Przewodnik po zniekształceniach porcji
Wybieranie odpowiednich produktów spożywczych oznacza również wybieranie porcji, które są odpowiedniej wielkości. Terminy „porcja” i „porcja” są często używane zamiennie, ale nie oznaczają tego samego.
„Porcja” to ilość jedzenia, którą wybierasz do posiłków lub przekąsek (np. talerz makaronu lub garść rodzynek). Dla porównania, „porcja” to ilość jedzenia zalecana przez ekspertów (np. 1 szklanka mleka lub 1 uncja chleba). Porcje są też wymienione na etykiecie z informacją o wartości odżywczej żywności.
Wybierając porcję, staraj się jak najbardziej zbliżyć do zalecanej wielkości porcji.
Zboża: Dąż do 6-11 porcji każdego dnia. Wybieraj produkty pełnoziarniste, kiedy tylko jest to możliwe.
- Chleb: 1 uncja (1 mała kromka, 1/2 bajgla, 1/2 bułki), lub wielkość kartki indeksowej
- Ziarna gotowane: 1/2 filiżanki gotowanych płatków owsianych, ryżu lub makaronu, lub mniej więcej wielkości kuli bilardowej
- Suche płatki zbożowe: 1/2 filiżanki płatków, ryżu dmuchanego lub rozdrobnionej pszenicy, lub mniej więcej wielkości kuli bilardowej
Owoce i warzywa: Dąż do 5-9 porcji każdego dnia. Wybieraj świeże owoce i warzywa, kiedy tylko jest to możliwe.
- Surowe owoce: 1/2 szklanki surowych, puszkowanych lub mrożonych owoców, lub wielkości kuli bilardowej
- Suszone owoce: 1/4 szklanki rodzynek, śliwek lub moreli, lub wielkości jajka
- Sok: 6 uncji 100% soku owocowego lub warzywnego, lub wielkości krążka hokejowego
- Surowe warzywa: 1 filiżanka zieleniny liściastej, marchewki lub około wielkości piłki baseballowej
- Warzywa gotowane: 1/2 filiżanki gotowanych brokułów, ziemniaków lub około wielkości kuli bilardowej
Mięso i fasola: Dąż do 2-3 porcji każdego dnia. Wybieraj chude mięso i białko roślinne, kiedy tylko jest to możliwe.
- Mięso & Tofu: 2-3 uncje gotowanej wołowiny, drobiu, ryby lub tofu, lub około wielkości talii kart
- Kanada: 1/2 filiżanki gotowanej fasoli, podzielonego grochu lub roślin strączkowych, lub o wielkości kuli bilardowej
- Orzechy & Nasiona: 2 łyżki orzechów, nasion lub masła orzechowego, lub o wielkości piłeczki pingpongowej
Nabiał: Dążyć do 2-3 porcji żywności bogatej w wapń każdego dnia. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, kiedy tylko jest to możliwe.
- Ser: 1 uncja lub 1 cienki plasterek sera, lub mniej więcej wielkości pary kostek
- Mleko: 1 szklanka mleka, jogurtu lub alternatywy mlecznej, lub mniej więcej wielkości piłki baseballowej
Tłuszcze & Oleje: Jedz tłuszcze i oleje oszczędnie i w małych porcjach. Wybieraj tłuszcze zdrowe dla serca, kiedy tylko jest to możliwe.
- Tłuszcz & Olej: 1 łyżka masła, margaryny lub oleju, lub mniej więcej wielkości jednej matrycy
.