Psychology Today

Wszyscy mamy stres, czasem większy, a czasem mniejszy. Ale czasami stresy nakładają się na siebie i zaczynasz tracić poczucie kontroli. Kiedy tak się dzieje, twój system reakcji awaryjnej wyzwala wzrost adrenaliny, własny stymulant twojego ciała. Teraz nadal masz do czynienia ze stresem w swoim życiu, a jednocześnie masz do czynienia ze skutkami ubocznymi adrenaliny. Adrenalina stawia twój mózg i ciało na baczność, więc będziesz gotowy na następny nieoczekiwany kryzys, ale oznacza to również, że twój naturalny hormon stabilizujący nastrój – serotonina – jest zużywany lub działa na niskim poziomie. Jeśli więc pojawi się dodatkowy, nieprzewidywalny kryzys, taki jak niepłodność, będziesz już działać na prawie pustych obrotach – właśnie wtedy, gdy potrzebujesz pełnego zbiornika energii, jasnego myślenia i siły emocjonalnej.

Jeśli nie możesz złapać psychicznego i fizycznego oddechu i czujesz, że nie masz czasu ani energii, by w naturalny sposób się odbić, możesz być emocjonalnie wyczerpana. Aby ocenić swój stres, zaznacz wszystkie poniższe stwierdzenia, które ostatnio często są dla ciebie prawdziwe:

Inwentarz Wyczerpania Emocjonalnego

1. Uśmiecham się rzadziej niż kiedyś, nawet w sytuacjach, które zwykle uznałabym za zabawne.
2. Moje zmysły wydają się przytępione, więc jedzenie smakuje płasko, muzyka mnie nie porusza, masaż pleców nie sprawia mi przyjemności i sięgam po czarne lub szare ubrania.
3. Nie mogę spać. Albo nie mogę zasnąć, albo nie mogę zasnąć, albo wszystko, co chcę robić, to spać.
4. Umawianie spotkań towarzyskich jest trudne. Kiedy jestem z przyjaciółmi lub rodziną, czuję się odłączony i trudno mi zwracać uwagę na to, co mówią.
5. Łatwo mnie zaskoczyć przez głosy, hałasy lub ruch. Czuję się zdenerwowany i roztrzęsiony.
6. Jestem bardziej drażliwy niż kiedyś, szczególnie w kolejkach, w Internecie i przez telefon.
7. Mój poziom lęku jest wyższy niż zwykle, a tłumy i ruch uliczny sprawiają, że czuję się klaustrofobicznie.
8. Łatwiej płaczę, szczególnie podczas filmów, smutnych wiadomości, sentymentalnych historii, a nawet pokazów z happy endem.

Jeśli doświadczasz którejkolwiek z tych reakcji na stres, prawdopodobnie jesteś emocjonalnie wyczerpany i nadszedł czas, aby zachować swoją energię emocjonalną poprzez zmniejszenie wymagań emocjonalnych. Jak możesz odzyskać poczucie kontroli i nadać sobie tempo na dłuższą metę? Cztery strategie uzdrawiania emocjonalnego mogą zrobić wielką różnicę, ale wymagają praktyki.

Underwhelm Yourself

Większość z nas jest tak zajęta dbaniem o wszystkich i wszystko inne, że mamy deficyt czasu. A deficyt ten powiększa się, gdy smartfony czynią nas bardziej dostępnymi dla nagłych wypadków, konsultacji i dodatkowych sprawunków 24 godziny na dobę, plus SMS-y zjadają cały ten dodatkowy czas, który ma nas uratować. Dodaj wymagania nieoczekiwanego stresu, jak leczenie niepłodności, zmiany finansowe lub choroby w rodzinie, i nie ma już czasu dla siebie. Oczywiście, że jesteś wyczerpana.

Dlaczego więc po prostu nie mówimy „nie” częściej? Większość z nas czeka, aby wykorzystać dodatkowy czas dla siebie. Ale nie ma już więcej czasu wolnego i jedyny specjalny czas dla wielu z nas jest w środku nocy, a wtedy jesteśmy pozbawieni snu i pompujemy naszą adrenalinę, jeszcze bardziej, aby przejść przez dzień. Jeśli masz do czynienia z diagnozą niepłodności, problemem finansowym, chorobą w rodzinie lub więcej niż jednym stresem naraz, nigdy nie będziesz miała lepszej wymówki, aby zacząć mówić „nie”, kiedy jesteś przeciążona, abyś mogła złapać oddech i przywrócić sobie poczucie kontroli.

• Praktykuj mówienie „nie” bez poczucia winy, usprawiedliwiania się lub bronienia siebie.
• Praktykuj mówienie „nie” łaskawie, ale nie nieśmiało.
• Praktykuj dawanie wyjaśnień, a nie wymówek.

Jeśli jesteś niezdecydowany, pamiętaj, że oczekiwanie zbyt wiele od siebie nie jest szlachetne – jest nierealistyczne, a nawet okrutne. Umieść siebie na swojej liście bliskich i staraj się dbać o siebie tak dobrze, jak dbałabyś o siostrę czy najlepszą przyjaciółkę.

