Prenatalne Pozycje Jogi dla każdego trymestru

Znajdź najlepsze pozycje jogi prenatalnej dla wszystkich etapów ciąży.

Siedząc w pozycji skrzyżowanej na lepkich matach ułożonych w szeroki krąg, siedem kobiet robi głęboki wdech, rozkłada szeroko ramiona i kieruje twarz w stronę sufitu. Wydychając powoli, zaokrąglają się do przodu i owijają ramiona wokół swoich dużych brzuchów, aby objąć swoje rosnące dzieci. W pokoju, w kolorze morskiej piany i lustrzanym odbiciu, panuje przyjemny półmrok. W tle gra spokojna, relaksująca muzyka. To prawie jak przebywanie pod wodą. Albo w łonie matki.

Kobiety, wszystkie w drugim i trzecim trymestrze ciąży, są tutaj, aby wzmocnić swoje ciała i ducha oraz znaleźć komfort i wspólnotę w prenatalnej klasie jogi Amandy Fitzgerald w BodyMind Inc. w Winston-Salem, w Karolinie Północnej. Fitzgerald jest edukatorką porodową, która jest właścicielką MotherSpirit, firmy zapewniającej edukację i wsparcie dla naturalnego porodu i rodzicielstwa.

Czytaj Yoga Mama: The Practitioner’s Guide to Prenatal Yoga

Fitzgerald, inni nauczyciele i studenci, a nawet niektórzy specjaliści medyczni twierdzą, że joga prenatalna może złagodzić dolegliwości związane z ciążą, takie jak złe samopoczucie, duszności i opuchnięte kostki; może dać kobietom czas na nawiązanie więzi z ich dziećmi; i może pomóc im przygotować się do rygorów i tajemnic porodu.

Angela Gallagher, inna nauczycielka jogi prenatalnej w Winston-Salem, czuje, że poczucie wspólnoty jest ważne podczas ciąży. „Kończę zajęcia babeczką, filiżanką herbaty, czasem czasem na rozmowę, a czasem z różnymi mówcami” – mówi. Mówi swoim uczniom, że jeśli nie czują się na siłach, aby wziąć udział w zajęciach, powinni przyjść na koniec – po prostu dla wspólnoty. Zajęcia jogi prenatalnej mogą być okazją do spędzenia czasu z innymi kobietami w ciąży, które dzielą się swoimi doświadczeniami i obawami, co jest szczególnie pomocne, jeśli kobieta czuje się zestresowana, pozbawiona wsparcia lub odczuwa strach.

Zobacz też 10 przyjaznych rodzinie wakacji z jogą

Klasa jest miejscem, gdzie wymienia się informacje i odpowiada na pytania, więc ważne jest, aby nauczyciel był przeszkolony w jodze prenatalnej – a jeszcze lepiej, jeśli ma za sobą doświadczenie porodu. Joga prenatalna to świetny sposób, aby trenować do porodu i zwiększyć doświadczenie ciąży, wyjaśnia Gallagher, której córka, Ruby, ma 3 lata. „Poród jest jedną z najbardziej fizycznych rzeczy, jakie kiedykolwiek zrobisz”, wyjaśnia. „Nie przebiegłbyś maratonu bez przygotowania: Dlaczego miałbyś iść do porodu bez przygotowania do niego?” Asany, fizyczne pozy, mogą pomóc zbudować siłę i wytrzymałość oraz poprawić krążenie. Medytacja może poprawić zdolności do relaksu i koncentracji. Pranajama, czyli ćwiczenia oddechowe, może pomóc opanować ból związany ze skurczami.

