszą osobą, która pokonała dystans 26,2 mil w czasie poniżej dwóch godzin, przerywając taśmę w 1:59:40, podczas wydarzenia, które nie kwalifikowało się do rekordu świata.
Obecny rekord kobiet należy do Kenijki Brigid Kosegi i wynosi 2:14:04 ustanowiony podczas maratonu w Chicago w 2019 roku. To utrzymywanie tempa nieco ponad 5:00 przez 26,2 mili!
Większość z nas nigdy nie zobaczy ostrego końca wyścigu, gdzie bieganie jest naprawdę sportem, a kariery żyją i umierają dzięki ultraszybkim tempom.
Typowy czas maratonu dla pierwszorazowych maratończyków
Dalej z tyłu paczki, rekreacyjni biegacze w każdym wieku i o różnych umiejętnościach nadal wlewają swoje serce i duszę w maraton, nawet jeśli są tylko kolejną twarzą w tłumie. W połowie stawki, gdzie maraton jest bardziej festiwalem biegowym niż wyścigiem, możesz spodziewać się czasu ukończenia podobnego do tego, jaki osiągają przeciętni biegacze. Jeśli jesteś w stanie utrzymać tempo 9:00 bez względu na to, jak długie są Twoje biegi treningowe, powinieneś być w stanie ukończyć maraton w czasie poniżej czterech godzin.
Jeśli zastanawiasz się, co jest uważane za „przyzwoity” czas, dobrym punktem odniesienia są zazwyczaj czasy kwalifikacji do Maratonu Bostońskiego (BQ). Jest to 3:00 dla mężczyzn w wieku od 18 do 34 lat i 3:30 dla kobiet w wieku od 18 do 40 lat. Nie popełnij błędu: BQ oznacza, że jesteś bardzo silnym biegaczem. Niekoniecznie elitarnym, ale będziesz obiektem zazdrości lokalnej grupy biegaczy.
Pomimo, że może to być dobry cel, jeśli zdecydujesz się na kolejne maratony, to prawdopodobnie będzie to trochę za dużo jak na Twój pierwszy maraton, chyba że od dawna biegasz konkurencyjnie na krótszych dystansach i właśnie teraz robisz skok do maratonu.
Czasy maratonów gwiazd
Jeśli potrzebujesz dodatkowej zachęty, sprawdź czasy maratonów gwiazd. To prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się dobrze! Na przykład, Oprah Winfrey ukończyła Marine Corps Marathon w 1994 roku w czasie poniżej 4 i pół godziny, gdy miała 40 lat.
Innym przykładem jest Will Ferrell, który przebiegł Boston Marathon w 2003 roku w czasie poniżej 4 godzin, lub były prezydent George W. Bush, który ukończył Houston Marathon w 1993 roku w czasie 3:44:52. Będziesz w dobrym towarzystwie, jeśli ukończysz w okolicach średniego czasu ukończenia maratonu!
Własny czas maratonu
To, czego możesz się spodziewać dla własnego czasu maratonu, będzie się bardzo różnić i jest kilka czynników, które powinieneś rozważyć.
Podstawa biegania/poziom sprawności
Zastanów się nad odpowiedziami na pytania takie jak: „Jak długo biegasz?”. Jeśli po prostu wskoczyłeś do biegania po latach bycia kanapowym ziemniakiem (jak ja w zeszłym roku), powinieneś pomyśleć o tym, że maraton zajmie Ci więcej czasu.
Chcesz również rozważyć, jak długo trenowałeś do tego nadchodzącego maratonu, a także czy odniosłeś jakieś urazy. Jeśli trenowałeś przez jakiś czas i nie miałeś żadnych urazów, możesz spodziewać się szybszego czasu ukończenia.
Wreszcie, zastanów się, czy jest to Twój pierwszy maraton, czy już go przebiegłeś. Jeśli jest to Twój pierwszy maraton, Twoim celem powinno być po prostu ukończenie go. Nie martw się tak bardzo o czas. W drugim, możesz skupić się bardziej na celach czasowych.
