Przeciwdziałanie pęcherzom? Here’s How You Can Get Some Relief
Dzięki naturze naszego sportu, nasze stopy mogą dostać niezłe baty. Jednym z najczęstszych schorzeń stóp, z jakimi się borykamy, jest koślawość.
Bunion to (często nieestetyczna) wypukłość u podstawy dużego palca u nogi. Powstaje, gdy staw śródstopno-paliczkowy (w skrócie MTP) jest obciążony przez dłuższy czas, powodując obrócenie się pierwszego śródstopia na zewnątrz (lub przyśrodkowo) i skierowanie dużego palca w przeciwnym kierunku. Powstała w ten sposób wypukłość może być bolesna – szczególnie, gdy zaczyna uwierać w buty podczas długich biegów.
Niektórzy ludzie mogą również doświadczać schorzenia, które tworzy się u podstawy palca wskazującego, znanego jako bunionette (i czasami błędnie diagnozowanego jako schorzenie krawieckie). Ten ból może zepchnąć cię na boczny tor, pozostawiając cię w poszukiwaniu ulgi, szybko.
Objawy bunionów
Buniony są dość łatwe do zidentyfikowania. Jeśli masz wystającą wypukłość u podstawy dużego lub małego palca u nogi, to prawdopodobnie jest to bunion. Twój lekarz, podolog lub fizykoterapeuta może zweryfikować Twoje przeczucie podczas badania. Może on lub ona będzie chciał wykonać zdjęcie rentgenowskie, aby określić stopień zaawansowania choroby. O powstaniu przeczulenia może Cię również powiadomić fakt, że wypukłość zaczyna ocierać się o buty, powodując dyskomfort i ból.
Przeczulenia mogą być szczególnie bolesne dla biegaczy, zarówno dlatego, że bieganie w nieodpowiednich butach może je nasilić, jak i dlatego, że mogą prowadzić do innych problemów ze stopami. Jeśli podczas biegu zaczniesz nieświadomie przenosić ciężar ciała z bolesnego dużego palca u nogi, może pojawić się dyskomfort w podbiciu stopy lub nadmierna kompensacja, która spowoduje zbyt silne uderzenie w pozostałe śródstopie. Duży palec u nogi może również unosić się nad lub pod innymi palcami, powodując powstawanie nagniotków lub palców młotkowatych.
Wspólne przyczyny powstawania wyrostków
Występowanie wyrostków może być elementem dziedzicznym, a posiadanie niskich łuków, płaskostopia lub luźnych stawów może zwiększyć ryzyko ich powstania. W niektórych przypadkach winne jest zapalenie stawów. Przyczyną jest również brak siły w mięśniach stopy oraz noszenie wąskiego obuwia na szpiczastych palcach lub wysokim obcasie. Uważa się, że jest to jeden z powodów, dla których kobiety częściej niż mężczyźni zapadają na wyłysienia – częściej noszą ciasne buty na wysokim obcasie. Ale nawet źle dopasowane buty do biegania mogą być winne, mówi Ray McClanahan, D.P.M., podiatra w Northwest Foot & Ankle w Portland, Oregon.
Większość butów do biegania ma zwężony nosek (czyli są węższe przy palcach), jak również lekko uniesioną piętę (znaną jako drop – różnica wysokości między piętą a przodostopiem często mierzona w milimetrach). Noszenie butów do biegania ze znacznym spadkiem rok po roku może być receptą na wyłysienia, mówi McClanahan, która jest biegaczką długodystansową.
McClanahan często odnosi się do tego, jak wyglądały nasze stopy, kiedy byliśmy niemowlętami: Nasze palce są rozłożone szerzej niż reszta naszej stopy. Co ciekawe, buty dla niemowląt są nadal zaprojektowane tak, aby pomieścić ten naturalny kształt stopy, który pomaga dziecku w utrzymaniu równowagi podczas nauki chodzenia. „Ale w wieku dwóch lat zaczynamy dosłownie tworzyć miniaturowe wersje butów dla dorosłych” – mówi. „Zaczynamy deformować nasze palce.”
