The Most Effective Cardio Workout, According to Science

Test Gym

Do tej pory, wiesz, że treningi cardio są doskonałe dla poprawy ogólnego stanu zdrowia i kondycji, ale przy tak wielu opcjach, można wybaczyć, że jesteś zdezorientowany co do najlepszego podejścia. Biegacze przysięgają, że ich aktywność jest najlepsza, a rowerzyści, pływacy i triatloniści twierdzą podobnie. Nawet tytuł najsprawniejszego sportowca jest do wzięcia, a w szranki stają triatloniści, zawodnicy CrossFit, narciarze klasyczni i inni. Możliwości treningu cardio są niemal nieograniczone: trening obwodowy, trening jednominutowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności, rowery obrotowe i bieżnia, by wymienić tylko kilka.

Jeśli czujesz się zakłopotany, weź się w garść. Znalezienie optymalnego treningu cardio może wydawać się skomplikowanym przedsięwzięciem, ale okazuje się, że możesz osiągnąć swoje najlepsze kardio ja poprzez opanowanie kilku podstaw.

Poprosiłem kilku ekspertów o zidentyfikowanie kluczowych cech idealnego programu cardio i odpowiedź na pytania takie jak: Jak dużo treningu cardio musisz wykonać? Czy krótkie sesje ćwiczeń mogą naprawdę sprawić, że będziesz sprawny? Jak bardzo musisz się starać, aby osiągnąć korzyści? Czy interwały są naprawdę konieczne?

Oto, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces.

Znalezienie odpowiedniej aktywności jest jednym z najważniejszych kroków, jakie możesz podjąć, aby zapewnić sobie sukces. Musi to być coś, co sprawia przyjemność, inaczej w końcu zrezygnujesz. „Musisz traktować to, co robisz, jak codzienną aktywność, a nie jak coś, co wydaje się przykrym obowiązkiem” – mówi fizjolog ćwiczeń Steve Magness, główny trener biegów przełajowych na Uniwersytecie w Houston i współprowadzący podcast Growth Equation. Badanie z 2012 roku wykazało, że „odpowiedź afektywna” (miara, która oddaje nastrój i ogólny stan psychiczny) podczas ćwiczeń była zgodna z poziomem aktywności fizycznej. Ludzie, którzy doświadczyli pozytywnego afektu podczas ćwiczeń, byli bardziej aktywni fizycznie, co sugeruje, że znalezienie czegoś, co sprawia przyjemność podczas wykonywania ćwiczeń, zwiększy szanse na ich kontynuację.

Podsumowanie: Nie ma jednego magicznego treningu cardio. Najlepszym i najskuteczniejszym treningiem cardio jest ten, który rzeczywiście wykonujesz – mówi fizjolog ćwiczeń, dr Louise de Lannoy z Children’s Hospital of Eastern Ontario Research Institute.

Spacer to jeden z najłatwiejszych i najbardziej dostępnych treningów cardio, jakie możesz wybrać; bieganie, jazda na rowerze, pływanie i wędrówki to kolejne stare standardy (wraz z ponadczasowym klasykiem, Prancercise). Jeśli szukasz czegoś do zrobienia w domu, istnieje niezliczona ilość opcji, od skakania na linie, przez Zumbę, po cardio/taniec/kickboxing, a jeśli potrzebujesz pomysłów lub instrukcji, możesz znaleźć wiele filmów treningowych na YouTube, Instagramie i w sieci. Zorganizuj synchronizację wideo z partnerem z zewnątrz, aby wirtualne treningi stały się zabawnym sposobem na połączenie się z rodziną i przyjaciółmi podczas pandemii, mówi de Lannoy.

„Musisz ująć to, co robisz w ramy codziennej aktywności, a nie czegoś, co wydaje się być obowiązkiem.”

Ustalaj realistyczne cele i dąż do postępu

Ważne jest, aby ustalić rozsądne oczekiwania i cele, aby uniknąć stania się przytłoczonym lub sfrustrowanym. „Nie próbuj biegać 10 mil, gdy jesteś na dwóch milach”, mówi Magness. „Cele i oczekiwania w rozmiarze kęsów pozwalają uzyskać smak korzyści, aby utrzymać cię z powrotem po więcej”. Małe zwycięstwa mogą się sumować i motywować Cię do kontynuowania, podczas gdy gryzienie więcej niż możesz przeżuć może po prostu sprawić, że poczujesz, że zawodzisz – i może doprowadzić Cię do kontuzji. Zacznij tam, gdzie jesteś i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, dodając czas lub intensywność do swojej rutyny.

