Rekompozycja ciała 101: Jak spalić tłuszcz i zbudować mięśnie

Rekompozycja ciała odnosi się do zmniejszenia procentowej zawartości tłuszczu w organizmie i zwiększenia beztłuszczowej masy ciała (mięśni) w tym samym czasie. Innymi słowy, rekompozycja oznacza zmianę składu ciała, czyli ilości tłuszczu i beztłuszczowej masy mięśniowej, którą posiadasz. Wielu entuzjastów fitness twierdzą, że „spalanie tłuszczu i budowanie mięśni” jest ich celem, nie rozumiejąc, że zazwyczaj wynik końcowy jednoczesnego budowania mięśni i utraty tłuszczu jest waga ciała, która jest w ciągu pięciu funtów od aktualnej masy ciała. I, wiele osób rozpoczynających treningi z Aaptiv lub chcących schudnąć chce stracić więcej niż pięć funtów.

Każdy reaguje inaczej na różne rodzaje treningu i diety, ale mówmy ogólnie. Ludzie szukają naprawdę zwiększyć ich masy ciała będzie to zrobić poprzez wprowadzenie „fazy bulking” jakiegoś typu, gdzie wyciąć cardio, wyłącznie podnoszenie ciężarów i jeść więcej niż zwykle. Po przekroczeniu ich idealnej wagi, będą one zrobić „fazę cięcia”, gdzie zmniejszają tłuszczu w organizmie, robiąc kilka cardio, aż osiągną swój rzeczywisty cel wagi, która jest nadal powyżej, gdzie zaczęli. Ten „jo-jo” styl przyrostu masy mięśniowej nie jest konieczne (lub zdrowe), ale jest to strategia, że wiele modeli i kulturystów use.

Zdrowsze, choć dłużej, podejście do zmiany sylwetki jest zrobić równoczesne szkolenia, gdzie mieszać zarówno cardio i treningu siłowego w tym samym tygodniu, a czasem nawet w tym samym treningu. Zamiast tylko podnoszenie ciężarów podczas swojego programu na miesiące, można również zrobić wysokiej intensywności trening interwałowy (HIIT) przy użyciu lżejszych ciężarów, aby spalić kalorie szybko i zwiększyć rozmiar mięśni.

Aaptiv ma dziesiątki treningów HIIT zaprojektowane do spalania i budowania w dowolnym miejscu. In fact, doing different fitness classes is one of the best ways to keep your body guessing and maintain a lean physique.

Diet-wise, you’ll do calorie cycling where you eat more on strength workout days and less on cardio/non-lifting days. Ale ogólnie rzecz biorąc, nie będziesz zbytnio zmieniał swojej diety. Masywność i cięcia może dostać aspirujących konkurentów fitness, gdzie muszą być w ciągu czterech do pięciu miesięcy. Utrzymanie rekompozycji ciała może trwać od początkującego do średnio zaawansowanego uczestnika szkolenia sześć do ośmiu miesięcy, aby zobaczyć ich wygląd zmienić bez większego wzrostu lub spadku na skali wagi – rekompozycja wymaga cierpliwości. Przyjrzyjmy się bliżej, jak uniknąć diety jo-jo i wyglądać szczupło przez cały rok.

Kalorie podtrzymujące

Ilość energii wydatkowanej na jakąkolwiek aktywność zależy od intensywności, czasu trwania i częstotliwości aktywności oraz wagi ćwiczącego. Zwykłe ćwiczenia, takie jak spacer dookoła bloku kilka razy, mogą spalić tylko 300 dodatkowych kalorii dziennie, trening wymagany dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak maratończyk, może zwiększyć wydatek energetyczny o 2000 do 3000 kalorii dziennie, zgodnie z Visualizing Nutrition: Everyday Choices. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej intensywna aktywność, tym więcej energii wymaga, a im więcej czasu spędza się na ćwiczeniach, tym więcej kalorii się spala. Wyjątkiem jest HIIT, ponieważ 60-minutowy bieg o niskiej intensywności może spalić mniej więcej tyle samo kalorii, co 30-minutowy trening HIIT, który zawiera tylko niewielkie porcje biegania, jeśli w ogóle je zawiera.

