Obszerna 10-miesięczna recenzja i wyniki programu Stronglift 5×5 [Artykuł, Wideo]

Eksperymentalna 10-miesięczna recenzja programu Stronglift 5×5

Przez dziesięć miesięcy wykonywałem program Stronglifts 5×5. Jest to prosty program, który działa z niewielkimi wadami, który poleciłbym każdemu, kto chce zbudować prawdziwą siłę ze sztangą. Zacząłem w czerwcu 2014 roku, a skończyłem w marcu 2015 roku. Statystyki końcowe to 122,5 kg bench press, 120 kg squat i 165 kg deadlift one rep maximum zaczynając od pustego drążka.

Na czym polega ten program powerliftingowy ?

Szablon składa się z dwóch treningów, treningu A i B. Oba programy są naprzemienne i trenujesz przez trzy razy w tygodniu. Zaczynasz z pustym drążkiem / minimalnym obciążeniem dla wszystkich podnosów, które wykonujesz w zależności od wykonania. Podnoszenia, które rozpoczynasz z ziemi (wiosłowanie sztangą, martwy ciąg) rozpoczynasz z 5kg na każdą stronę, ponieważ nie możesz zapewnić prawidłowej formy z pustym drążkiem. Celem jest wykonanie 5 zestawów po pięć powtórzeń na każde ćwiczenie. Jeśli ci się to uda, zwiększasz ciężar o 2,5 kg do następnego razu na siłowni dla wszystkich ćwiczeń z wyjątkiem martwego ciągu, który wzrasta o 5 kg w każdej iteracji.

W sumie szablon wygląda tak:

Workout A

• Squat 5×5
• Bench press 5×5
• Barbell row 5×5

• Squat 5×5
• Overhead press 5×5

.

• Podnoszenie ciężarów 1×5

Podnoszenie ciężarów jest jedynym wyjątkiem, ponieważ jest to najcięższe podnoszenie i zazwyczaj jesteś już słaby do czasu, gdy je wykonujesz Jeśli robiłeś je wcześniej prawidłowo, z powodu struktury programu. Jak widzisz, centralnym punktem programu jest przysiad z 75 powtórzeniami tygodniowo (3x 25 = 75). Jest to również technicznie najbardziej wymagający i najłatwiejszy do oszukania podnośnik z mojej perspektywy, do czego przejdę później.

Jak to się ma do ogólnej teorii podnoszenia ciężarów?

Program sam w sobie nie jest nowy. Istnieje już od dłuższego czasu, ale nie pod nazwą Stronglifts 5×5. Fakt, że Mehdi, który prowadzi program 5×5, zawsze podkreśla ten fakt, czyni go bardzo sympatycznym i buduje zaufanie, przynajmniej dla mnie.

Spojrzałem również na społeczność i jest tam mnóstwo historii sukcesu z różnych środowisk, które zyskują siłę dzięki tej zasadzie, co daje teorii poparcie w postaci wyników na szerszą skalę. Można również zwrócić się do YouTube i zrobić trochę badań tam, jeśli chcesz odnieść więcej materiałów.

Skupić się na ćwiczeniach złożonych jak deadlift i squat ma sens, jeśli Twoim celem jest budowanie siły, a nie mięśni tylko. To będzie dbać o to, że ruch całego ciała i rozwój siły jest w rdzeniu programu. Umieszczenie przysiadu w centrum również ma sens i jest robione przez innych ekspertów. Greg Everett w swojej szeroko przyjętej książce Olympic weightlifting również zaczyna od nauczania prawidłowej formy w przysiadzie, aby następnie przejść do snatch.

W zakresie progresji obciążenia i powtórzeń program jest również ułożony dla początkujących poprzez średnią ilość powtórzeń (5 – 25 na ćwiczenie) przy umiarkowanym obciążeniu (50 – 85% z jednego rep max). Wzorce kulturystyczne poprosi o więcej powtórzeń przy niższym obciążeniu, podczas gdy wzorce wysokiej wydajności dla ciężarowców poproszą o trzy powtórzenia przy 90% dla różnych zestawów, w zależności od programu. Tak więc ogólnie rzecz biorąc jest to program, z którym mógłby pracować początkujący ciężarowiec olimpijski, który właśnie wszedł na siłownię po raz pierwszy.

Co sądzisz o instrukcjach ?

Instrukcje są jasne i dobre, jeśli je przeczytasz lub obejrzysz filmy na Stronglifts 5×5. Wszystkie poprawki dotyczące prawidłowej formy są tam z obrazkami, odpowiednimi opisami, poprawkami i ćwiczeniami.

