Starting A Strength Training Routine After 50

„Moje największe pytanie dotyczy treningu siłowego. Nawet nie wiem, od czego zacząć.”

To jedno z najczęstszych pytań, jakie mi zadają. Skupiamy się na treningu siłowym, i to nie bez powodu. Jeśli przekroczyłeś próg 50, 60, 70 lub więcej lat, twoja potrzeba utrzymania mięśni wzrasta. Kombinacja treningu oporowego (z ciężarami) i optymalnego odżywiania to twoja najlepsza broń przeciwko utracie mięśni i domyślnie większej ilości tłuszczu.

Fakty: utrata mięśni wynosi od 3-8% na dekadę począwszy od 30-tki. To samo przypadkowo dzieje się w kościach.

Słabe mięśnie mniej prawdopodobne, aby zapobiec upadkowi i słabe kości bardziej prawdopodobne, aby utrzymać złamanie ustawić spiralę w dół. Kobiety mają tendencję do uzyskania wake up call o tłuszczu z brzucha pierwszy i martwić się później o kości. Jednak złamania i upadki, o których możesz myśleć, że zdarzają się tylko dużo starszym i bardziej wątłym kobietom, zaczynają grozić już w wieku 40 lat z powodu pewnych bardzo specyficznych słabości. Na przykład mięśnie łydek u kobiet w średnim wieku wiążą się z podwyższonym ryzykiem upadków. Dotyczy to wszystkich poziomów sprawności fizycznej.

3 Najczęstsze błędy w programach treningu siłowego:

1. Zbyt mało, aby pomóc w osiągnięciu celów
2. Zbyt dużo, aby wytrzymać bez kontuzji
3. Zbyt przypadkowo, bez relacji praca-odpoczynek

Poniżej omówię każdy z tych elementów, aby pokazać, jak znaleźć swój ulubiony punkt do rozpoczęcia programu treningu siłowego.

Zbyt mało treningu siłowego

Trening siłowy do zmęczenia jest kluczem do wprowadzenia zmian we włóknach mięśniowych. Nie jest tajemnicą, że jestem fanką dużych ciężarów dla kobiet, które mogą je bezpiecznie wykonywać. Istnieje kilka wspaniałych ekspertów fitness, którzy koncentrują się wyłącznie na masie ciała. Wyglądają one niesamowite. Pod maską, jednak mam obawy, że brak stymulacji kości i mięśni z rutyny tylko masy ciała jest duży powód wielu 50 i ponad kobiety walczą tłuszczu zyski.

Ostatnio jednak badania pokazują, że tak długo, jak zmęczenie jest osiągnięty lżejsze wagi mogą osiągnąć hipertrofii (zwiększenie chudego mięśni). Czy robią to lepiej niż cięższe ciężary? To nie jest prawdopodobne, ale dla tych, którzy nie lubią ciężkich wag lub byłoby zbyt wiele na ryzyko obrażeń przy ich użyciu jest to dobra wiadomość!

To powiedziawszy, można wybrać ciężki ciężar, który powoduje zmęczenie przy 10 lub mniej powtórzeń lub wybrać taki, który powoduje zmęczenie przy 25 powtórzeń, lub coś pomiędzy. Chcesz podjąć te decyzje w oparciu o swoje cele. W You Still Got It Girl, książce i kursie, definiuję optymalne rutyny w zależności od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, gęstość kości, czy wydajność w powiedzmy lepszym golfie. Jednakże, jeśli nie osiągniesz tego stanu chwilowego zmęczenia na końcu każdego zestawu, przegapisz korzyści płynące z treningu siłowego dla utrzymania lub zwiększenia tkanki beztłuszczowej.

The fix:

Określ swoje cele wraz z aktualnym stanem sprawności fizycznej i ostatnimi nawykami ruchowymi. Upewnij się, że ostatnie 2-3 powtórzenia każdego zestawu są coraz trudniejsze.

Zbyt dużo ćwiczeń z ciężarkami

Próbując szybko się dopasować i mając dobre intencje, możesz robić zbyt dużo ćwiczeń ze zbyt małą ilością odpoczynku pomiędzy nimi. Możesz myśleć, że im ciężej pracuję i im częściej to robię, tym szybciej będę sprawny. Prawdziwe rozwiązanie nie jest intuicyjne. Mniej, ale w odpowiedniej dawce i intensywności, ćwiczenia z dużą ilością zaplanowanego odpoczynku i regeneracji przynoszą najbardziej optymalne rezultaty.

Mimo że nie jesteś ani nie masz aspiracji do bycia elitarnym sportowcem, bądź ze mną, gdy używam sportowców jako przykładu. Ci sportowcy na szczycie swojej gry, których zadaniem jest być najbardziej sprawnym i wykonywać w szczytowym momencie planują bardzo dokładnie swoją pracę i odpoczynek. Biorą dni wolne na pełną regenerację. Dostosowują się i mogą wziąć więcej dni wolnych, jeśli nadal są obolali, lub ich wydajność spada poza cel.

Jeśli myślisz o sobie jako o sportowcu przez chwilę (ja myślę, nawet jeśli ty nie myślisz!), a twoją miarą wydajności jest optymalna waga, lub wysoka energia, na przykład wtedy, gdy tak się nie dzieje, czas spojrzeć dlaczego.