Dąż do 150 minut tygodniowo

Badania pokazują, że sprawność sercowo-naczyniowa jest najlepszym wskaźnikiem ryzyka wczesnej śmierci. Zarówno amerykańskie, jak i kanadyjskie wytyczne zalecają, aby dorośli otrzymywali 150 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej tygodniowo. Ta liczba 150 nie jest arbitralna; jest oparta na dużych zbiorach danych pokazujących, że jest to ilość, która może znacząco poprawić kondycję i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności, mówi de Lannoy. Ona i jej koledzy są jednym z wielu zespołów badawczych, które wykazały, że taka ilość aktywności może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z wszystkich przyczyn o 10% do 20%. To ogromna redukcja, mówi, a „to nie jest cała masa ćwiczeń”. Możesz je osiągnąć już po 30 minutach, pięć dni w tygodniu.

Dodawaj minuty, jakkolwiek możesz

Poprzednie wytyczne wzywały, aby każda sesja ćwiczeń trwała co najmniej 10 minut, ale to już nie to, mówi de Lannoy. Okazuje się, że nawet krótkie sesje ćwiczeń mogą przynieść wymierną poprawę zdrowia i kondycji, a nawet pokonanie jednego stopnia schodów może być zaliczone do tygodniowej sumy ćwiczeń.

Aby poprawić stan zdrowia, taki jak ciśnienie krwi, reakcja na insulinę regulującą poziom cukru we krwi i zdrowie serca, nawet jedna sesja ćwiczeń jest lepsza niż nic. Jak mówi Jenna Gillen, fizjolog ćwiczeń na Uniwersytecie w Toronto, największe korzyści dla zdrowia płynące z ćwiczeń kardio wynikają z przejścia z kanapy na pierwszą sesję aktywności fizycznej. Od tego momentu korzyści dla Twojego serca i układu metabolicznego będą się zwiększać. Nie zniechęcaj się, jeśli możesz wykonać tylko jeden trening w tygodniu; ten jeden trening zapewni Ci największą względną korzyść, mówi Gillen.

Inteligentna częstotliwość i czas trwania treningów zależy od Twoich celów, mówi Michael Joyner, fizjolog z Mayo Clinic, który bada ludzką wydajność. Jeśli twoim głównym celem jest poprawa zdrowia, to nie potrzeba wiele. „Gdy dojdziesz do 30-40 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności przez większość dni w tygodniu, osiągniesz 80% korzyści związanych z obniżeniem ryzyka chorób serca” – mówi.

Jeśli ćwiczysz, aby przyspieszyć lub osiągnąć swój sportowy potencjał, z drugiej strony „więcej będzie lepiej” – mówi Gillen. Trzy sesje w tygodniu to dobry punkt wyjścia. Stamtąd, spróbuj pracować do pięciu lub sześciu sesji, z których przynajmniej niektóre obejmują pewną intensywność (patrz poniżej).

Nie ma jednego magicznego treningu cardio. Najlepszą, najbardziej efektywną aktywnością kardio jest ta, którą faktycznie wykonujesz.

Bądź konsekwentny

„Konsekwencja trąci heroicznymi wysiłkami”, mówi Magness. „Jeśli chodzi o cardio, chodzi bardziej o ustanowienie nawyku niż o odczuwanie spalania”. Kończąc każdy trening zdyszany dla powietrza może czuć się tak, jakbyś naprawdę robił coś dobrego, ale trudno jest utrzymać cały wysiłek przez cały czas. „Kluczem do każdego dobrego programu cardio jest robienie czegoś, co można zachować pokazując się tydzień po tygodniu”, mówi Magness. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity w 2019 r. wykazało, że ludzie, którzy regularnie ćwiczyli o tej samej porze, skończyli gromadząc więcej aktywności fizycznej niż ci, którzy nie byli tak regularni.

Próbuj interwałów

Jednym z najlepszych sposobów, aby uzyskać więcej ze swoich treningów (w krótszym czasie, aby uruchomić), jest dodanie kilku interwałów – bouts intensywnych wysiłków przeplatanych okresami odpoczynku. Co zalicza się do intensywnych ćwiczeń? Jak radzi Gillen, użyj testu mówienia, aby zmierzyć swój wysiłek. Kiedy wykonujesz wysiłek o wysokiej intensywności lub interwał, nie powinieneś być tak zdyszany, że nie możesz wypowiedzieć słowa, ale powinno być ci trudno dokończyć pełne zdanie, mówi.

