Racing Stripes: Insertional Achilles Tendonitis Recovery

Jeśli śledziłeś tego bloga, będziesz wiedział, że zmagałem się z insertional Achilles Tendonitis przez ostatnie kilka miesięcy. Jestem zachwycony mogąc powiedzieć (i mam nadzieję, że nie mówię zbyt wcześnie), że dokonałem prawie całkowitego powrotu do zdrowia, lub przynajmniej doświadczyłem dramatycznej poprawy. Piszę tego bloga przede wszystkim dla siebie, a także w nadziei, że pomoże on komuś innemu. Nie jestem profesjonalistą medycznym, ale pomyślałem, że podzielę się moim doświadczeniem i co pomogło mi odzyskać.
Początek
To wszystko zaczęło się w połowie lipca, kiedy zauważyłem sztywność na grzbietach moich pięt, gdy budząc się rano i biorąc te pierwsze kilka kroków. Nie sądziłem wtedy, że to coś wielkiego, ponieważ nie było to bolesne (sztywność to najlepsze określenie) i naprawdę czułem to tylko wtedy, gdy po raz pierwszy wstałem z łóżka. Po kilku tygodniach, problem stał się bardziej zauważalny podczas Wielkiego Alaskańskiego Rejsu Biegowego. Wciąż nie było to bolesne, ale czułem sztywność częściej, jak po biegu.
W tym momencie skonsultowałem się z Dr Google i zdiagnozowałem u siebie zapalenie ścięgna Achillesa w obu stopach. Nie zdawałam sobie jednak sprawy z tego, że istnieją dwa rodzaje zapalenia ścięgna Achillesa: wstawkowe i punktowe. Leczenie każdego z nich jest inne. Jednak nie wiedząc o tym fakcie (i to jest niebezpieczeństwo Dr Google) zacząłem wykonywać ćwiczenia, które okazały się leczyć zapalenie ścięgna śródstopia.
Progresja
Wykonywałem te ćwiczenia codziennie przez cały sierpień. Ćwiczenie polegało na staniu na krawędzi stopnia i robieniu podrzutów pięty, tak aby moja pięta spadła poniżej stopnia. Było to trochę bolesne, ale w artykule, który przeczytałem było napisane, że te ćwiczenia powinny być bolesne. Rozciągałam też dokładnie łydki każdego dnia.

Ból stopniowo się nasilał, tak że odczuwałam go po prawie każdym biegu. Moje biegi były całkowicie bezbolesne (może z odrobiną sztywności na początku), ale potem spędzałem 40 minut jadąc do pracy, co powodowało ich znaczne usztywnienie. Wysiadałbym z samochodu i pierwsze kilka kroków byłoby naprawdę bolesne. Ból trwałby przez pierwszą godzinę dnia, a potem ustępował. Ten wzór trwał przez miesiąc, zanim w końcu zdecydowałem się zobaczyć mój kręgarz sportowy.
Rehab Ćwiczenia
Mój kręgarz sportowy powiedział mi, że przez rozciąganie i robi te ćwiczenia, byłem traktuje midpoint Achilles zapalenie ścięgna, nie insertional zapalenie ścięgna. Powiedział mi, że rozciąganie łydek i schodzenie piętą poniżej stopnia dodatkowo obciążało ścięgno i pogarszało sprawę! Ups! Powiedział mi, że powinnam wykonywać ekscentryczne podrzuty pięty na każdej stopie, ale na płaskiej powierzchni. Powiedział mi, że powinienem używać tyle wagi, jak tolerowane, ponieważ dodatkowy ciężar będzie stymulować gojenie.

Idealnie bym wycofać się z treningu, ale biorąc pod uwagę, że miałem maraton zbliża, powiedział mi, że mogę kontynuować bieganie, tak długo, jak zrobiłem ćwiczenia codziennie. A kiedy maraton się skończył, poradził mi, żebym wziął kilka tygodni wolnego, aby ścięgna mogły się całkowicie zregenerować.
Byłem bardzo dobry w wykonywaniu ćwiczeń i zauważyłem znaczną poprawę w ciągu zaledwie kilku dni. Co za ulga! I nosił plecak z 20 funtów warte wagi wewnątrz, podczas gdy ja zrobił pięty kropli. Wykonywałem 3 zestawy po 15 ćwiczeń na każdą stronę, zgodnie z zaleceniami, dwa razy dziennie. Zgodnie z zaleceniami, zrobiłem te bardzo powoli (trwające 3 sekundy dla pełnego spadku), zaczynając od połowy wysokości pełnej tippy-toes.
I kontynuował szkolenia, bieganie 60-70 mil tygodniowo, i na pewno wystarczająco, ból pogorszył się ponownie miesiąc później. Nawet jeśli moje rzeczywiste biegi były wolne od bólu, moje pięty naprawdę boli po tym. Po 22-milerze bolały przez cały dzień, więc skończyło się na tym, że wziąłem 3 pełne dni wolne od biegania. Najbardziej niepokojące było to, że moje pięty bolały mnie w czasie odpoczynku, podczas gdy zazwyczaj bolały mnie tylko podczas chodzenia. Czas wolny zadziałał, ból znacznie się zmniejszył i mogłem wznowić treningi, pozostały mi tylko trzy tygodnie do końca.
Maszyna Smitha

