Perform Better & Stay Healthy: How a Dynamic Warm-Up Can Help You

W tym tygodniu rozpoczyna się wiosenny sezon sportowy. Sportowcy uprawiający baseball, lacrosse, piłkę nożną, softball i tenis przygotowują się do pierwszych meczów. Mam nadzieję, że poświęciłeś trochę czasu na przygotowanie swojego ciała do tego. Nie chcesz przecież, aby cała ta ciężka praca poza sezonem poszła na marne. Przez najbliższe 4 tygodnie będziemy się zagłębiać w kilka prostych, ale skutecznych sposobów na zapobieganie kontuzjom. To nie jest tylko dla młodych sportowców… jeśli jesteś dorosłym, który przygotowuje się do rozpoczęcia sportu lub aktywności tej wiosny, te wskazówki mogą być jeszcze bardziej korzystne dla Ciebie, ponieważ Twoje ciało może potrzebować trochę więcej uwagi niż ciało 15-latka!

Zacznijmy więc od początku, zanim jeszcze zaczniesz swoją aktywność…Oto wielkie pytanie…Czy rozciągasz się lub rozgrzewasz przed aktywnością?

Odpowiedź powinna brzmieć TAK, ale częściej odpowiedzią jest wielkie, tłuste NIE. Zazwyczaj rozgrzewka jest pomijana ze względu na ograniczenia czasowe lub brak zrozumienia znaczenia tego kroku. Zarówno rozciąganie i rozgrzewki są korzystne przed aktywnością, nie tylko dla wydajności, ale także dla zapobiegania urazom.
Jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie tych korzyści bez zajmowania zbyt wiele czasu jest połączenie tych dwóch działań w prostą płynną aktywność zwaną dynamiczną rozgrzewką. Tak więc, chcę nurkować i rzucić trochę światła na ten bardzo ważny, ale może nie bardzo znany element zdrowia i wydajności.
Praktycznie rzecz ujmując, dynamiczna rozgrzewka to sekwencyjna seria ruchów wykonywanych przed aktywnością fizyczną. Ma ona na celu zwiększenie przepływu krwi do mięśni, zwiększenie funkcjonalnej mobilności, maksymalizację dostępnej elastyczności całego ciała i przygotowanie ciała do aktywności.
Jak zapewne wywnioskowałeś z definicji, dynamiczna rozgrzewka nie jest po prostu robieniem kilku salt lub bieganiem przez kilka minut, a następnie rozciąganiem się w rogu siłowni.

Statyczne vs. dynamiczne rozciąganie

Próbując wyeliminować pewne zamieszanie, pozwól mi wyjaśnić statyczne rozciąganie. Stretching statyczny to rozciąganie mięśnia/stawu, w którym nacisk kładzie się na dłuższy okres czasu, zwykle minimum 20-30 sekund, aby było skuteczne, i które wykonuje się bez podskakiwania w miejscu i poza nim.
Ten rodzaj rozciągania jest świetny do zwiększania zakresu ruchu i zmniejszania napięcia mięśniowego. Jednakże, pomimo powszechnej opinii, statyczne rozciąganie NIE jest korzystne przed ćwiczeniami. W rzeczywistości, rozciąganie statyczne jest bardziej prawdopodobne, że nie przyniesie żadnego efektu lub nawet utrudni wykonywanie ćwiczeń, a nie pomoże.
Zamiast tego, rozciąganie statyczne najlepiej wykonywać po ćwiczeniach, aby rozluźnić mięśnie, które właśnie ciężko pracowały podczas aktywności.
Prawda jest taka, że… najbezpieczniejszym sposobem na rozgrzewkę przed ćwiczeniami jest rozgrzewka dynamiczna.

Wskazówki dotyczące dynamicznej rozgrzewki

W związku z tym, istnieją pewne ogólne wskazówki dotyczące każdej dynamicznej rozgrzewki, które powinny być przestrzegane w celu zmaksymalizowania czasu i wysiłku.

Przede wszystkim, dynamiczna rozgrzewka powinna być wykonywana przed aktywnością. Powinna być wykonywana w umiarkowanym tempie z naciskiem na powolną progresję w dostępnym zakresie ruchu; nie próbuj od razu rozciągać się tak daleko, jak to tylko możliwe. Pozwól ciału „rozgrzać się”, pozwalając mięśniom wytworzyć ciepło, dotlenić się, a w konsekwencji stać się gotowym do pełnego zakresu ruchu i prędkości. Rozciąganie dynamiczne trwa tylko 2-5 sekund i jest ukierunkowane na wiele grup mięśniowych i wiele ruchów w tym samym czasie.

