Prawda o krewetkach, łososiu, homarze, krabie i nie tylko

Czy wiesz, że przeciętny Amerykanin spożywał 16,1 funta ryb i skorupiaków w zeszłym roku – w porównaniu do 183,6 funta mięsa i drobiu? Niska zawartość tłuszczu, wysoka zawartość białka i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, owoce morza są zdrową alternatywą dla mięsa i drobiu, a wielu z nas zrobiłoby dobrze, aby jeść więcej tego.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazano, aby zmniejszyć stan zapalny i trójglicerydy i ciśnienie krwi, z których wszystkie są znanymi czynnikami ryzyka w chorobach serca. Ponadto, według American Journal of Clinical Nutrition, kwasy tłuszczowe zawarte w rybach i skorupiakach mogą pomóc w promowaniu zdrowia mózgu.

Najnowsze wytyczne żywieniowe rządu federalnego, wydane w 2011 roku, zalecają spożywanie ośmiu uncji owoców morza tygodniowo. Ale jak w przypadku większości pokarmów, kluczowy jest umiar; skorupiaki mają zaskakująco wysoką zawartość cholesterolu, zwłaszcza homar i krab, a niektóre odmiany ryb, takie jak miecznik i tuńczyk, zawierają rtęć.

Jest mnóstwo ryb w morzu, jak mówią, a z odrobiną wiedzy żywieniowej łatwo jest wprowadzić te pokarmy do zrównoważonej, zdrowej diety.

Krewetki: Trzy uncje krewetek (lub około siedem średniej wielkości krewetek) ma zaledwie 84 kalorie, 1g tłuszczu i imponujące 18g chudego białka. Krewetki można jeść schłodzone (w stylu koktajlowym), w stir-fry z ulubionymi warzywami, wrzucone do parującej miski zupy, ułożone na szczycie chrupiącej sałatki liściastej, nabite na szpadki i wiele innych. Pod względem odżywczym krewetki są doskonałym źródłem selenu, antyoksydantu, który zwalcza w organizmie wolne rodniki powodujące raka. Inne składniki odżywcze zawarte w krewetkach to witaminy D i B3, a także minerał cynk i jod, który jest ważny dla osób stosujących dietę, ponieważ jego niedobory mogą sprzyjać przybieraniu na wadze lub utrudniać odchudzanie. Jeśli zwracasz uwagę na poziom cholesterolu, najlepiej jest ograniczyć się do krewetek, ponieważ cztery duże krewetki zawierają 42,5 mg cholesterolu.

Łosoś: Bogatszy w zdrowe dla serca omega-3’s niż większość innych odmian ryb, łosoś jest również znacznie niższy w tłuszczach nasyconych niż wołowina. Kolejnym plusem jest to, że porcja łososia zawiera dużo białka i witamin z grupy B (B2, B3, B6 i B12), które zwiększają energię, pobudzają metabolizm i wspomagają zdrowy układ nerwowy. Łosoś jest również doskonałym źródłem fosforu, który jest ważny dla budowy i utrzymania mocnych kości. Jest również bogaty w potas, który pomaga regulować bicie serca i utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Istnieje wiele dyskusji na temat korzyści płynących z zakupu łososia dzikiego lub hodowlanego. Oba rodzaje są dobre, ale jeśli nie masz nic przeciwko zapłaceniu nieco więcej, wybierz łososia dzikiego. Dzieje się tak, ponieważ 3 uncje łososia hodowlanego zawierają 11 g tłuszczu całkowitego w porównaniu do 5 g tłuszczu całkowitego w dzikim łososiu.

Lobster: Drogi homar jest zawsze popularny, lubiany na parze lub grillowany w skorupie, lub pocięty na soczyste kawałki do super pysznych zup, sałatek – nawet rolek sushi. Mając tylko 115 kalorii, mniej niż 1 g tłuszczu i aż 24 g białka, jednokilogramowy homar z pewnością Cię nasyci, ale nie zmęczy. Podobnie jak krewetki, homar jest bogaty w selen, ważny dla utrzymania silnego układu odpornościowego. Homar może mieć nieco wyższą zawartość cholesterolu niż krewetki, ale aby spojrzeć na to z innej perspektywy, według National Institutes of Health, 3,5 uncji homara zawiera 72 mg cholesterolu, czyli mniej niż taka sama porcja kurczaka, zawierająca 85 mg cholesterolu. Oprzyj się pokusie, aby utopić homara w maśle; 2 uncjowa porcja stopionego masła ma 400 kalorii i 25 g tłuszczów nasyconych. Zamiast tego wybierz się z cytryną i dodaj smaku bez kalorii i tłuszczu.

Krab: Fani kochają kraba za jego słodkie, soczyste mięso, ale jest też wiele wartości odżywczych, którymi można się ekscytować. 3 uncjowa porcja kraba zawiera tylko 98 kalorii, 1 g tłuszczu i 20 g chudego białka. Gotowany na parze, pieczony lub gotowany, krab jest doskonałym źródłem witamin A, C i B, jak również minerałów takich jak miedź i cynk. W przeciwieństwie do innych owoców morza, krab zawiera minerał chrom, który wzmacnia działanie insuliny, hormonu, który pomaga przenieść energię z pożywienia z krwiobiegu do naszych komórek. Jest to świetna wiadomość dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2, ponieważ chrom może pomóc w ściślejszej kontroli glukozy. Ale jeśli jesteś na diecie z ograniczeniem sodu lub zmagasz się z wysokim ciśnieniem krwi, pamiętaj, że krab jest jednym z niewielu pokarmów, które mają naturalnie wysoką zawartość sodu. Wiele odmian kraba zawiera od 200 do 300 mg sodu w porcji 3 uncji, aż do 900 mg sodu lub więcej w porcji alaskańskiego kraba królewskiego.

Ostrygi, małże i małże … ojej! Te podstawowe dania baru są bardzo smaczne, niskokaloryczne i tłuste, a każde z nich ma swoje własne zalety odżywcze. Zamówienie sześciu średnich ostryg zawiera tylko 57 kalorii, ale jest naładowane żelazem, B12, fosforem i cynkiem, nie wspominając o ich legendarnym działaniu afrodyzjakalnym. Małże są bogate w selen i niacynę, witaminę B, która może nie tylko podnieść poziom HDL (zdrowego cholesterolu), ale także obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu), a małże (które są rodzajem małży) są szczególnie bogate w białko, mają niską zawartość tłuszczu i są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. W rzeczywistości, 3-uncjowa porcja gotowanych małży dostarcza ponad 700 mg chroniących serce kwasów tłuszczowych omega-3, co stanowi ponad dwukrotność ilości znalezionej w tej samej 3-uncjowej porcji krewetek.