The 30-Minute Swim Workout That Scorches Fat & Calories

Pływanie może być ratunkiem, zarówno dosłownie, jak i w przenośni. Pływanie to ćwiczenie, które może być wykonywane przez każdego, na każdym etapie życia i na każdym poziomie sprawności. Sprawdź basen w środku dnia, a zobaczysz maluchy, nastolatki, rodziny, ośmiolatków i całą masę innych ludzi, którzy się pluskają. Podobnie jak chodzenie, pływanie jest naprawdę sportem na całe życie. Ale pływanie to coś więcej niż tylko sposób na spędzenie gorącego letniego dnia. Jest to również sposób na przyspieszenie utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia, a także wiąże się z długą listą korzyści unikalnych dla tego sportu.

W tym poście przyjrzymy się korzyściom płynącym z włączenia pływania do planu treningowego, w tym utraty tłuszczu i poprawy zdrowia serca, a my sprawdzimy kilka treningów pływania, które pomagają spalić tłuszcz podczas budowania beztłuszczowej masy ciała.

(Uwaga: Chcesz, aby nasi trenerzy stworzyli dla Ciebie treningi pływackie? Rozpocznij darmowy test Fitplan już dziś!)

Co jest takiego wspaniałego w pływaniu?

Pływanie różni się od wszystkich innych sportów lądowych, ponieważ gwarantujemy, że będziesz mokry, i to nie tylko od potu. Jest to trening z wyboru dla ludzi, którzy wracają do zdrowia po operacjach stawów lub innych zabiegach, ale jest to również wysoce konkurencyjny sport olimpijski.

To Low Impact

Woda podnosi cię, a naturalna pływalność zapewniona przez trening w basenie usuwa wpływ, jakiego doświadczyłbyś podczas joggingu o podobnym poziomie intensywności. Z tego powodu jest to świetne ćwiczenie dla osób starszych lub z nadwagą, które szukają sposobu na utrzymanie ruchu bez dodatkowego obciążania stawów, ponieważ woda utrzymuje około 90% masy ciała.

Ale pływanie nie jest tylko dla początkujących lub powracających do zdrowia sportowców. Jest to przydatne ćwiczenie dla bardziej zaawansowanych sportowców, ponieważ ćwiczy całe ciało. Pływanie zapewnia trening oporowy poprzez ciężar samej wody, trening aerobowy ze szczególnym naciskiem na formę i oddychanie, a do pewnego stopnia może być nawet uważane za trening siłowy, ponieważ budujesz beztłuszczową masę mięśniową, gdy przemierzasz basen.

To dobre dla Twojego mózgu

Podobnie jak chodzenie, bieganie i inne metodyczne aktywności fizyczne, pływanie może wytworzyć pewien rodzaj skupionej uważności. Kiedy używasz odpowiedniej formy do pływania, każdy oddech jest świadomie brany, tak jak w przypadku medytacji i praktyk mindfulness. Stały plusk wody, poczucie oparcia w przestrzeni i rytmiczny charakter poruszania rękami i nogami – wszystko to razem pomaga oczyścić głowę, pozwalając skupić się wyłącznie na zadaniu.

To umiejętność życia

Według Centers for Disease Control, niezamierzone utonięcie jest piątą co do wielkości przyczyną śmierci z powodu niezamierzonego urazu w USA, a oni nawet nie liczą wypadków na łodzi. CDC donosi, że około 10 osób umiera każdego dnia z powodu utonięcia, a jedna piąta tych zgonów dotyczy dzieci poniżej 15 roku życia. Tak więc nauka pływania i ćwiczenie podstawowych umiejętności bezpieczeństwa w wodzie jest niezbędną umiejętnością dla każdego, kto może zetknąć się z otwartymi zbiornikami wodnymi, w tym basenami, jeziorami i oceanami.

