Jedzenie komfortowe

• Wprowadzenie do comfort eating
• Style jedzenia
• Typy żywności komfortowej
• Brain food
• Kwestie psychologiczne
• Wybieranie zdrowej żywności komfortowej

Wprowadzenie do comfort eating

Często, kiedy jedzenie jest spożywane, to nie tylko ze względu na wartości odżywcze czy zaspokojenie głodu, ale również z powodów społecznych czy psychologicznych. Zjedzenie posiłku może zmienić nastrój i predyspozycje emocjonalne. Na ogół zmniejsza pobudzenie i drażliwość, a zwiększa spokój. Efekt ten zależy od tego, czy wielkość i skład posiłku są zbliżone do tego, na co mamy ochotę, do czego jesteśmy przyzwyczajeni i czego potrzebujemy. Jedzenie komfortowe to sposób, w jaki ludzie radzą sobie ze stresem, niepokojem, nudą, samotnością lub nieszczęściem. Pokarmy wygodne to takie, które wywołują komfort psychiczny i przyjemność, kiedy są spożywane.

Stypy odżywiania

Istnieją różne style odżywiania:

• Jedzenie restrykcyjne (dieta): Świadome ograniczanie ilości spożywanych pokarmów i kalorii jako sposób kontrolowania masy ciała;
• Restrykcyjne/objadanie się: Przewlekła dieta wywołuje uczucie głodu i niedostatku, prowadząc do epizodów przejadania się i przyrostu masy ciała;
• Jedzenie emocjonalne (comfort eating): Jedzenie w odpowiedzi na negatywne stany, takie jak depresja lub samotność;
• Jedzenie zewnętrzne: Zwiększona ilość jedzenia spowodowana bodźcami zewnętrznymi, takimi jak widok, zapach lub smak jedzenia;
• Podjadanie/przekąszanie: Spożywanie wysokoenergetycznych pokarmów i napojów pomiędzy posiłkami, a czasami zastępowanie posiłków.

Rodzaje comfort foods

Powszechnie rozpoznawane pokarmy typu comfort foods obejmują pokarmy o wysokiej zawartości cukru, soli lub tłuszczu, takie jak czekolada, chipsy ziemniaczane, napoje bezalkoholowe i przekąski. Nie są to jednak jedyne pokarmy spożywane dla wygody. Płeć i wiek mogą mieć wpływ na to, co ludzie wybierają do jedzenia na pocieszenie. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni preferują ciepłe, obfite posiłki, takie jak steki czy zapiekanki, co może być częściowo związane z przyzwyczajeniem do przygotowywania dla nich posiłków. Z drugiej strony, kobiety, które zazwyczaj same przygotowują posiłki, a nie otrzymują ich w prezencie, preferują pokrzepiające przekąski, takie jak czekolada i lody. Młodsze osoby preferują słodsze lub bardziej słone przekąski, podczas gdy starsze osoby wolą pokarmy związane z posiłkami.

Na to, co wolisz jeść, może wpływać kontekst społeczny, identyfikacja społeczna i uwarunkowane reakcje. Na przykład, czekolada jest atrakcyjna nie tylko dlatego, że dobrze smakuje, ale również dlatego, że wywołuje pozytywne skojarzenia z otrzymywaniem czekolady w dzieciństwie jako prezentu lub nagrody.

Wskazówki środowiskowe mogą powodować, że ludzie jedzą nawet wtedy, gdy nie są głodni. Jest to powszechne i oczekiwane w niektórych przypadkach, takich jak przyjęcia obiadowe. Pomyśl o pójściu do kina i kupieniu dużej tuby popcornu, albo o zjedzeniu lunchu tylko dlatego, że jest pora obiadowa.

Spożywanie napojów bezalkoholowych jest związane z bardziej emocjonalnym i zewnętrznym jedzeniem. Ogólnie rzecz biorąc, osoby pijące napoje bezalkoholowe mają niższe wykształcenie, niższe dochody, prowadzą mniej zdrowy tryb życia, jedzą więcej cukru i mniej ćwiczą.