Problem z 5×5 polega na tym, że najpierw podkreśla się, że nie potrzebujesz żadnej pomocy od profesjonalistów, aby stać się silnym i jak łatwy jest ten program, co jest ogólnie prawdą. W konsekwencji może to prowadzić do braku uwagi poświęconej właściwej formie. Mimo, że w całej dokumentacji jest napisane, że dobra forma jest kluczem do dobrego podnoszenia, można się za bardzo skupić na tym, aby zwiększyć ciężar na drążku, zamiast najpierw poprawić swoją formę.

Dodatkowo wiele błędów w przysiadzie i martwym ciągu jest bardzo trudnych do zauważenia lub wręcz niemożliwych do naprawienia patrząc w lustro. (Mehdi sam zwraca na to uwagę w odniesieniu do martwego ciągu). Szczególnie w przypadku kogoś, kto nigdy nie był pod nadzorem podczas podnoszenia, łatwość postępu i brak kontroli z rzeczywistymi ludźmi może być niebezpieczny.

To się stało w moim przypadku, który oczywiście jest sam sobie winien, ale to jest jak z podręcznikiem do PlayStation 4, który właśnie dostałeś z GTA5. Tak naprawdę nie czytasz tej cholernej rzeczy, tylko chcesz jak najszybciej zestrzelić helikoptery z nieba. Jedyną różnicą jest to, że potencjalnie możesz zrobić sobie krzywdę w duży sposób z 5×5, jeśli zła forma spotka się z głupotą, a widziałem kilka dziwnych rzeczy na siłowni… wliczając mnie.

Jakie były twoje początkowe statystyki?

• Wzrost: 185cm
• Waga: 80kg
• Bench: 20kg
• Squat 20kg
• Deadlift: 30kg
• Wyciąganie sztangi: 30kg
• Overhead press: 30kg

To jest to, od czego zaczyna się program. Wciąż jednak nie jest to pełny obraz. W momencie startu w czerwcu 2014 roku miałem już za sobą przebiegnięty maraton i schudłem 15kg w ciągu roku. Zajmowałem się również podnoszeniem ciężarów i judo w latach licealnych w środowisku półprofesjonalnym, a zatem miałem przynajmniej jakąś bazę, od której mogłem zacząć.

Mogłem zrobić podciąganie, wiele pompek i zrobiłem dwa miesiące treningu BodyWeight przedtem z wprawdzie mało imponującymi wynikami do tego czasu. Miej to na uwadze, gdy rozważasz 5×5, gdyż ćwiczenia te są złożone, wymagają elastyczności w biodrach i kostkach i niekoniecznie są dla każdego.

Jak często musisz to robić?

Trzy razy w tygodniu. Będziesz dążyć do wykonywania ćwiczeń w poniedziałek, środę i piątek. Nie uważam jednak, że jest to zrównoważone, ponieważ w poniedziałki siłownia jest pełna ludzi. Zwłaszcza, gdy sztangi i stojaki mocy są ograniczone to może przedłużyć swój trening i tracić czas i poziom frustracji przejść przez dach. Również w piątki większość aktywności społecznych jest zaplanowana i ciężko jest odmówić przyjaciołom lub rodzinie, którzy oczekują, że będziesz uczestniczyć w zajęciach.

Przełączyłem się na wtorek, czwartek, sobotę miesiąc w programie głównie z tych dwóch powodów. Pracuję na pełen etat i stwierdziłem, że będzie to najłatwiejsze dla mojego stylu życia, wykonując rutynowe czynności po pracy w dni powszednie i w sobotę rano jako wczesny pionier, zanim obudzi się reszta rodziny.

W sumie musiałem zrobić 83 sesje na siłowni, aby dostać się do poziomu, na którym jestem teraz. Co jest zaskakująco niskie w mojej książce.

Jakiego sprzętu potrzebujesz?

Najprostszym sposobem na rozpoczęcie jest członkostwo w siłowni w twoim lokalnym obszarze, który zapewnia obszar wolnej wagi, w tym stojak, sztangę i pozwala na martwy ciąg. Buty do podnoszenia ciężarów lub converse „chucks” są zalecane do podnoszenia. Powodem jest to, że zwykłe buty do biegania lub joggingu mają w sobie amortyzację powietrzną. To może stać się niebezpieczne, gdy będziesz podnosił ciężary. Amortyzacja powietrzna nie zapewni Ci stabilności, której potrzebujesz przy większych ciężarach. Przez pierwsze sześć do trzech miesięcy powinieneś poradzić sobie w normalnych butach. Możesz uzyskać kilka spostrzeżeń na temat mojego doświadczenia z butami do podnoszenia ciężarów na moim blogu.