Pozycje stojące, takie jak Virabhadrasana II (pozycja wojownika II), mogą zwiększyć siłę nóg, a także dodać odwagi i pewności siebie. Klęcząc na rękach i kolanach i zaokrąglając plecy w kierunku sufitu, kobieta może ćwiczyć pochylanie miednicy, aby ułatwić poród dziecka. „Ten zmodyfikowany Cat-Cow jest dobry, aby przenieść dziecko do właściwej pozycji do porodu”, mówi Fitzgerald. Siedzenie w Baddha Konasana (Bound Angle Pose), z podeszwami stóp razem i kolanami odsuwającymi się od siebie, i robienie zmodyfikowanych przysiadów może zwiększyć krążenie krwi do dna miednicy i pomóc kobiecie przyzwyczaić się do uczucia otwarcia. „Najbardziej otwarta, jaką kiedykolwiek będziesz, jest w porodzie”, mówi Gallagher. „Labor to nie czas na bycie nieśmiałym.”

Przeczytaj Przewodnik Iny May po porodzie

Zajęcia jogi to również nie czas na bycie nieśmiałym. To czas na poznanie swojego ciała i budowanie pewności siebie w swojej zdolności do rodzenia. Zarówno studenci jogi, jak i nauczyciele podkreślają fakt, że kobiety posiadają wrodzone umiejętności, aby rodzić w naturalny i zdrowy sposób, pomimo skłonności zachodniej medycyny do interwencji, takich jak znieczulenie zewnątrzoponowe, porody siłowe i cesarskie cięcia. Na zajęciach jogi kobieta może nauczyć się dostrajać i reagować na potrzeby swojego ciała, tak aby podczas porodu, kiedy racjonalne myślenie może być zawieszone, była w stanie zidentyfikować i poprosić o to, czego pragnie.

Proces narodzin nie jest hollywoodzkim scenariuszem z muzyką harfy, diafanijnymi szatami i słodko uśmiechniętymi cherubinami. Jest to praca wykonana z mięśni, ścięgien, potu, krwi i miłości. Poprzez tonizowanie ciała, umysłu i ducha, joga może pomóc matce być obecną przy cudzie narodzin.

Zobacz też: Nowe badania stwierdzają, że więcej pozycji jogi jest bezpiecznych w ciąży

Czego się spodziewać

Eksperci zgadzają się co do kilku ogólnych zasad praktykowania jogi w ciąży:

Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś jogi lub ćwiczyłaś bardzo mało przed ciążą, powinnaś ćwiczyć tylko jogę prenatalną w ciąży.

Jeśli miałaś już silną praktykę jogi przed ciążą, możesz kontynuować dość intensywną praktykę – z modyfikacjami – po pierwszym trymestrze.

Podczas pierwszego trymestru zarówno początkujący jak i doświadczeni jogini powinni wykonywać tylko delikatną praktykę lub nie wykonywać jej wcale, ponieważ płód wciąż się implantuje i ryzyko poronienia jest najwyższe.

Spróbuj Garden of Life Organic Prenatal Multivitamin Supplement with Folate

Shari Barkin, M.D., pediatra z Wake Forest University Health Services/ Brenner Children’s Hospital w Winston-Salem, która ćwiczyła jogę podczas swoich dwóch ciąż, przestrzega przed rozpoczynaniem „jakichkolwiek nowych rodzajów intensywnej aktywności podczas ciąży. Spędzaj jednak co najmniej 10 minut dziennie na oddychaniu Ujjjayi (Zwycięski Oddech). Zrób kilka skłonów bioder, przewrotów w przód i pozycji kota-krowy” – mówi. „Jeśli jesteś przyzwyczajona do uprawiania jogi, ważne jest, abyś utrzymała swoją regularną rutynę z modyfikacjami.”

