Obalone: Diety Wegańskie a Zdrowie
Nowy rok przynosi ze sobą całą gamę postanowień. Niektórzy z nich wezmą udział w Veganuary, próbując praktykować weganizm w styczniu.
Jednym z kluczowych aspektów weganizmu jest przestrzeganie diety opartej w całości na roślinach. Oznacza to brak produktów pochodzenia zwierzęcego, więc pożegnaj się z tym grillowanym w ogniu stekiem.
Dieta wegańska może wydawać się stosunkowo prostą koncepcją, ale dyskusja wokół rzekomych korzyści zdrowotnych i odżywczych lub wad jest daleka od niej. Ci, którzy patrzą na zmianę może być ciekawy, czy, lub jak, to może mieć wpływ na ich zdrowie.
Ludzie uzyskać te informacje w różny sposób; niedawny film dokumentalny „The Game Changers”, który bada roślinnego jedzenia i siły, był przedmiotem wielu dyskusji w naszej redakcji, a internet, jak zawsze, pozostaje go-to wybór dla informacji. Jednak w dobie pseudonauki i dezinformacji, trudno jest oddzielić fakty od fikcji.
Zapytaliśmy ostatnio naszych czytelników, co już wiedzą o wegańskiej diecie, zdrowiu i odżywianiu, a co chcieliby wiedzieć. Ostatnio zapytaliśmy naszych czytelników, co już wiedzą na temat diet wegańskich, zdrowia i odżywiania oraz co chcieliby wiedzieć. Pojawiły się debaty, silne opinie i wiele twierdzeń, ale co mówi nauka?
Czy dieta wegańska jest „zdrowa”?
Jednym z głównych czynników skłaniających ludzi ku diecie wegańskiej jest to, że jest ona rzekomo „zdrowsza”; niedawna analiza wykazała, że 50% badanych osób jedzących mięso uważa weganizm za zdrowy.1 Trudność z tym terminem polega na tym, że „zdrowy” oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi, a nawet z medycznego punktu widzenia, to, co stanowi zdrową dietę, jest unikalne dla danej osoby. pewnością istnieją zrównoważone i optymalne sposoby stosowania diety wegańskiej, jak również sposoby nieoptymalne”, wyjaśnia Alicia Romano, zarejestrowany dietetyk w Tufts Medical Center i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
„Idealnie, kiedy stosujemy dietę wegańską, chcemy mieć pewność, że na talerzu panuje równowaga, aby zoptymalizować różnorodność diety i spożycie składników odżywczych. Oznacza to włączenie pokarmów pochodzenia roślinnego, które dostarczają białka, błonnika, zdrowych tłuszczów (w tym kwasów tłuszczowych omega-3) i wzmocnionych składników odżywczych, których brakuje w diecie wegańskiej.”
Jakie więc pokarmy składają się na optymalną dietę wegańską? Romano sugeruje różnorodne owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, produkty sojowe i ziarna. „Ta dieta staje się mniej zrównoważona lub optymalna, gdy większość diety zawiera wysoko przetworzone wegańskie pokarmy – przetworzone mrożonki, pakowane pokarmy, margaryny, słodycze. Przetworzona żywność wegańska często zawiera większe ilości tłuszczów nasyconych (takich jak olej palmowy), dodanego sodu i cukrów oraz wiele innych konserwantów” – kontynuuje. Jako ktoś, kogo w szkole uczono o „Eat Well Plate”, nie jest to niespodzianką; wbijano nam do głowy, że zrównoważona dieta składa się z większej ilości świeżej żywności niż przetworzonej (choć szczerze mówiąc, nigdy nie powstrzymało to mojej nastoletniej jaźni przed szaleniem w fabryce lodów w Pizza Hut). Jednak łatwo zrozumieć, jak, jak każda inna dieta, wegańska może być również niezrównoważona, szczególnie bez edukacji, jak jeść w sposób zrównoważony, gdy niektóre pokarmy są wyjęte z obrazu.
Zwierzęce, roślinne, mineralne…
Eliminacja produktów zwierzęcych z diety stanowi również szczególne wyzwanie, jeśli chodzi o uzyskanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. „Ze względu na ograniczony charakter diety wegańskiej istnieje wysokie ryzyko niedoboru wielu składników odżywczych, w tym żelaza, B12, wapnia, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. Wiele z tych składników odżywczych znajduje się w bogatych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, tłustych rybach i nabiale” – wyjaśnia Romano.
Kiedy zapytaliśmy naszych czytelników o ich wiedzę na temat diety wegańskiej, żelazo było jednym z najczęściej wymienianych minerałów. Dlaczego jest ono tak ważne? Żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, cząsteczki odpowiedzialnej za transport tlenu w naszym organizmie. Brak żelaza może skutkować obniżonym poziomem hemoglobiny, co prowadzi do anemii z niedoboru żelaza, zaburzenia charakteryzującego się zmęczeniem i dusznościami. „Weganie są podatni na rozwój niedoboru żelaza ze względu na eliminację żelaza hemowego, które znajduje się w mięsie zwierząt. Żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe, które występuje w roślinach.”
