Lumbago / Niski ból pleców

Efekt placebo

Słyszałeś pewnie o efekcie placebo? Wiara w to, że jakieś działanie lub leczenie działa na Ciebie, jest wysokim wskaźnikiem pozytywnych rezultatów. Jeśli znajdziesz sposób, aby zmienić swój sposób myślenia i pracować z podejściem, w które wierzysz, Twój ból może się zmniejszyć.

Teraz czas na działanie. Na szczęście, nawet bardzo niewiele może przejść długą drogę, tak długo, jak pozostajesz konsekwentny i utrzymujesz oczy na ogólnym trendzie. Po drodze mogą pojawić się spadki. Pomyśl o każdym ćwiczeniu, choćby najmniejszym, jako o kroku na swojej drodze. Czasami możesz zboczyć z drogi lub nawet nieco się cofnąć. Ogólna trajektoria jest jasna: żyć bez bólu, zdrowo i aktywnie.

Ćwiczenia mindfulness

Zacznij swoją drogę do wyzdrowienia od prostych ćwiczeń, uzupełnionych być może nauką nowych technik mindfulness, ponieważ eksperci uważają, że one również są potężnym narzędziem. Połączenie ćwiczeń i technik koncentracji umysłowej może dać ci większą świadomość ciała, zdolność do rozpoznawania, kiedy wpadasz w pułapkę bólu. (Te również są częścią potencjalnej negatywnej spirali. Zbudujesz również swoje możliwości i umiejętności radzenia sobie z ewentualnymi niepowodzeniami i zaostrzeniami. Zachęcamy do wzięcia odpowiedzialności za swoją rehabilitację – gdziekolwiek i jakkolwiek możesz.

Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak działa Injurymap, kliknij tutaj.

Kręgosłup i jego funkcje

Aby bezpiecznie wykonywać ćwiczenia, warto wiedzieć, co i dlaczego poruszamy. Pomoże Ci to również dostroić się do właściwego sposobu poruszania się i uniknąć uruchomienia niewłaściwych mięśni (lub wyglądania jak odwrócony banan, gdy wzmacniasz swój rdzeń).

Aby plecy funkcjonowały optymalnie, musi istnieć dobra równowaga mięśni i prawidłowe ułożenie kości i stawów. Wszystkie części kręgosłupa muszą być w dobrym stanie. Z wiekiem, gdy nabieramy nawyków postawy, doznajemy urazów itp. wszystkie nasze „części” ulegają niewielkiemu pogorszeniu. Za chwilę opowiemy Ci o tych częściach, ale pamiętaj, że ćwiczenia powinny stać się częścią Twojej cotygodniowej rutyny. Nie musi to trwać długo, a pomoże Ci w leczeniu i zapobieganiu bólom dolnego odcinka kręgosłupa. Obiecujemy, że w dłuższej perspektywie będziesz mógł cieszyć się bardziej aktywnym i wolnym od bólu życiem.

Ból dolnej części pleców.
Zobacz, jak możesz bezpłatnie wykorzystać ten obraz

Kręgosłup

Twój kręgosłup zasadniczo wygląda jak sznur pereł, składający się z kostnych cegiełek rozmieszczonych z gąbczastymi, wypełnionymi płynem dyskami. Są one nie tylko genetycznie zróżnicowane od samego początku, ale również podlegają nawykom postawy – takim jak pochylanie się lub noszenie ciężkich toreb -, naciągnięciom ze strony napiętych mięśni lub zbyt dużej ilości ruchu z powodu słabych mięśni. W niektórych najgorszych scenariuszach dyski mogą ulec deformacji w wyniku nacisku lub nawet pęknąć w wyniku nagłego działania siły, np. upadku z dużej wysokości. Kręgi również nie są kuloodporne i mogą mieć powolne choroby zwyrodnieniowe lub złamać się pod wpływem nagłego uderzenia.

Wzdłuż i przez tę strukturę biegną nerwy, jak szybka autostrada informacyjna. Nerwy również rozgałęziają się i łączą mniejsze obszary, a wszystkie z nich łączą się, aby szybko przekazać informację zwrotną z powrotem do mózgu. Ważne jest, aby nerwy mogły przesuwać się dobrze i swobodnie w swojej osłonie i były wolne od nacisku. Być może słyszałeś termin „uszczypnięty nerw”?