Zobacz też: Joga dla dzieci

We wszystkich trzech trymestrach ciąży kobiety mogą spodziewać się skoków hormonów, wahań nastroju, bezsenności i częstego oddawania moczu, wyjaśnia Stephanie Keach, dyrektor Centrum Jogi w Asheville i matka dwóch chłopców. Dwa rodzaje pranajamy są szczególnie korzystne w czasie ciąży: Ujjayi, długi, mocny, głęboki oddech, który pomaga skupić się na chwili obecnej i zachować spokój, oraz Nadi Shodhana, (Alternate Nostril Breathing), który według nauk jogicznych pomaga zrównoważyć przepływ energii w organizmie. Unikaj wszelkiego rodzaju zatrzymywania oddechu lub hiperwentylacji, które mogłyby ograniczyć dopływ tlenu do dziecka. „Ponieważ układy krążenia, sercowo-naczyniowy, hormonalny, pokarmowy i nerwowy są pielęgnowane przez prawidłowe, głębokie oddychanie, sen przychodzi łatwiej, a nastrój jest mniej intensywny” – mówi Keach.

Podczas ciąży organizm wytwarza hormon relaksyny, który zmiękcza tkankę łączną. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki temu stawy miednicy stają się bardziej elastyczne, a macica rozszerza się, robiąc miejsce dla dziecka. Złą wiadomością jest to, że może to prowadzić do niestabilności w stawach krzyżowo-biodrowych i może powodować ból w dolnej części pleców, więc kobiety w ciąży muszą uważać, aby nie przesadzić z rozciąganiem w swojej praktyce asan. „Ciąża nie jest czasem, aby dążyć do większej elastyczności, chociaż może się ona pojawić” dodaje Keach.

Spróbuj Gaiam Yoga Bolster Rectangular Meditation Pillow

Pierwszy trymestr (od 0 do 13 tygodni)

Pierwszy trymestr trzyma mieszane błogosławieństwa dla większości kobiet. Może być wiele radości, jak również wiele dyskomfortu. Większość kobiet doświadcza mdłości i zmęczenia. Mogą nie wyglądać na ciężarne, ale w organizmie zachodzą głębokie zmiany biologiczne i mięśniowo-szkieletowe. „Rzadko chce się robić cokolwiek fizycznego w tym czasie, więc nie mam wielu mam w pierwszym trymestrze” – mówi Keach. Chociaż większość ekspertów odradza rozpoczęcie praktyki jogi w pierwszym trymestrze, mówią również, że jeśli masz już silną praktykę, możesz kontynuować jogę z modyfikacjami. „Nie rób inwersji, skrętów ani skoków w pierwszym trymestrze”, mówi Barkin. „Cofnij się, nie skacz do tyłu w Sun Salutations. Ważne jest, aby nie szarpać lub zagrażać implantacji płodu i łożyska.” Barkin radzi również zastąpienie Ustrasany (Camel Pose) i Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) dla Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose) podczas pierwszego trymestru. Skonsultuj się z nauczycielem jogi prenatalnej, aby dowiedzieć się jak zmodyfikować swoją praktykę w miarę zmian zachodzących w twoim ciele.

Zobacz też Joga prenatalna: 6 dobrych wygięć pleców bezpiecznych w ciąży

Drugi trymestr (14 do 28 tygodni)

Większość kobiet rozpoczyna swoją praktykę prenatalną w drugim trymestrze. Często mogą one czuć się bardzo dobrze. „Nie są zbyt wielkie i mogą robić prawie wszystko, co czują się komfortowo, z rekwizytami lub bez, tak długo, jak mogą głęboko oddychać” – mówi Keach. W tym czasie kobieta może czuć się omdlała lub lekka głowa. „Będzie miała ochotę na więcej jedzenia” – mówi Crawford. „Ciąża to naturalny stan niskiego poziomu cukru we krwi”. Podczas ciąży, wyjaśnia Barkin, „objętość krwi w organizmie rozszerza się o 40 do 60 procent, aby utrzymać płód i łożysko, krew krąży szybciej, tempo metabolizmu wzrasta, a tętno spoczynkowe wzrasta. Szybciej zużywasz cukier w organizmie; ważne rezerwy są wykorzystywane do wspierania łożyska i płodu.” Aby zaspokoić potrzeby swojego zmieniającego się metabolizmu, zjedz lekki posiłek lub przekąskę na około godzinę przed zajęciami, wypij dużo płynów i nie forsuj się. Zwiększenie spożycia białka (tak długo, jak nerki są zdrowe) do około 60 gramów dziennie jest najlepszym sposobem na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, mówi Barkin.