Interwały są jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie maksymalnej sprawności. „Jeśli chcesz zbliżyć się do swojego potencjału biologicznego, musisz wykonać pewne ćwiczenia o wyższej intensywności”, mówi Joyner. „Musisz się zmęczyć i popchnąć siebie”. Aby uzyskać najwięcej bang for the buck, lubi trening, który obejmuje czterominutowe interwały, powtarzane cztery razy, z krótkim okresem odpoczynku pomiędzy nimi.

Interwały nie muszą oznaczać sprintu i nie musisz ich wykonywać przez wiele minut naraz, aby zebrać nagrody, mówi Gillen. Wszystko, co możesz zrobić, aby wyjść ze swojej strefy komfortu, będzie działać. Badanie przeprowadzone przez Gillen i jej kolegów z Uniwersytetu McMaster wykazało, że nawet jedna minuta intensywnych ćwiczeń może przynieść realne korzyści. Naukowcy przydzielili ochotników do jednego z dwóch programów ćwiczeń na rowerze stacjonarnym; trzecia grupa służyła jako grupa kontrolna. Jedna grupa jeździła przez 45 minut z umiarkowaną intensywnością, trzy razy w tygodniu. Inna grupa rozgrzewała się przez dwie minuty, następnie jechała na pełnym gazie przez 20 sekund, kręciła się z wolną kadencją przez dwie minuty, następnie powtarzała 20-sekundowy ostry bout ponownie, po czym następowały łatwe dwie minuty jazdy, a następnie powtarzała to wszystko jeszcze raz. Trening trwał w sumie 10 minut, a tylko jedna z tych minut (3×20 sekund) była na trudnym poziomie wysiłku. Wykonywali ten 10-minutowy trening trzy razy w tygodniu.

„Konsekwencja pokonuje heroiczne wysiłki. Jeśli chodzi o cardio, chodzi bardziej o wyrobienie nawyku niż o poczucie spalania.”

Po 12 tygodniach tych trzykrotnych treningów tygodniowych, badacze porównali obie grupy i stwierdzili, że obie grupy zwiększyły swoją zdolność wysiłkową (mierzoną zdolnością do wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń) o 19%. Odnotowano również podobną poprawę w zakresie insulinooporności i zmiany w mięśniach wskazujące na poprawę zdolności wytrzymałościowych. Nawet jeśli grupa ćwicząca interwałowo wykonywała tylko 30 minut ćwiczeń tygodniowo – 22% tyle, co grupa ćwicząca z umiarkowaną intensywnością – osiągnęła te same wyniki.

10-minutowy trening może wydawać się zbyt dobry, by mógł być prawdziwy, ale „Próbowałem tego, to działa” – mówi de Lannoy, który nie brał udziału w badaniu.

Interwały w badaniu Gillen obejmowały sprinty na rowerze treningowym, ale twierdzi ona, że sprint po schodach przez 20 sekund lub szybki marsz pod górę, a nawet robienie burpees lub jumping jacks może przynieść ten sam efekt.

Niektórzy ludzie nie są chętni do energicznych ćwiczeń, a jeśli chodzi tylko o korzyści zdrowotne, a nie o to, by być w dobrej formie, można pominąć ćwiczenia o wysokiej intensywności. Ale nie odrzucaj treningu interwałowego, dopóki go nie spróbujesz. W nowym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of British Columbia i Leeds Beckett University, badacze poddali wcześniej nieaktywne osoby dorosłe trzem różnym treningom przy różnych okazjach. Jeden z nich polegał na 45-minutowej jeździe w umiarkowanym tempie na rowerze treningowym; drugi to bardzo ciężki jednominutowy interwał, po którym następowała minuta odpoczynku, powtarzany 10 razy; a ostatni rodzaj treningu obejmował trzy 20-sekundowe wysiłki z dwoma minutami odpoczynku pomiędzy nimi. Mimo, że uczestnicy ocenili intensywność ćwiczeń jako trudną, wielu z nich odkryło, że treningi interwałowe podobały im się bardziej niż się spodziewali, a niektórzy z nich kontynuowali je na własną rękę.

Gdy wszystko jest już powiedziane i zrobione, idealny program cardio to taki, który motywuje cię do kontynuowania dzień po dniu i kontynuowania ćwiczeń, mówi Magness. To, jak wyglądają te treningi, zależy od Twoich indywidualnych preferencji i dobrze jest próbować różnych rzeczy, aż znajdziesz coś, co Cię zainteresuje. Wiedz, że nie ma jednego najlepszego planu, więc nie przejmuj się tym, co robią inni. Zamiast tego, znajdź program, który sprawi, że będziesz chciał więcej.