Scenariusz treningu na 100 mil
Scenariusz treningu na zawody 100-milowe
Z witryny www.trailrunevents.com
Poniżej znajduje się harmonogram treningowy, z którego skorzystały Ultraladies podczas treningu do zawodów 100-milowych. Harmonogram ten został opracowany z myślą o „początkujących” i odzwierciedla minimum treningu, aby ukończyć swój pierwszy bieg wytrzymałościowy na dystansie 100 mil.
Trening na dystansie 100 mil opiera się na treningu na dystansie 50 mil, więc idealnie byłoby, gdybyś ukończył niedawno bieg na dystansie 50 mil, po którym nastąpiłby 4-6 tygodniowy okres regeneracji przed rozpoczęciem treningu na dystansie 100 mil. Kilka mniejszych wyścigów ultra dystansowych nauczy cię „mentalnych” rzeczy, które będziesz musiał wiedzieć, aby przejść przez swoje pierwsze 100-milowe wyścigi.
Wszystkie odległości podane są w milach.
| Numer tygodnia | M | Tu | W | Th | F | Sa | Su | Total | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | – | 4 | 6 | 4 | – | 16 | 10 | 40 | |
| 3 | – | 4 | 6 | 4 | – | 18 | 10 | 42 | |
| 4 | – | 4 | 6 | 4 | – | 20 | 10 | 44 | |
| 5 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 | |
| 6 | – | 4 | 8 | 6 | – | 20 | 12 | 50 | |
| 7 | – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 | |
| 8 | – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 | |
| 9 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 | |
| 10 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | |
| 11 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | |
| 12 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | |
| 13 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | |
| 14 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | |
| 15 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | |
| 16 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | |
| 17 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | |
| 18 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 | |
| 19 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 | |
| 20 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 | |
| 21 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | |
| 22 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 | |
| 23 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 | |
| 24 | – | 4 | 10 | 6 | – | 10 | 10 | 10 | 40 |
| 25 | – | 4 | – | 6 | – | 10 | 10 | – | 20 |
| 26 | 5 | 3 | 2 | – | – | 100 | – | 110 |
Trening 100-Mile harmonogram będzie miał cię szkolenia w cyklach trzy tygodnie ciężko; jeden tydzień łatwy, aby umożliwić regenerację i pomóc zapobiec kontuzjom, które mogą wystąpić z powodu zbyt szybkiego zwiększania przebiegu. Trzy ciężkie tygodnie, po których następuje tydzień regeneracji, pozwolą kolejnym ciężkim tygodniom osiągnąć bardziej optymalną wydajność. Odpoczynek jest niezbędny; nie zalecam żadnego biegania w poniedziałki/piątki.
Zaczniesz biegać długie biegi w weekendy. W każdy weekend wykonasz jeden długi bieg, po którym nastąpi jeden półdługi bieg. Rozpoczniesz również budowanie półdługiego biegu w środku tygodnia, najlepiej w środę. Oczywiście w rezultacie będziesz miał wyższy tygodniowy przebieg. Możesz zmieniać swój harmonogram w zależności od potrzeb, ale nic nie zastąpi weekendowych długich biegów. Twoje długie wybiegania powinny symulować warunki trasy wyścigu, jeśli chodzi o nawierzchnię, stopień wzniesień itp. W miarę możliwości staraj się trenować w warunkach, które najlepiej przygotują Cię do wyścigu, który wybrałeś.
Nie daj się złapać na przetrenowanie. Zrób sobie łatwy tydzień co czwarty tydzień. Chociaż trening do 100-milionera powinien w pewnym stopniu boleć, powinieneś stopniowo zacząć zauważać, że czujesz się silniejszy i szybciej dochodzisz do siebie niż wcześniej. Jeśli pojawią się jakiekolwiek nawracające bóle, ciągłe zmęczenie lub choroba, powinieneś rozważyć rezygnację z jednego z biegów w środku tygodnia na jakiś czas. Jest całkowicie możliwe przebiegnięcie 100-milowego dystansu bez długiego biegu w środku tygodnia, więc również można z niego zrezygnować na jakiś czas, aby umożliwić rozwiązanie problemów.
Badania wykazały, że bieganie 100+milowych tygodni nie zwiększa szans na ukończenie 100-milowego biegu. Wielu biegaczy ultra ukończyło 100-milowe biegi z tygodniowym przebiegiem 50 lub 60 mil. Zasadą jest tutaj „jakość” treningu, a nie „ilość” treningu.
Trzytygodniowy taper jest niezbędny, aby wejść w 100-milowy bieg dobrze wypoczętym i wolnym od kontuzji. Nie daj się wciągnąć w treningi w ostatniej chwili, które wycofują się z Twojego konta treningowego. Jeśli masz kontuzję, możesz rozważyć nawet czterotygodniowy taper.
Gdy trenujesz do 100-Milera, wszystkie inne wyścigi powinny być używane jako biegi treningowe. Zawsze przedkładaj „czas spędzony na nogach” nad prędkość. Im więcej czasu spędzisz na nogach, tym lepiej będziesz przygotowany. Najlepiej jest unikać dystansów powyżej 30 mil podczas ostatnich 16 tygodni treningu. Nie ryzykuj nabawienia się kontuzji, które będą przeszkadzać w ostatniej fazie treningu lub nie zagoją się do dnia wyścigu. Kiedy staniesz na linii startu 100-milowego, lepiej być trochę niedotrenowanym niż zbyt kontuzjowanym!