Activity trackery, takie jak Apple Watch, Fitbit lub Garmin, oraz aplikacje takie jak MyfitnessPal lub Fitocracy mogą oszacować Twoje zapotrzebowanie na kalorie na podstawie Twojego wzrostu, wagi, typowego poziomu aktywności (pracownik biurowy vs. pracownik budowlany) i faktycznie spalonych kalorii. Po pierwsze, upewnij się, że prawidłowo oceniasz skład swojego ciała, sprawdzając ten artykuł o tym, jak zmierzyć zawartość tłuszczu w organizmie. Następnie postaraj się osiągnąć następujące liczby.

Dni utraty tłuszczu

Tylko dni cardio, dni bez treningu

• Zjedz 10-12 kalorii na funt masy ciała
• 1-1,2 grama na funt masy ciała białka
• 1 gram węglowodanów na funt masy ciała
• 0.4-0,6 gramów tłuszczu na funt masy ciała

Dni budowania mięśni

Dni podnoszenia ciężarów i HIIT

• Zjedz 14-18 kalorii na funt masy ciała
• 1-1.5 gramów białka na funt masy ciała
• 2 gramy węglowodanów na funt masy ciała
• 0,4 grama tłuszczu na funt masy ciała

Sztuczka z rekompozycją polega na tym, że zamiast stosować się do jednej z tych wytycznych wyłącznie przez tygodnie/miesiące, a następnie przejść na drugą, będziesz robił obie w tym samym tygodniu. Jeśli chodzi o trening, oto wytyczne dla rekompozycji ciała.

Tydzień treningowy

Dzień 1: Full Body Workout

Zakres wskazówek: Naprzemiennie wykonuj ćwiczenia na górną i dolną część ciała (A i B), odpoczywając przepisową ilość czasu pomiędzy zestawami i ćwiczeniami.

1A. Ćwiczenie: Squat ze sztangą

• Sety: 3
• Repy: 8-10
• Rest: 30-60 sekund

Jak to zrobić: Przysiady wykonywane są przy stojakach siłowych lub stojakach do przysiadów. Umieść drążek nad tylnymi deltoidami u podstawy szyi. Podnieś łokcie i klatkę piersiową jednocześnie, aby utworzyć półkę z górną częścią pleców i ramion, na której spoczywa bar. Z tułowiem i barkami napiętymi w tej pozycji i obiema stopami pod sobą, zdejmij drążek ze stojaka z nim na plecach, zrób jeden do dwóch kroków w tył. Ustaw się tak, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder i barków z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, tak aby kolana znajdowały się nad stopami. Spójrz w dół na podłogę około cztery do pięciu stóp przed sobą. Weź głęboki oddech, pod kontrolą ugnij biodra i kolana, a następnie przesuń biodra w dół, aż uda znajdą się poniżej linii równoległej. Jeśli nie możesz osiągnąć tego punktu, oznacza to, że ciężar jest zbyt duży i powinieneś zmniejszyć obciążenie. Po osiągnięciu pozycji poniżej równoległej, podnieś drążek pod kontrolą, wysuwając kolana i biodra, aż znów staniesz prosto. To jest jedno powtórzenie.

1B. Dumbbell Bench Press

• Sety: 3
• Repy: 8-10
• Rest: 30-60 sekund

Jak to zrobić: Połóż się na ławce twarzą do góry (supine) trzymając po jednym hantlu w każdej ręce na zewnątrz mięśni klatki piersiowej; jest to pozycja wyjściowa. Podnieś oba ciężary prosto w górę w kierunku sufitu, następnie w kierunku siebie nawzajem, następnie rozdziel ciężary i zwróć je z powrotem w dół w kierunku zewnętrznej części klatki piersiowej. To jest jedno powtórzenie.

