Sleep Deprivation

Almost everyone has encountered a zombie-like feeling after a night of minimal or no sleep. Nawet po jednej nocy bez wystarczającej ilości snu, możemy czuć się senni w ciągu dnia, mieć spowolnione myślenie, brak energii i drażliwy nastrój.

Brak snu to sytuacja, w której nie otrzymujemy tyle snu, ile potrzebujemy, i szacuje się, że dotyka on około jednej trzeciej dorosłych Amerykanów, a problem ten nasilił się w ostatnich latach.

Brak snu ma bezpośredni wpływ na to, jak myślimy i jak się czujemy. Podczas gdy krótkoterminowe skutki są bardziej zauważalne, chroniczny brak snu może zwiększyć długoterminowe ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Aby uniknąć tych problemów, ważne jest, aby unikać braku snu. Zrozumienie tego stanu, w tym jego przyczyn, objawów, diagnozy i leczenia, pozwoli Ci lepiej zadbać o to, abyś mógł się wyspać tak, jak tego potrzebujesz.

Co to jest niedobór snu?

Termin „niedobór snu” odnosi się do uzyskania mniejszej ilości snu niż wymagana, która w przypadku dorosłych wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc. Dzieci i nastolatki potrzebują nawet więcej snu niż dorośli.

Czy wszystkie definicje niedoboru snu są takie same?

W medycynie snu niedobór snu definiuje się na podstawie czasu trwania snu, czyli całkowitej ilości czasu, jaki dana osoba spędza śpiąc. W rzeczywistości jednak, bycie wypoczętym to coś więcej niż tylko ilość godzin snu. W związku z tym terminy niedobór lub niewydolność snu są częściej używane do opisania czynników, które zmniejszają ilość i/lub jakość snu i nie pozwalają danej osobie obudzić się wypoczętej.

W ten sposób niedobór snu ma szersze zastosowanie. Na przykład osoba, która śpi w sumie osiem godzin, ale ma wiele przebudzeń, które fragmentują jej sen, może mieć niewystarczającą ilość snu, nawet jeśli jej czas trwania snu technicznie spełnia zalecaną ilość.

Ta terminologia może różnić się od codziennej rozmowy, w której termin „niedobór snu” może być używany w szerszym znaczeniu, które odnosi się do słabego snu ogółem, a nie tylko całkowitego czasu trwania snu.

Nawet w dziedzinie medycyny, badania mogą stosować różne techniczne definicje niedoboru snu, ponieważ niektóre klasyfikują go jako siedem lub mniej godzin snu, podczas gdy inne używają sześciu godzin jako wartości granicznej.

Czy istnieją różne rodzaje niedoboru snu?

Brak snu i niewystarczająca ilość snu mogą być kategoryzowane na różne sposoby, w zależności od okoliczności danej osoby.

• Ostry brak snu odnosi się do krótkiego okresu, zwykle kilku dni lub mniej, kiedy osoba ma znaczną redukcję czasu snu.
• Przewlekły brak snu, znany również jako zespół niewystarczającego snu, jest definiowany przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu jako skrócony sen, który utrzymuje się przez trzy miesiące lub dłużej.
• Przewlekły niedobór snu lub niewystarczająca ilość snu może opisywać trwający niedobór snu, jak również słaby sen, który występuje z powodu fragmentacji snu lub innych zakłóceń.

Czy niedobór snu różni się od bezsenności?

Mimo że zarówno bezsenność, jak i niedobór snu wiążą się z brakiem wystarczającej ilości snu, wielu ekspertów w dziedzinie nauki o śnie rozróżnia je. Osoby cierpiące na bezsenność mają problemy z zasypianiem, nawet jeśli mają dużo czasu na sen. Z drugiej strony, osoby cierpiące na niedobór snu nie mają wystarczająco dużo czasu przeznaczonego na sen w wyniku wyborów behawioralnych lub codziennych obowiązków.

Lustracją tej różnicy jest to, że ludzie, którzy są pozbawieni snu z powodu napiętego harmonogramu pracy, zazwyczaj nie mają problemów z dłuższym spaniem w weekendy, aby spróbować „nadrobić” zaległości. Ktoś cierpiący na bezsenność jednak wciąż walczy o sen, mimo że ma ku temu sposobność.

