Synergie

Zbyt dużo cukru to zły pomysł, a syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) nie jest lepszy. Ale żaden z nich nie jest z natury dobry lub zły. Pomimo tego, co mówią media, odrobina dodanego cukru nie zabije nikogo od razu.

Dodane cukry sprawiają, że rzeczy są słodsze i smaczniejsze. Mają one wiele pozytywnych cech podczas pieczenia i wywołują uśmiech zarówno u młodych, jak i starszych osób. Cukier smakuje tak dobrze, że większość dorosłych Amerykanów może zaliczyć 14,6 procent swoich dziennych kalorii z cukrów dodanych1.

Choć cukier może uszczęśliwiać nasze kubki smakowe, nie jest zbyt pożywny. Zawiera energię, ale niewiele więcej. Są to w zasadzie „puste kalorie”, co oznacza, że nie otrzymujesz żadnych korzyści odżywczych, poza natychmiastowym wzrostem poziomu cukru we krwi i energii z jego spożywania.

Cukier występuje w wielu różnych formach w żywności. Większość zdrowej żywności, w tym owoce, warzywa, nabiał i zboża, zawiera naturalnie występujące cukry lub węglowodany. Przetworzona żywność może zawierać naturalnie występujące węglowodany oraz cukry dodane. Te dodane cukry występują w wielu formach, a niektóre z nich są oznaczone jako „naturalne”, aby być bardziej atrakcyjne dla konsumentów.

FDA nie ma definicji słowa „naturalne”; pozwalają one na użycie tego słowa, jeśli produkt nie ma dodanych kolorów, sztucznych aromatów lub substancji syntetycznych, ale jest to luźna regulacja. „Naturalnie” dodane cukry jak nektar z agawy, miód i syrop klonowy również mają kalorie, ale są zgłaszane do bardziej pomocnych składników odżywczych, jak również, jak witaminy z grupy B, selen i żelazo. Niestety, aby zobaczyć te odżywcze korzyści, musisz jeść sporo tych cukrów dodanych każdego dnia.

Przetworzona żywność, jak owoce i warzywa w pudełkach, puszkach, opakowaniach lub mrożonkach (nie zwykle owoce i warzywa), generalnie zawiera cukry dodane, choć nie wszystkie. Przetworzona żywność musi zostać poddana obróbce, która usuwa z niej niezbędne składniki odżywcze. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona żywność, tym mniej odżywcza.

Jeśli żywność jest przetworzona, spójrz na etykietę i składniki, aby dowiedzieć się, co zawiera i czy powinieneś ją spożywać. Według American Heart Association cukier dodany, w każdej postaci, powinien być ograniczony do nie więcej niż 6 łyżeczek (24 gramy) dziennie dla kobiet (około 100 kalorii) i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn (około 150 kalorii) lub mniej niż 5 procent całkowitej dziennej ilości kalorii. Dla odniesienia na etykiecie 4 gramy cukru=1 łyżeczka cukru i 1 gram cukru=4 kalorie.

Podejrzani

Cukier trzcinowy/granulowany/tabletowy/biały

Cukier trzcinowy jest w 100 procentach sacharozą, co oznacza, że zawiera 50 procent cukru glukozy i 50 procent cukru fruktozy. Może pochodzić z trzciny cukrowej lub buraka cukrowego. Jedna łyżeczka zawiera 4 gramy węglowodanów prostych lub 16 kalorii. Wiadomo, że cukier w nadmiarze nie jest zdrowy, więc nie dyskutujmy dalej na ten temat.

Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany

Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany (HFCS) pochodzi z syropu kukurydzianego i ma 17 kalorii w 1 łyżeczce. Ze względu na stosunkowo niską cenę i inne cechy produktu spożywczego stał się bardzo popularny w latach 80. w wielu produktach przetworzonych i rafinowanych, w tym w napojach słodzonych cukrem3. Najczęściej używana forma HFCS zawiera 45% glukozy i 55% fruktozy (najsłodsza forma cukru, zwana również cukrem owocowym) i nazywana jest HFCS 55.

HFCS w ostatnich latach stał się przedmiotem intensywnych badań opinii publicznej. Ze względu na duże spożycie napojów słodzonych cukrem w ciągu ostatnich kilku dekad, został on oskarżony o spowodowanie epidemii otyłości4. Fruktoza jest kontrowersyjnym tematem z ograniczonymi dowodami na to, że jest jedynym sprawcą epidemii otyłości.

Ponieważ HFCS zazwyczaj zawiera więcej fruktozy niż cukier stołowy, mniej potrzeba do wytworzenia tej samej słodyczy. HFCS nie jest dostępny dla ogółu społeczeństwa do użytku domowego, ale jest obficie stosowany w przetworzonej żywności, więc może to być czerwona flaga, jeśli chodzi o użytek osobisty.

Dodane cukry naturalne

Nektar z agawy

Nektar z agawy pochodzi z rośliny agawy i zawiera 21 kalorii na łyżeczkę. Jest trochę kontrowersji wokół nektaru z agawy, ponieważ roślina ta zawiera inulinę, formę błonnika i inne pomocne składniki odżywcze. Niestety, okazało się, że do czasu zakończenia procesu przetwarzania błonnik i składniki odżywcze są w zasadzie pozbawione5. Skład nektaru z agawy jest trudny do określenia, ponieważ różne marki zawierają różne ilości fruktozy. Pomijając wszystkie różnice, stwierdzono, że agawa ma wyjątkowo wysoką zawartość fruktozy (jedno ze źródeł szacuje ją na 70-90% fruktozy)6. Ponieważ zawiera tak wysoką zawartość fruktozy, mniej jest potrzebne do uzyskania słodkiego efektu.

