Nie Możesz Zrobić Push-Up? Here’s How to Do the First One

Czy zmagasz się z pompkami? Czy wydaje Ci się, że nigdy nie będziesz w stanie zrobić jednej? Nie daj się zastraszyć pompkom. Push-upy są naprawdę trudne, kiedy po raz pierwszy zaczynasz próbować je robić.

Poniższa rutyna pomoże ci odnieść sukces w twojej pierwszej pompce. Może być ona połączona z planem treningowym lub wykonywana osobno.

Zanim zaczniesz

Upewnij się, że wiesz jak wygląda prawidłowa pompka – sprawdź i uniknij tych błędów.

Ten film pokazuje prawidłową formę Push-up (łokcie schowane, nie spłaszczone; ciało proste od głowy do pięt):

Prawidłowe ułożenie rąk do Push-up

Ułóż dłonie pod barkami z palcami wskazującymi skierowanymi do przodu. Dla większej stabilności postaraj się wkręcić dłonie w podłogę, tworząc siłę rotacji zewnętrznej lub moment obrotowy – ustabilizuje to Twoje ramiona i barki.

Krok 1: Przygotowanie z deską

Czy potrafisz utrzymać wysoką deskę przez 60 sekund z dobrą formą?

Świetnie! Jeśli nie, zacznij od tego, zanim zaczniesz robić pompki poniżej. Możesz ćwiczyć deskę każdego dnia.

Krok 2: Ćwiczenie pompek

Najprostszym sposobem na przejście do pełnej pompki jest konsekwentne ćwiczenie swojego ciała z pompkami w pochyleniu.

Podparcie w pochyleniu

Podparcie w pochyleniu jest odmianą pompki, w której górna część ciała jest oparta na wyższej powierzchni niż palce stóp. To działa na mięśnie górnej części ciała (klatka piersiowa, ramiona, triceps & mięśnie pleców) i wymaga stabilności rdzenia, jak również. Oto kilka przykładów:

Jak wykonać rutynę Push-up

• Znajdź wysokość nachylenia – mogą to być schody (bardzo praktyczne do modyfikacji), biurko, lub nawet ściana (Wall Push Off jest odmianą Incline Push-up) – na której możesz wykonać więcej niż jedną prostą Incline Push-up.
• Zacznij od wykonania tylu powtórzeń, ile możesz z dobrą formą, odpocznij przez 2 minuty, powtórz kolejne 2 rundy. Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu.
• Pracuj nad tą wysokością, aż będziesz w stanie wykonać 3 x 10 (3 zestawy po 10 powtórzeń) z dobrą formą – bez obwisłego brzucha lub klatki piersiowej, bez wystającego tyłka, bez spłaszczonych łokci.
• Przejdź na niższą wysokość i powtórz ten sam proces ponownie.
• Zmniejszaj wysokość, aż dojdziesz do podłogi 🙂

Ta rutyna wystarczy, aby doprowadzić Cię do Twojej pierwszej pompki. Jeśli masz ochotę nauczyć się więcej, możesz dodać następujące ćwiczenie na koniec rutyny.

Dla tych, którzy chcą więcej (opcjonalnie): Ćwiczenie punktu zwrotnego

• Od góry w dół: Ustaw się w pozycji High Plank i zacznij powoli opuszczać swoje ciało. Twoim celem jest znalezienie najniższego punktu, w którym wciąż jesteś w stanie podnieść się z powrotem. To jest twój punkt zwrotny. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund.
• Dół do góry: Połóż się i spróbuj odepchnąć się od ziemi (tak jakbyś miał zrobić Push-up). Wypchnij się tak wysoko, jak tylko możesz, nawet jeśli jest to tylko 3 cm od ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund.

Wybierz wariant, który bardziej Ci się podoba i powtórz go 5-10 razy na koniec swojej rutyny.

Czy rutyna pompek może być połączona z planem treningowym?

Tak, masz 2 opcje:

• Rutyna jako trening dodany: Jeśli Twój plan treningowy nie zawiera wielu pompek, dodaj tę rutynę do swojego treningu 2-4 razy w tygodniu. Wykonuj rutynę w dni, w które nie pracowałeś nad górną częścią ciała i daj sobie dzień odpoczynku między dwoma rutynami.
• Dopasowanie rutyny do planu treningowego: jeśli twój plan treningowy zawiera pompki na kolanach/poduszki, wykonaj zamiast nich pompki w rozkroku. Ilekroć w Twoim planie pojawia się zestaw pompek na kolanach lub pompek – najpierw wykonaj wariant z nachyleniem przez tyle solidnych powtórzeń, ile możesz (na jak najmniejszym nachyleniu), a następnie zakończ zestaw na wyższym nachyleniu (łatwiejszym) przez tyle powtórzeń, ile wskazano w planie.

Ostatnie wskazówki, które pomogą Ci wykonać Twoje pierwsze pompki

Czy jesteś gotowy, aby zacząć? Oto kilka pomocnych wskazówek:

• Bądź zdyscyplinowany: Wiesz, że nie poradzisz sobie z rutyną co najmniej 3 razy w tygodniu? Wyznacz sobie cel, który możesz osiągnąć, aby się nie zniechęcić. Po prostu trzymaj się planu. Pamiętaj, że siła górnych partii ciała jest ważna również dla biegaczy.
• Nie poddawaj się: W miarę postępów w rutynie, poczujesz się silniejszy i bliżej sukcesu w swojej pierwszej Push-up.Spróbuj tego podczas każdego treningu, jeśli chcesz lub raz w tygodniu, tak długo, jak to jest przed, a nie po rutynie.
• Zacznij od jednego: Jak tylko będziesz w stanie zrobić jedną pełną Push-up, zacznij swoje zestawy od pełnej Push-up (jednej lub więcej), a następnie zakończ zestaw łatwiejszą odmianą (Incline lub Knee Push-up).

Gdy będziesz w stanie wykonać pełną pompkę z łatwością, nadszedł czas, aby sprawdzić inne warianty pompek i wyznaczyć sobie nowy cel do osiągnięcia!

***

.