Dowiedz się więcej o butach do podnoszenia ciężarów: Adidas Adipower vs. Adidas Powerlift

Po butach myślę, że kolejnym niezbędnym elementem będzie pas do podnoszenia ciężarów. Możesz rozpocząć program bez niego, jednak po przejściu przez znak przysiadów z ciężarem ciała, jest to zdecydowanie pozycja do rozważenia po butach do podnoszenia ciężarów. Dobry pas będzie w 80 – 120 € lub 100 $ do 130 $ obszar. Unikaj rzepów i trzymaj się grubej skóry. Używam skórzanego pasa rogue z dużą satysfakcją od roku.

Dowiedz się więcej o pasach do podnoszenia ciężarów

Po butach i pasie i kiedy poszedłem w górę w wadze, również uaktualniłem z rękawami na kolana. Rękawy na kolana utrzymają Cię w cieple i zapewnią dodatkowe wsparcie wokół jednego z najsłabszych ogniw w łańcuchu podczas wykonywania przysiadu. Nie są one niezbędne, ale są dobrym dodatkiem dla dodatkowej stabilności na ciężkich przysiadach. Inną opcją niż rehband na rynku są produkty od SDB i Mark Bell.

Learn more about Knee Sleeves

Innym elementem do rozważenia są opaski na nadgarstki, które stabilizują nadgarstki podczas wyciskania na ławce, przysiadów i martwego ciągu. Znowu masz kilka opcji do wyboru i ja również umieściłbym je daleko w dół listy priorytetów po wcześniej wymienionych produktach. Wciąż jednak, gdy tylko przekroczysz granicę wyciskania na ławce ponad 100 kg, możesz rozważyć dodanie ich do swojej torby na siłownię, aby „chronić się przed zniszczeniem siebie”, jak powiedziałby Mark Bell.

Dowiedz się więcej o opaskach na nadgarstki

Ile czasu potrzebujesz ?

Mehdi twierdzi, że zajmuje to tylko 30 minut na każdy trening. Zakłada to brak rozgrzewki, a także brak zestawów rozgrzewkowych, które są trochę bagatelizowane w jego zasobach, jak na mój gust.

Te 30 minut jest prawdziwe na początku programu, dopóki nie zaczniesz dochodzić do 100 kg przysiadu. Gdy już tam będziesz, najprawdopodobniej zrobisz te dwie rzeczy, z wyjątkiem tego, że chcesz narazić się na wysokie ryzyko kontuzji:

1. Wprowadź rutynę rozgrzewkową, która rozluźni twoje ścięgna i więzadła przed uderzeniem w drążek
2. Włącz zestawy rozgrzewkowe z drążkiem
3. Miej dłuższe przerwy między zestawami

Zestawy rozgrzewkowe z drążkiem nie są zawarte w podstawowej aplikacji 5×5 i trochę kosztują. Wdrożenie ich zajmuje około 5-10 minut na ćwiczenie. Jeśli dodasz odpowiednią rozgrzewkę, to jest to kolejne 15 minut dodane do mieszanki. System pozwala ci również na 1:30 minut lub 3 minuty odpoczynku pomiędzy zestawami, jeśli nie udało ci się osiągnąć pięciu powtórzeń. Teraz biorąc pod uwagę, że zbliża się do swoich limitów (co będzie), że jest 4x3x3 minut odpoczynku dla wymagających treningu, który przynosi Ci do 36 minut odpoczynku w sumie. To wieje twierdził 30 minut 5×5 prawo z okna (ale aby być uczciwym nie będzie również kompletny greenhorn już). 36 minut odpoczynku + 15 minut właściwych ćwiczeń + 10 minut rozgrzewki + 15 minut rozgrzewki bez drążka to trochę więcej niż godzina na trening. Uważam, że jest to znacznie bliższe temu, co faktycznie musisz zainwestować, jeśli traktujesz to poważnie.

Co sądzisz o aplikacji 5×5?