Nie oznacza to, że niedobór jest nieunikniony – kluczem wydaje się być planowanie.
„Możliwe jest osiągnięcie odpowiedniego spożycia witamin i minerałów na diecie wegańskiej, jeśli jest ona dobrze zaplanowana.” Na przykład, Romano sugeruje, że pokarmy roślinne bogate w żelazo powinny być spożywane w połączeniu z pokarmami bogatymi w witaminę C, ponieważ pomaga to zoptymalizować wchłanianie żelaza. Ona również zauważa, że inne składniki odżywcze, które stanowią wysokie ryzyko niedoboru, takie jak B12, wapń i witamina D, są często fortyfikowane w wegańskich produktach spożywczych, takich jak mleka roślinne. 12, witaminę D i żelazo.”
Czy dieta wegańska zapobiega chorobom?
Innym popularnym powodem, dla którego wiele osób przechodzi na dietę wegańską jest to, że może ona zmniejszyć ryzyko chorób. Badania wykazały szereg związków pomiędzy dietami roślinnymi a zapobieganiem chorobom; metaanaliza z 2014 r. donosi, że diety wegańskie były związane z ~15% zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka.2
Jednakże autorzy tego artykułu przyznają również, że mała liczba badań badających ten związek oznacza, że statystyka ta powinna być interpretowana z ostrożnością. Ponadto, badania nad korzyściami zdrowotnymi płynącymi z diety wegańskiej i wegetariańskiej są często przekrojowe, co oznacza, że są podatne na błędy.
Romano jest również ostrożny w podkreślaniu różnicy między dietą wegańską a dietą roślinną, jeśli chodzi o czerpanie korzyści zdrowotnych. Jeśli chodzi o tę ostatnią, „odnosi się ona do sposobu odżywiania, w którym na talerzu znajdują się pokarmy pochodzenia roślinnego, co oznacza, że warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona stanowią większość posiłku (około dwie trzecie talerza), pozostawiając miejsce na produkty pochodzenia zwierzęcego.”
Aby zoptymalizować potencjał zmniejszenia ryzyka choroby, „nie trzeba ściśle przestrzegać diety wegańskiej. Zamiast tego należy zdecydować się na przesunięcie talerza tak, aby zawierał dwie trzecie pokarmów pochodzenia roślinnego” – mówi Romano.
Mikrobiom jelitowy
Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, dowiadujemy się o wpływie, jaki nasza dieta może mieć na ekosystem mikrobiomu w naszych jelitach, a co za tym idzie, jak może to wpłynąć na nasze zdrowie. Zmiany w mikrobiomie jelitowym zostały powiązane z całym szeregiem schorzeń, od cukrzycy typu I do raka.3
„Dieta w ogóle odgrywa duży wpływ na skład ludzkiej mikrobioty jelitowej. Dieta bogata w pokarmy roślinne (niekoniecznie tylko dieta wegańska) może być skutecznym sposobem na promowanie zróżnicowanego wachlarza korzystnych mikrobów w jelitach, aby wspierać ogólny stan zdrowia” – mówi Romano.
Niemniej jednak, podobnie jak w przypadku innych badań nad dietami wegańskimi i chorobami, dostępne obecnie dane są ograniczone.
„Obszary badań nad mikrobiomem jelitowym są ekscytujące”. mówi nam Romano. „Jednakże, ze względu na złożoność i różnice międzyosobnicze, potrzebujemy dalszych badań, aby w pełni zrozumieć interakcje między dietą, mikrobiomem i wynikami zdrowotnymi.”
Ogólny werdykt? „Niezależnie od tego, czy stosujesz wegański plan żywieniowy, czy nie, żywność pochodzenia roślinnego jest dobra dla Twojego ogólnego zdrowia, w tym dla zdrowia Twoich jelit.”
„Niekoniecznie istnieje jedno uniwersalne podejście do diety”
Czy dieta wegańska jest skuteczna, optymalna lub „zdrowa”, zależy w dużej mierze od jednostki. Wydaje się również, że tam, gdzie korzyści zdrowotne mogą istnieć, może nie być konieczne przestrzeganie całkowicie wegańskiej diety w celu ich osiągnięcia.
„Wszyscy jesteśmy wyjątkowymi osobami z wyjątkowymi potrzebami żywieniowymi”. podsumowuje Romano.
„Niekoniecznie istnieje jedno uniwersalne podejście do diety.”
- Bryant. (2020) We Can’t Keep Meating Like This: Attitudes towards Vegetarian and Vegan Diets in the United Kingdom. Zrównoważony rozwój. DOI: https://doi.org/10.3390/su11236844
- Dinu et al. (2017) Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies (Przegląd systematyczny z metaanalizą badań obserwacyjnych). Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Krytyczne przeglądy w nauce o żywności i żywieniu). DOI: https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447
- Shreiner et al. (2015) The gut microbiome in health and disease. Current Opinion in Gastroenterology. DOI: https://doi.org/10.1097/MOG.0000000000000139