Kalorie spalane podczas jazdy na rowerze: wszystko, co musisz wiedzieć

To pytanie, nad którym wszyscy się zastanawialiśmy: ile kalorii spalam jeżdżąc na rowerze? Można znaleźć szybkie i łatwe do zastosowania równania na liczbę kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze – ale niestety, życie rzadko jest tak proste. Nawet urządzenia GPS i aplikacje, choć przydatne, nie mogą zagwarantować dokładnej liczby.

Oszacowana liczba kalorii spalonych podczas jazdy na rowerze

Zacznijmy od szacunków, które zazwyczaj opierają się na twojej wadze i prędkości, z jaką jedziesz. Łatwe jak ciasto (dosłownie) – oto jak mogą się one układać.

.

Waga kolarza	Prędkość jazdy	Prędkość jazdy	Prędkość jazdy prędkość	Spalone kalorie
55kg	13mph/21kph	440kcal/h
55kg	15mph/24kph	550kcal/h
55kg	18mph/29kph	660kcal/godz
75kg	13mph/21kph	600kcal/godz
75kg	15mph/24kph	750kcal/h
75kg	18mph/29kph	900kcal/godz
90kg	13mph/21kph	720kcal/godz
90kg	15mph/24kph	900kcal/h
90kg	18mph/29kph	1080kcal/h

Niestety, Niestety, korzystanie z kalkulatorów kalorii online może prowadzić do błędnych szacunków, być może nawet o 20 procent, w zależności od kursu. W przeciwieństwie do biegacza, którego wydatek energetyczny jest łatwiejszy do przewidzenia, my rowerzyści padamy ofiarą wielu zmiennych. Po pierwsze i najważniejsze – oczywiście – mamy koła: podczas swobodnego zjazdu z góry spalamy minimalną ilość energii.

Aerodynamika jest kolejnym największym czynnikiem – i nie chodzi tylko o kierunek i prędkość wiatru. Im większa powierzchnia czołowa, tym większy opór aerodynamiczny. Jeśli masz duże ciało, wyprostowaną pozycję na rowerze i krzykliwe ubrania, będziesz potrzebował więcej energii, aby przeciąć powietrze, zwłaszcza w porównaniu do szczupłego rowerzysty w obcisłej lycrze, którego waga jest skoncentrowana w nogach.

Inne czynniki wpływające na wydatek kalorii to opór toczenia – szerokość opon, powierzchnia drogi – i waga (w połączeniu z grawitacją). Jeśli chodzi o ten ostatni czynnik, pamiętaj, że liczy się całkowity całkowity podjazd lub upadek: lubimy zapominać, że pod względem energetycznym te trudne podjazdy są w pewien sposób równoważone przez zjazdy.

Dieta również wymaga wzmianki. Pomimo natłoku modnych diet i związanych z nimi pseudonauk, utrata wagi jest nadal prostą sprawą kalorii w stosunku do kalorii na zewnątrz, ale to nie znaczy, że możesz jeść, co tylko chcesz. Rodzaj i jakość spożywanych pokarmów może mieć wpływ na to, jak szybko i skutecznie zamieniasz paliwo w ruch do przodu. Jeżdżąc ciężko, będziesz spalał głównie węglowodany, podczas gdy w łatwiejszym tempie będziesz spalał większą ilość tłuszczu – wszystko to jest wyjaśnione bardziej szczegółowo poniżej.

Jak ważne jest liczenie kalorii?

Pytanie, czy wszystkie kalorie są równe, było gorąco dyskutowane przez naukowców przez wiele lat i okazało się kontrowersyjnym tematem. Niektórzy uważają, że kaloria jest kalorią bez względu na to, skąd pochodzi: aby schudnąć, ludzie po prostu muszą jeść mniej i więcej się ruszać.

Inni uważają, że żadna kaloria nie jest taka sama i że pod warunkiem, że starannie wybierzesz źródło kalorii, możesz schudnąć bez konieczności liczenia spożycia.

„Nie ma wątpliwości, że równowaga energetyczna (kaloryczna) – reprezentowana jako kalorie w kontra kalorie na zewnątrz – ma znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi”, wyjaśnia dr James Betts, profesor nadzwyczajny w dziedzinie żywienia i metabolizmu na Uniwersytecie w Bath. „Długoterminowe zmiany w masie są ogólnie proporcjonalne w czasie do równowagi netto między energią wchodzącą i wychodzącą.”

Indywidualnie, badania wykorzystujące rygorystyczne standardy konsekwentnie wykazały, że kiedy ludzie tworzą deficyt kalorii, tracą wagę. I odwrotnie, kiedy ludzie jedzą więcej kalorii niż potrzebują, przybierają na wadze.

