Jedzenie Twoją Drogą do Migreny
Dwa ptaki, jeden kamień
Dla mnie, jedzenie w ten sposób po prostu zaczęło się jako droga do lepszego zdrowia. Po uświadomieniu sobie, że to, co uważałam za zdrową dietę, było błędne, zmieniłam swoje nawyki żywieniowe. Zrobiłem to wyłącznie jako środek do osiągnięcia najlepszego możliwego zdrowia i długowieczności.
Sendipitously, to również okazało się być najlepszym sposobem zapobiegania migreny, a ludzie na całym świecie są teraz doświadcza tego samego cudownego wpływu na ich migreny, że zrobiłem.
Więc, w efekcie, sposób jedzenia nakreślony poniżej zabija dwie pieczenie na jednym ogniu – promuje optymalne zdrowie i zabija bestię migreny. W ciągu ostatnich kilku lat pracy z moimi pacjentami, zrobiłem pewne modyfikacje tego podejścia, które są dostosowane specjalnie do migreny sufferer.
Jak widać, jedzenie diety przodków nie jest o znalezienie jednego idealnego diety. Chodzi po prostu o unikanie szkodliwych pokarmów, z których większość, co nie jest zaskakujące, została wprowadzona niedawno w historii ludzkości.
KREŚLENIE 1: Eliminacja żywności z mąki glutenowej (pszenicy, jęczmienia i żyta) i dodany cukier
To jest kamień węgielny kawałek diety przodków dla migreny, jeden, który będzie największy wpływ na zmniejszenie migreny i ogólny stan zdrowia.
Jest to również najtrudniejszy kawałek dla wielu, jak mąka i cukier stały się podstawowym źródłem kalorii dla większości ludzi w tych dniach. Są one tanie i stanowią podstawowy składnik praktycznie każdego przetworzonego jedzenia, choć nie dostarczają praktycznie żadnych wartości odżywczych. W rzeczywistości stanowią one jedynie niewielki ułamek dostępnej żywności, którą my, ludzie, możemy jeść. Wystarczy zapytać naszych przodków, którzy radzili sobie bez nich przez ponad dwa miliony lat.
Podejmując ten krok, nie tylko znacznie zmniejszysz swoje szanse na wywołanie migreny, ale także prawdopodobnie stracisz tkankę tłuszczową i znacznie zmniejszysz ryzyko rozwoju wielu przewlekłych chorób, w tym cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, demencji, chorób serca, nowotworów i udaru.
KIERUNEK 2: Wyeliminuj przetworzoną żywność (lub jedz tylko pełnowartościowe produkty)
Jak wspomniano powyżej, większość przetworzonej żywności zawiera mąkę i cukier, więc dyrektywa 1 zajmuje się już wieloma z tych rzeczy. Jeśli jest w kolorowym pudełku, może stać na twojej półce przez długi czas bez psucia się, lub nie jest czymś, co mógłbyś upolować i zabić lub wyhodować w ogrodzie, to są szanse, że nie powinieneś tego jeść.
KIERUNEK 3: Jedz głównie zwierzęta i rośliny
Dzięki naszej długiej ewolucyjnej historii spożywania mięsa innych zwierząt, jesteśmy dobrze przystosowani do jedzenia prawie wszystkiego, co ma nogi, płetwy lub skrzydła. Zwierzęta są naszym najbogatszym źródłem energii i składników odżywczych. Dotyczy to również ich organów, które są gęstym źródłem energii i prawdopodobnie stanowiły ulubioną część zwierzęcia przez większość historii ludzkości.
Z roślinami musimy obchodzić się nieco delikatniej, ponieważ większość z nich (jak ziarna zbóż!) nie nadaje się do spożycia przez ludzi. Ponieważ rośliny nie mogą biegać ani gryźć, zniechęcają nas do jedzenia ich, sprawiając, że chorujemy lub zabijając nas, gdy to zrobimy. Na szczęście, mamy kilka milionów lat skumulowanej mądrości kulturowej, z której możemy czerpać (proces, który prawdopodobnie kosztował życie więcej niż kilku prehistorycznych ludzi). Trzymaj się sekcji świeżych produktów, a powinno być dobrze.
KRETYWA 4: Gotuj na maśle, tłuszczu zwierzęcym, oleju kokosowym, oliwie z oliwek lub ghee (klarowanym maśle)
Nie gotuj na oleju rzepakowym, nasionach lub olejach pochodzących z ziaren. Zawierają one duże ilości niestabilnych, podatnych na utlenianie kwasów tłuszczowych omega-6, które przechylają biologiczną skalę w kierunku rozległych, ogólnoustrojowych stanów zapalnych. Masło, tłuszcze zwierzęce (w tym smalec, łój i tłuszcz kaczy), olej kokosowy, oliwa z oliwek i ghee, z drugiej strony, są bogate w zdrowe tłuszcze nasycone. W przeciwieństwie do kwasów omega-6 PUFA, które są bardzo reaktywne w kontakcie z tlenem, co prowadzi do oksydacyjnego uszkodzenia komórek, nasycone kwasy tłuszczowe są bardzo stabilne. Nie zapominaj o czytaniu etykiet, aby upewnić się, że niezdrowy olej (jak sojowy, który znajduje się obecnie we wszystkich przetworzonych produktach spożywczych) nie wkradł się do żywności, którą kupujesz.