Opuszczam drążek i trzymam go w pozycji zrelaksowanej

Maraton nadszedł i minął. Podczas biegu moje pięty były w większości wolne od bólu, ale po jego zakończeniu były już bardzo bolesne. Przy każdym kroku czułam pieczenie! Wziąłem dwa tygodnie wolnego od biegania i spędziłem ten czas koncentrując się na regeneracji. Po przeprowadzeniu większej ilości badań na temat zapalenia ścięgna Achillesa, zdałem sobie sprawę, że moje podejście z plecakiem i ciężarkami nie pozwalało mi na dodanie wystarczającej wagi, aby stymulować regenerację ścięgna. Te ćwiczenia w ogóle nie bolały, a najwyraźniej miały trochę boleć.
Więc odkryłem maszynę Smitha na siłowni w moim biurowcu. Maszyna ta pozwala mi na wykonywanie heel drops z dużo większą wagą, ponieważ łatwiej jest używać drążka niż nosić plecak. Po prostu trzymam drążek z ramionami w zrelaksowanej pozycji w dół przy moich udach. Zaczęłam od 25 funtów + waga drążka, a po około tygodniu zwiększyłam do 30 funtów + waga drążka. Zacząłem wykonywać ćwiczenia dwa razy dziennie, po 15 powtórzeń na każdą stronę. I nadal robię je na tym poziomie.
Doing spadki pięty z tej maszyny pomógł mi bardziej niż cokolwiek innego. Jak tylko ją odkryłem, mój Achilles poczuł się znacznie lepiej w ciągu zaledwie dwóch dni. Teraz używam tej maszyny przez trzy tygodnie i jestem blisko 100% powrotu do zdrowia. Mam na myśli to, że większość dni jest całkowicie wolna od bólu, a w dni, kiedy go odczuwam, to tylko przez minutę, raz lub dwa w ciągu dnia. Ten uraz rozwijał się stopniowo, więc wyobrażam sobie, że minie trochę czasu zanim będę w 100% wolny od bólu przez cały czas. Ale jestem bardzo blisko bycia tam.

FAQ
Tutaj jest kilka pytań, które miałem o tym urazie, i odpowiedzi, które odkryłem. Po raz kolejny, nie jestem specjalistą w dziedzinie medycyny, więc potraktuj to jako doświadczenie i opinię jednego biegacza!