„Aby schudnąć, musisz być w stanie ujemnego bilansu energetycznego”, wyjaśnia fizjolog ćwiczeń i dietetyk dr Scott Robinson (guruperformance.com).

Czy jedzenie „dobrych” kalorii zamiast „złych” kalorii może pomóc ci schudnąć? Niektórzy twierdzą, że można schudnąć bez deficytu kalorycznego.

Ponadto twierdzą, że można schudnąć więcej przy tym samym deficycie kalorycznym unikając węglowodanów, tzn. kalorie pochodzące z węglowodanów są „złe”, ponieważ można je łatwiej zamienić w tkankę tłuszczową niż „dobre” kalorie pochodzące z białka lub tłuszczu.

Ten argument pochodzi z badań, które wykazują większą utratę wagi przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową, mimo że uczestnicy twierdzą, że jedzą tyle samo kalorii.

Jednakże, gdy przyjrzeć się bliżej, badania te były prowadzone w warunkach „swobodnego życia”, co oznacza, że uczestnicy mogli swobodnie wybierać, co i ile jedzą. Wykluczając węglowodany, osoby stosujące dietę niskowęglowodanową zaczęły jeść więcej białka.

Gdy ludzie jedzą więcej białka, czują się bardziej syci i jedzą mniej kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy. Większą utratę wagi uczestników można więc wytłumaczyć mniejszym spożyciem kalorii (nie bezpośrednio ich rodzajem).

W badaniach, w których kalorie były bardziej rygorystycznie kontrolowane, różnica w utracie wagi między dietami wysoko- i niskowęglowodanowymi była niewielka lub żadna.

W badaniach długoterminowych, trwających dłużej niż sześć miesięcy, przestrzeganie diety spada, a osoby stosujące diety wysoko- i niskowęglowodanowe tracą mniej więcej tyle samo wagi. Wniosek jest taki, że kalorie się liczą: nie można schudnąć jedząc „dobre” kalorie, jeśli nie stworzy się deficytu kalorycznego.

Kaloria to kaloria… czyż nie?

Czy organizm inaczej reaguje na kalorie pochodzące z różnych składników odżywczych?

„Z definicji kaloria jest kalorią pod względem dostarczanej energii” – mówi Robinson. „Istnieje jednak różnica w sposobie, w jaki kalorie z różnych makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczu) są wchłaniane i metabolizowane przez organizm.”

Część kalorii, które spożywasz, jest zużywana na trawienie i przetwarzanie żywności oraz przekształcanie jej w dostępne paliwo. Nazywa się to termicznym efektem pożywienia (TEF). Białko ma znacznie wyższy TEF niż inne makroskładniki, wynoszący 25-30 procent całkowitej ilości kalorii.

Tak więc, jeśli zjesz 100 kalorii białka, 25-30 z nich zostanie utracone w postaci ciepła, a tylko około 70-75 zostanie wchłonięte.

W przeciwieństwie do tego, osiem do 12 procent kalorii spożytych w postaci węglowodanów i dwa do trzech procent kalorii w postaci tłuszczu jest zużywane na ich trawienie.

„Dokładna wielkość zmienia się w zależności od różnych czynników, niektórych znanych, niektórych nieznanych”, mówi Betts.

„Musisz również rozważyć wpływ różnych makroskładników na sytość lub to, jak pełne są one sprawiają, że czujesz się”, wyjaśnia Robinson. „Białko ma większy efekt sytości niż węglowodany lub tłuszcz, więc może pomóc w utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego.”

Innymi słowy, spożywanie pokarmów bogatych w białko (takich jak jajka, ryby czy mleko) pomoże Ci dłużej zachować uczucie sytości, podczas gdy podjadanie, powiedzmy, paczki chipsów znacznie mniej skutecznie powstrzyma głód.

To również wyjaśnia, dlaczego diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą powodować większą utratę wagi (przynajmniej w krótkim okresie) w porównaniu z innymi dietami: białko sprawia, że czujesz się mniej głodny, więc spontanicznie jesz mniej.

Więc wyjaśnijmy to sobie: jeśli przejedziesz się 300kcal węglowodanów, czy przybierzesz na wadze tyle samo, ile byś przytył, gdybyś zjadł 300kcal białka? Wszystko, co powoduje dodatni bilans energetyczny, skutkuje przyrostem wagi. Jednakże, kiedy przejadasz się węglowodanami lub białkiem, część kalorii jest wykorzystywana do produkcji ciepła (DIT).

Badania nad przekarmianiem przeprowadzone na University of Colorado Health Sciences Centre w USA wykazały, że kiedy ludzie przejadają się węglowodanami, spalają ich więcej (przekształcając je w ciepło), a tylko około 75-85 procent nadmiaru kalorii jest przechowywanych w postaci tłuszczu. Z drugiej strony, kiedy przejadają się tłuszczem, 90-95 procent dodatkowych kalorii jest przechowywanych w postaci tłuszczu.