Indeed, w społeczeństwach pozbawionych butów, deformacje takie jak bunions, hammertoes, i plantar fasciitis, są tak rzadkie, że nie istnieją. (Jeśli w to wątpisz, spójrz na artykuł Dr. Williama A. Rossi’ego „Why Shoes Make Normal Gait Impossible”, w którym wyjaśnia on jak, w uprzemysłowionych społeczeństwach, deformacje stóp są bezpośrednio spowodowane przez wadliwe obuwie).
Chociaż prawdopodobnie nie zaklasyfikowałbyś swoich butów do biegania jako wysokich obcasów, przyjrzyj się im bliżej. Większość butów do biegania ma stosunek 2:1 między piętą a przodostopiem, co może pomóc w szybszym biegu. Jednak z czasem może to również powodować skrócenie ścięgna Achillesa, co z kolei osłabia i spłaszcza łuk. To, w połączeniu ze zwężającą się obudową palców, która zgniata Twój duży palec w przestrzeni, która powinna być zajmowana przez drugi palec, może stworzyć… zgadłeś: bunion.
Ból bunionu ulga i leczenie
Leczenie bunionów zaczyna się od zmiany butów. Wysokie obcasy zdecydowanie nie są dobrym pomysłem, ponieważ przechylają ciężar ciała do przodu, zmuszając palce do wciśnięcia ich w przód buta. Przykładanie lodu do kostek i/lub stosowanie acetaminofenu, ibuprofenu, a nawet zastrzyków z kortyzonu może pomóc w krótkoterminowej kontroli bólu. Stosowanie moleskin, żelowych wkładek lub wkładek do butów dla wsparcia łuku może również pomóc.
Can Bunions Go Away?
Jeśli te zachowawcze metody leczenia nie przynoszą ulgi, następnym krokiem jest wizyta u specjalisty. Kiedy wyrostek robaczkowy zaczyna powodować ból, który wpływa na czynności życia codziennego, takie jak chodzenie czy bieganie, wielu konwencjonalnych podiatrów zaleca operację jako następny krok. Istnieje wiele rodzajów operacji, ale w większości przypadków operacja polega na zgoleniu dużego palca u nogi i przecięciu mięśnia przywodziciela palucha między dużym palcem u nogi a następnym palcem u nogi. Pełny powrót do zdrowia może trwać od kilku miesięcy do roku, w zależności od dokładnej procedury, według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS).
Zgodnie z American Podiatric Medical Association (APMA), bunionectomia, która usuwa kostny występ, jest stosowana w przypadku mniej poważnych deformacji. Jeśli bunion jest poważniejszy, konieczna może być operacja, która polega na przecięciu kości i wyrównaniu stawu. Według John’s Hopkins Medicine, czas powrotu do zdrowia jest różny i może być konieczne noszenie ortez lub opatrunków przez sześć do ośmiu tygodni.
Podczas 15 lat spędzonych w zawodzie podologa, McClanahan wykonał setki operacji. To, co zobaczył, to fakt, że operacja nie jest trwałym rozwiązaniem. „Jeśli biegacz miał operację i wrócił do biegania w tym samym typie butów, które miał przed operacją, jego bunion powróciłby” – mówi. Dzieje się tak dlatego, że ich duże palce u stóp nadal są utrzymywane w częściowo przemieszczonej pozycji.
W swojej praktyce w Portland, McClanahan stosuje trzystopniową metodę odwracania problemu wyrostków. Setki jego pacjentów z wyłukami zauważyło rezultaty dzięki tym naturalnym metodom.
1. Noś wkładkę do palców
Marka McClanahan’a nazywa się „Correct Toes”. Pomyśl o Correct Toes jak o szelkach dla palców u stóp – pomagają trenować kości palców u nóg, aby powróciły do naturalnego ułożenia. Możesz też wypróbować podobny produkt, taki jak Yoga Toes, który rozstawia palce u stóp, ale jest mniej wąski, więc najlepiej nosić go na boso.
