Post Run Stretches – No Gear Required!

Jeśli jesteś podobny do wielu innych zapracowanych osób, możesz nie mieć czasu na prawidłowe schłodzenie się po biegu. Bardziej prawdopodobne jest to, że gdy tylko osiągniesz swój cel czasowy lub przebiegowy, wskakujesz do samochodu i wracasz do domu lub spędzasz resztę dnia siedząc w pracy. Oprzyj się tej pokusie i daj swojemu ciału trochę TLC na koniec treningu, aby zapobiec bolesności, przywrócić zakres ruchu i promować przepływ krwi do tych ciężko pracujących bioder, kostek i stóp.

Jak się rozciągać po biegu

Podczas każdego biegu Twoje ciało wkłada wiele wysiłku. Twoje tętno wzrasta, pocisz się i oddychasz ciężej, a Twoje ręce, nogi i stopy wykonują tysiące powtórzeń tego samego ruchu w przód i w tył. To dużo, aby poprosić swoje ciało, i nawet jeśli może się wydawać, że nie jest to wielka sprawa, aby pominąć swoje odcinki po biegu i mobilności, to zdecydowanie jest to przykład uncji zapobiegania wartej funta kłaków.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że pozostawienie mięśni i stawów sztywnych i nieruchomych po biegu to pewny sposób na zwiększenie szans na odniesienie kontuzji. Sztywne podeszwy stóp po biegu po szlaku są nie tylko bardzo niewygodne. Mogą one również uniemożliwić kostce osiągnięcie pełnego zakresu ruchu, co może wpłynąć na Twoją formę biegową. Nieruchome kostki mogą oznaczać, że przenosisz ciężar ciała na przednią część stopy, bardziej obciążając mięśnie łydek, więc łydki prawdopodobnie zaczną Cię boleć podczas każdego biegu. Z bolącymi łydkami, Twoje ścięgna udowe mogą przejąć większą część obciążenia. I tak dalej w górę łańcucha, z efektem domina kompensacji, skurczów i bólów.

Używając poniższych ruchów, unikniesz sytuacji, w której skończysz jak Blaszany Drwal – roztrzęsiony, sztywny i niewygodny – i utrzymasz swoją grę w najlepsze.

Untieie Your Shoes To Start Your Post Run Stretches

Zacznij swoją rutynę schładzania i rozciągania od przejścia ostatnich 5-10 minut trasy, czy to na drodze, szlaku, czy bieżni. Poświęć chwilę na rozwiązanie butów – to da Twoim stopom szansę odetchnąć, a także zlikwiduje pokusę, by znów zacząć biec lub całkowicie pominąć tę część schłodzenia.

Plus, to miłe uczucie! Twoje stopy mają tendencję do puchnięcia podczas biegu od uderzeń i zwiększonego przepływu krwi, więc rozluźnienie butów, aby dać im więcej miejsca, przynosi miłą ulgę.

Przejście do zginaczy bioder i ścięgien

Gdy już ochłoniesz po biegu, przeniesiesz część tego dynamicznego ruchu, o którym wspomnieliśmy, na biodra i ścięgna. Jeśli któryś z tych obszarów jest zbyt napięty lub sztywny, istnieje prawdopodobieństwo, że nie tylko poczujesz ból następnego dnia, ale również możesz odczuwać ból w dolnej części pleców. Napięte zginacze bioder mogą powodować napięcie miednicy, powodując jej odchylenie od neutralnej pozycji. Aby przeczytać o wpływie postawy bioder na Twoją formę biegową, zagłęb się w artykuł „Postawa bioder: The #1 Way To Achieve Proper Run Form.”

Jeśli chodzi o rozciąganie zginaczy bioder, naszym ulubionym ruchem są krążenia bioder. Dzięki temu ruchowi uzyskasz przyjemne, głębokie rozciągnięcie przedniej części biodra, które może być napięte i sztywne od powtarzających się ruchów podczas biegu.

