Piłka nożna Strength Training
Niewielu graczy dostać piłkę nożną treningu siłowego prawo.
Dzisiejsze piłkarskie wykonawcy muszą być „kompletne sportowców” …
Muszą być szybkie z marką i ponad 10-20 jardów. Muszą mieć siłę górnej części ciała, aby oprzeć się wyzwaniom. Potrzebują doskonałych poziomów wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, aby przetrwać cały czas.
Jeśli po prostu podnosisz ciężary – w taki sam sposób jak kulturysta – wyświadczasz sobie i swojej grze wielką niedźwiedzią przysługę.
Burzyści i sportowcy, których sporty opierają się głównie na sile, będą trenować, aby zwiększyć rozmiar, masę i maksymalną siłę. Oni nie są zbyt zaniepokojeni, jeśli to jest ze szkodą dla ich tlenowych poziomów wytrzymałości lub nawet ich zwinność i elastyczność.
Jeśli wszystko, co robisz jest po typowe 3 zestawy 8-12 powtórzeń przez cały rok, jesteś daleko od uzyskania jak najwięcej z sesji treningu siłowego piłki nożnej.
Przyjrzyjrzyjmy się bliżej dlaczego…
Różne rodzaje treningu siłowego w piłce nożnej
W piłce nożnej, siła dolnej części ciała jest wymagana do kopania, skakania, chwytania, skręcania i obracania, a także stanowi podstawę dla wybuchowej prędkości.
Siła górnej części ciała jest wymagana do osłaniania piłki, powstrzymywania przeciwników, wrzucania piłki, a także przyczynia się do ogólnej mocy i eksplozywności.
Możemy podzielić „siłę” na trzy szersze kategorie…
Siła absolutna lub maksymalna
Siła absolutna to maksymalna siła, jaką grupa mięśni może wywrzeć w pojedynczym, chwilowym skurczu. Na przykład zawodnik, który może wycisnąć na nogach 250lbs ma większą siłę absolutną niż zawodnik, który może wycisnąć na nogach 200lbs.
W piłce nożnej, dobra siła maksymalna jest korzystna dla powstrzymywania przeciwników i osłaniania piłki. Co ważniejsze, stanowi ona również podstawę szybkości i mocy mięśni.
Ale jest pewne zastrzeżenie..
Siła maksymalna (zwykle mierzona przez jedno powtórzenie maksymalne) nie uwzględnia czasu – na przykład, ciężarowiec może spędzić 30 sekund lub więcej powoli podnosząc ciężar cal po calu.
Niewiele przydatne dla piłkarza.
Jako zasada kciuka, trening siły maksymalnej służy większemu celowi niż tylko zwiększeniu siły absolutnej…
Efektem końcowym powinno być zwiększenie eksplozywnej szybkości i mocy…
Moc mięśniowa
Moc jest produktem zarówno siły absolutnej jak i szybkości ruchu. Zwiększając jedno z nich (bez obniżania drugiego), zwiększasz siłę eksplozywną.
Tak, jeśli nie robisz nic, ale stosujesz się do uogólnionej rutyny ciężarów, którą znajdziesz w prawie każdym wydaniu popularnych magazynów fitness, zwiększysz swoją siłę. To, oczywiście, zakłada, że nadal będziesz utrzymywać swoją szybkość i elastyczność.
Ale nawet te uogólnione programy mogą być wzmocnione, jeśli świadomie zwiększysz szybkość skurczu.
Inna, bardzo skuteczna forma treningu siłowego nazywa się plyometria. Plyometria stanowi pomost pomiędzy siłą a szybkością, łącząc elementy obu tych dyscyplin w pojedynczych wzorcach ruchowych.
Brzmi to skomplikowanie, ale takie nie jest.
W rzeczywistości jest to bardzo łatwa forma treningu do wykonania, o ile zawodnik i trener sztywno trzymają się wytycznych.
Plyometria w piłce nożnej została omówiona w osobnym artykule.
Jak zobaczymy za chwilę, trening siłowy w piłce nożnej powinien dzielić się na kilka wyraźnych faz. Pierwsza faza jest używana do opracowania solidnej funkcjonalnej bazy siły w off-season. Następnie można przejść do fazy maksymalnej siły przed przekształceniem tego w piłce nożnej specyficznej mocy lub …
Wytrzymałość
Wytrzymałość lub wytrzymałość mięśni jest zdolność grupy mięśni do wykonywania powtarzających się, wysokiej intensywności ruchów. Wytrzymałość jest niezbędna dla piłki nożnej – i jak moc, być może bardziej istotne niż all-out siły.