Syrop klonowy

Syrop klonowy jest obecnie bardzo modny7,8. Ponieważ syrop klonowy pochodzi bezpośrednio z drzewa (a nie z aromatyzowanej wody klonowej, którą produkuje ciocia Jemima), zawiera on więcej minerałów niż inne cukry dodane9. Jednak korzyści mogą być niewielkie, jeśli nie żadne, biorąc pod uwagę małe ilości tych minerałów, które są spożywane. Syrop klonowy jest w ponad połowie sacharozą, co oznacza, że zawiera około 1/3 fruktozy. Może to oznaczać, że trzeba użyć więcej, aby uzyskać pożądaną słodycz. Syrop klonowy może być również droższy niż inne substancje słodzące, co może ograniczać chęć lub możliwość jego zakupu i stosowania.

Miód

Miód to w 2/3 sacharoza, a pozostała 1/3 to woda. Zawiera 21 kalorii w każdej łyżeczce, ale jest reklamowany jako posiadający wiele pomocnych składników odżywczych10. Podobnie jak w przypadku syropu klonowego, te składniki odżywcze mogą nie być w wystarczająco dużych ilościach, aby przy zalecanym dawkowaniu przynieść korzyści. Cztery łyżki stołowe (252 kalorie) miodu dziennie byłyby potrzebne, aby czerpać jakiekolwiek korzyści zdrowotne11. Miód nie jest drogi, ale nie jest też tani, a jego profil smakowy może być bardzo charakterystyczny. Podczas gdy dla niektórych może to być dobra rzecz, dla innych może to być niepożądane.

Podsumowanie

Cukry dodane nie są diabłem. Mimo to nie mają one zbyt wielu wartości odżywczych i powinny być spożywane w mniejszej ilości niż przeciętny Amerykanin. Chociaż 6 do 9 łyżeczek może brzmieć jak dużo, cukry dodane znajdują się w większej ilości miejsc niż nam się wydaje i dodają się przez cały dzień.

Porady

• Podczas zakupów:
  • Pomyśl o tym, jak bardzo żywność została przetworzona. Więcej przetwarzania oznacza mniej wartości odżywczych, niezależnie od rodzaju dodanego cukru.
• Podczas czytania etykiety:
  • Sprawdź listę składników, aby znaleźć dodane cukry w przetworzonej żywności.
  • Spójrz również na wielkość porcji. Jeśli wielkość porcji to 1 filiżanka, to 2 filiżanki oznaczają podwojenie ilości cukru na etykiecie.
  • Nowa etykieta żywności FDA oddziela cukry dodane od naturalnie występujących (na przykład w Raisin Bran, część cukru pochodzi z rodzynek, a część jest dodawana do płatków).
• Podczas pieczenia:
  • Znajdź przepisy, które używają typu cukru, który lubisz; ze względu na różną słodycz i strukturę każdego cukru najlepiej jest wypróbować przepisy, które zostały przetestowane dla Ciebie.
  • Pamiętaj, że każdy cukier może nie mieć stosunku 1:1 podczas zastępowania. Zamieniając jeden na drugi możesz nadać niepożądane cechy lub smak gotowemu produktowi.

Źródła

1. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: Food and Nutrition Misinformation. J Am Diet Assoc. 2006;106(4):601-607. doi:10.1016/j.jada.2006.02.019.
2. Goldstein D, Mintz S, Krondl M, Mason L. The Oxford Companion to Sugar and Sweets. Oxford University Press; 2015.
3. Forshee RA, Storey ML, Allison DB, et al. A Critical Examination of the Evidence Relating High Fructose Corn Syrup and Weight Gain. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(6):561-582. doi:10.1080/10408390600846457.
4. Phillips KM, Carlsen MH, Blomhoff R. Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. J Am Diet Assoc. 2009;109(1):64-71. doi:10.1016/j.jada.2008.10.014.
5. Hackman, DB, Giese, N, Markowitz, JS. Agave (Agave americana): An Evidence-Based Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration. 2006.
6. 8 Surprising Benefits of Maple Syrup + Recipes – Dr. Axe. Accessed January 25, 2017.
7. Inside Quebec’s Great, Multi-Million-Dollar Maple-Syrup Heist | Vanity Fair. Accessed January 25, 2017.
8. Thériault M, Caillet S, Kermasha S, Lacroix M. Antioxidant, antiradical and antimutagenic activities of phenolic compounds present in maple products. Food Chem. 2006;98(3):490-501. doi:10.1016/j.foodchem.2005.05.079.
9. Ajibola A, Chamunorwa JP, Erlwanger KH. Nutraceutical values of natural honey and its contribution to human health and wealth. Nutr Metab. 2012;9:61. doi:10.1186/1743-7075-9-61.
10. Bogdanov S, Jurendic T, Sieber R, Gallmann P. Honey for Nutrition and Health: A Review. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):677-689. doi:10.1080/07315724.2008.10719745.

Ten post został pierwotnie opublikowany na blogu trenera zdrowia Moore Family Center przez Rachel Elzinga. Rachel ukończyła Oregon State w czerwcu 2016 roku z drugim stopniem licencjata w dietetyce / żywieniu. Jej celem jest udzielanie wysokiej jakości porad żywieniowych, które nie są trudne ani skomplikowane. Stara się pamiętać, że każdy ma inną perspektywę i historię z jedzeniem i właściwym sposobem, aby zasilić swoje ciało. Rachel jest obecnie koordynatorem ds. wellness i dietetykiem w szkołach w Springfield w stanie Oregon.

Zdjęcie autorstwa Lindsay Moe na Unsplash

Zdjęcie autorstwa Lindsay Moe na Unsplash