Pływanie może być zajęciem indywidualnym lub grupowym

Pływanie może być czymkolwiek chcesz, aby było. Chcesz spotkać się z grupą przyjaciół i popluskać się w jeziorze przez całe popołudnie? Chcesz spędzić trochę czasu z niczym innym jak tylko z dźwiękiem chlorowanej wody uderzającej o brzegi basenu? A może chcesz po prostu uzyskać w całkowitym treningu ciała w najbardziej efektywny sposób, jak to możliwe? Bez względu na to, jakie są Twoje preferencje, pływanie jest dla Ciebie.

Jest wszechstronne i adaptowalne

W przeciwieństwie do jazdy na rowerze czy biegania, pływanie daje Ci możliwość skupienia się na różnych grupach mięśni i konkretnych częściach ciała. To z kolei oznacza, że możesz uniknąć przeciążenia innych części ciała, które mogą potrzebować szansy na wyleczenie lub regenerację. Pływanie może być częścią schłodzenia po sesji z serii Ultimate Fat Burn Marissy Rivero lub może być zintegrowane z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT).

Wymusza skupienie się na oddychaniu

W miarę postępów jako pływak, twoje ciało i mózg uczą się budować wdech i wydech jako część treningu. To skupienie się na braniu, używaniu i wydalaniu oddechu buduje odporność płuc i zdolność do utrzymywania poziomu tlenu nawet wtedy, gdy ciało jest pod wpływem stresu fizycznego. W przeciwieństwie do sportowców, którzy uprawiają sporty lądowe i ćwiczenia, pływacy są zmuszeni do umieszczenia oddychania w centrum swojego treningu.

To świetne dla Twojego serca

Jak inne ćwiczenia aerobowe, pływanie przynosi pozytywne rezultaty dla zdrowia układu krążenia. Regularne pływanie może obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć wydolność krążeniowo-oddechową i przyczynić się do innych pozytywnych korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu i wzmocnienie ogólnego układu odpornościowego.

Pływanie topi tłuszcz

Zgodnie z badaniami opublikowanymi w 2010 roku przez australijskich naukowców w czasopiśmie medycznym Metabolism, pływanie ma pozytywny wpływ nie tylko na utratę wagi, ale także na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Eksperci wyjaśniają, że rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie jest bardziej istotnym wskaźnikiem ryzyka dla zdrowia niż całkowita ilość tkanki tłuszczowej. W szczególności, pływanie pomaga poprawić i zmniejszyć ilość tłuszczu wewnątrzbrzusznego lub trzewnego, czyli tłuszczu z brzucha. Oprócz pozytywnego wpływu utraty tłuszczu z brzucha na Twoją sylwetkę, redukcja tkanki tłuszczowej w górnej części ciała zmniejsza ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca, niektórych rodzajów nowotworów i wysokiego poziomu cholesterolu.

O jakim rodzaju spalania tłuszczu tutaj mówimy?

Podobnie jak w przypadku chodzenia, wpływ pływania na spalanie kalorii zależy od masy ciała, intensywności i czasu trwania. Według Harvard Medical School, osoba, która waży 125 funtów spali około 330 kalorii podczas 30 minut pływania (zakładając, że pływa stylem dowolnym lub motylkiem), podczas gdy osoba ważąca 185 funtów spali 488 kalorii podczas tego samego ćwiczenia.

Cornell University zaprojektował prosty kalkulator METs (metabolic rate) do kalorii, który pozwala wprowadzić wagę, czas trwania treningu i szacowane METs według poziomu aktywności. Jeśli chcesz uzyskać jeszcze więcej szczegółów na temat wydatku kalorii według rodzaju aktywności i czasu jej trwania, to poświęć trochę czasu na zbadanie Kompendium Aktywności Fizycznej, które jest dla nas dostępne w oparciu o projekt sponsorowany przez American Cancer Institute i prowadzony przez naukowców z Arizona State University. Kompendium jest dość obszerne i obejmuje większość aktywności fizycznych, jakie można sobie wyobrazić, i jest przydatne dla każdego, kto chce zmierzyć wydatek kaloryczny w oparciu o różne rodzaje aktywności fizycznej i cardio.