Jak oszacować swój czas w maratonie
Możesz oszacować swój czas w maratonie na wiele różnych sposobów. Po pierwsze, większość planów treningowych zakłada przebiegnięcie półmaratonu w ramach treningu. Po prostu pomnóż swój czas półmaratonu przez 2, a następnie dodaj 10 minut. To da Ci dobry pomysł na to, jakiego czasu możesz się spodziewać po swoim pierwszym (lub drugim lub setnym) maratonie.
Możesz również mieć zegarek GPS, który podaje szacunkowe czasy dla różnych wyścigów. Znalazłem tę funkcję, aby być trochę niedokładne, ale nie super off-the-mark. To może dać Ci dobry pomysł na to, czego możesz się spodziewać, szczególnie w porównaniu z innymi czynnikami, takimi jak Twój średni czas przebiegnięcia mili.
Wreszcie, zawsze możesz użyć kalkulatora online, który jest oparty na wcześniejszych czasach wyścigów, aby dowiedzieć się, jakiego czasu maratonu możesz się spodziewać. Ważne jest, aby nie przeceniać swoich możliwości. Daj sobie bardzo konserwatywny i realistyczny numer, abyś nie był rozczarowany w dniu wyścigu.
Jeśli chcesz włączyć trochę cierpienia do swoich obliczeń czasu ukończenia, wykonaj trening Yasso-800. Jest to 10 powtórzeń po 800m (dwa okrążenia toru). Biegnij każde powtórzenie na pełnym gazie; to musi być ciężki wysiłek. Zmierz czas swojego 10. interwału. Niezależnie od tego, ile minut i sekund z tych 800 jest, będzie to Twój czas ukończenia maratonu. Więc jeśli Twoje ostatnie 800 zajęło 3:45, wtedy Twój szacowany czas maratonu wyniesie 3 godziny, 45 minut.
Zmienne, które wpłyną na czas wyścigu
Niestety, istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na czas wyścigu bez względu na to, ile czasu spędziłeś na treningu, więc nie zapomnij wziąć ich pod uwagę.
Pogoda i temperatura
Idealna temperatura na wyścig to 50-55 stopni bez wiatru i deszczu. Ale większość wyścigów nie będzie pasować do tego profilu. Możesz trafić na naprawdę gorący i wilgotny dzień, który Cię spowolni, lub super deszczowy.
Profil trasy
To czy trasa jest pagórkowata czy płaska zrobi ogromną różnicę w Twoim czasie maratonu. Oczywiście, przy mniejszej ilości wzniesień pójdziesz szybciej. Nowy Jork ma notorycznie pagórkowaty kurs, a czasy ukończenia są w rezultacie wolniejsze. Dodatkowo, liczne zakręty w porównaniu z prostym kursem mogą stanowić różnicę, ponieważ mniejsza liczba zakrętów sprawia, że kurs jest szybszy.
Najszybsze kursy maratońskie są głównie płaskie, lub nawet z górki, z niewielką liczbą zakrętów. Mają kilka łagodnie toczących się wzniesień, aby wykorzystać różne mięśnie nóg, ale w większości są płaskie i szybkie. Berlin i California International Marathon są przykładami takich tras.
Odżywianie
To co jesz i pijesz w dniach i godzinach poprzedzających wyścig i jak twój organizm to przetwarza będzie miało wpływ na twój czas w wyścigu. Bardzo ważne jest, aby pozostać nawodnionym, ponieważ odwodnienie i brak wystarczającej ilości węglowodanów na energię w organizmie może znacząco obniżyć Twój czas ukończenia wyścigu. Upewnij się, że twoje ciało ma energię, której potrzebuje.
Pozorne kontuzje
Ponieważ nie powinieneś biegać w maratonie z poważną kontuzją, możesz napotkać drobne jak pęcherze i otarcia. Mimo, że są one niewielkie, mogą Cię spowolnić. Najlepszym sposobem, aby zapobiec takim problemom jest upewnienie się, że nie masz nic nowego na dzień wyścigu, tak abyś miał już próbny bieg w swoich ubraniach.
Wskazówki dotyczące biegania w maratonie
Teraz, gdy masz już dobry pomysł na to, jakiego czasu możesz się spodziewać po ukończeniu maratonu, omówmy kilka taktyk, które sprawią, że Twoje doświadczenie w maratonie będzie super przyjemne.
