Pięć zdrowych nawyków netto więcej zdrowych lat

Czy warto kultywować zdrowe nawyki? Ostatnie badania sugerują, że zdrowe nawyki mogą pomóc ludziom w dodaniu sobie lat życia i uniknięciu poważnych chorób, takich jak cukrzyca i rak. W końcu, jeśli masz zamiar zyskać dodatkową dekadę życia na tej ziemi, chcesz się nią cieszyć!

Na czym skupiły się te badania?

Badacze z Harvard T.H. Chan School of Public Health przeanalizowali dane ponad 73 000 kobiet uczestniczących w badaniu Nurses' Health Study (NHS), które były obserwowane przez 34 lata, oraz ponad 38 000 mężczyzn uczestniczących w badaniu Health Professionals Follow-up Study (HPFS), którzy byli obserwowani przez 28 lat.

W poprzednim badaniu z wykorzystaniem tych samych danych naukowcy odkryli, że pięć nawyków związanych z niskim ryzykiem jest kluczowych dla dłuższego życia. Im więcej z tych nawyków mieli ludzie, tym dłużej żyli. Nawyki te to:

• zdrowa dieta, która została obliczona i oceniona na podstawie raportów o regularnym spożywaniu zdrowej żywności, takiej jak warzywa, owoce, orzechy, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze i kwasy tłuszczowe omega-3 oraz unikaniu mniej zdrowej lub niezdrowej żywności, takiej jak czerwone i przetworzone mięsa, napoje słodzone cukrem, tłuszcze trans i nadmiar sodu
• zdrowy poziom aktywności fizycznej, mierzony jako co najmniej 30 minut dziennie umiarkowanej do energicznej aktywności, takiej jak szybki spacer
• zdrowa waga ciała, określona jako normalny wskaźnik masy ciała (BMI), który mieści się w przedziale od 18.5 do 24,9
• nigdy nie palił, ponieważ nie ma zdrowej ilości palenia
• niewielkie spożycie alkoholu, mierzone jako od 5 do 15 gramów dziennie dla kobiet i od 5 do 30 gramów dziennie dla mężczyzn. Ogólnie rzecz biorąc, jeden drink zawiera około 14 gramów czystego alkoholu. Jest to 12 uncji zwykłego piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji spirytusu destylowanego.

Nawet jeśli mieli tylko jeden z tych nawyków, uczestnicy żyli dwa lata dłużej niż gdyby nie mieli żadnego. A jeśli do 50 roku życia regularnie praktykowali wszystkie pięć nawyków, kobiety żyły o 14 lat dłużej, a mężczyźni o 12. To ponad dekada dodatkowego życia!

Czy te dodatkowe lata są zdrowe?

W tym nowym badaniu naukowcy chcieli się dowiedzieć, czy te dodatkowe lata były również latami zdrowymi. Uczestnicy zostali zapytani w kwestionariuszach kontrolnych, czy rozwinęły się u nich problemy medyczne, takie jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia (choroby serca i udary) lub nowotwory. Odpowiedzi zweryfikowano na podstawie przeglądu dokumentacji medycznej.

Badanie wykazało, że posiadanie co najmniej czterech z pięciu zdrowych nawyków zapewniło ludziom znaczącą ochronę przed rozwojem którejkolwiek z tych chorób: średnio o około dekadę więcej życia wolnego od tych chorób.

Dlaczego jest to ważne? Te przewlekłe choroby są związane z chorobami, hospitalizacjami, a nawet koniecznością opieki w domu opieki. Cukrzyca, na przykład, może prowadzić do inwalidztwa, w tym ślepoty, amputacji i niewydolności nerek wymagającej dializ. Według Krajowego Stowarzyszenia Organizacji Danych Zdrowotnych (National Association of Health Data Organizations) 10 najważniejszych diagnoz skutkujących opieką w domu opieki to udary, choroby serca i otyłość. Warunki te są silnie związane z dietą i stylem życia.

Kroki ku dłuższemu, zdrowszemu życiu

Jeśli zbliżasz się do wieku średniego, możesz podjąć kroki, aby cieszyć się dłuższym i zdrowszym życiem, takim z mniejszą szansą stania się niepełnosprawnym lub skończenia w domu opieki:

1. Jedz głównie rośliny, przez większość czasu. Oznacza to owoce, warzywa, fasolę i soczewicę, orzechy i nasiona oraz pełne ziarna. Unikaj jedzenia szybkich lub smażonych potraw, słodyczy i słodzonych napojów oraz czerwonego i przetworzonego mięsa (np. wędlin) tak bardzo, jak to tylko możliwe.
2. Ruszaj swoim ciałem każdego dnia tak bardzo, jak tylko możesz. Chodzenie przez 30 minut dziennie (15 rano, 15 wieczorem, może?) dałoby ci korzyści, które badacze znaleźli. Ale nawet tak mało jak 10 minut ruchu tygodniowo okazało się mieć korzyści zdrowotne.
3. Zrób wszystko, co możesz, aby dojść do zdrowej wagi. I pamiętaj, że nawet niewielka utrata wagi, zaledwie kilka kilogramów, wiąże się z rzeczywistymi, pozytywnymi efektami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko cukrzycy u osób z grupy ryzyka.
4. Rzuć palenie – lub vaping! Chociaż to konkretne badanie dotyczyło osób, które nigdy nie paliły, wiemy, że rzucenie palenia w dowolnym momencie przynosi znaczące korzyści zdrowotne. Nigdy nie jest za późno, aby rzucić palenie i cieszyć się zdrowszym życiem.
5. Jeśli pijesz alkohol, pamiętaj o zalecanych limitach: jeden drink dziennie maksymalnie dla kobiet, dwa drinki dziennie maksymalnie dla mężczyzn.