Mięśnie, więzadła i ścięgna stabilizują i poruszają ten skomplikowany element Twojego ciała, który składa się z dużej liczby stawów. Niektóre bardzo długie i duże mięśnie biegną wzdłuż kręgosłupa i stabilizują go wokół i z przodu tułowia, pozwalając na zginanie i skręcanie, a także podnoszenie i bieganie – łączą górną część ciała z dolną i są kluczowymi elementami tworzącymi bezbolesne wzorce ruchowe, jeśli chcesz kontynuować grę lub wrócić do sportu. Mięśnie mogą się nadwyrężać lub skręcać, powodując dyskomfort lub ból.

Jako że skupiamy się na bólu dolnej części pleców (a nie górnej), bardzo ważne stają się elementy łączące kręgosłup z biodrami i ich częściami, takimi jak staw krzyżowo-biodrowy z tyłu miednicy. Dokładny kształt kości w miednicy i sposób, w jaki tkanka miękka znajduje się pomiędzy nimi, może być istotnym czynnikiem stabilizującym dolną część pleców. Jeśli jakakolwiek część przesunie się poza wyznaczone miejsce, może dojść do napięcia pozostałych, precyzyjnie dopasowanych części ciała, powodując przejęcie kontroli przez niewłaściwe mięśnie, a także potencjalnie uciskając delikatne nerwy lub unerwione tkanki. The tricky part here can be that nerves can become sensitised, especially in the case of chronic pain cases.

Dobry Vs Zły Ból

Funkcje pleców są tak złożone i różnią się w zależności od aktywności, co oznacza, że możesz być wolny od bólu podczas jednego ćwiczenia, ale nagle doświadczyć nagłego wstrząsu podczas następnego. Ze względu na rutynę ćwiczeń i długotrwały powrót do zdrowia, ważne jest, abyś zaczął uważnie słuchać tych objawów. Nauka interpretacji, czy ból jest po prostu „dobrym” zmęczeniem, czy ważnym sygnałem ostrzegawczym, może pomóc ci poczuć się bezpieczniej i pewniej w swoim ciele.

Mięśnie, które chcemy szczególnie ukierunkować, aby dać ci większą kontrolę w ćwiczeniach, to mięśnie stabilizujące. Mogą one być czasami „wyłączone”, kiedy jesteś w pętli bólu, co prowadzi do przejęcia kontroli przez globalne ruchy i powoduje silniejsze ciągnięcia i napięcia w twoim już uwrażliwionym ciele.

To oznacza, że musimy się skupić i pracować powoli, kiedy zaczynasz swoje ćwiczenia fizyczne. Chcemy się upewnić, że zrobisz to dobrze. To jest Faza Pierwsza, faza „chodzenia” Twojej rehabilitacji. Powoli przejdziemy do Fazy 3, w której będziesz bliżej „biegania” w swoich ćwiczeniach.

Zanim przejdziesz dalej, ważne jest, abyś wiedział, że siła mięśni i zakres ruchu w stawach są ważne dla optymalnego funkcjonowania twojego ciała. Nie oznacza to, że powinnaś być mieszanką kulturystki i baletnicy, ale że powinnaś być w stanie poruszać się w codziennym życiu bez ograniczeń w obu tych dziedzinach, jeśli tylko jest to możliwe. Chcemy, abyś był w stanie pewnie stawiać czoła życiu w swoim kroku.

Objawy & Przyczyny

Znalezienie diagnozy i ścieżki do wyzdrowienia zaczyna się od twoich objawów. Rodzaj bólu, jaki odczuwasz, czas jego trwania, miejsce i intensywność pomogą pracownikom medycznym, takim jak lekarz pierwszego kontaktu, fizjoterapeuta i lekarz sportowy, szukać potencjalnych przyczyn. Ważne jest, abyś dokładnie zanotował, gdzie i kiedy odczuwasz ból. Czy ból pojawia się i znika, zmienia się, przemieszcza się, czy jest stały?

Nawet wiedza o tym, czy odczuwasz ból rano czy wieczorem, tzn. po aktywności, może pomóc lekarzowi określić stopień zaawansowania dolegliwości. Być może zmiany w postawie ciała, ukierunkowana rutyna ćwiczeń i kultywowanie nowych codziennych nawyków mogą pomóc w złagodzeniu problemu bez dalszej interwencji.

