Olive Oil vs. Coconut Oil: Which Is Heart-Healthier?

Share

Starasz się przestrzegać diety, która jest zdrowa dla serca. Jesz dużo świeżych owoców i warzyw, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, ryb i orzechów (do dzieła!). Ale nie jesteś pewien, jaki jest najlepszy wybór, jeśli chodzi o oleje do gotowania.

Może czytałeś, że oliwa z oliwek i olej kokosowy są dobre dla zdrowia serca. Ale czy to prawda, a jeśli tak, to który z nich jest lepszy? Zarejestrowana dietetyczka Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, stawia sprawę jasno.

Tłuszcz ma znaczenie

Po szybkim spojrzeniu na etykietę wartości odżywczych, możesz pomyśleć, że te dwa rodzaje olejów są bardzo podobne. Zarówno oliwa z oliwek, jak i olej kokosowy mają mniej więcej taką samą liczbę kalorii (120 na łyżkę stołową) i gramów tłuszczu (14 na łyżkę stołową). Ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.

Przeanalizowanie rodzajów tłuszczu w tych dwóch olejach daje lepszy obraz tego, dlaczego oliwa z oliwek jest podstawą diety śródziemnomorskiej, która jest uważana za najzdrowszą dietę dla serca, podczas gdy olej kokosowy nie jest.

Tłuszcz nienasycony

Gdy ubierasz zieloną sałatkę w oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, otrzymujesz głównie tłuszcz nienasycony – rodzaj, który prawdopodobnie słyszałeś jako „dobry” lub „zdrowy” tłuszcz. Badania łączą spożywanie tłuszczów nienasyconych z wieloma korzyściami dla serca, w tym z ochroną przed stanami zapalnymi, obniżeniem poziomu cholesterolu LDL (lub „złego”) i obniżeniem ciśnienia krwi, jeśli są one spożywane zamiast tłuszczów nasyconych. Oliwa z oliwek zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone (około 10 lub 11 gramów na łyżkę stołową, w porównaniu do 1 grama na łyżkę oleju kokosowego).

Tłuszcze wielonienasycone – w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i niektóre omega-6 – są również korzystne dla serca. Znajdziesz je w rybach, orzechach włoskich i siemieniu lnianym.

Tłuszcz nasycony

Olej kokosowy zawiera dużo więcej tłuszczu nasyconego – jedna łyżka stołowa zawiera około 13 gramów tłuszczu nasyconego, w porównaniu do 1 grama oliwy z oliwek.

Tłuszcz nasycony nie jest związany z korzyściami dla zdrowia serca. W rzeczywistości, badania wykazują, że może on przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu LD, który zwiększa ryzyko chorób serca.

Niektórzy twierdzą, że tłuszcz nasycony podnosi również poziom cholesterolu HDL (dobrego), który utrzymuje właściwy stosunek poziomów cholesterolu. Potrzeba więcej badań.

„Nie zalecamy całkowitego unikania tłuszczów nasyconych, ale zalecamy zamianę ich na tłuszcze jedno- lub wielonienasycone, kiedy tylko możesz,” mówi Patton.

Opt for less-processed oils

Przy tak wielu opcjach na półce w sklepie spożywczym, może być trudno wiedzieć, co jest najlepsze do kupienia. Ogólnie rzecz biorąc, oliwy z pierwszego tłoczenia lub nierafinowane są najmniej przetworzone i przynoszą najwięcej korzyści.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, na przykład, ma więcej korzystnych przeciwutleniaczy niż zwykła lub jasna oliwa z oliwek i najlepiej używać jej w dressingach, dipach i marynatach. Aby zachować jej jakość, należy trzymać ją z dala od ciepła, światła i powietrza. Rafinowana oliwa z oliwek ma bardziej neutralny smak i jest lepszym uniwersalnym olejem do gotowania, ale zawiera mniej przeciwutleniaczy.

Olej kokosowy również występuje w odmianach rafinowanej i nierafinowanej. Nierafinowany, lub z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy ma więcej przeciwutleniaczy i silniejszy smak kokosowy niż rafinowany olej kokosowy, który przechodzi więcej przetwarzania, aby zneutralizować smak i uczynić go bardziej odpowiednim do gotowania w wysokich temperaturach.

Zobacz, ile oleju spożywasz

Pamiętaj, wiele innych pokarmów, które jemy, ma w sobie tłuszcz, więc ważne jest, aby kontrolować nasze spożycie dodanych tłuszczów, takich jak oleje. „Nawet zdrowsze oleje, takie jak oliwa z oliwek, mogą szybko się mnożyć” – mówi Patton.

Postaraj się utrzymać spożycie tłuszczu na poziomie 25%-35% dziennej dawki kalorii, a priorytetem powinny być zdrowe tłuszcze nienasycone.

Zaleca się, aby tłuszcze nasycone – pochodzące nie tylko z oleju kokosowego, ale także z takich produktów jak mięso, ser i inne produkty mleczne – stanowiły nie więcej niż 10% dziennej dawki kalorii (lub 6%, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu). To około 22 gramy nasyconego tłuszczu dziennie (lub 13 gramów, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu) dla kogoś, kto je około 2000 kalorii dziennie.

Share

olej kokosowy zdrowa dieta zdrowe serce oleje infografika oliwa z oliwek