Spróbuj Te Niezwykłe (Ale skuteczne!) Abs Ćwiczenia

Wszyscy jesteśmy winni cherry-picking jeśli chodzi o nasze treningi, z gry do naszych mocnych stron i wybierając ćwiczenia, które znajdziemy najmniej niewygodne. Podczas gdy wykonywanie tego samego treningu w kółko nie jest tak złe jak brak treningu, to jest to tak bliskie nicnierobienia, jak to tylko możliwe.

Ciało rozwija się dzięki nieznanym bodźcom, a mięśnie brzucha nie są inne. Kiedy po raz pierwszy zacząłeś trenować, 20 powtórzeń mogło sprawić, że byłeś obolały przez wiele dni. Teraz 20 powtórzeń jest prawdopodobnie tak uciążliwe, jak jazda ruchomymi schodami. Częściowo wynika to z tego, że jesteś w lepszej formie, ale z drugiej strony przystosowałeś się do bodźców, jakie dostarczają ćwiczenia.

Mając to na uwadze, wymyśliliśmy pięć ćwiczeń na brzuch, do których najprawdopodobniej nie jesteś przystosowany, a w rzeczywistości są one prawie nie do zaadaptowania. Wrzuć je do swojej rutyny, aby wymieszać rzeczy, lub połącz trzy lub więcej dla treningu, który uderzy w twoje mięśnie rdzenia, a następnie niektóre.

Rzut piłką lekarską

Dlaczego to robić: Ruchy rotacyjne, które celują w zewnętrzne skośne są jak Khloe Kardashian ćwiczeń ab, zawsze pomijane na korzyść ich bardziej popularnego rodzeństwa. Nie tylko ładny zestaw skośne wyglądają niezwykle sexy, ale również poprawić wydajność w prawie każdym sporcie, od golfa do softballu do sztuk walki. Ten rodzaj ćwiczeń, który łączy szybkość z siłą, rozwija mięśnie w inny sposób niż statyczne deski czy powolne przysiady.

Jak to zrobić: Trzymaj ciężką piłkę lekarską w talii i stań w odległości około 5 stóp od stabilnej ściany. Prawe ramię powinno być zwrócone w stronę ściany, a palce stóp skierowane pod kątem 90 stopni. Trzymając obie dłonie pod piłką, obróć się na lewej nodze i rzuć piłkę w ścianę tak mocno, jak to możliwe, wykonując dwuręczny ruch zbierający. Podnieś piłkę i powtarzaj przez kilka powtórzeń, zanim zmienisz stronę.

Sety i powtórzenia: 4 x 25 powtórzeń (dwa zestawy po każdej stronie)

Tempo: Tak szybko, jak to możliwe przy zachowaniu dobrej formy.

Wskazówka: Ten ruch powinien być wykonywany szybko i wybuchowo, aby maksymalnie stymulować włókna mięśniowe typu II ściany brzucha.

Superman Slide

Dlaczego warto to zrobić: Jest to świetny sposób, aby rzucić wyzwanie nie tylko przedniej i tylnej części tułowia, ale także stabilizatorom stawu barkowego. Podczas gdy każde ćwiczenie na brzuch trenuje zgięcie rdzenia, ten ruch rozwija anty-wyciąganie, cenną funkcję i przeoczony sposób trenowania abs.

Jak to zrobić: Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami i na parze ślizgaczy. Zacznij od odsunięcia rąk od ciała i rozszerzenia bioder, gdy opuszczasz się w dół w kierunku ziemi. Utrzymuj tułów w aktywnej pozycji przez cały czas trwania ruchu i pamiętaj, aby nie rozciągać dolnej części pleców. Nie martw się o to, czy uda Ci się zejść do końca. Bądź mądry i rób postępy powoli. Aby powrócić do pozycji startowej, zaangażuj mięśnie brzucha i przyciągnij ręce do ciała, powoli podnosząc się z powrotem.

Sety i powtórzenia: 4 x 8-10

Tempo: Użyj tempa 3-1-3 dla tego, co oznacza pełne trzy sekundy, aby się rozciągnąć, jednosekundowe przytrzymanie, a następnie trzy sekundy, aby wycofać się do początku.

Porada: Podczas gdy kochamy Valslides, można to wykonać za pomocą taniej pary 8 $ ruchów mebli. Nawet papierowe talerze lub pokrywki Tupperware działają wystarczająco dobrze na podłogach pokrytych dywanami. Możesz również wykonać wywijanie sztangą dla podobnego efektu.

