The Beginner’s Guide to Calisthenics

Większość sportowców myśli o kalistenice jako o nudnych ćwiczeniach wykonywanych w wojskowym fatigue lub gimnazjalnym mundurku. Nic dziwnego, że większość z nas nie jest w stanie wykrzesać z siebie zbyt wiele entuzjazmu dla takich oldschoolowych ruchów jak przysiady czy podskoki.

Ale te same ćwiczenia kalisteniczne, przepisywane przez pokolenia sierżantów musztry i nauczycieli gimnastyki, zostały w ostatnich latach przemianowane na ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Wiele z tego, co stanowi CrossFit, boot camps i szkolenia wyścigów z przeszkodami to po prostu kalistenika, tyle że z lepszym marketingiem i opakowaniem.

Słowo kalistenika pochodzi od greckich słów kallos (piękno) i sthenos (siła). Rzeczywiście, istnieje ponadczasowe piękno w treningu siły i elastyczności poprzez pchanie, ciągnięcie, wypuszczanie i podnoszenie ciężarów przy użyciu niewielkiej ilości sprzętu. Wykonywana w sposób ciągły, rygorystyczny, kalistenika trenuje siłę i wydolność aerobową.

A w coraz bardziej mobilnej kulturze, gdzie czas jest ograniczony, ważne jest, aby mieć opcje treningowe, które mogą być wykonywane w dowolnym miejscu, czasie i przy użyciu niewielkiej ilości sprzętu. Stara, dobra kalistenika zapewnia takie możliwości treningowe. Oto cztery takie treningi kalisteniczne.

Trening kalisteniczny w pokoju hotelowym

Podczas podróży masz tylko 15 minut rano, nawet nie dość czasu by udać się do siłowni w holu. Masz czas na trzy zestawy tych ćwiczeń.

Pchnięcia (10)
Lunge boczne (10 na każdą stronę)
Plank (jedna minuta)
Squaty (10)
Krążenia (20)

Trening kalisteniczny na placu zabaw

Kalistenika może obejmować minimalistyczny sprzęt, taki jak sztangi. Jeśli masz dostęp do ławki w parku lub drążka do podciągania, możesz dodać je do podstawowej rutyny kalisteniki. Wykonaj trzy zestawy po 10 dla każdego ćwiczenia.

Podciąganie
Podciąganie
Skoki do przysiadów
Przysiady (na ławce)
Podnoszenie łydek (na stopniu)

Trening kalisteniczny na plaży

Jak siatkarze wiedzą, gra w piasku jest bardziej zabawna – ale stanowi większe wyzwanie fizyczne. Heck, większość treningów Navy SEAL odbywa się na plaży. Te trzy zestawy po 10 nie są prawie tak trudne.

Skoki na skakance
Burpees
Wspinaczka górska
Postępy
Płucka
Squaty

Trening kalisteniki w przerwie reklamowej

Następnym razem, gdy twoja drużyna będzie miała przerwę, zrób te trzy zestawy przed telewizorem.

Pushupy (10 powtórzeń)
Dipsy (10 na stabilnym krześle lub otomanie)
Plank (wytrzymaj 30 sekund)
Podnoszenie nóg (10 powtórzeń)
Squaty (10 powtórzeń)

Pete Williams jest certyfikowanym przez NASM trenerem personalnym i autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.

Pete Williams jest trenerem personalnym.