Może istnieć znaczne pokrywanie się opisów braku snu i bezsenności, ale pacjenci powinni być świadomi, że ich lekarz lub specjalista od snu może używać bardziej szczegółowych definicji.

Co powoduje niedobór snu?

Mnóstwo czynników może powodować lub przyczyniać się do niedoboru snu, w tym niewłaściwa higiena snu, wybory dotyczące stylu życia, obowiązki zawodowe, zaburzenia snu i inne schorzenia.

Brak snu jest często spowodowany dobrowolnymi wyborami, które ograniczają dostępny czas snu. Na przykład osoba, która decyduje się zostać do późna, aby obejrzeć serial telewizyjny, może doświadczyć ostrej deprywacji snu. Niespójny harmonogram snu może ułatwiać podejmowanie takich decyzji i sprawiać, że w danej chwili czują się one mniej celowe.

Zobowiązania zawodowe to kolejny powszechny czynnik przyczyniający się do niedoboru snu. Ludzie, którzy pracują na wielu etatach lub w wydłużonych godzinach mogą nie mieć czasu na wystarczającą ilość snu. Pracownicy zmianowi, którzy muszą pracować w nocy, również mogą mieć trudności z uzyskaniem ilości snu, której naprawdę potrzebują.

Brak snu może być spowodowany innymi zaburzeniami snu lub stanami chorobowymi. Na przykład bezdech senny, zaburzenie oddychania, które powoduje dziesiątki nocnych przebudzeń, może utrudniać zarówno długość, jak i jakość snu. Inne problemy medyczne lub psychiczne, takie jak ból lub ogólne zaburzenia lękowe, mogą zakłócać jakość i ilość snu.

Jakie są objawy braku snu?

Podstawowe oznaki i objawy braku snu obejmują nadmierną senność w ciągu dnia i zaburzenia funkcjonowania w ciągu dnia, takie jak zmniejszona koncentracja, spowolnione myślenie i zmiany nastroju.

Uczucie ogromnego zmęczenia w ciągu dnia jest jednym z charakterystycznych objawów braku snu. Osoby z nadmierną sennością w ciągu dnia mogą odczuwać senność i mieć trudności z utrzymaniem przytomności nawet wtedy, gdy tego potrzebują. W niektórych przypadkach prowadzi to do mikrosenów, w których osoba odpływa na kilka sekund.

Niewystarczająca ilość snu może bezpośrednio wpływać na to, jak dana osoba czuje się podczas godzin czuwania. Przykłady takich objawów obejmują:

• Spowolnione myślenie
• Zmniejszony zakres uwagi
• Pogorszona pamięć
• Słabe lub ryzykowne podejmowanie decyzji
• Brak energii
• Zmiany nastroju, w tym uczucie stresu, niepokoju lub drażliwości

Objawy u danej osoby mogą zależeć od stopnia niedoboru snu oraz od tego, czy jest on ostry czy przewlekły. Badania sugerują również, że niektóre osoby są bardziej skłonne do doświadczania objawów po braku snu i że może to być związane z genetyką danej osoby. Stymulanty, takie jak kofeina, mogą również maskować objawy braku snu, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak się czujesz na i po tych substancjach.

Jakie są konsekwencje braku snu?

Skutki braku snu i niedoboru snu mogą być poważne i dalekosiężne.

Ostry brak snu podnosi ryzyko niezamierzonych błędów i wypadków. Prowadzenie pojazdu w stanie senności, które wiąże się ze spowolnionym czasem reakcji i ryzykiem wystąpienia mikrosnu, może zagrażać życiu. Osoby cierpiące na niedobór snu częściej mają problemy w szkole i w pracy lub doświadczają zmian nastroju, które mogą wpływać na relacje osobiste.