Jeśli szukasz treningu całego ciała, który koncentruje się na spalaniu tłuszczu, tonizowaniu i rzeźbieniu, wypróbuj plan Hattie Boydle’s Beginner Aesthetics Fit Plan.

Teraz, o tym treningu pływackim

Raczej damy ci trzy treningi niż jeden spalający tłuszcz, spalający kalorie trening pływacki! Ale najpierw zapoznaj się z poniższym schematem podstawowego treningu pływackiego.

Zarys podstawowego treningu pływackiego

Rozgrzej się przez 5 do 10 minut spokojnego pływania z przerwami między okrążeniami, jeśli to konieczne. Zwróć uwagę na swoją technikę i wprowadź swój oddech w stały rytm poprzez wdech ustami, a następnie równomierny wydech, kiedy twoja twarz jest w wodzie. Zauważ, że tak naprawdę nie wstrzymujesz oddechu, ale go kontrolujesz.

Kończ przez 5 do 10 minut. Możesz to zrobić opierając się na kickboardzie (lub nawet boogie boardzie) i kopać lekko, a następnie energicznie. Jeśli nie masz deski do kopania, możesz położyć się na plecach lub nawet twarzą w dół (biorąc boczne oddechy w razie potrzeby). Kopnij od bioder w dół do palców, ale trzymaj stopy blisko siebie, tak jakbyś kopał w wiadrze.

Odciśnij i odpocznij przez 10 do 15 minut. To jest, gdzie spalanie kalorii naprawdę kopie w, a tempo jest naprawdę określone przez własny poziom sprawności fizycznej. Na początek pływaj szybko i mocno przez jedną lub dwie długości basenu, odpocznij i powtórz. Jeśli stwierdzisz, że nie masz jeszcze kondycji, aby pływać energicznie przez całą długość basenu, spróbuj zacząć od pływania na półdługościach lub szerokościach basenu. Powtarzaj sprint i odpoczynek przez maksymalnie 15 minut.

Ochładzaj się przez 10-15 minut. Jeśli nie wykonałeś schłodzenia, to znaczy, że nie skończyłeś swojego zestawu! Płyń w zmniejszonym tempie, a następnie stopniowo nawijaj coraz wolniejsze okrążenia. Pozwól sobie na kilka minut na koniec, by po prostu unosić się na wodzie i cieszyć się doświadczeniem przebywania w niej.

Uwaga: Aby uzyskać różne warianty (lub dać odpocząć niektórym grupom mięśni, jednocześnie angażując inne), rozważ naprzemienne wykonywanie ćwiczeń na piersiówce, grzbiecie i motylku.

Aby uzyskać bardziej przepisową, opartą na interwałach alternatywę dla podstawowego treningu pływackiego, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami: Płyń spokojnie przez 4 długości basenu, a następnie płyń umiarkowanie przez 5 długości, po czym płyń tak szybko, jak potrafisz przez 5 długości, a następnie powoli ochłoń przez 2 długości. To podejście jest oczywiście skierowane bardziej do osób, które mają doświadczenie z pływaniem wytrzymałościowym i szybkim. Odpoczywaj między zestawami w miarę potrzeb.

Uwaga: Większość basenów społecznych ma długość 25 jardów (mniej więcej tyle samo co 25 metrów), więc przepłynięcie długości basenu 4 razy z rzędu równa się 100 metrów. Baseny olimpijskie mają 50 metrów długości.

Każdy z poniższych treningów jest tak skonstruowany, aby najpierw rozluźnić i rozgrzać mięśnie, następnie rozruszać metabolizm, po czym następuje intensywny, wypalający tłuszcz zestaw główny. Każdy trening kończy się zestawem pozwalającym mięśniom na wchłonięcie szoku, który im zafundowałeś i rozpoczęcie regeneracji.