W pewnym momencie w swojej rutyny szkolenia piłkarskiego należy skupić się na rozwijaniu wytrzymałości siłowej. Wracając do naszego przykładu 3 zestawy 8-12 powtórzeń, ogólne programy wagowe są nieefektywne w najlepszym przypadku do rozwijania wytrzymałości siłowej specyficznej dla piłki nożnej…
Dużo bardziej efektywny jest trening obwodowy. A jeśli można włączyć stacje do obwodu, które pasują do wzorców ruchowych w piłce nożnej, jesteś daleko do przodu w grze!
Z tych wszystkich różnych rodzajów treningu siłowego piłki nożnej, rzeczy mogą zacząć się trochę przytłaczające. Jak trenować, aby uzyskać maksymalną siłę, moc i wytrzymałość mięśni – zwłaszcza, gdy masz ograniczony czas treningu?
Oczywiście, odpowiedź brzmi: nie.
Nawet profesjonalni gracze nie mogą… lub nie powinni.
Zamiast tego, rozbijamy program treningu siłowego w piłce nożnej na kilka faz – każda z nich trwa od 4 do 12 tygodni (choć niektóre fazy mogą się różnić długością).
Cztery fazy programu treningu siłowego w piłce nożnej
Niezwykle ważne jest, abyś przyjął długoterminową perspektywę w swoim planie treningu siłowego w piłce nożnej.
Nawet jeśli robisz tylko 1 sesję ciężarów w tygodniu, powinieneś nadal dostosowywać ją w trakcie sezonu.
Patrząc na duży obraz, że tak powiem, pomoże ci zobaczyć, jak to wszystko pasuje do siebie. To także zdejmuje presję, próbując zaspokoić wszystko w zaledwie kilku sesjach treningowych – to pewna droga do przetrenowania, a nie do niczego innego.
Oto przykład tego, jak można rozbić sezon i program treningu siłowego w piłce nożnej na kilka możliwych do opanowania faz…
Sezon poza sezonem – budowanie siły funkcjonalnej
Piłka nożna, jak każdy inny sport, stawia wiele nierównych wymagań ciału.
Większość graczy ma na przykład dominującą stopę kopiącą. Kopią używając tych samych wzorców ruchowych, dziesiątki tysięcy razy każdego roku.
I tak, niektóre mięśnie rozwijają się bardziej niż inne. Niektóre stawy są narażone na większe obciążenia niż inne.
Celem tej fazy jest:
- Przygotowanie stawów, mięśni, więzadeł i ścięgien do bardziej intensywnej pracy w kolejnych fazach
- Wzmocnienie słabo wykorzystywanych mięśni stabilizujących
- Zrównoważenie prawej i lewej strony ciała
- Przywrócenie równowagi między zginaczami i prostownikami (piłkarze, na przykład, są znani z tego, że mają nadmiernie rozwinięte mięśnie czworogłowe od powtarzających się kopnięć. Nic dziwnego, że urazy ścięgna są tak powszechne w grze).
Dobra część treningu siłowego piłka nożna powinna skupić się na stabilności rdzenia. Jest to forma treningu, która staje się coraz bardziej popularna, i słusznie…
Rdzeń – mięśnie brzucha, dolnej części pleców i tułowia – wszystko to tworzy twoje „centrum władzy”. Każdy ruch skrętny, obrotowy, zatrzymujący i startowy jest wspierany przez Twój rdzeń. Pozwala to górnej i dolnej części ciała pracować w spójności, minimalizując wstrząsy i stres.
Jest to najważniejsza faza każdego programu treningu siłowego w piłce nożnej. Jednak większość sportowców ją odrzuca. I staje się podwójnie ważne dla młodszych graczy.
Fundamenty, które kładziesz w tej fazie dosłownie określają jakość siły i mocy utworzonej w późniejszych fazach. Co ważniejsze, bez tej fazy kontuzje – zarówno krótko- jak i długoterminowe – stają się o wiele bardziej prawdopodobne.