Kolejnym problemem jest ilość czasu, jaką powinna zajmować dynamiczna rozgrzewka. Dynamiczna rozgrzewka nie powinna być godzinnym treningiem. W zależności od aktywności, do której się przygotowujesz i poziomu sprawności fizycznej, czas ten może się różnić w zależności od liczby ćwiczeń w rozgrzewce dynamicznej. Zazwyczaj rozgrzewka powinna trwać tylko 10-20 minut i być wykonywana nie dłużej niż 15 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.
Jeśli chodzi o kolejność czynności w dynamicznej rozgrzewce, powinny być one sekwencyjne i progresywne. Oznacza to, że najpierw wykonywane są ćwiczenia najmniej inwazyjne, a następnie powoli, czynność po czynności, kończą się one bardziej eksplozywnymi, o większej intensywności lub zbliżonej do pełnej intensywności ćwiczeniami rozgrzewkowymi. Przykłady ćwiczeń rozgrzewkowych, które powinny być wykonywane jako ostatnie w rozgrzewce to: biegi z wysokim kolanem, skoki, skoki obunóż i sprinty na krótkim dystansie.
Rozgrzewka dynamiczna powinna skupiać się na ruchu całego ciała z podkreśleniem wielu grup mięśniowych jednocześnie. Przykład: nie rób po prostu wykroku, dodaj obrót górnej części tułowia nad przednią nogą lub zgięcie boczne.

Dynamiczna rozgrzewka powinna być specyficzna dla wykonywanej aktywności lub sportu. Nie każda wersja znaleziona w Internecie jest dla Ciebie odpowiednia. Na przykład, jeśli przygotowujesz się do cotygodniowej rundy golfa, Twoja rozgrzewka najprawdopodobniej nie będzie dokładnie taka sama, jak w przypadku sportowców uprawiających sporty torowe i terenowe, ani też koszykarz nie będzie potrzebował takiej samej rozgrzewki, jak ktoś, kto przygotowuje się do gry w baseball/softball.

Nie zrozum mnie źle, istnieją podobieństwa i ćwiczenia, które będą takie same, ale różne mięśnie i ruchy muszą być podkreślone dla każdej aktywności, więc każda rozgrzewka jest nieco inna. Twój wiek, poziom sprawności fizycznej i inne ograniczenia powinny być również brane pod uwagę podczas wykonywania dynamicznej rozgrzewki.
Ostatnio, jak się starzejemy elastyczność naszych mięśni i ogólnej elastyczności zmniejsza się naturalnie. Postęp ten można nieco spowolnić, ale nie można mu całkowicie zapobiec. W związku z tym, należy wziąć to pod uwagę podczas wykonywania wszystkich czynności, szczególnie podczas rozciągania i dynamicznej rozgrzewki, możesz potrzebować trochę więcej czasu na rozgrzewkę niż w wieku 16 lat.

Jak to zapobiega kontuzjom?

Szczegółowe statystyki pokazują jak ważne jest przygotowanie do aktywności fizycznej:

• 7 na 10 dorosłych jest aktywnych i bierze udział w jakiejś formie ćwiczeń.
• Ale ponad jedna trzecia dorosłych (38%) doznała urazu w wyniku uprawiania sportu lub wykonywania ćwiczeń.
• Urazy mięśni szkieletowych stanowią do 30% pacjentów w klinikach medycyny sportowej.
• Według CDC, szacunki wskazują, że ponad połowa wszystkich urazów sportowych u dzieci jest możliwa do uniknięcia.

Właściwie przeprowadzona dynamiczna rozgrzewka pomaga całemu ciału przygotować się do aktywności i uniknąć dodania do tych statystyk. Jak już wcześniej wspomniano, nie jest to koniecznie pomoc w poprawieniu ogólnej elastyczności lub zakresu ruchu stawów, jak w przypadku statycznego rozciągania, ale ma na celu optymalizację tego, co tam jest. Ponadto, dynamiczna rozgrzewka ma za zadanie podnieść temperaturę ciała i mięśni, zwiększyć dotlenienie kończyn oraz uzyskać w pełni dostępną długość mięśni przed rozpoczęciem aktywności.

Popularną analogią do tego jest zamrożona gumka. Jeśli próbujesz rozciągnąć gumkę do pełnej długości bez doprowadzenia jej z powrotem do temperatury co najmniej pokojowej, istnieje większe prawdopodobieństwo, że pęknie. Podobnie, jeśli próbujesz rozciągnąć mięsień do jego pełnej długości lub uczestniczyć w zajęciach na pełnych obrotach bez rozgrzewki, szansa na kontuzję jest zwiększona, a wydajność prawdopodobnie również zmniejszona.

W końcu, od młodych sportowców do emerytów przygotowujących się do porannej rundy golfa, gry w pickleball lub lacrosse, wszyscy mogą skorzystać z odpowiedniej dynamicznej rozgrzewki. Może to być różnica pomiędzy świetnym sezonem a siedzeniem na ławce z kontuzją.

Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat tego, jak przeprowadzić dynamiczną rozgrzewkę, napisz do nas na adres [email protected] i z przyjemnością pomożemy Ci wybrać najlepszy program rozgrzewki dla Twojej sytuacji.

Tagi: Zapobieganie kontuzjom, dynamiczna rozgrzewka