Buty, które noszę, aby uniknąć dodatkowego nadwyrężenia ścięgna

Q: Jaki rodzaj butów powinienem nosić, kiedy nie biegam?
A: Mój kręgarz sportowy doradził mi noszenie butów bez pleców z grubym obcasem 1-2 cale, i że wysokość obcasa zmniejszy obciążenie ścięgna. Podczas gdy wysokie obcasy nie są dobrym rozwiązaniem długoterminowym, pozwoliły mi być wolna od bólu podczas chodzenia, a aby w pełni odzyskać zdrowie, konieczne jest zmniejszenie obciążenia ścięgna w jak największym stopniu.
Q: Skąd mam wiedzieć, ile ciężaru użyć do upadków pięty?
A: Zacząłem od niskiego ciężaru (15 funtów w plecaku) i pracowałem na mojej drodze w górę. Myślę, że to ma lekko bolesne w obszarze bólu, ale nie strasznie tak. Wszystkie artykuły, które czytałem mówią „jak już będziesz mógł to robić bez bólu, to zwiększaj ciężar”. Zakładam więc, że powinien być lekki ból albo nie używasz wystarczająco dużego ciężaru. Widziałem największą poprawę, kiedy odkryłem maszynę Smitha i użyłem 25 funtów plus ciężar pręta.
Q: Skąd mam wiedzieć, czy powinienem biegać?
A: To trudne pytanie, zwłaszcza jeśli jesteś wolny od bólu podczas biegania. Myślę, że to naprawdę zależy od tego, jak poważna jest sytuacja i powinieneś skonsultować się z lekarzem. Kiedy mój Achilles zaczął boleć cały czas (nawet gdy nie chodzę) wiedziałem, że nadszedł czas, aby przestać biegać, dopóki się nie uspokoi. Powrót do zdrowia nie jest liniowy – niektóre dni są lepsze, a niektóre gorsze. Ważne jest, aby szukać tendencji do poprawy, a jeśli tego nie widzisz, oznacza to, że powinieneś zmniejszyć swój kilometraż lub przestać biegać.
Q: Co powoduje wstawkowe zapalenie ścięgna Achillesa?
A: W moim przypadku myślę, że była to zmiana obuwia. W moim przypadku myślę, że była to zmiana obuwia. Używałem buta o spadku 10 mm do mojej pracy nad prędkością przez ostatnią dekadę, a następnie zmieniłem go na but o spadku 8 mm w czerwcu. Nawet jeśli jest to tylko 2mm różnicy, moja pięta była coraz bliżej ziemi z powodu miękkości buta. Mój sportowy chiropraktyk ostrzegł mnie, że te numery dotyczące spadku pięty mogą być mylące, ponieważ musisz wziąć pod uwagę, jak sztywny/twardy jest but. Mam ograniczoną mobilność kostki, więc nie jestem kandydatem na buta o niskim spadku pięty. Ogólnie rzecz biorąc, wysoki stosunek pięty do palców jest najlepszy, aby zapobiec zapaleniu ścięgna Achillesa.
Q: Czy powinienem obłożyć ścięgno lodem lub ogrzać je?
A: Otrzymałem sprzeczne wskazówki na ten temat z wielu zaufanych źródeł. Próbowałem oblodzić moje pięty raz po biegu i po 5 minutach, zaczęły bardzo piec. Więc nixed lodu. Zapalenie ścięgna oznacza, że ścięgno jest w stanie zapalnym, więc ciepło również nie jest najlepszym pomysłem. Jednak rozgrzanie dolnej części łydki, aby zwiększyć przepływ krwi do tego obszaru, jest dobrym pomysłem przed biegami.
Q: Jaka jest najlepsza forma treningu przekrojowego?

Przygotowuję się do biegania w głębokiej wodzie!

A: Niechętnie korzystałem z maszyny eliptycznej lub roweru, ponieważ te urządzenia mogą obciążać ścięgno, zmuszając stopę do zgięcia w górę. Pływanie i bieganie w basenie były dla mnie dobrą opcją, ponieważ nie poruszam zbytnio stopami podczas wykonywania tych czynności. Bardziej wprawny pływak mógłby potencjalnie poruszać stopami bardziej i w ten sposób podrażnić ścięgno. Ja nie jestem aż tak wykwalifikowany!
Q: Co z szyną nocną?
A: Mój podiatra dał mi but nocny/spinacz do noszenia podczas snu, ale mój kręgarz sportowy uważał, że to zły pomysł. Co robić? Ponieważ but nie pasował do mnie i tak, nigdy nie używałem go, ale wiem, że niektórzy ludzie mieli ulgę z nim. Zasadniczo utrzymuje stopę w neutralnej pozycji przez całą noc (nie pozwalając ścięgna skrócić/rozluźnić), tak że kiedy wstajesz i zaczynasz chodzić, ścięgno dostosowało się do wydłużenia.
Q: Czy ścięgno może pęknąć?
A: Mój kręgarz sportowy i mój podiatra powiedzieli mi, że nie stanie się to w wyniku biegania na długich dystansach. Zerwanie następuje w wyniku nagłego działania siły, co jest bardziej prawdopodobne w piłce nożnej lub koszykówce. Przebiegłam maraton z zapaleniem ścięgna Achillesa i nie doszło do zerwania.
Moją najlepszą radą dla każdego, kto zmaga się z zapaleniem ścięgna Achillesa jest wizyta u lekarza, PT lub chiropraktyka sportowego. Ważne jest, aby mieć prawidłową diagnozę i wskazać, co spowodowało problem. Ważne jest również, aby profesjonalista medyczny obserwował, jak wykonujesz ćwiczenia, abyś wiedział, że robisz to poprawnie.