McClanahan ma pacjentów z bunions nosić przekładki palców wokół domu tylko przez 30 minut dziennie na początku. (Nie należy popadać w nadgorliwość. Niektórzy pacjenci, myśląc, że więcej znaczy lepiej, nosili je do łóżka i budzili się z wyniszczającymi skurczami nóg). W końcu możesz je nosić w butach, a nawet podczas biegania. Palce do jogi sprawdzają się podczas leżakowania lub praktyki jogi.
2. spróbuj szerszych butów do biegania
McClanahan zaleca również noszenie butów do biegania, które są szersze na końcu palców niż na podbiciu stopy i które nie mają podwyższonej pięty – co jest znane jako „zero drop”. Na swojej stronie, McClanahan ma listę Correct Toe- zatwierdzonych butów. W kategorii butów do biegania, Altra, Topo, Lems i Vivobarefoot znajdują się na szczycie listy. Zaleca rozpoczęcie od bardziej wspierającego buta, takiego jak Altra lub Topo – oba są postrzegane jako „buty przejściowe” do bardziej minimalistycznych butów do biegania – i wypracowanie drogi w dół do bardziej minimalnego buta. (Przejście do jakiegokolwiek buta zbyt szybko może spowodować urazy – ale szczególnie do butów minimalistycznych, więc należy zachować ostrożność).
Maggie Fournier, D.P.M., prezes American Academy of Podiatric Sports Medicine, jest na pokładzie z butami do biegania z szerokimi palcami, ale jest mniej entuzjastycznie nastawiona do butów o zerowym spadku. „Musisz być ostrożny. To może wywołać inne problemy”, mówi. Z tego powodu McClanahan zaleca noszenie nowej pary na ramieniu (lub w małym plecaku), bieganie przez kilka mil w starych butach, a następnie robienie tylko 1/4 do 1/2 mili w nowej parze, stopniowo pracując do pełnej długości biegu.
3. Zrób masaż stawu skokowego
Masaż stawu skokowego rozciąga przywodziciel haluksa. „Wyjmujesz palec i wchodzisz tam do środka. Ludzie z bunion będzie miał punkt spustowy, gdzie mięsień dostał krótki,” mówi. Po znalezieniu go, pocierać tam. Rób to tak często, jak to możliwe. Jedna 59-letnia pacjentka robiła to przez wiele godzin dziennie, oglądając opery mydlane i, jak twierdzi McClanahan, w ciągu 9 miesięcy zaobserwowała „niezwykłe zmniejszenie się” jej koślawości. (Zobacz szczegółowy film instruktażowy na jego stronie.)
Zapobieganie powstawaniu odcisków i dodatkowe korzyści
Możesz zapobiec powstawaniu odcisków nosząc wygodne, szerokie buty i unikając wąskich, ciasnych butów na wysokim obcasie. Noszenie rozpórek na palce i masowanie przywodziciela haluksa również może pomóc, chociaż nie ma ostatecznych badań pokazujących, że którekolwiek z nich zapobiega powstawaniu odcisków.
McClanahan przedstawił badania w Journal of Sports Rehabilitation, które pokazują, że biegacze, którzy noszą Correct Toes i buty z szerokimi palcami mają statystycznie znaczącą poprawę równowagi. Dopóki te wyniki nie zostaną upublicznione, Fournier w AAPSM ma to do powiedzenia na temat odstępników na palce: „Najgorsze, co to da, to nic. Równie dobrze możesz ich używać przez 30 minut dziennie.”
Istnieją dodatkowe korzyści z tego reżimu, zbyt. Ponieważ większość mięśni stóp i dolnej części nóg wkłada się do ostatniej kości palca (paliczka dystalnego), kiedy ludzie zaczynają nosić dystanse do palców, inne części ciała również się poprawiają. „Ludzie wracają i myślą, że pracowaliśmy tylko nad ich stopami, a oni mówią: 'Jeez. Mój rdzeń zaangażowany' lub 'Mój kręgosłup szyjny czuje się lepiej.'” To jest niesamowita część łańcucha kinetycznego – to wszystko jest połączone.