DIRECTIVE 5: Kiedy jesz owoce, wybieraj jagody różnego rodzaju, a nie słodsze
Generalnie, słodsze owoce (banany, jabłka, winogrona, gruszki) są mniej gęste odżywczo i prowadzą do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, czego, jako migrenowcy, chcecie uniknąć. Nie oznacza to, że musisz zrezygnować ze słodkich owoców, po prostu jedz je z umiarem i zawsze w kontekście większego posiłku (co pomaga stłumić wzrost cukru we krwi). Dla wielu osób zjedzenie słodkiego owocu na pusty żołądek jest dużym czynnikiem wyzwalającym migrenę. To samo dotyczy zagęszczonych soków owocowych, których należy unikać.
Jagody, z drugiej strony, są zarówno gęste odżywczo, jak i zawierają mniej cukru, i jako takie powinny być owocami, po które sięgasz w pierwszej kolejności.
DIRECTIVE 6: Pij głównie wodę
Niesłodzona herbata (lub herbata słodzona stewią lub Splendą) i kawa (ze śmietanką lub bez lub z naturalnym słodzikiem) są również całkowicie w porządku w umiarkowanych ilościach. Unikaj alkoholu przez pierwsze kilka tygodni diety. Kiedy migreny będą już pod kontrolą, możesz eksperymentować z piciem go z umiarem. Najlepsze jest wino i czyste nalewki. Piwo może być problematyczne dla niektórych, szczególnie dla tych, którzy są wrażliwi na gluten (choć opcje bezglutenowe wciąż się poszerzają). Unikaj słodzonych koktajli. I nie przesadzaj, niezależnie od tego, jaki alkohol pijesz, bo migrena jest praktycznie pewnikiem.
Punkty odżywcze
Ograniczenie węglowodanów (w tym dieta ketogeniczna). Jednym z „3 filarów” wolności od migreny, omówionych w „Ostatecznym przewodniku do wolności od migreny” jest osiągnięcie elastyczności metabolicznej (czasami określanej również jako „adaptacja tłuszczu”), czyli zdolności organizmu do łatwego przejścia z węglowodanów na tłuszcz w celu uzyskania energii.
Przeciwieństwem elastyczności metabolicznej jest zależność od węglowodanów, gdzie ciało nie jest w stanie łatwo przełączyć się na przechowywaną tkankę tłuszczową w celu uzyskania paliwa, tworząc zależność od węglowodanów w diecie w celu uzyskania energii (i podstawowa przyczyna cukrowej kolejki górskiej, na której większość współczesnych ludzi się znajduje).
Dla większości ludzi, stosowanie się do powyższych wskazówek spowoduje znaczną redukcję węglowodanów w diecie, biorąc pod uwagę, że większość ludzi dzisiaj dostaje większość swoich kalorii z ubogiej w składniki odżywcze żywności z mąki pszennej i / lub dodanego cukru.
Oto powiedziawszy, istnieją pewne sytuacje, w których celowe ograniczenie węglowodanów (tj. monitorowanie dziennego spożycia węglowodanów), w tym w zakresie ketogenicznym, jest warte zachodu, a wiele z tego zależy od tego, gdzie jesteś na Osi Czasu Wolności Migreny.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dostosować plan Migrena Cud do tego, gdzie jesteś na Osi Czasu Migrena Wolność, skonsultuj się z Ostatecznym Przewodnikiem Migrena Wolność (upewnij się, aby wziąć „Fazy” quiz, gdy jesteś tam, aby zobaczyć, gdzie jesteś na osi czasu).
Jak również, jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem diety ketogenicznej, Primal Provisions zawiera tygodniowy zestaw przepisów zgodnych z keto (kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej).
Jedz, kiedy jesteś głodny, przestań, kiedy jesteś zadowolony. Jeśli chodzi o to, jak często powinieneś jeść, podstawową dyrektywą jest słuchanie swojego ciała. Jedną z największych korzyści płynących z diety przodków jest to, że uczucia głodu i sytości, które nie są już podważane przez ewolucyjnie nieodpowiednie pokarmy, są teraz dokładnymi wskaźnikami energii i potrzeb żywieniowych. Innymi słowy, możesz pozostawić ukrytej mądrości swojego ciała decyzję o tym, jak często jeść. Po dłuższym czasie jedzenia w ten sposób, może się okazać, że przerwy między posiłkami są znacznie dłuższe niż kiedyś. Nie jest to zaskakujące, ponieważ przystosowaliśmy się do wytrzymywania naturalnych wahań i przepływów w dostępności pożywienia, o ile jemy ewolucyjnie odpowiednie pokarmy. Wolność od ograniczeń związanych z trzema posiłkami dziennie jest kolejnym plusem takiego sposobu odżywiania się.