„Dzieje się tak, ponieważ mamy nieograniczoną zdolność do przechowywania tłuszczu, podczas gdy nasza zdolność do przechowywania węglowodanów jest mała i ograniczona”, wyjaśnia Betts.

Dla rowerzystów, którzy regularnie wyczerpują swoje zapasy glikogenu, jeszcze trudniej jest gromadzić masę tłuszczową z nadmiaru węglowodanów. Kiedy jesz węglowodany, są one spalane z preferencją dla innych paliw i przechowywane w postaci glikogenu, zanim zostaną przekształcone w tłuszcz.

W przełomowym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Lozannie w 1988 r. stwierdzono, że węglowodany są przekształcane w tłuszcz („lipogeneza de novo”) tylko wtedy, gdy twoje zapasy glikogenu są pełne i gdy jesteś w dodatnim bilansie energetycznym. W tym eksperymencie uczestnicy jedli 5,000kcal i 1,000g węglowodanów dziennie przez pięć dni.

Nie zyskali tyle tkanki tłuszczowej, ile przewidywano; zamiast tego, duża część nadmiaru węglowodanów została wykorzystana do napędzania normalnego metabolizmu (przestali spalać wszystkie inne paliwa). Im więcej węglowodanów jedli, tym większe były ich wydatki energetyczne. W istocie, twoje ciało ma pewien stopień metabolicznej elastyczności i jest w stanie wykorzystać więcej paliwa najłatwiej dostępnego dla niego.

Zobacz: Pięć sposobów na jedzenie dla utraty wagi

Siła białka

Podobnie, przejadanie się białkiem powoduje mniejszy przyrost tłuszczu niż przejadanie się tłuszczem. Badania przeprowadzone na Nova South-eastern University na Florydzie, opublikowane w 2014 roku, wykazały, że sportowcy trenujący opór, którzy spożywali 800 dodatkowych kalorii białka dziennie (głównie z białka w proszku, średnio 4,4g/kg/dzień, co stanowi ponad pięciokrotność zalecanego dziennego spożycia) przez osiem tygodni, nie przybrali na wadze tłuszczu, jak można by się spodziewać.

Teoretycznie, powinny one umieścić na gdzieś w regionie pięciu do sześciu kg.

Wydaje się, że wtedy nadwyżka kalorii z węglowodanów lub białka są mniej łatwo przekształcane w tłuszcz niż kalorii tłuszczu. „Wydaje się, że jeśli zamierzasz się przejadać, lepiej, aby dodatkowe kalorie pochodziły z białka lub węglowodanów, niż z tłuszczu” – mówi Robinson.

Czy warto liczyć kalorie? Twoim ogólnym celem powinno być spożywanie zbilansowanych posiłków” – mówi Robinson.

Śledzenie kalorii za pomocą aplikacji może być przydatne, abyś był bardziej świadomy tego, co jesz, ale nie jest tak dokładne, jak się nam wydaje.

„To dlatego, że liczby, które widzisz na etykietach żywności i w bazach danych są uśrednione i nie uwzględniają energii potrzebnej do strawienia tych pokarmów (TEF), która w diecie mieszanej stanowi około 10 procent spożywanych kalorii, ani sposobu przygotowania jedzenia” – wyjaśnia zarejestrowany dietetyk Lynne Garton (alimenta.co.uk).

Co więcej, sposób przygotowania jedzenia zmienia jego zawartość kaloryczną. Gotowanie żywności sprawia, że więcej kalorii jest dostępnych do wchłonięcia, podobnie jak siekanie, mieszanie, zacieranie, a nawet żucie. Ogólnie rzecz biorąc, więcej kalorii jest wchłanianych z przetworzonej żywności niż z nieprzetworzonej.

Niektóre kalorie przechodzą przez niestrawione. „W niektórych pokarmach, takich jak orzechy i nasiona, niektóre kalorie (makroskładniki odżywcze) są 'zamknięte' w matrycy pokarmowej i nie mogą być strawione przez enzymy jelitowe” – dodaje Garton. Ostatnio amerykańscy naukowcy odkryli, że wchłaniamy mniej kalorii z orzechów i nasion niż wcześniej sądzono.

Na przykład migdały zawierają 129 kcal na 28 g porcji, czyli o 20 procent mniej kalorii niż wcześniej szacowano.

Nawet bakterie w naszych jelitach mogą zwiększać lub zmniejszać ilość wchłanianych przez nas kalorii. Osoby z wyższym odsetkiem bakterii Firmicutes wchłaniają średnio 150 kalorii dziennie więcej niż osoby z wyższym odsetkiem bakterii bacteroidetes.

Czy powinieneś śledzić kalorie spalone podczas jazdy na rowerze i innych aktywności?