Żywność dla mózgu

Jedzenie, kiedy jesteś głodny, jest zarówno przyjemne, jak i satysfakcjonujące, co jest efektem działania neuroprzekaźników (dopaminy, opioidów i benzodiazepin). Dopamina wpływa na to, jak bardzo chce nam się jeść, podczas gdy opioidy i benzodiazepiny wpływają na to, jak bardzo podoba nam się to, co jemy. System neuroprzekaźników opioidowych jest również zaangażowany w reakcję na stres i pobudzenie. Jest to szczególnie widoczne u niemowląt: podawanie słodkich i tłustych pokarmów (w tym mleka) niemowlętom łagodzi ich płacz i inne objawy niepokoju.

Uspokajający wpływ słodkich pokarmów zależy raczej od ich smaku niż od zawartości cukru. Sztucznie słodzone pokarmy będą działać tak samo dobrze jak pokarmy o wysokiej zawartości cukru. Z wiekiem słodkie jedzenie ma mniejszy wpływ na nastrój, choć wiele osób nadal preferuje czekoladę i inne słodkie pokarmy pocieszające. Jednak im częściej jemy słodkie i tłuste pokarmy, tym mniej czujemy się pocieszeni. Powtarzające się spożywanie dużej ilości tych pokarmów rozregulowuje szlaki neuroprzekaźników (tzn. potrzeba więcej wysiłku, aby osiągnąć ten sam efekt). Z tego powodu osoby otyłe odczuwają mniejszą przyjemność z jedzenia tej samej ilości pocieszających pokarmów, co osoby nieotyłe.

Kwestie psychologiczne

Ludzie jedzą pocieszająco przez cały czas. To, ile jedzą dla wygody, zależy od wielu czynników, w tym płci, wagi, problemów psychologicznych i stanu emocjonalnego.

Stres

Egzaminy studenckie, ruchliwe środowisko pracy i burzliwe życie domowe mogą powodować stres u danej osoby. Niski dochód jest również związany z wysokim przewlekłym stresem. W sytuacji stresowej czynniki, które normalnie każą nam nie jeść (takie jak brak apetytu), są ignorowane. W szczególności osoby, które ograniczają swoją dietę, mają tendencję do jedzenia więcej w sytuacji stresowej, nawet jeśli jedzenie smakuje źle. Zazwyczaj, jeśli jesteś zestresowany, twoja dieta będzie mniej zdrowa i będzie zawierała więcej tłuszczu, cukru i całkowitej energii.

Emocjonalni zjadacze w stresie będą wybierać słodsze, wysokotłuszczowe pokarmy, takie jak czekolada i ciasto. Ich posiłki będą też miały wyższą wartość energetyczną. Sugeruje się, że osoby odżywiające się emocjonalnie mogą być w rzeczywistości bardziej podatne na skutki stresu. Kobiety, które w sytuacjach stresowych jadły więcej przekąsek, wykazywały większe wydzielanie hormonu kortyzolu wrażliwego na stres niż osoby niejedzące emocjonalnie. Te rodzaje żywności powodowały, że czuły się one mniej zdrowe i bardziej winne.

Dorastanie

Wzrost, zmiana kształtu ciała, nowe odczucia seksualne i chęć podejmowania ryzyka mogą wpływać na wzorce żywieniowe nastolatków. Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszać apetyt i poprawiać nastrój; generalnie dziewczęta w szkole średniej zaczynają mniej ćwiczyć, a chłopcy więcej. Presja społeczna, obrazy medialne i konkurencyjny marketing produktów mogą zniekształcić wyobrażenia nastolatków o obrazie ciała, zwłaszcza o urodzie i wadze. Presja społeczna i przedstawianie nierealistycznie szczupłych ciał jako „pięknych” może sprawić, że nastolatki będą miały wypaczone poglądy na temat obrazu ciała, zwłaszcza w odniesieniu do atrakcyjności fizycznej i wagi. Młodzież jest bardziej narażona na rozwój zaburzonych wzorców jedzenia i zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja, bulimia czy nadmierne objadanie się.

Komfortowe jedzenie wiąże się z podobnymi wzorcami jedzenia jak nadmierne objadanie się. Oba są zaburzeniami odżywiania, które polegają na spożywaniu pokarmu, kiedy dana osoba nie jest głodna. Ponieważ mniej poważne formy zaburzeń odżywiania są związane z późniejszym rozwojem poważnych zaburzeń odżywiania, takich jak anorexia nervosa i bulimia nervosa (a te zaburzenia są najczęstsze wśród nastolatków), binge i comfort eating w okresie dojrzewania mogą być również związane z presją społeczną, jakiej poddawani są nastolatkowie, aby osiągnąć nierealistyczną szczupłość.