Jak opisano powyżej, wzajemne oddziaływanie części pleców i bioder jest precyzyjnie zaaranżowane i nawet tylko jedna mała część, która nie jest dostrojona, może spowodować problemy promieniujące lub odnoszące się do innych miejsc. Wyobraźmy sobie, co się dzieje, gdy siedzimy przez dłuższy czas, a mięśnie się męczą lub przyjmujemy pochyloną postawę. Nagłe zmiany w obciążeniu, takie jak noszenie dzieci na biodrach lub ciągnięcie walizek na taśmie produkcyjnej, mogą spowodować zaostrzenie się podstawowych schorzeń lub zaburzeń równowagi w organizmie. Asymetryczne ruchy, uderzenia i niewygodne obciążenia mogą spowodować pęknięcie lub rozerwanie już nadwyrężonych punktów nacisku. Źródłem problemów może być szkielet, mięśnie, nerwy, a nawet w pewnym stopniu mózg, jeśli mówimy o przewlekłym bólu.

Finding Causes Through Pain

Istnieją sposoby, dzięki którym Twój lekarz może zacząć ustalać potencjalne przyczyny. Ogólnie rzecz biorąc, odczucia, które Pan/Pani odczuwa i sposób, w jaki je Pan/Pani opisuje, będą informacją, gdzie należy szukać.

• Jeśli cierpisz na ból, który pojawia się i znika, jest tępy lub czasami ostry, ale generalnie w tym samym obszarze i ból o mniejszym lub większym natężeniu, często wywołany lub pogarszający się pod wpływem ruchu, możesz mieć tak zwany ból osiowy, znany również jako ból mechaniczny. Bardzo prawdopodobne, że przyczyna może tkwić w mięśniach.
  Traktowanie może obejmować stabilizację obszaru i uzyskanie ulgi przez taping. Pomaga to również dać ciału informację zwrotną o położeniu i zapewnia, że nie spowodujesz dalszego obciążenia, ograniczając się do bezpiecznego zakresu ruchu. Ten typ bólu prawdopodobnie będzie stosunkowo dobrze reagował na ćwiczenia poprawiające kontrolę nad wzorcami ruchowymi w tym obszarze oraz wzmacniające odpowiednie mięśnie, jak również mobilizujące te, które są zbyt napięte.

• Jeśli Twój ból jest głębszy i może być bardziej rwący lub punktowy, może być sklasyfikowany jako ból promieniujący lub radikularny. Problemem jest tu zazwyczaj korzeń nerwu rdzeniowego, który mógł ulec kompresji, zapaleniu lub urazowi. Może również wystąpić drętwienie lub osłabienie nogi, do której biegnie nerw. Jednym z najczęstszych terminów, z jakimi możesz się spotkać, jest rwa kulszowa, czyli ból biegnący w dół nogi wzdłuż nerwu kulszowego (patrz artykuł o rwie kulszowej). Problemem mogą być kości naciskające na nerw, a często także wybrzuszony/wypukły lub przepuklinowy dysk.

• Jeśli Twój ból przemieszcza się, może być kilka powodów. Możesz cierpieć z powodu bólu odesłanego, który jest tępy i zmienia się w intensywności i dokładnym miejscu lub jest oddalony od miejsca rzeczywistego urazu lub problemu. Możesz również kompensować oryginalny problem poprzez pilnowanie i poruszanie się bardziej asymetrycznie. Twoje ciało blokuje mięśnie, aby unieruchomić pewne obszary, a ty kompensujesz to, sprawiając, że inne miejsce w twoim ciele jest bardzo napięte lub zakłócając ułożenie i równowagę twojego ciała.

No One Size Fits All – A Tailored Approach

Ból nie jest nauką ścisłą i, niestety, może prowadzić do spirali w dół, jeśli nie zostanie rozwiązany. Nie zwlekaj z wizytą u lekarza specjalisty i podejmij bezpieczne kroki w kierunku powrotu do zdrowia.

Bądź świadomy, że objawy bólu dolnej części pleców mogą się różnić w zależności od osoby, w zależności od poziomu aktywności, czynników genetycznych, takich jak anatomia, a także tolerancji na ból. Ta sama diagnoza może mieć diametralnie różne skutki dla różnych osób. Niektórzy ludzie mogą przez lata żyć z tą samą diagnozą lub podobnym wynikiem badania MRI i żyć bez bólu, podczas gdy inni mogą być przewróceni i niezdolni do funkcjonowania.

Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do problemów z kręgosłupem. Lekarz może mieć dwóch pacjentów z takim samym zdjęciem rentgenowskim lub rezonansem magnetycznym, ale z różnymi objawami. Ponadto, nie tylko budowa szkieletu określa wygląd i położenie kości i stawów, ale również mięśnie i więzadła mogą zaczynać się w nieco innych miejscach. Zgrabne rysunki anatomiczne i zdjęcia, które tak często widzimy, są tylko przybliżoną reprezentacją mniej lub bardziej typowego ciała.

Oczywiście, możesz mieć też inny próg bólu lub barierę bólową. Może to być częściowo spowodowane zmianami w Twoim układzie nerwowym, jak również doświadczeniami z dzieciństwa, poziomem hormonów itp. Na przykład, kobiety w średnim wieku mogą doświadczyć nagłej zmiany progu bólu, gdy poziom estrogenu spada w ich organizmach w wyniku menopauzy lub nawet po prostu w różnych okresach cyklu.

Różne grupy są bardziej podatne na różne rodzaje warunków bólowych pleców. Przeczytaj więcej tutaj o bólu dolnej części pleców, którego często doświadczają kobiety. Jeśli jesteś biegaczem, kliknij tutaj. Czynnikiem może być również wiek, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo, że cierpisz na chorobę zwyrodnieniową, taką jak choroba zwyrodnieniowa stawów.

Więc, doświadczenia każdej osoby związane z bólem dolnej części pleców mogą różnić się dość drastycznie i bez oczywistej przyczyny. Odzyskaj kontrolę, dowiadując się więcej o swoim ciele i podejmując działania krok po kroku. Wyeliminuj różne czynniki. Ćwiczenia są jednym z najbardziej obiecujących sposobów, jak wspomniano powyżej, więc do dzieła!

Na koniec, twoje wzorce ruchowe i nawyki kształtowały się przez kilka dekad, gdy jesteś już dorosły. Jeśli rozwinąłeś zaburzenia równowagi spowodowane noszeniem ciężkich toreb w szkole, uprawianiem asymetrycznego sportu, takiego jak tenis, lub przyzwyczaiłeś się do podnoszenia ciężkich przedmiotów w nieoptymalny sposób, może to zaszkodzić twoim szansom na uwolnienie się od bólu.

Podczas gdy ktoś inny może przejść przez życie bez problemów, kombinacja czynników może powodować, że twoje ciało wysyła ci sygnały ostrzegawcze w postaci bólu i być może stara się zapobiec dalszym uszkodzeniom poprzez szynowanie obszaru, co oznacza, że usztywnia mięśnie i próbuje unieruchomić stawy. Ta reakcja ochronna jest, w gruncie rzeczy, dobra. Problemem staje się dopiero wtedy, gdy przestajesz się ruszać, zaczynasz pilnować tego obszaru i rozwijasz różne kompensacyjne wzorce ruchowe.

Podstawowe przyczyny problemów z dolną częścią pleców to:

• Stres lub napięcie mięśni lub więzadeł utrzymujących kręgosłup, być może związane z przewlekłym przeciążeniem lub urazem – takim jak zmiany w obciążeniu podczas ćwiczeń lub nagłe, niewygodne podnoszenie, zwłaszcza w pozycji skręconej lub zgiętej. Znane jest to również pod nazwą stawu twarzowego (małe kostne wypukłości siedzące po lewej i prawej stronie na łączeniach kręgosłupa, które mogą wyglądać zupełnie inaczej u różnych osób) oraz dysfunkcji stawu krzyżowo-biodrowego. (Staw krzyżowo-biodrowy znajduje się w tylnej części biodra po obu stronach, mniej więcej na wysokości dłoni od podstawy kręgosłupa). W tych przypadkach ból może często występować jednostronnie. Czasami pacjenci odczuwają ból w okolicy górnej części jednego lub obu pośladków.

• Zwyrodnienie, wybrzuszenie lub pęknięcie dysków. Często wynikają ze „zużycia” wypełnionej płynem tkanki łącznej znajdującej się pomiędzy kręgami kręgosłupa i pełniącej rolę włóknistej poduszki. Być może powiedziano Ci również, że masz wystający, pęknięty lub przepuklinowy dysk. Brzmi to bardzo źle i w niektórych przypadkach wymagało operacji, silnych środków przeciwbólowych i dalszego leczenia, ale możesz zmniejszyć ryzyko dalszych uszkodzeń, wzmacniając swój rdzeń.
  Uraz ten może być związany z wiekiem, wykonywanym zawodem, predyspozycjami genetycznymi, urazami i innymi czynnikami.