Zobacz też Joga prenatalna: Przepływ imprintu dla siły i przestrzeni

Trzeci trymestr (29 do 40 tygodni)

Teraz twoje ciało naprawdę się zmienia. Ruch dziecka jest silny. Stawy krzyżowo-biodrowe są luźne, a oddychanie może być utrudnione. Dodatkowa waga i wystający brzuch będą prawdopodobnie stanowić wyzwanie dla Twojej równowagi w każdej postawie. „Równowaga jest problemem, podobnie jak waga, a obecność wystającego brzucha utrudnia wiele póz, wymagając modyfikacji i rekwizytów” – mówi Keach. Barkin mówi jednak, że uwielbiała wykonywać pozy równowagi przez całą ciążę. „Pozycje równowagi sprawiały, że czułam się lżejsza i bardziej wyrównana… ale rób je blisko ściany, jeśli czujesz się niepewnie”. Chociaż niektórzy eksperci odradzają leżenie na plecach po szóstym miesiącu, aby uniknąć nacisku na żyłę główną dolną (duża żyła, która biegnie wzdłuż boku kręgosłupa i zakrzywia się za macicą), inni mówią, że jest to dopuszczalne przez krótkie okresy czasu. Jest to szczególnie ważne dla kobiety, aby zrobić głębokie oddychanie, gdy leży na plecach, mówi Keach.

„Dość dużo sześć miesięcy i dalej, I prop mama głowę i serce w górę.” Radzi tę samą modyfikację dla Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) – „więc ona jest jak 'V' z nogami na ścianie i głową nad sercem nad miednicą, głęboko oddychając.” Perspektywa medyczna, mówi Barkin, „jest taka, że uciskanie żyły głównej przez długie okresy czasu (jak podczas snu) jest niebezpieczne … . Nie jest jasne, czy małe wybuchy leżenia na plecach są problematyczne, czy nie.” Leżenie na lewym boku z poduszkami jako rekwizytami jest modyfikacją najczęściej wykonywaną dla Savasany (Corpse Pose) podczas okresu relaksacji na koniec zajęć.

Spróbuj Rumi Yoga Block w Cork

Dla tych kobiet, które praktykują z nauczycielem prenatalnym i słuchają swojego ciała, trzeci trymestr jest tak dobrym czasem jak każdy inny, aby zbudować wytrzymałość i odwagę. „Kiedy widzę kobietę w ciąży w 38 tygodniu, powiedzmy, w Warrior Pose, a jej kolano jest ledwo zgięte, a jej oddech jest krótki, moim zadaniem jest zachęcenie jej do głębszego oddechu, aby zmierzyć się z uczuciami słabości i wątpliwości” – wyjaśnia Crawford. „Wtedy może zrobić ten krok w nieznane ze swoim dzieckiem. Ciąża to czas zmian, okazja do przekształcenia uczuć słabości w siłę.”

Barkin mówi, że „wygięcia do tyłu i inwersje są świetne w ostatnim trymestrze dla praktykujących joginów. Zastrzeżenie jest takie, że jeśli twoje ciało nie czuje się dobrze wykonując je, przestań”. Aby uniknąć ściskania brzucha, Fitzgerald i Keach instruują kobiety, aby rozstawiały nogi podczas stojących lub siedzących skłonów w przód. Zalecają również rozsuwanie kolan podczas odpoczynku w Balasanie (Pozycji Dziecięcej).