2A. Lunge

• Sety: 3
• Repy: 8-10 na każdą stronę
• Rest: 60 sekund

Stań na jednym końcu długiej pustej przestrzeni, takiej jak podłoga w siłowni, pole, lub w twoim salonie. Zrób krok do przodu lewą nogą do pozycji lonży, tak aby prawe kolano było zgięte, ale nie dotykało podłogi. Podnieś prawą nogę i zrób krok do przodu, tak aby lewa noga była zgięta za tobą. To jest jedno powtórzenie. Nie resetuj się po każdym kroku, kontynuuj krok do przodu.

2B. Wiosło hantli

• Sety: 3
• Repy: 10-15 na każdą stronę
• Rest: 60 sekund

Stań trzymając hantle w każdej ręce z ugiętymi kolanami z dłońmi skierowanymi do siebie (chwyt neutralny). Twoje ciało powinno być lekko pochylone do przodu z klatką piersiową na zewnątrz i prostymi plecami. Ściskając łopatki, zbliżaj ciężarki do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na dwie sekundy, gdy łokcie są całkowicie cofnięte, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3A. Dip

• Sety: 3
• Repy: 10-12
• Rest: 60 sekund

Jak to zrobić: Usiądź na podłodze z wyciągniętymi ramionami, dłonie na podłodze za tobą i po bokach, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Kierunek ułożenia dłoni zależy od tego, jak ci wygodnie, ale większość preferuje nadgarstek lekko obrócony na zewnątrz. Podnieś biodra z ziemi i napnij rdzeń; jest to pozycja wyjściowa. Ugnij łokcie i obniżaj ciało w kierunku ziemi, aż poczujesz napięcie w mięśniu trójgłowym. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

3B. Straight Leg Deadlift

• Sety: 3
• Repy: 8-10
• Rest: 60 sekund

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając sztangę z uchwytem overhand na szerokość barków; jest to pozycja wyjściowa. Wygnij biodra do tyłu tak daleko, jak tylko możesz, utrzymując proste plecy. Kolana mogą być lekko ugięte, gdy opuszczasz sztangę w dół goleni. Opuszczaj drążek, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach. Przeciągnij drążek z powrotem w górę goleni i do pozycji wyjściowej, utrzymując plecy w łuku. To jest jedno powtórzenie.

4. deska z wysięgiem w przód

• Sety: 3
• Repy: 10 (każda strona)
• Rest: 60 sekund

Jak to zrobić: Wejdź w pozycję plank przedramion z palcami skierowanymi do ziemi, plecami i rdzeniem w linii prostej, a przedramiona na ziemi na szerokość barków. Utrzymując rdzeń napięty, podnieś lewy łokieć z ziemi i wyciągnij lewe ramię prosto przed siebie. Gdy ramię jest wyprostowane, przywróć je do pozycji wyjściowej. Teraz powtórz na drugą stronę, podnosząc prawy łokieć z ziemi i wyprostowując prawe ramię.

Dzień 2: Krótkie ćwiczenia kardio

Biegaj, jeździj na rowerze, wspinaj się po schodach, wiosłuj, ćwicz na eliptyku, pływaj lub wykonuj inne ćwiczenia aerobowe przez 20-30 minut przy 80-85% maksymalnego tętna.

Dzień 4: Trening górnej lub dolnej części ciała

Wybierz podnoszenie ciężarów dla górnej lub dolnej części ciała.

Aaptiv ma niesamowite treningi górnej części ciała, takie jak „Upper Body Sizzle”, „Upper Body Showdown” i „Your Upper Body Best”. Niektóre z treningów dolnej części ciała Aaptiv obejmują „Lower Body Blast”, „Lower Body Love” i „Lower Body Focused.”

Dzień 5: HIIT Workout

Aaptiv ma również dziesiątki treningów interwałowych o wysokiej intensywności, takich jak „HIIT the Wall” i „I Like HIIT”. Oto ekskluzywny trening HIIT do wypróbowania już teraz.

Dyrekcje: Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund między ćwiczeniami. Odpoczywaj dwie minuty między seriami. Wykonaj trzy do czterech rund.