• Uszkodzenie nerwów lub choroba, które mogą być spowodowane wybrzuszeniem (znanym również jako wystający) dysk naciskający na rdzeń kręgowy. Również nieprawidłowe ustawienie kręgów w kręgosłupie może powodować ucisk i problemy. Co więcej, przewlekły ból prowadzi do zapalenia nerwów, a czasem nawet do bólu po rozwiązaniu problemu strukturalnego. Zmniejszenie reakcji układu nerwowego i nauka bezpiecznych i bezbolesnych wzorców ruchowych może być tym, co jest wymagane.

• Może lekarz powiedział Ci, że masz zwichnięcie rdzenia kręgowego w plecach. Pogorszenie się stanu chrząstki ochronnej, która otacza poszczególne kręgi kręgosłupa. Jest to tzw. choroba zwyrodnieniowa stawów i jest to tylko jeden ze stanów zapalnych, które mogą powodować ból w dolnej części pleców. Może również dojść do powstania małych kostnych narośli zwanych ostrogami kostnymi.

  Pamiętaj, że ostateczną diagnozę można postawić tylko w około 1 na 5 przypadków. Nie oznacza to jednak, że jesteś bezsilny. Co ciekawe, pacjent bez bólu może wykazywać takie same wyniki w badaniu MRI i RTG. Bezczynność i zamartwianie się to prawdopodobnie najgorszy wybór, jakiego możesz dokonać. Tak długo, jak Twój lekarz mówi, że możesz kontynuować codzienne czynności, rób dokładnie to: bądź aktywny i dodaj specyficzne ćwiczenia mające na celu wzmocnienie Twoich problemów z plecami.

  Podsumowanie

  Optymalne leczenie wymaga czasu i prawdopodobnie obejmuje kilka podejść: od wzmacniania przez mobilizację do pracy umysłowej i kontroli bólu. Może być konieczny krótki odpoczynek i mogą wystąpić zaostrzenia. W dłuższej perspektywie, rehabilitacja pleców oznacza poprawę ich funkcjonalności. Chcesz poprawić zdolność do wykonywania pracy i spędzania wolnego czasu.

  Można to osiągnąć poprzez połączenie ćwiczeń stabilizacyjnych, siłowych i funkcjonalnych, jak również poprzez delikatny lub umiarkowany trening układu sercowo-naczyniowego, taki jak chodzenie lub pływanie.Istnieje powszechne błędne przekonanie, że nie powinieneś odczuwać bólu podczas rehabilitacji, ale jest to błędne. Bolesność treningowa” powinna być niewielka i zniknąć szybko po zakończeniu treningu. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń rozciągających, które są nieprzyjemne i stanowią wyzwanie, ale ostatecznie stymulują proces leczenia. Po prostu trzymaj się z dala od ostrego i silnego bólu!

  Użyj powyższego narzędzia przesiewowego Injurymap, aby dowiedzieć się, czy jesteś gotowy na leczenie bólu dolnej części pleców za pomocą ćwiczeń rehabilitacyjnych.

  Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia i treningi fitness są najlepiej udokumentowanym sposobem leczenia bólu dolnej części pleców i lumbago. Bądź w dobrej formie. Szczególnie ważne jest, abyś miał silne mięśnie rdzenia, tj. brzucha i pleców, ponieważ zabezpieczy Cię to przed nawrotami choroby.

  Powroty mogą się zdarzyć. Jeśli wystąpi ostry ból pleców lub nasili się ból przewlekły, spróbuj zidentyfikować jego przyczynę, a następnie zmniejsz obciążenie treningowe, które wywołało ból.

  W miarę postępu treningu i spadku poziomu bólu, nabierzesz pewności siebie. Wtedy właśnie powinieneś powoli zwiększać obciążenie codziennych czynności. Teraz jesteś gotowy, aby powrócić do normalnego poziomu aktywności. Oczekuj, że zajmie to od trzech do sześciu miesięcy. Szybkość powrotu do zdrowia będzie zależała od Twoich specyficznych uwarunkowań i codziennych potrzeb – być może zamierzasz przebiec maraton, gdy będziesz wolny od bólu przez rok lub dłużej?

  Zespół Injurymap jest tutaj, aby Ci pomóc i życzy Ci wszystkiego najlepszego w Twojej podróży z powrotem do pełnego zdrowia i bezbolesnego ruchu!