Trening pływacki #1: Za szybko, za wściekle

W tym treningu nie pokonasz tak dużego dystansu, ale chłopcze, poczujesz spalanie, a twój metabolizm ci podziękuje!

Rozgrzewka: 4×100

Przepłyń 100 metrów (w większości basenów to 4 długości) w stałym, ale spokojnym tempie, odpocznij, a następnie powtórz pływanie i odpocznij jeszcze trzy razy.

Pre-set: 4×25

Przepłyń 25 metrów przy 50% wysiłku, odpocznij przez 20 sekund. Przepłyń 25 metrów z wysiłkiem 65%, odpocznij 20 sekund. Przepłyń 25 metrów z wysiłkiem 75%, odpocznij 20 sekund. Przepłyń 25 metrów z wysiłkiem 90%, odpocznij 20 sekund.

Set główny: 8×25

• Płyń stylem piersiowym lub motylkowym przez 25 metrów, odpocznij 10 sekund. Powtórz jeszcze 7 razy. Wykonaj zrelaksowany, ale stabilny styl grzbietowy przez 50 metrów.
• Zrób flutter-kick freestyle (lub użyj kickboard) na 25 metrów, odpocznij 10 sekund. Powtórz jeszcze 7 razy. Wykonaj zrelaksowany, ale stabilny styl grzbietowy przez 50 metrów.
• Płyń stylem motylkowym lub piersiowym przez 25 metrów, odpocznij 10 sekund. Powtórz jeszcze 7 razy. Wykonaj zrelaksowany, ale równomierny styl grzbietowy na 50 metrów.

Cool Down: 6×50

Płyń 50 metrów w wolniejszym tempie, ale z dobrą techniką, odpocznij 15 sekund. Powtórz jeszcze 5 razy.

Trening pływacki #2: Finding Your Porpoise

Ten trening zawiera pionowe kopnięcia delfina, co oznacza po prostu bycie w pozycji pionowej i utrzymywanie głowy nad wodą poprzez kopnięcia delfina zamiast dreptania w wodzie. Jest to świetny sposób, aby skupić się na dolnej części ciała i rdzeniu w wodzie.

Rozgrzewka: 200 + 8×25

Płyń 200 metrów w spokojnym tempie, odpoczywając przez 10 sekund między odcinkami. Przepłyń 25 metrów, skupiając się na wydłużeniu zasięgu, aby pokonać basen w jak najmniejszej liczbie pociągnięć, odpocznij 10 sekund. Powtórz 25-metrowy cykl rozciągania i odpoczynku jeszcze 7 razy.

Pre-set: 6×50

Płyń przez 25 metrów, następnie kopnij przez 25 metrów (z deską lub bez). Odpocznij 15 sekund. Powtórz sekwencję pływanie/kopnięcie/odpoczynek jeszcze 5 razy, budując od 50% wysiłku do 75% wysiłku w ostatnim zestawie.

Zestaw główny: Triki delfinowe i przyspieszone pływanie

• Przepłyń 100 metrów przy 80% wysiłku, odpocznij 15 sekund. Powtórz jeszcze 4 razy. (5×100)
• Pionowe kopnięcie delfina przez 30 sekund. Utrzymuj rdzeń stabilnie i kopnij z równą mocą w obu kierunkach.
• Przepłyń 100 metrów przy 85% wysiłku, odpocznij 15 sekund. Powtórz jeszcze 3 razy. (4×100)
• Pionowe kopnięcie delfinem przez 30 sekund.
• Przepłyń 100 metrów z wysiłkiem 90%, odpocznij 15 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy. (3×100)
• Pionowe kopnięcie delfinem przez 30 sekund.
• Przepłyń 100 metrów z 95% wysiłkiem, odpocznij 15 sekund. Powtórz jeszcze 1 raz. (2×100)
• Pionowe kopnięcie delfinem przez 30 sekund.
• Przepłyń 100 metrów z maksymalnym wysiłkiem.