Używałem jej cały czas. Jest to jedna z najlepszych aplikacji, jakie mam na telefonie. Łatwa w użyciu, bez wymyślnych rzeczy, prosta w obsłudze. Wszystkie przyciski działają tak jak powinny, dostajesz odpowiednie porady dotyczące ładowania i rozładowywania oraz timer do odpoczynku. Działa również dobrze podczas słuchania muzyki na iPhonie. Ulepszenia programu instaluje się łatwo, a billing działa po prostu dobrze.

Zalecam, aby uzyskać pakiet rozgrzewki i ramion od razu po wejściu do programu. Pozostałe programy (3×5 i 3×3) można dostać w pakiecie, ale nie będą używane nawet po roku w programie. At least that is how it was for me, it could be that you plateau earlier and therefore need to change sooner.

Are the claims that Mehdi makes on his website accurate?

A definite yes apart from some minor sales pitches he gives or sheer enthusiasm that it works so well. Pozwolę ci być sędzią w tej kwestii. Mehdi obiecuje, że staniesz się silniejszy i ja stałem się silniejszy. Oczekiwania co do wzrostu mięśni zostały spełnione. Stwierdzono, że program jest łatwy do zrozumienia i naśladowania i tak jest. Tak więc ogólnie rzecz biorąc, zwróć się do strony Stronglifts 5×5 po poradę i inspirację, a na pewno ci się to opłaci.

Jakie są główne zalety Stronglifts 5×5 ?

Łatwe do wykonania. Nie potrzeba dużo sprzętu ani diety. Namacalne rezultaty, gdy widzisz, jak waga na drążku rośnie z tygodnia na tydzień. Darmowa aplikacja do śledzenia postępów i mnóstwo darmowych porad od Mehdi’ego, jeśli z niej skorzystasz.

Jakie są główne wady programu ?

Nie pomaga on w dokonaniu właściwej samooceny z góry i jest również napisany w sposób, który może być niebezpieczny, szczególnie dla młodych dorosłych lub osób niezdolnych do treningu.

Młodzi dorośli będą kuszeni do zaniedbania wszelkich innych porad, które otrzymają, ponieważ Mehdi przedstawia swoje informacje jako ostateczną, niepodważalną ewangelię w niektórych przypadkach. Podczas gdy wyniki, które ma do pokazania są imponujące i rzeczywiste, które niekoniecznie odnoszą się do wszystkich. Szczególnie nastoletni chłopcy mogą być prowadzeni do nadmiernego treningu w okresie dojrzewania przez program, tylko dlatego, że jest on tak łatwy do naśladowania.

Klasyfikowałbym osoby niezdolne do treningu jako osoby, które nie mogą wykonać podciągania lub pchania w górę. Sprawdź się również podnosząc 20kg płytę, ponieważ jest to taka sama waga jak sztanga, której będziesz używał. Jeśli nie możesz z łatwością poruszać talerzem, nie możesz wykonać podciągania ani pompki, skup się najpierw na zdobyciu tych umiejętności i kontynuuj ćwiczenia z przysiadami z obciążeniem na drążku, zwiększając ciężar z przysiadu bez obciążenia do przysiadu z obciążeniem 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg.

Jeśli nie wiesz co to jest goblet squat, sprawdź to na youtube.

Reasonably fit people can fall into the trap of training with inefficiencies because you do not have a spotter as the program is self-explanatory. W moim przypadku doprowadziło to do skalowania do 137,5 kg przysiadu, aż do momentu, gdy zdałem sobie sprawę, że to… gówno. Odciążyłem się do 80kg i od tego momentu budowałem z powrotem z właściwą formą i głębokością przysiadu. Teraz jestem z powrotem na 120 kg, ale bardzo straciłem czas i myślę, że byłbym mniej podatny na z osobistym trenerem, który dba, a nie tylko Mehdi offshore i aplikacji w mojej ręce.

Co 5×5 również nie uwzględnia są nierówności w swojej budowie ciała. Zawsze miałem bardzo silną górną część ciała w porównaniu do słabszej dolnej części ciała. Jeśli robisz tylko 5×5, te nierówności pozostaną i będą się powiększać. Doprowadziło to do tego, że w chwili pisania tego tekstu więcej wyciskam na ławce niż przysiadam. Mój nowy program uwzględnia słabości w moich dolnych plecach poprzez pracę z akcesoriami, której 5×5 nie wdraża.

Dostałem również zapalenie kaletki maziowej w łokciu od robienia 5×5 i musiałem przerwać w lutym 2015 roku na antybiotyki. Nie odczuwam bólu, ale nadal jest to stan, który pozostanie ze mną przez przewidywalny czas, który nadejdzie.