Otyłość

Sposób, w jaki się odżywiasz, wpływa na twoją masę ciała. Otyłość (BMI ≥ 30 kg/m2) wiąże się z restrykcyjnym/niedobrym odżywianiem, jedzeniem na wyrost, podjadaniem, jedzeniem wieczorem i niezdolnością do utrzymania zdrowego wzorca żywieniowego. Otyłe kobiety jedzą komfortowo częściej niż kobiety nieotyłe. Osoby otyłe mogą objadać się, ponieważ czują się przygnębione, niespokojne, mają poczucie winy lub niską samoocenę. Te uczucia są często spowodowane stygmatyzacją społeczną, niezadowoleniem z własnego ciała i dyskomfortem fizycznym spowodowanym otyłością. Dyskomfort fizyczny może zniechęcać do ćwiczeń. To połączenie zwiększonego spożycia energii (z wygodnych pokarmów) i zmniejszonego wydatku energetycznego (z braku ćwiczeń) powoduje, że osoby te przybierają na wadze. Niektóre leki stosowane w leczeniu ich stanu psychicznego (np. leki psychotropowe) również mają tendencję do powodowania przyrostu masy ciała.

Wybieranie zdrowego comfort food

Jedzenie comfort food z umiarem nie stanowi problemu dla większości ludzi. Jednak, jak w przypadku wielu nawyków, gdy nadmiernie się rozpieszczamy, jedzenie pocieszające może być szkodliwe dla zdrowia. Stałe spożycie cukrowych, tłustych pokarmów i niska aktywność fizyczna mogą powodować nadwagę i otyłość, co może prowadzić do dalszych problemów, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia. Świadomy wybór rodzaju spożywanych posiłków pomoże Ci uniknąć problemów w przyszłości. Badania wykazały, że:

• Ludzie nie są świadomi lub nie wykorzystują zawartości odżywczej żywności przy podejmowaniu decyzji o tym, jak bardzo jest ona zdrowa;
• Przekonania na temat zdrowotności żywności nie są związane z tym, jak często jest ona spożywana; oraz
• Smak jest częściej ważny niż wartość zdrowotna przy wyborze żywności.

Patrząc na korzyści zdrowotne płynące z odżywczej diety i ryzyko zdrowotne związane z niezdrową dietą, brak uwagi, jaką większość ludzi poświęca zawartości odżywczej żywności jest niepokojący. W odniesieniu do comfort eating, wiele osób może korzystać z podejmowania zdrowszych comfort eating wyborów, z mniejszym naciskiem na smak żywności i większy nacisk na jego zawartości odżywczej.

Badania sugerują, że nagroda uzyskana z comfort foods wydaje się być oparta na smaku, a nie treści odżywczej, i że jednostki mogą uzyskać ten sam „komfort” przez jedzenie zdrowej przekąski odżywczej jak oni jeść niezdrowej przekąski. Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z comfort eating, wybór zdrowej żywności dla swoich comfort snacks jest dobrą opcją. Na przykład, dlaczego nie:

• Zjeść kawałek owocu zamiast lizaka;
• Zrobić zdrowe smoothie używając banana lub truskawek i mleka o niskiej zawartości tłuszczu;
• Jeść małe porcje orzechów lub suszonych owoców na przekąskę; lub
• Chrupać marchewkę lub seler naciowy, kiedy nie jesteś głodny, ale potrzebujesz przekąski. Te pokarmy podniosą cię na duchu, nie napełniając cię.

W dłuższej perspektywie, wybierając pożywne pokarmy pocieszające, będziesz zdrowszy i poczujesz się lepiej.

Więcej informacji

Więcej informacji na temat odżywiania, w tym informacje na temat rodzajów i składu żywności, odżywiania i ludzi, warunków związanych z odżywianiem oraz diet i przepisów, a także kilka przydatnych filmów i narzędzi, zobacz Odżywianie.

Więcej informacji na temat otyłości, Więcej informacji na temat otyłości, problemów zdrowotnych i społecznych oraz metod odchudzania, a także kilka przydatnych narzędzi można znaleźć w częściObesity and Weight Loss.

Choroby pokrewne:

• Anorexia Nervosa
• Bulimia Nervosa
• Otyłość

.