1. Podciąganie sztangi

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z kettlebell na ziemi około jednej stopy przed Tobą. Wypchnij biodra do tyłu, lekko ugnij kolana i chwyć kettlebell za pomocą uchwytu nadgarstkowego. Podnieś kettlebell między nogami, a następnie stań prosto, wyrzucając biodra do przodu i podnosząc dzwonek do poziomu oczu. Opuść kettlebell z powrotem między nogi i eksplozywnie wypchnij biodra do przodu, aby rozpocząć kolejne powtórzenie. Twój tułów i ramiona mogą pochylić się lekko do przodu podczas wznoszenia i huśtawki, ponieważ to twoje biodra / pośladki napędzają ciężar do przodu.

1. Dumbbell Burpee to Overhead Press

Jak to zrobić: Stań z hantlem w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie. Przykucnij i przejdź do pozycji pompki, trzymając hantle na ziemi. Wróć do niskiego przysiadu z ciężarkami na wysokości barków, a następnie eksploduj w górę i wyciśnij ciężarki nad głowę. Powinieneś stać z wyprostowanymi ramionami i ciężarkami nad głową, dłonie skierowane do siebie (chwyt neutralny). Opuść ciężarki z powrotem na wysokość barków, a następnie na boki. To jedno powtórzenie.

1. 8 powtórzeń kulturysty

Jak to zrobić: Liczenie 1: Przykucnij z dłońmi/końcami palców na ziemi. Liczenie 2: Wykop nogi z powrotem do pozycji pompki. Liczenie 3: Opuść klatkę piersiową do ziemi. Liczba 4: Odepchnij się od ziemi, wracając do pozycji pompki. Liczba 5: Zrób deskę, rozdzielając obie nogi w szeroką literę V. Liczba 6: Złącz nogi z powrotem, tak abyś znów był w pozycji do pompek. Liczba 7: Wyciągnij nogi do przodu, tak byś znów była w niskim przysiadzie. Licznik 8: Stań prosto.

1. Medicine Ball Rainbow Lunge

Jak to zrobić: Stojąc, trzymaj piłkę lekarską o wadze sześciu do dziesięciu funtów w rękach nad głową, z ramionami wyciągniętymi. Wykonaj wykrok do przodu prawą nogą, jednocześnie opuszczając i obracając piłkę lekarską w kierunku zewnętrznego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz po lewej stronie. To jedno powtórzenie.

1. Valslide Pike

Jak to zrobić: Będąc w pozycji do pompek, umieść palce stóp na ślizgającym się dysku, takim jak Valslide, talerz 5lb, talerz papierowy lub inny ślizgający się obiekt. Podnieś palce stóp prosto w kierunku klatki piersiowej, nie uginając kolan. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Dzień 6: Długie cardio

Zrób trening aerobowy na długim dystansie w wolniejszym tempie, około 65-70 procent twojego maksymalnego tętna. Czas trwania powinien wynosić co najmniej 40 minut do dwóch godzin.

Dzień 7: Flex Day

W tym dniu postaraj się pozostać aktywnym i gibkim poprzez rozciąganie, zajęcia jogi, rolowanie pianki i/lub spacer. Regeneracja jest kluczowa dla każdego celu fitness, włączając w to rekompozycję ciała.

Podsumowanie

Jak widzisz, rekompozycja ciała wymaga uwagi do szczegółów zarówno w odżywianiu jak i treningu. Nie jest to jednak tak intensywne jak w przypadku konkurencji fitness. Chodzi o to, że pozostaniesz przy tej samej wadze, ale będziesz wyglądać inaczej bez większych (niezdrowych) wahań wagi. Ustalenie dobrych nawyków żywieniowych, takich jak gotowanie własnych posiłków, kontrola porcji i picie wystarczającej ilości wody, pomoże Ci utrzymać wagę. Naprzemienny trening siłowy i wytrzymałościowy w ciągu tygodnia poprawi wyniki sportowe i sprawi, że będziesz bardziej funkcjonalny, a nie od razu większy czy bardziej roztrzepany. Jeśli fitness naprawdę jest stylem życia, to rekompozycja ciała jest właśnie tym stylem – stylem życia traktowanym bardziej lub mniej poważnie w zależności od tego, jak chcesz wyglądać.