Daj sobie przerwę

Branie przerwy, kiedy jesteś emocjonalnie wyczerpany, może wydawać się naturalne, ale gdyby tak było, już byś to robił. Zamiast tego większość z nas stara się „nadrobić zaległości” i „iść do przodu”, zanim damy sobie pozwolenie na przerwę, ale to tylko zwiększa stres i zmniejsza kontrolę. Oto dobra wiadomość: Herbert Benson z Uniwersytetu Harvarda przeprowadził badania, z których wynika, że zaledwie 20 minut przestoju dziennie może zapobiec lub zniwelować objawy Inwentarza Emocjonalnego Wyczerpania o prawie 50 procent. I nie musi to być wszystko naraz: możesz czytać czasopismo przez pięć minut rano, grać w „Słowa z przyjaciółmi” bez multitaskingu przez 10 minut po lunchu, a przed powrotem do domu po pracy usiąść i wypić filiżankę herbaty bez pisania SMS-ów lub rozmawiania przez telefon przez pięć minut. To jest 20 minut.

Alternatywnie, możesz zamknąć oczy i zrobić progresywną relaksację przez 10 minut zanim wstaniesz z łóżka rano i medytować przez 10 minut zanim położysz się do łóżka w nocy – to też jest 20 minut.

Przerwa na ciepły prysznic, taniec w kuchni do muzyki szybszej niż bicie serca, siedzenie i słuchanie muzyki wolniejszej niż bicie serca, praktykowanie jogi, spacer, jogging, rower, nucenie, modlitwa, czytanie książki, słuchanie książki, pisanie książki – wszystkie te czynności działają. One spalają adrenalinę, wyłączają adrenalinę lub zapobiegają jej wzrostowi. The trick is making the time to do it.

An added benefit of pausing is that you can focus on the present, instead of re-living the stresses of the past or anxiously pre-living possible future stresses. Często nazywa się to mindfulness i jeśli uważasz, że nie masz czasu na pauzę w tej chwili, rozważ, że bez czasu na pauzę z wyboru, możesz mieć więcej czasu na pauzę później, bez wyboru, z powodu objawów wyczerpania emocjonalnego.

Use the Brain-Body Connection

Czy wiesz, że nasze emocje mogą być wynikiem naszych myśli i zachowań, a nie tylko przyczyną? To prawda, dlatego możesz zwalczać wyczerpanie emocjonalne, starannie wybierając zarówno swoje myśli, jak i zachowania. Zacznij od swoich myśli. Stwórz dla siebie mantrę, np. „krok po kroku” lub pozytywną afirmację, taką jak „będzie dobrze”. Mantry i afirmacje działają, ponieważ Twój mózg przestaje wzywać do działania, gdy mówisz do siebie tak, jakby wszystko było pod kontrolą. Twój mózg może nie słuchać zapewnień innych ludzi, ale słucha twoich własnych. Wkrótce poziom hormonów stresu może spaść, a mózg może odpocząć.

W ten sam sposób możesz wybrać zachowania, które wyłączają system gotowości awaryjnej twojego ciała. Działaj tak, jakby wszystko było normalne, jakbyś miał energię, jakbyś chciał iść do pracy, i naprawdę możesz sprawić, że tak będzie. Zamiast twoich hormonów stresu utrzymujących cię w stanie hiperwentylacji – powodujących bezsenność, czyniących cię nadpobudliwym aż do momentu, w którym jesteś wykończony, lub powodujących hiperwentylację aż do momentu, w którym masz zawroty głowy – wszystkie twoje hormony dobrego samopoczucia zostaną pobudzone, a twoje ciało będzie mogło odpocząć.

Potem śmiech i zabawa, nasze naturalne energizery. Spróbuj kinoterapii, terapii detalicznej lub wieczorów gier. Celowe wprowadzanie przyjemności z powrotem do swojego życia, kiedy masz do czynienia z ciągłym stresem, takim jak leczenie bezpłodności, choroba w rodzinie lub problemy finansowe, może być czymś więcej niż tylko zabawą – może być antidotum na emocjonalne wyczerpanie.

Zdobądź perspektywę na swoją perspektywę

Przypomnij sobie, że życie jest pakietem. Oznacza to, że trudne problemy są faktem życia, a nie osobistą karą. Jeśli obwiniasz się i skupiasz na tym, co powinieneś lub mogłeś zrobić inaczej, uznaj swój problem za niewygodny, a nie za porażkę. Obwinianie siebie jest nie tylko zazwyczaj nieprecyzyjne, ale także utrwala emocjonalne wyczerpanie. Poza tym, nawet gdyby to była twoja wina, powinieneś sobie wybaczyć, a nie pogarszać swoje samopoczucie.

Przypomnij sobie, że możesz sięgnąć po wsparcie i pozwolić sobie na jego otrzymanie. Zwykła rozmowa da Ci możliwość usłyszenia siebie, skorygowania swoich myśli i uczuć, lepszego ich zrozumienia. Poza tym większość problemów jest mniej złowieszcza, gdy powiesz o nich przyjacielowi w świetle dnia, niż gdy po cichu zamartwiasz się nimi w środku nocy.

Przypominaj sobie, że leczenie wymaga czasu. Po wypróbowaniu tych strategii uzdrawiania przez kilka tygodni ponownie wypełnij Inwentarz Wyczerpania Emocjonalnego. Chociaż straty takie jak poronienie czy nagła strata w rodzinie są oczywiście traumatyczne, twoje objawy psychiczne i fizyczne powinny do tego czasu zacząć się poprawiać. Jeśli tak się nie stanie, samodzielna pomoc może nie wystarczyć. Proszę skonsultować się z lekarzem, psychologiem, psychiatrą, doradcą grupowym, pracownikiem socjalnym lub wyszkolonym członkiem duchowieństwa, aby pomóc Ci odbudować energię emocjonalną.