Nośne urządzenia do pomiaru wydatku kalorycznego stały się niezwykle popularne wśród rowerzystów. Ale badania sugerują, że nie powinniśmy pokładać zbyt dużej wiary w ich odczyty.

„Dane dotyczące wydatków na kalorie używane w kalkulatorach online i trackerach fitness są oparte na równaniach predykcyjnych, więc nie są bardzo dokładne”, ostrzega elitarny trener kolarstwa Roland Kemp. „Mogę doradzić moim rowerzystom, aby używali ich w celu zwiększenia motywacji lub aby pomóc im zrozumieć, ile kalorii spalają w porównaniu z tym, ile powinni jeść.

„Czasami ludzie myślą, że robienie godzinnej jazdy na rowerze oznacza, że możesz zjeść trzykrotność masy ciała w żywności, co oznacza, że cofasz wszystkie spalające kalorie korzyści z ćwiczeń.”

Badanie z 2016 roku 12 popularnych urządzeń noszonych przez japońskich naukowców wykazało, że istniały znaczne różnice między urządzeniami w porównaniu z wydatkiem energetycznym mierzonym w komorze metabolicznej (złoty standard pomiaru).

Niektóre (np. Garmin i Jawbone) niedoszacowały wydatku kalorycznego o kilkaset kalorii w ciągu 24 godzin, podczas gdy inne (np. Fitbit i Omron) przeszacowały o podobną wielkość. Badacze doszli do wniosku, że „większość urządzeń noszonych na ciele nie wytwarza ważnej miary całkowitego wydatku energetycznego.”

Down to the individual

Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń i w spoczynku: Twoja waga, skład ciała (mięśnie spalają kalorie, tłuszcz nie), Twoje geny, ile brązowego tłuszczu (tkanka tłuszczowa zawierająca więcej mitochondriów) posiadasz, sen i hormony; wszystkie wpływają na tempo przemiany materii.

„Istnieje ogromna różnica między poszczególnymi osobami w ilości spożywanych przez nie kalorii”, zauważa Betts.

„Aktywność fizyczna jest czynnikiem, który ma największy wpływ, ponieważ możesz wydatkować duże ilości energii, poruszając się, wykonując ćwiczenia i/lub po prostu prowadząc aktywny tryb życia – lub możesz wydatkować bardzo mało kalorii, pozostając w miejscu i prowadząc siedzący tryb życia.”

Więc, czy wszystkie kalorie są równe? Tak i nie. Kaloria jest kalorią z termodynamicznego punktu widzenia, ponieważ ciało ludzkie nie może tworzyć ani niszczyć energii, a jedynie przekształcać ją z jednej formy w inną.

Ale jeśli chodzi o różne makroskładniki i ich wpływ na organizm, wszystkie kalorie nie są sobie równe.

Różne pokarmy mają różny wpływ na organizm. Jeśli chcesz schudnąć, musisz skupić się nie tylko na liczbie spożywanych kalorii, ale także na ich źródle, poziomie aktywności, składzie ciała i wszystkich innych czynnikach omówionych powyżej.

Kolejność spalania kalorii i utrata wagi: najważniejsze punkty

• Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny.Pojęcie, że niektóre kalorie są „dobre”, podczas gdy inne są „złe” jest mylące.
• Łatwiej jest osiągnąć deficyt kalorii, jeśli spożywasz odpowiednią ilość białka (które zmniejsza głód) i minimalizujesz wysoko przetworzoną żywność o dużej gęstości kalorycznej (która zwiększa głód). Gotowanie od podstaw z wykorzystaniem zdrowych przepisów pomoże ci monitorować, skąd pochodzą twoje kalorie.
• Ilość energii, jaką czerpiesz z jedzenia, zależy od tego, skąd pochodzą te kalorie – trawienie i przetwarzanie białka wymaga więcej energii niż węglowodanów, które wymagają więcej energii niż tłuszcz.
• Białko ma większy efekt sytości niż węglowodany lub tłuszcz.
• Mniej prawdopodobne jest, że przytyjesz, jedząc dodatkowe białko lub węglowodany w porównaniu z tłuszczem. Nie jest to jednak pozwolenie na jedzenie tyle, ile chcesz.
• Liczenie kalorii nie jest nauką ścisłą – nie przywiązuj zbytniej wagi do wartości podawanych na etykietach produktów spożywczych.
• Nie pokładaj zbyt dużej wiary w śledzenie kalorii – dokładność większości popularnych trackerów fitness waha się +/- 20 procent w ciągu 24 godzin i wśród różnych osób.
• Dla większości rowerzystów próbujących schudnąć, zmniejszenie kalorii o konserwatywne 15-20 procent pomoże zwiększyć utratę tłuszczu i zminimalizować utratę białka.

.