Cool Down: 8×25

Przepłyń 25 metrów, skupiając się na wydłużeniu zasięgu, aby pokonać basen w jak najmniejszej liczbie pociągnięć, odpocznij 20 sekund. Powtórz 25-metrowy cykl rozciągania, pociągnięć i odpoczynku jeszcze 7 razy i sprawdź, czy możesz przepłynąć basen w mniejszej liczbie pociągnięć niż w sekwencji rozgrzewającej.

Trening pływacki #3: Złoty standard

Ten trening jest najczęściej używany przez ludzi, którzy szukają najlepszego treningu do rozbijania tłuszczu i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, a także przez osoby trenujące triatlon. Podobnie jak w przypadku wszystkich treningów, celem jest popchnięcie siebie do maksymalnego bezpiecznego wysiłku, więc zwróć uwagę na swój poziom umiejętności i dostosuj się w razie potrzeby. Na przykład, jeśli nie możesz pływać 100s, spadnij do 75s lub nawet 50s, gdy będziesz budować swoją tolerancję w wodzie, ale ogranicz się do 20 sekund odpoczynku w głównym zestawie.

Rozgrzewka: 300

Rozluźnij się, pływając w wolnym tempie 300 metrów.

Pre-Set: 200 swim/kick

Płyń przez 50 metrów i skup się na kontrolowaniu oddechu, odpocznij 20 sekund. Kopnij na 100 metrów, odpocznij 20 sekund. Płyń przez kolejne 50 metrów. Budować od około 50% wysiłku do 85% wysiłku do końca pre-set.

Set główny: 30×100

Płyń stylem dowolnym 200 metrów, kopnij 100 metrów, odpocznij 20 sekund. Powtórz jeszcze 9 razy.

Cool Down: 4×50 + boby w głębokiej wodzie

Płyń 50 metrów, zrób 10 bobów w głębokiej wodzie. Podczas bobów, shimmy i potrząsaj rękami i nogami, odpocznij 10 sekund. Powtórz jeszcze 3 razy.

Inne sposoby na wzmocnienie treningu pływackiego

Jeśli nie jesteś gotowy na trening pływacki, który jest preferowany przez triathlonistów, nadal możesz podnieść tętno i zaangażować całe ciało, stosując się do poniższych wskazówek, które pomogą Ci spalić kalorie w basenie.

• Pływaj z zamkniętymi pięściami. Dzięki temu będziesz musiał polegać na swoim tułowiu i przekonasz się, że podnosisz łokcie wyżej z wody.
• Zwiększ opór. Dodając płetwy, taśmy oporowe lub boje/pływaki, utrudniasz przecięcie się przez wodę, a to pozwala na zwiększenie siły i treningu oporowego.
• Przełącz swój skok. W kolejności potencjału spalania kalorii, motyl jest najlepszym spalaczem tłuszczu, a następnie piersią, grzbietem i stylem dowolnym.
• Włącz HIIT. Powyższe treningi koncentrowały się na okresach intensywnego pływania lub kopania z krótkimi okresami odpoczynku. Możesz dostosować swój własny trening w formie swobodnej, używając tych samych wytycznych, co w przypadku każdego innego rodzaju treningu interwałowego.

(Uwaga: Chcesz, aby nasi trenerzy opracowali dla Ciebie treningi na basenie i poza nim? Rozpocznij darmowy okres próbny Fitplan już dziś!)

Ostatnie pociągnięcie

Pływanie jest skutecznym treningiem cardio i jest to świetny sposób na urozmaicenie treningu. Treningi pływackie zawarte w tym poście mają na celu spalenie dużej ilości kalorii, a kiedy połączysz je z innymi wyrzucającymi tłuszcz ćwiczeniami domowymi, takimi jak Plan Fit Melissy Alcantara BUILT at Home, przekonasz się, że jesteś na dobrej drodze do stworzenia ciała swoich marzeń.