Ostatni, ale nie najmniej ważny program może stać się bardzo nudny. Nie dla każdego jest wykonywanie tych samych ćwiczeń w kółko i w kółko…

Czy możesz to zrobić samemu ?

Tak możesz, jednak pamiętaj o wadach, które opisałem w punkcie wady 5×5, jeśli zdecydujesz się pójść tą drogą.

Jak długo będziesz robił postępy ?

To zależy od twojej ogólnej budowy ciała. W moim przypadku robiłem dobre postępy przez pierwsze 9 miesięcy osiągając plateau przy 150kg martwego ciągu, 62,5 overhead press i 110kg właściwego przysiadu.

Co robiłeś w kwestii odżywiania ?

Przez pierwsze 6 miesięcy nie robiłem nic. Po tym czasie wprowadziłem shake serwatkowy rano i kompletny shake białkowy wieczorem od optimal nutrition zmieszany z wodą.

Dlaczego zmieniłeś program ?

Po 10 miesiącach czułem, że nie posuwam się dalej z programem. Również kontuzja jest zazwyczaj oznaką zużycia, które można przypisać przetrenowaniu i potrzebie zmiany. Poza tym zmieniłem również moją siłownię i czułem, że nadszedł czas, aby spróbować czegoś nowego, ponieważ byłem również w zakresie uderzania plateaus. Szczerze mówiąc, mógłbym popchnąć kopertę dalej, trzymając się programu, a także zrobić program 3×5 i 3×3 od Mehdiego. Na tym etapie nie mam na to ochoty i zobaczymy, co metoda sprzężona będzie miała dla mnie w zanadrzu.

Czy poleciłbyś Stronglifts 5×5 przyjacielowi?

Zdecydowanie tak, o ile

• Możesz robić podciąganie
• Możesz z łatwością poradzić sobie z talerzem 20kg
• Nie masz nadwagi
• Nie masz żadnych schorzeń, które zabraniałyby Ci podnosić
• Chcesz stać się silny

Jeśli jesteś otyły, skup się najpierw na diecie, a potem może na treningach HIIT i Tabata. Są one intensywne i nie wykonują zbyt wielu powtórzeń tego samego ćwiczenia, co pomoże twoim stawom. Jeśli masz lekką nadwagę, tak jak ja, może najpierw rozważ bieganie, aby wrócić do wagi z liceum, a dopiero potem budowanie siły przy użyciu 5×5.

Co byś polecił jako uzupełnienie Stronglifts 5×5?

W dni wolne osobiście wykonywałem mój plan biegowy i ćwiczenia HIIT lub związane z crossfitem. Jeśli chcesz się tylko wzmocnić, nie musisz tego robić, ale jeśli chcesz być sportowcem, polecam w jakiś sposób włączyć ćwiczenia cardio / ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Jeśli masz nierównowagę w ciele, wykonuj niezbędną pracę w dni wolne, aby ją skompensować.

Kiedy zakończyłbyś program ?

Gdy nie osiągasz już żadnych przyrostów / nie stajesz się silniejszy lub doznajesz kontuzji jest to czas na zmianę programu. Również jeśli nie czujesz się już przez niego wyzwaniem. Nudzenie się może być również powodem, ale nie myl ograniczonego obniżenia nastroju z ogólnym niezadowoleniem z programu. Bądź metodyczny w swoich wyborach dotyczących programu treningowego, a nie emocjonalny.

Dalsza lektura na temat Stronglifts

• Stronglifts dla nastolatków
• Stronglifts dla crossfitowców
• Stronglifts dla biegaczy
• Stronglifts dla powerliftingu
• Stronglifts dla bulkingu
• Jak robić wyciskanie na ławce do Stronglifts
• Kiedy przejść na Stronglifts
• Jaki program robić po Stronglifts
• Czy można robić Stronglifts, żeby się rozerwać
• Stronglifts 5×5 bez spottera
• Stronglifts 5×5, aby schudnąć
• Jak długo powinienem robić Stronglifts 5×5
• Co robić w dni wolne od Stronglifts
• Zaprzestań popełniać błędy przy Stronglifts
• Wendler 531 vs Stronglifts 5×5
• Jakiego sprzętu powinienem używać do Stronglifts
• Stronglifts dla średniozaawansowanych
• Stronglifts vs CrossFit
• Stronglifts 5×5 dieta
• Kalkulator przysiadów
• Alternatywna recenzja

Inne programy

• Duża 8 ,miesiąc Wendler
• Przegląd niemieckiego treningu objętościowego