Przewlekły niedobór snu może przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych. Sen odgrywa fundamentalną rolę w efektywnym funkcjonowaniu niemal wszystkich układów organizmu, dlatego jego uporczywy brak stwarza istotne ryzyko dla zdrowia fizycznego i psychicznego:

• Choroby układu krążenia: Badania wykazały silne powiązania między niedoborem snu a problemami sercowo-naczyniowymi, w tym wysokim ciśnieniem krwi, chorobą wieńcową, zawałem serca i udarem mózgu.
• Cukrzyca: Niewystarczająca ilość snu wydaje się wpływać na zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi, zwiększając ryzyko chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca.
• Otyłość: Badania wykazały, że ludzie mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii i węglowodanów, kiedy nie dostają wystarczającej ilości snu, co jest tylko jednym z kilku sposobów, że słaby sen może być związany z otyłością i problemami z utrzymaniem zdrowej wagi.
• Niedobór odporności: Wykazano, że niedobór snu prowadzi do pogorszenia funkcji immunologicznych, w tym gorszej odpowiedzi na szczepionki.
• Zaburzenia hormonalne: Sen pomaga organizmowi prawidłowo wytwarzać i regulować poziom różnych hormonów, potencjalnie zwiększając podatność na problemy hormonalne u osób z niedoborem snu.
• Ból: Osoby pozbawione snu są w grupie podwyższonego ryzyka rozwoju bólu lub odczuwania, że ich ból się nasila. Ból może powodować dalsze przerwy w śnie, tworząc negatywny cykl pogarszającego się bólu i snu.
• Zaburzenia zdrowia psychicznego: Sen i zdrowie psychiczne są ze sobą ściśle powiązane, a słaby sen ma silne powiązania z takimi stanami jak depresja, lęk i zaburzenia dwubiegunowe.

Zważywszy na te różnorodne i ważne skutki braku snu, nie jest zaskoczeniem, że badania wykazały, iż niewystarczająca ilość snu wiąże się z większym ogólnym ryzykiem śmierci, jak również niższą jakością życia.

Na poziomie ogólnospołecznym skutki braku snu są ogromne. CDC szacuje, że aż 6 000 zgonów rocznie jest spowodowanych prowadzeniem pojazdu w stanie senności, a niedobór snu, jak obliczono, powoduje setki miliardów dodatkowych kosztów opieki zdrowotnej, jak również ponad 400 miliardów dolarów utraty produktywności rocznie w samych Stanach Zjednoczonych.

Jak diagnozuje się niedobór snu?

Lekarze często mogą zdiagnozować niedobór snu poprzez omówienie objawów i wzorców snu pacjenta. Może to obejmować przegląd dzienniczka snu lub wypełnienie kwestionariusza snu, który oferuje szczegółowe spojrzenie na wzorce snu i objawy w ciągu dnia.

W niektórych przypadkach, jeśli potrzebne są dodatkowe informacje lub jeśli lekarz podejrzewa, że pacjent może mieć zaburzenia snu, mogą zostać przeprowadzone dodatkowe badania z wykorzystaniem technologii śledzenia snu, znanej jako aktygrafia, lub nocne badanie snu.

Jak zapobiegać i leczyć niedobór snu

Jeśli masz ciągłe lub pogarszające się problemy z niewystarczającą ilością snu lub sennością w ciągu dnia, współpraca z lekarzem jest dobrym pierwszym krokiem do uzyskania ulgi. Lekarz może ocenić Twoją sytuację i zalecić leczenie, które najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

W większości przypadków głównym elementem zapobiegania i leczenia niedoboru snu jest skupienie się na higienie snu – Twoim środowisku snu i codziennych nawykach. Poniższe rozdziały przedstawiają kilka kluczowych usprawnień w zakresie higieny snu dla osób, które cierpią na niewystarczającą ilość snu.

Podejmij walkę z niedoborem snu, nie radź sobie z nim

Wiele osób cierpi na niewystarczającą ilość snu, ponieważ akceptuje jego brak jako coś normalnego. Zamiast podjąć niezbędne kroki, by spać więcej, piją kofeinę lub napoje energetyczne, drzemią lub po prostu próbują „przeżyć”.”