Na początku możesz mieć ochotę na węglowodany/cukry. W ciągu pierwszego tygodnia lub dwóch po przejściu na ten sposób jedzenia, twoje ciało będzie przechodzić przez pewne znaczące zmiany, jak to ramps up swoje systemy spalania tłuszczu. Potrzeba około tygodnia lub dwóch, aby w pełni przystosować się do tej zmiany. W tym okresie może pojawić się apetyt na cukier, a niewielka liczba osób może odczuwać senność. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli wcześniej stosowałeś dietę o dość wysokiej zawartości cukru (napoje gazowane, pakowane przekąski itp.). ). Spożywanie owoców i używanie naturalnych słodzików od czasu do czasu może pomóc. Po zakończeniu procesu transformacji, pragnienia znikną, a unikanie węglowodanów i słodyczy stanie się o wiele łatwiejsze.
Ćwiczenia. Zmniejszenie częstotliwości migrenowych bólów głowy jest tylko jedną z wielu korzyści płynących z ćwiczeń. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia są tak samo skuteczne jak wiodące leki na receptę w zapobieganiu migrenom. Nie ma potrzeby przesadzać z ćwiczeniami, aby czerpać korzyści, około dwudziestu minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (50-70% maksymalnego tętna) trzy razy w tygodniu to wszystko, czego potrzebujesz.
Bez nietolerancji laktozy lub alergii na białka mleka (alergia na kazeinę), nabiał jest w porządku. Unikaj produktów niskotłuszczowych lub beztłuszczowych, w których cukry mleczne są sztucznie zagęszczone – pij mleko pełne, jedz pełnotłusty jogurt, używaj śmietanki do kawy itd.
Chociaż ich wpływ na częstotliwość migreny może nie być tak głęboki jak powyższe środki, następujące działania są również zalecane w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia:
- Gdy jest to możliwe, spożywaj zwierzęta, które były hodowane tak blisko ich naturalnego środowiska, jak to tylko możliwe.
Idealnym scenariuszem jest poznanie rolnika, od którego kupujesz mięso i zobaczenie zwierząt na własne oczy. Rynki rolne są również świetne do znalezienia naturalnie hodowanych produktów zwierzęcych. Jeśli jesteś w sklepie spożywczym, szukaj wołowiny „karmionej trawą” i „pastwiskowanej” wieprzowiny, kurczaków i jaj jako oznak zwierząt, które były hodowane w sposób humanitarny i naturalny (etykieta „organiczny” tego nie gwarantuje).
- Zdobądź witaminę D. Większość z nas spędza znacznie więcej czasu w pomieszczeniach zamkniętych niż nasi prehistoryczni przodkowie. Ponieważ znaczna część naszych zapasów witaminy D jest produkowana w skórze po ekspozycji na światło słoneczne, wielu z nas ma niedobór witaminy D.
Najlepszym sposobem na zapewnienie, że twoje ciało jest pełne witaminy D jest korzystanie z dużej ilości południowego słońca (bez filtra przeciwsłonecznego, który blokuje światło ultrafioletowe potrzebne do produkcji witaminy D). Ogólnie rzecz biorąc, około 20 do 30 minut słońca w południe dla osób o jasnej karnacji to odpowiednia ilość. Osoby o ciemniejszej karnacji powinny starać się korzystać z kąpieli słonecznych przez około godzinę. Jeśli nie jest to dla Ciebie wykonalne, uzupełnij 1000 do 2000 jednostek międzynarodowych (IUs) witaminy D dziennie.
Więc…co powinienem jeść?
Szukasz przepisów, które pasują do planu Cud Migreny? Oto kilka miejsc, w których można je znaleźć:
- Książka Cud Migreny. Jest tam cała sekcja poświęcona przepisom w książce, w tym śniadaniom, kolacjom, przekąskom, a nawet pomysłom na desery.
- Strona internetowa Cud Migreny. Istnieje cała sekcja poświęcona przepisom na naszej stronie internetowej. Kliknij tutaj, aby to sprawdzić.
- PRIMALNE PRZEPISY. Jeśli szukasz najprostszego, najłatwiejszego, najmniej czasochłonnego sposobu, aby przejść na plan Migrena Miracle, sprawdź Primal Provisions, naszą usługę planowania tygodniowych posiłków. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.