Przed wyścigiem
Noc przed wyścigiem, upewnij się, że zjesz dobry posiłek, który zapewni ci pożywienie, którego potrzebujesz rano w wyścigu. Żadnych pikantnych lub tłustych potraw! Upewnij się, że dobrze się wysypiasz, ale nie stresuj się, jeśli nie możesz zasnąć z powodu nerwów. Po prostu zachowaj spokój.
Rano wyścigu, upewnij się, że masz jakieś składniki odżywcze w swoim ciele, takie jak masło orzechowe na bajglu z bananem, i wypij napój sportowy 30 minut przed rozpoczęciem wyścigu. To może zrobić ogromną różnicę w czasie ukończenia wyścigu.
Bieganie w maratonie
Gdy biegniesz w samym wyścigu, upewnij się, że masz dobre PMA-pozytywne nastawienie psychiczne-i daj sobie wszystko, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces.
Strategie rozstawiania
Masz kilka opcji strategii rozstawiania. Najlepszą z nich (i zalecaną przez większość ekspertów od biegania) jest negatywny podział. Oznacza to, że drugą połowę maratonu biegniesz szybciej niż pierwszą. W rzeczywistości jest to trudne do wykonania, ale jest to świetny cel, do którego należy dążyć.
Inną opcją jest bankowanie czasu, co oznacza, że biegniesz szybciej w pierwszej połowie, więc kiedy nieuchronnie zwalniasz w drugiej połowie, masz czas „zbankowany”, aby nadal uzyskać czas docelowy. Wadą tej strategii jest to, że możesz zużywać się i całkowicie przegapić swój czas docelowy, ponieważ jesteś zbyt zmęczony.
Ostatnia strategia to równe podziały. Jest to prawdopodobnie najlepsza opcja dla osób, które po raz pierwszy biorą udział w maratonie. Po prostu biegnij w równych odstępach czasowych, aby osiągnąć swój cel. Nie powinieneś się przemęczać i nadal będziesz w stanie biec szybciej przez ostatnie kilka mil, jeśli chcesz.
Odżywianie i nawadnianie
Aby upewnić się, że Twoje ciało ma całą energię, której potrzebuje, dobrze jest pić wodę lub napój sportowy co drugą milę. Nie chcesz zatrzymywać się na każdym przystanku, ponieważ nie chcesz się odwodnić.
Upewnij się, że regularnie przyjmujesz kalorie, czy to w postaci napoju sportowego co 20 minut, czy żelu co 45-60 minut.
Uderzenie w ścianę
Jest to pojęcie dobrze znane w społeczności maratońskiej i zazwyczaj pojawia się około 20 mili dla większości biegaczy, zwłaszcza tych, którzy po raz pierwszy biorą udział w maratonie. Jednak może to być wcześniej lub później.
Dlatego większość biegaczy mówi, że wyścig tak naprawdę zaczyna się na 20. mili. Masz do pokonania tylko 10 km, ale Twoje ciało jest bardzo zmęczone. Ściana to czas, w którym musisz głęboko kopać i pamiętać, dlaczego kochasz bieganie. Uśmiechaj się tak często, jak tylko możesz, bo to sprawi, że bieg będzie łatwiejszy. Możesz to zrobić!
Po wyścigu
Wciąż musisz się upewnić, że odpowiednio się regenerujesz po zakończeniu wyścigu. Upewnij się, że nawodniłeś się i wziąłeś coś do jedzenia. Jeśli jest chłodniejszy dzień, upewnij się, że jest Ci ciepło i weź koc mylarowy, jeśli jest oferowany. Zmień ubranie tak szybko, jak to możliwe.
W końcu przebiegnięcie maratonu jest wielkim osiągnięciem i masz wiele powodów do radości! Podczas gdy wspaniale jest mieć wzniosłe cele dotyczące czasów, które chcesz osiągnąć (i przez wszystkie środki, sięgnij po gwiazdy), pamiętaj, że na koniec dnia, co jest ważne, to że żyjesz zdrowym życiem.