Jeśli czujesz się zmęczony, obolały lub brakuje ci wyników podczas regularnych ćwiczeń, możliwą odpowiedzią jest równie prawdopodobne, że przesadzasz z ćwiczeniami, jak i #1, że za mało ćwiczysz.

Poprawka:

Zostaw co najmniej 48 godzin przerwy między treningiem siłowym (i innymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności – w tym HIIT, jeśli jesteś obolały lub zmęczony) dla tych samych grup mięśni. Po 50. roku życia korzystniejsze może być nawet 72 godziny. Słuchaj swojego ciała i reaguj zgodnie z nim.

Too Random Weight Training

Podnosisz ciężary bez planu. Masz to sprawdzone na swojej liście jako coś, co wiesz, że musisz zrobić, więc minimalnie się zakwalifikowałeś, ale nie ma celu każdego treningu.

Chcesz tonu w nogach, więc rozglądasz się za ćwiczeniami na nogi na YouTube lub oglądasz to, co ktoś inny robi na siłowni. Po ich wstaniu idziesz i próbujesz tego ćwiczenia.

Może zakochałeś się w podążaniu za najnowszym trendem w ćwiczeniach lub najnowszym popularnym narzędziem lub rekwizytem, który kocha Twój trener lub instruktor fitness. Jednak nie wiesz dokładnie, jak to pomaga osiągnąć cele fitness, pomaga wzmocnić słabości lub poprawia mechanikę ciała.

Możesz polegać na bootcamp lub Crossfit, aby zmotywować cię lub dać ci tę poprawkę na wysoką intensywność i poczucie spełnienia, które chcesz. Jednak dajesz odpowiedzialność za wybór właściwej progresji, odpoczynku i regeneracji, a także stosunku pracy wszystko do lidera klasy. Jeśli opuścisz dzień lub dwa, klasa przesuwa się w prawo, a ty musisz wskoczyć i dostosować się lub ryzykować kontuzję. Jeśli jest to klasa wieloletnia, może nie być w niej prawdziwej progresji. To tylko ćwiczenia rozrywkowe.

Zacznij od właściwych ćwiczeń, aby osiągnąć swoje cele. Oceń czego chcesz, gdzie twój poziom sprawności jest teraz, i określ plan dojścia do swoich celów. Ćwiczenia i harmonogram ćwiczeń staną się wtedy o wiele bardziej jasne.

The fix:

Zrób ćwiczenia siłowe… dwa lub trzy razy w tygodniu… zaplanuj je już teraz! Zanim jednak wykonasz zaplanowane ćwiczenia, wybierz takie, które odpowiadają zarówno twoim celom, jak i bieżącym potrzebom. Czasami możesz potrzebować zacząć od ćwiczeń korekcyjnych, które pozwolą ci uzyskać najlepsze ustawienie, zanim zajmiesz się celami związanymi z wydajnością lub utratą wagi.

Planuj 48-72 godzin przerwy między treningami siłowymi. Niektórzy dorośli po 50-tce mogą pracować tak samo ciężko jak w przeszłości, pod warunkiem, że zadbają o dłuższą regenerację.

Mogę ręczyć za regenerację. Zacząłem uczyć 3-4 klasy fitness dziennie przez wiele dni w tygodniu w szkole średniej. To było na długo przed tym, jak daliśmy odpowiednie rekwizyty do odzysku. Dzisiaj, wykonuję ciężkie treningi 3-4 dni w tygodniu i uzupełniam je dużą ilością regeneracji. Mam taką samą wagę i skład ciała, a jestem o wiele mniej zmęczony.

Co oznacza po prostu, że poziom sprawności fizycznej może wzrosnąć, jeśli częstotliwość ćwiczeń spadnie. Oto prosty przykład początkującego treningu siłowego:

• Pierwsze dwa tygodnie: 1 zestaw 15 powtórzeń wszystkich ćwiczeń w poniedziałki i czwartki
• Tydzień trzeci i czwarty: 2 zestawy 15 powtórzeń wszystkich ćwiczeń w poniedziałki i czwartki
• Tydzień piąty i szósty: 3 zestawy 15 powtórzeń wszystkich ćwiczeń w poniedziałki i czwartki

Ćwiczenia, które wybierzesz jako kobieta po 50-tce, mogą mieć wspólne cechy, jeśli jesteś pozornie zdrowa. Jeśli masz specjalne warunki, możesz pominąć lub dodać niektóre z nich dla swoich unikalnych potrzeb. Istnieje tak wiele zmiennych do rozważenia, że to może nie być idealne dopasowanie dla Ciebie. Jest to doskonałe miejsce, aby rozpocząć wprowadzanie poprawek, które są bardziej idealne dla Ciebie.

Pamiętaj, aby uzyskać swój przewodnik Muscles in Minutes na flipping50tv.com, aby uzyskać instrukcje dla 20

ćwiczeń (i ponad 40 zdjęć), dlaczego Ci pomagają i jak je połączyć, aby rozpocząć Flipping 50 dzisiaj!