Off-Season/Early Pre-Season – Build Maximal Strength
Mając dobre fundamenty, na których możesz się oprzeć, jesteś w pełni przygotowany do przejścia do fazy 2… budowania siły maksymalnej.
Na tym kończy większość graczy – ta sama rutyna (lub jej niewielka odmiana) przez cały rok.
Ale to dobra wiadomość dla ciebie…
Podążasz za programem treningu siłowego w piłce nożnej, który spełnia specyficzne wymagania twojego sportu – masz dużą przewagę.
— Uwaga boczna —
Siła maksymalna jest względna w stosunku do innych faz. Z oczywistych powodów młodsi zawodnicy powinni podnosić ciężary poniżej swojego maksimum. Jednak w tej fazie należy stosować większe obciążenia niż w pozostałych fazach.
——–
Celem tej fazy jest rozwinięcie jak największej siły. Ponieważ siła jest naszym ogólnym wynikiem, sensowne jest rozwijanie najpierw siły, a następnie przekształcenie jej w siłę specyficzną dla piłki nożnej.
Celem jest zakończenie tej fazy przed rozpoczęciem sezonu. W ten sposób ostatnie etapy treningu przedsezonowego mogą skupić się na treningu siły i wytrzymałości siłowej.
Późny okres przedsezonowy – siła mięśni i wytrzymałość siłowa
Dobrze przygotowałeś swoje ciało.
Zbudowałeś solidną bazę siłową.
A teraz nadszedł czas, aby zebrać nagrody za wszystkie swoje wysiłki…
W tej fazie treningu siłowego w piłce nożnej, celem jest przekształcenie przyrostów siły w specyficzną dla piłki nożnej moc i wytrzymałość mięśni.
Piłka nożna jest jednym z niewielu sportów wymagających mniej więcej równych ilości siły eksplozywnej i wytrzymałości siłowej.
Trening glikometryczny i/lub trening obwodowy powinny zastąpić sesje w siłowni w tej fazie. Będzie ona trwała około 4-6 tygodni w zależności od twojego harmonogramu.
W sezonie – utrzymanie
Aby stać się zrównoważonym zawodnikiem musisz zaakceptować, że stracisz niewielką ilość siły maksymalnej, aby rozwinąć bardziej konkurencyjne rodzaje siły. Ale to sprawi, że będziesz lepszym zawodnikiem!
Podczas sezonu celem jest utrzymanie zysków, które osiągnąłeś podczas intensywnego okresu przedsezonowego bez nadmiernego wysiłku lub przetrenowania.
Pamiętaj, że jedną z najlepszych form treningu jest konkurencyjna gra. Opieraj wszystkie swoje inne sesje treningowe wokół niego.
Jeszcze jeden punkt, zanim skończymy…
Nie jest to jedna wielka, ciągła faza w twojej piłkarskiej rutynie treningu siłowego.
Ponieważ sezon zawodniczy może trwać do 9 miesięcy, powinieneś podzielić swoją rutynę siłową na mniejsze cykle.
Każdy cykl może trwać 6-8 tygodni na przykład. Na początku każdego cyklu podnosisz lżejsze ciężary i być może wykonujesz kilka zestawów. Osiągasz szczyt w środku cyklu (tydzień 4-5) i zmniejszasz go pod koniec.
Jest to kolejna technika stosowana przez profesjonalistów, aby ich ciała (i umysły) były świeże i wolne od kontuzji.
Więcej o sile & Kondycja dla piłki nożnej
Wszystkie fazy i rodzaje treningu siłowego w piłce nożnej są przedstawione krok po kroku w moim ebooku, Fit For Soccer…
Zawiera on dziesiątki przykładowych programów siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej, aby zaspokoić szeroką gamę potrzeb – zestawy, powtórzenia, progresja, ilustracje ćwiczeń i tak dalej. Nie tylko to…
Szczegółowo przedstawia WSZYSTKIE elementy sprawności fizycznej niezbędne do osiągnięcia sukcesu na boisku piłkarskim. W tym:
- Trening siły i wytrzymałości siłowej
- Trening szybkości i zwinności
- Trening wytrzymałości tlenowej i beztlenowej
- Giętkość, rozgrzewka i schładzanie
- Testowanie sprawności specyficznej dla piłki nożnej
- Odżywianie dla piłki nożnej
- Off-season, przedsezonowe i w sezonie projektowanie programów