Żadne z tych podejść nie jest trwałym rozwiązaniem problemu braku snu. Mogą one pomóc przetrwać dzień, ale skumulowane efekty niedoboru snu nadal będą zbierać żniwo zarówno w krótko- jak i długoterminowej perspektywie.

Z tego powodu ważne jest, aby odmówić zaakceptowania braku snu jako normalnego i zamiast tego skupić się na tym, aby spać więcej i uzyskać wyższą jakość odpoczynku.

Uczyń ze snu priorytet

Przewlekły niedobór snu często występuje, gdy ludzie wybierają poświęcenie snu na rzecz pracy, wypoczynku lub innych zobowiązań. Aby temu przeciwdziałać, warto podjąć kroki, które sprawią, że sen stanie się priorytetem:

• Prowadź stały harmonogram snu: Powinieneś dążyć do tego, aby kłaść się spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia. Planując te godziny, pamiętaj o zaplanowaniu czasu, aby się wyspać. Gdy już ustalisz swój harmonogram, przestrzegaj go ściśle, nawet w weekendy. Stabilność w rutynie snu pomaga uniknąć wahań w nocnym śnie.
• Wyznacz granice w pracy i życiu towarzyskim: Łatwo jest wymagać od życia osobistego lub zawodowego, aby odciąć się od dedykowanego czasu na sen, więc warto wyznaczyć granice, aby zachować pełny czas, którego potrzebujesz na odpoczynek każdej nocy.
• Miej rutynę na dobranoc: Przygotuj się na każdą noc, wykonując te same czynności, takie jak ciche czytanie lub rozciąganie, zakładanie piżamy i mycie zębów. Stała rutyna pora snu może umieścić cię w odpowiedniej ramie umysłu, aby dobrze spać każdej nocy.

Customize Your Bedroom Environment

Design your bedroom environment to be ideal for your relaxation. Jest mniej prawdopodobne, że będziesz unikał pójścia do łóżka, jeśli twoje otoczenie snu jest zachęcające i odpowiada twoim preferencjom komfortu.

Twój materac i poduszki powinny oferować dużo wsparcia, a twoja pościel powinna pomóc ci poczuć się przytulnie, utrzymując umiarkowaną temperaturę. Aby zminimalizować potencjalne zakłócenia snu, postaraj się, aby twoja sypialnia była tak cicha i ciemna, jak to tylko możliwe.

Unikaj rzeczy, które mogą zakłócać sen

Przydatnym krokiem w rozwiązywaniu problemów z brakiem snu jest unikanie rzeczy, które mogą, często nieświadomie, negatywnie wpływać na twój sen:

• Urządzenia elektroniczne: Telewizory, telefony komórkowe, tablety i komputery mogą utrzymywać twój umysł w stanie pobudzenia, pozostawiając cię wciąż pod napięciem, kiedy chcesz iść do łóżka. Światło emitowane przez te urządzenia może również zakłócać twój rytm okołodobowy. W rezultacie, najlepiej jest unikać korzystania z urządzeń elektronicznych na godzinę lub więcej przed snem.
• Alkohol: Picie, zwłaszcza w nocy, może zakłócić normalny cykl snu, zmniejszając jego ogólną jakość i spójność.
• Kofeina: Jako środek pobudzający, kofeina sprawia, że jesteś czujny, a ponieważ może ona pozostać w Twoim organizmie przez kilka godzin, najlepiej jest unikać jej po południu i wieczorem.
• Drzemki: Aby utrzymać drzemki od zakłócenia snu w nocy, zachować je krótkie (30 minut lub mniej) i nigdy nie brać ich w późnym popołudniem lub później. Jeśli zmagasz się z bezsennością, najlepiej jest całkowicie unikać drzemek.

Wykorzystaj większość dnia

Częste przebywanie na słońcu w ciągu dnia wspomaga zdrowy rytm okołodobowy, który pomaga być czujnym w ciągu dnia i sennym w nocy. Regularna aktywność fizyczna również może przyczynić się do prawidłowego harmonogramu snu, więc staraj się wykonywać przynajmniej umiarkowane ćwiczenia każdego dnia.