• Zacznij w głębokim wypadzie z rękami na ziemi, lewą nogą wysuniętą do przodu i prawą nogą wysuniętą do tyłu.
• Wyobraź sobie rysowanie okręgów na ziemi przednią częścią prawego biodra i kolana.
• Trzymaj pośladki prawej nogi ściśnięte, aby pomóc napędzić biodro do przodu i zapobiec nadmiernemu wyprostowaniu dolnej części pleców.
• Wykonaj 10 kółek zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Gdy już otworzysz biodra, twoje ścięgna są gotowe na swoją kolej.

• Z lewą nogą nadal zgiętą przed sobą, wyprostuj ją wypychając biodra w górę i do tyłu.
• Gdy lewa noga się wyprostuje, poczujesz rozciąganie w ścięgnie szyjnym.
• Opuść się z powrotem do lonży na chwilę, a następnie odepchnij się z powrotem do rozciągania ścięgna szyjnego.
• Rock tam i z powrotem przez dobre 10-20 powtórzeń.
• Nie zapomnij oddychać podczas ruchu!

Zamień nogi i powtórz na drugą stronę.

Przesuń punkt ciężkości na kostki

Wykorzystaj tę okazję, aby uzyskać głębszy zakres zgięcia kostek niż ten, który zwykle uzyskujesz podczas biegu. Zachowanie zakresu ruchu i mobilności w kostkach i mięśniach łydek może w znacznym stopniu przyczynić się do uniknięcia powszechnych urazów podczas biegania, takich jak ból pięty Achillesa i zapalenie powięzi podeszwowej. Obie te kontuzje mogą wystąpić, gdy mięśnie i więzadła w łydce, kostce i stopie stają się napięte i ograniczają ruch. Tutaj popracujesz nad kostkami i łydkami, a w następnej części przejdziesz do stóp.

• Znajdź słup, ławkę, ścianę… coś, o co możesz się oprzeć.
• Umieść prawą stopę 6-12 cali do tyłu i zegnij kolano, aby przynieść ją do przodu, próbując dotknąć słupka.
• Utrzymaj przednie kolano śledzące bocznie wzdłuż zewnętrznej części stopy, unikając jakiegokolwiek skręcenia kolana do wewnątrz.
• Jeśli nie masz nic dostępnego, klasyczna pozycja psa w dół jest świetnym substytutem. Jeśli używasz tej pozycji, pedałuj stopami, aby uzyskać ten ruch kostek i rozciąganie.
• Powinnaś również czuć delikatne rozciąganie łydek w obu pozycjach.

Powtarzaj ten ruch przez około 20 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Zakończ swoje postbiegowe rozciąganie stopami

Na końcu łańcucha ruchowego, stopy wykonują dużo pracy. Absorbują mnóstwo uderzeń przy każdym kroku biegowym, pomagają napędzać Cię do następnego kroku i utrzymują równowagę w terenie. Poświęcając chwilę na ich rozciągnięcie pod koniec biegu, będziesz w stanie cofnąć niektóre z tych uszkodzeń i zwiększyć elastyczność oraz zręczność stóp i palców. Dodatkowo, jak w przypadku wszystkich tych ćwiczeń, to po prostu dobre uczucie!

• Zejdź do przysiadu, z jedną stopą ustawioną przed drugą.
• Przyciśnij palce tylnej stopy mocno do podłoża.
• Możesz trzymać ręce na ziemi i pochylić się do przodu, pozwalając pięcie tylnej stopy zejść.
• Bądź ostrożny, aby nie przyjść tak daleko w górę jesteś opierając się na końcach palców. No ballerina moves here!
• Możesz również wykonać ten ruch stojąc w pozycji płytkiego lonży. Bonus okazja tutaj na trochę dodatkowego rozciągania dla zginaczy bioder.
• Powtórz 20-30 razy w ruchu kołyszącym po obu stronach.

Dzięki tym prostym ruchom, będziesz o wiele lepiej przygotowany, aby kontynuować resztę dnia, następny bieg i swoją wolną od urazów rutynę treningową.

Jeśli Twoja górna część ciała czuje się tak, jakby potrzebowała równej szansy na ochłonięcie i mobilizację, podążaj za trenerem Nate’em w tym filmie dotyczącym rozciągania górnej części ciała i mobilności:

Pewnie dołącz do naszej społeczności biegaczy, pobierając aplikację mobilną i uzyskaj dostęp do jeszcze większej ilości treningów, wskazówek i procedur!