Hollow Rock

Dlaczego to robić: Wydrążony kamień jest podstawą kondycji gimnastycznej i jednym z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, które możesz zrobić dla swojego rdzenia. Puste skały rozwijają stabilność linii środkowej i uczą, jak usztywnić kręgosłup, co z kolei sprawi, że będziesz silniejszy (i bezpieczniejszy) w przysiadach i wyciskaniu nad głową, a także zaawansowanych ruchach z ciężarem ciała, takich jak headstands.

Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami wyciągniętymi i zakrywającymi uszy oraz nogami wyprostowanymi i palcami wskazującymi. Zaokrąglij dolną część pleców i podnieś stopy i ręce na wysokość około 12 cali. Powinieneś mieć kształt banana i nie być w stanie wsunąć ręki pod dolną część pleców. Kołysząc dolną częścią pleców w taki sposób, aby palce stóp znalazły się na podłodze, a barki oderwały się od podłoża. Następnie kołysz się w drugą stronę, tak aby stopy się podniosły, a tułów przybliżył do podłoża. Kontynuuj ten ruch w przód i w tył przez pełne 30 sekund.

Sety i powtórzenia: 4 x 30 sekund

Tempo: Kołysz się w wolnym i kontrolowanym ruchu. Priorytetem jest utrzymanie pozycji hollow-body, więc poruszaj się tak wolno, jak potrzebujesz, aby utrzymać napięcie w rdzeniu.

Porada: Jeśli 30-sekundowy interwał jest zbyt wymagający, użyj numerowanych powtórzeń. Zacznij od pięciu powtórzeń, kołysanie się do przodu i do tyłu liczy się jako jedno pełne powtórzenie.

Bottoms-Up Kettlebell Carry

Dlaczego to robić: Pierwotnie spopularyzowane przez dr Stuarta McGilla, profesora biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo w Ontario w Kanadzie, jednoramienne noszenie kettlebell z dołu do góry jest jak jednostronna pionowa deska. Aktywuje mięśnie brzucha, skośne i dolną część pleców, a także stabilizatory w ramionach, promując zdrowe funkcjonowanie delikatnego mankietu rotatorów.

Jak to zrobić: Chwyć kettlebell za uchwyt i zakręć go tak, aby był do góry nogami. Trzymaj łokieć zgięty poniżej wysokości barku. Trzymaj rękę blisko podbródka (lub lekko przed podbródkiem, co stanowi dodatkowe wyzwanie) i nie pozwól, aby łokieć odchylił się na bok. Utrzymuj tułów usztywniony, a postawę wyprostowaną. Utrzymuj tę pozycję podczas pokonywania wyznaczonego dystansu. Upewnij się, że wykonujesz ten ruch na obie strony. Pamiętajcie o tym: Ponieważ trzymasz ciężar w statycznej pozycji, wybierz kettlebell, który jest stosunkowo ciężki, między 20 a 30 funtów.

Sety i powtórzenia: 4 x 20 jardów

Tempo: Wykonuj powolne i celowe kroki. Odpoczywaj przez 60 sekund pomiędzy każdym krokiem.

Porada: Punktem tego ćwiczenia jest użycie twoich skurczonych mięśni rdzenia, aby utrzymać ciężar od poruszania się. Jednakże, jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz położyć palce niepracującej ręki lekko na kettlebell, aby zapobiec jego przesuwaniu się w dłoni.

Alligator Crawl

Dlaczego to robić: Alligator crawl jest jak deska na kreatynie. Otrzymujesz izometryczny skurcz mięśni brzucha w połączeniu z dynamicznym ruchem obręczy barkowej i synchronizacją tylnego łańcucha kinetycznego. Jest to ćwiczenie, które przynosi wiele korzyści.

Jak to zrobić: Na sekcji krytej murawy lub gładkiej podłogi, dostań się do pozycji push-up ze stopami na talerzu wagi. Eksperymentuj z 10- lub 25-funtowym talerzem, aby zobaczyć, co jest dla ciebie najlepsze. Upewnij się, że strona talerza z wargą jest skierowana do góry, a płaska strona jest skierowana w dół. Weź głęboki oddech, napnij mięśnie brzucha i ściśnij pośladki. Nie podnosząc stóp, idź do przodu z rękami, używając palców stóp do ciągnięcia talerza za sobą.

Sety i powtórzenia: 4 x 20 stóp

Tempo: Użyj stosunkowo powolnego, ale stałego tempa

Wskazówka: Jeśli ciągnięcie talerza na alligator crawl jest zbyt trudne, spróbuj tego z Valslides pod stopami i pracuj aż do użycia oporu. Jeśli jesteś na drewnianej podłodze, możesz to zrobić nawet z ręcznikiem pod stopami.