The 20 Pull-up Challenge | Aspen CrossFit

Czasami duzi faceci denerwują się, gdy widzą 160 funtowego wytatuowanego brodacza, takiego jak ja, udzielającego porad dotyczących budowania mięśni. W końcu, co ja mogę wiedzieć o przybieraniu na sile i mięśniach? Jestem tylko chudym facetem!

Prawda jest taka, że nie musisz być wielki, aby być silnym. Jasne, możesz być jednym i drugim, ale nie musisz być jednym, aby być drugim. Jeśli o mnie chodzi, panowanie nad własnym naczyniem jest najczystszą formą siły. Pamiętaj, że lew jest królem dżungli pomimo faktu, że słoń jest dziesięć razy większy od niego.

Jeśli chcesz być lwem na siłowni, powinieneś zacząć od opanowania podciągania. To ostateczny korektor, stawiający dużych chłopców na równi z mniejszymi kolegami w teście mojego ulubionego rodzaju siły: siły względnej.

Nie obchodzi mnie, ile możesz unieść w martwym ciągu; jeśli nie możesz wykonać 20 ścisłych podciągnięć, nie jesteś jeszcze naprawdę silny. Ale to może pomóc Ci się tam dostać.
Siła kilogram za kilogram
Kilku z Was już pewnie zaczęło pisać komentarze o tym, że podciąganie jest niesprawiedliwym testem dla dużych facetów. Przykro mi, ale nie kupuję tego. Osoba ważąca 250 funtów nie powinna mieć większych problemów z wykonaniem 20 ścisłych podciągnięć niż osoba, która waży o połowę mniej, chyba że ten 250 funtowiec ma dużo nadmiaru tkanki tłuszczowej.

To jedna z wielkich rzeczy o podciąganiu: Utrzymują cię w uczciwości. Jeśli przybierasz na wadze, a twoje powtórzenia w podciąganiu spadają, to znaczy, że tyjesz. Jeśli twoje powtórzenia pozostają takie same lub rosną, stajesz się silniejszy. To takie proste.

Więc przestań się oszukiwać, że twoje 20-calowe pistolety to czysty mięsień. Każdy, kto ma 250 funtów solidnego mięśnia, nie powinien mieć problemu z tym wyzwaniem. Z drugiej strony, jeśli jesteś kimś, kto potrzebuje celu utraty tłuszczu, który czuje się bardziej satysfakcjonujący niż liczba na skali lub procent tkanki tłuszczowej, możesz zrobić o wiele gorzej niż ten test!

FORM FIRST, REPS SECOND

Zanim zaczniesz się martwić o dojście do 20 powtórzeń, upewnij się, że możesz wykonać jedno poprawne podciągnięcie. W porównaniu do innych zszywek kalistenicznych, takich jak handstand lub pistolet squat, z których oba wymagają znacznego stopnia treningu neurologicznego, podciąganie jest bardzo proste do wykonania. Jest to kolejny powód, dla którego są one tak wspaniałym standardem dla siły. Po prostu chwyć mocno drążek, trzymaj nogi prosto i usztywnij całe ciało, wyciągając podbródek nad drążek.

Ważne jest, aby wyrobić sobie nawyk wykonywania czystych powtórzeń od samego początku. Żadne z 20 podciągnięć, które zademonstrują twoją sprawność „pound-for-pound” nie może wiązać się z wykorzystaniem pędu. Choć oczywiście musisz odchylić się nieco do tyłu, aby uniknąć uderzenia głową w drążek na szczycie podciągania, twój tułów nie powinien przesuwać się zbyt daleko do przodu lub do tyłu. Trzymaj ciało mocno!

Do tego wyzwania możesz użyć wybranego przez siebie chwytu: nadręcznego, podręcznego lub neutralnego z dłońmi zwróconymi do siebie, który niektórzy ludzie mogą uznać za bardziej korzystny dla swoich stawów. Tak długo, jak dochodzisz do pełnego wyprostu na dole każdego powtórzenia i upewniasz się, że twój podbródek sięga ponad drążek bez żadnych wątpliwości na szczycie wszystkich 20 powtórzeń, możesz iść.

TWOJE 20 PULL-UP PLAN

Gdy już ustalisz solidną technikę podciągania, nadszedł czas, aby zacząć dodawać te powtórzenia. Zalecam ustalenie docelowej liczby podciągnięć w każdej sesji treningowej, a następnie postawienie sobie za cel trafienie w tę liczbę, bez względu na to, ile zestawów trzeba wykonać lub ile odpoczynku potrzebujesz między nimi.

Jednakże ważne jest, aby uniknąć poświęcenia formy w próbie wykonania większej liczby powtórzeń. Jeśli ten test jest Twoim celem, jakość sprawi, że osiągniesz go szybciej i poczujesz się lepiej, niż czysta ilość. Dlatego właśnie zachęcam do długich przerw między zestawami.

Gdy jesteś w stanie wykonać docelową liczbę powtórzeń, stopniowo zacznij pracować nad zmniejszeniem czasu i liczby zestawów potrzebnych do wykonania powtórzeń w ciągu kilku następnych treningów. Gdy będziesz w stanie wykonać docelowe powtórzenia w czasie krótszym niż 15 minut łącznie z przerwami, możesz zwiększyć całkowitą liczbę powtórzeń i rozpocząć proces od nowa.

Aby określić liczbę powtórzeń, do których powinieneś dążyć w każdym treningu, przetestuj siebie, aby dowiedzieć się, jaka jest Twoja aktualna maksymalna liczba podciągnięć w jednym zestawie bez schodzenia z drążka. Następnie użyj poniższego wykresu, aby określić najlepszy sposób na postęp.

BE PATIENT AND RECOVER

Zrób ten trening tylko raz lub dwa razy w tygodniu na początku, upewniając się, że dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy sesjami treningowymi. Powinieneś być w 100 procentach zregenerowany po ostatniej sesji, zanim zrobisz to ponownie.

Nawet jeśli robisz to dwa razy w tygodniu, nadal będziesz chciał uderzyć w resztę mięśni innymi ćwiczeniami, ale prawdopodobnie nie będziesz musiał robić wiele więcej dla pleców i bicepsów. Chociaż postępy będą przychodziły wolniej lub szybciej dla różnych osób w zależności od wielu czynników, każdy, kto pozostaje konsekwentny w czasie, w końcu zacznie widzieć poprawę. Po kilku tygodniach możesz dodać trzeci, a nawet czwarty dzień, o ile czujesz, że regenerujesz się wystarczająco szybko.

Kiedy poczujesz się gotowy, weź kilka dni wolnego i sprawdź się. Utrzymuj ścisłą formę, szlifuj tylko tyle, ile jest absolutnie konieczne, a jeśli to pomoże, niech ktoś inny zrobi liczenie. Kiedy poczujesz, że forma się pogarsza, przestań – nawet jeśli jest to 19 powtórzeń. Oczywiście, będziesz rozczarowany, ale pociesz się wiedzą, że nadal robisz cuda dla siły górnej części ciała, dodając te wysokiej jakości powtórzenia do swojego treningu. Trzymaj tak dalej, a potem wróć i spróbuj ponownie!

Dwadzieścia podciągnięć może nie wydawać się zbyt wiele w teorii, ale zaskakująco rzadko można je zobaczyć wykonane czysto i z pełnym zakresem ruchu. Mam nadzieję, że potraktujesz to wyzwanie poważnie i nie zlekceważysz jego trudności. Nadszedł czas, by podnieść poprzeczkę w swojej grze w podciąganie!