Zobacz też Joga Prenatalna: 5 Pozycji Uwalniających Psoas, Aby Złagodzić Ból Niskich Pleców

Trening Porodowy

Wiele kobiet, które praktykują jogę prenatalną i rodzą w domu, w ośrodkach porodowych lub w jakiejkolwiek sytuacji, którą pomogły stworzyć, opisuje swoje porody jako niesamowite. Ale zarówno nauczyciele jogi prenatalnej, jak i ich uczniowie mówią, że kiedy zbliża się poród, najlepiej jest spodziewać się nieoczekiwanego. „Kobieta przynosi wszystko z całego swojego życia do tej chwili” – wyjaśnia Crawford. „Nie możesz iść do porodu, planując, co zamierzasz zrobić. Musisz wejść pusty, aby życie cię prowadziło.”

„Wraz z moim pierwszym skurczem stało się dla mnie jasne, że nic, co ktokolwiek kiedykolwiek powiedział o porodzie, nie przygotowało mnie na to”, mówi Camille Mulchi, która studiowała jogę prenatalną z Crawfordem. „Ale moja praktyka prenatalna przypomniała mi, aby po prostu być w pełni obecną w każdym momencie i pozwolić, aby narodziny mojego dziecka podążały swoją ścieżką.”

Aby nauczyć kobiety oddychać przez ból skurczów, Fitzgerald zaprasza je do trzymania Wojownika II przez minutę, czyli mniej więcej tyle, ile trwa skurcz. Aby pomóc swoim studentkom znieść piekący ból związany z rozciąganiem się w celu przyjęcia dziecka, Gallagher każe im przyjąć Pozycję Tajskiej Bogini (siedzenie z tyłu na piętach z palcami stóp wsuniętymi pod spód) i przez kilka chwil oddychać przez ból w palcach stóp. „To może nie wydawać się bardzo długo, ale nawet 10 sekund może wydawać się jak nieskończoność dla kogoś w porodzie lub trzymając trudną postawę jogi.”

„Sposób, aby przygotować się psychicznie i fizycznie do porodu jest praktykowanie jogi codziennie”, wyjaśnia Gallagher. „Żyjemy od szyi w górę. Poród odbywa się od szyi w dół”. Joga uczy nas słuchać potrzeb naszego ciała i ufać mądrości naszych ciał. Głębsza intymność z ciałem pozwala kobietom w ciąży mniej polegać na racjonalnym myśleniu, a bardziej na intuicyjnej mądrości.

Zobacz też Odkryj dlaczego dzieci potrzebują jogi tak samo jak my

Na zajęciach Fitzgerald kobiety rozmawiają ze sobą po cichu, gdy przechodzą do pozycji siedzącej, partnerskiego rozciągania. Pracują razem, delikatnie zginając się i rozciągając, elegancko równoważąc wysiłek i poddanie. Kiedy zajęcia prawie dobiegają końca i leżą w końcowym rozluźnieniu, Fitzgerald łagodnie zaprasza je: „Wyobraź sobie swoje dziecko, unoszące się w tobie, szczęśliwe, zdrowe i rosnące, ukojone biciem twojego serca.” Podobnie jak życie i joga, ciąża jest nie tylko celem, ale także podróżą – czasem, w którym można delektować się doświadczeniem posiadania życia rosnącego wewnątrz. „Uwielbiam być w ciąży, bo to jedyny czas, kiedy możesz wszędzie zabrać swoje dziecko” – mówi Barkin.

Patrząc na zajęcia pełne ciężarnych kobiet z okrągłymi brzuszkami, łatwo zrozumieć, skąd wzięła się koncepcja Ziemi jako matki. Tak jak Ziemia podtrzymuje całe życie, tak przyszła matka zapewnia środowisko podtrzymujące życie dla swojego dziecka. A zajęcia jogi prenatalnej mogą stworzyć środowisko, które pielęgnuje opiekuna. W czasie, kiedy możesz czuć się zmęczona, nastrojowa, mieć mdłości i nie panować nad sobą, regularna praktyka jogi przedporodowej może dać ci energię, by cieszyć się ciążą, spokój, by zbudować głębszą intymność z własnym ciałem i duchem, a także obecność umysłu, by oczekiwać nieoczekiwanego i być w pełni obecną w cudzie narodzin.