The Pros And Cons Of Going Vegan
To prawda, teraz mniej lub bardziej powszechnie uznana, że dieta roślinna może zdziałać cuda zarówno dla twojego zdrowia, jak i zdrowia planety. Według nowego badania opublikowanego w Proceedings of the National Academy of Sciences – pierwszego w swoim rodzaju, które łączy zarówno indywidualne zdrowie, jak i zdrowie Ziemi – dieta wegańska, która wyklucza mięso, ryby, drób, jaja i nabiał, może naprawdę podnieść stawkę na obu frontach. Wyniki badania pokazują, że 8,1 mln zgonów można uniknąć rocznie na całym świecie, jeśli więcej osób przyjmie dietę wegańską.
Weganizm jest teraz znacznie bardziej mainstreamowy, a jego przyjęcie przez większą liczbę Amerykanów zostało napędzone przez celebrytów, takich jak Beyonce i Jay Z oraz osobistości o wysokim profilu, takich jak Bill Clinton, którzy poszli drogą wegańską. Według badań z 2015 roku przeprowadzonych przez Vegetarian Resource Group, organizację non-profit zajmującą się edukacją społeczeństwa w zakresie wegetarianizmu i zdrowego odżywiania, 1 milion Amerykanów powyżej 18 roku życia jest obecnie weganami, a liczby te rosną.
Czy powinieneś dołączyć do ich grona? Rozkładamy to dla Ciebie na czynniki pierwsze.
Pro: Dieta wegańska sprzyja utracie wagi.
Jednym z natychmiastowych rezultatów przyjęcia diety wegańskiej jest utrata wagi i to, mówi Reed Mangels, zarejestrowany dietetyk i wykładowca żywienia na Uniwersytecie Massachusetts Amherst, jest zdecydowanym pozytywem, który przyciąga wielu ludzi do weganizmu. Wegańska dieta jest znacznie mniej kaloryczna niż wegetariańska, mówi Mangels, „ponieważ oprócz wyeliminowania mięsa, eliminuje się również produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu.”
Monika Montag, certyfikowany dietetyk i założycielka holistycznej praktyki żywieniowej BeWell Associates w State College, PA, przypisuje utratę wagi, która wynika z przyjęcia diety wegańskiej znacznie niższej zawartości tłuszczu w warzywach, owocach i ziarnach w porównaniu do mięsa i nabiału. Tłuszcz, jak mówi Montag, ma również dużo większą ilość kalorii na gram (w gramie tłuszczu jest 9 kalorii) niż węglowodany, gdzie stosunek kalorii do grama wynosi 4 do 1, więc dieta składająca się z owoców, warzyw i ziaren jest dużo lżejsza.
Koniec: Nadmierna utrata wagi może stać się przyrostem masy ciała.
Ponieważ utrata wagi przynosi zdecydowane korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, nagły i szybki spadek, którego doświadczają niektórzy weganie, może przynieść odwrotny skutek.
Ponieważ diety wegańskie są tak restrykcyjne, wielu początkujących może odkryć, że są bardziej głodni niż zwykle i sięgają po niezbyt mądre pokarmy – wysoko przetworzone węglowodany, Nancy Rodriguez, profesor nauk żywieniowych na Uniwersytecie Connecticut w Storrs, mówi, że to oczywiście może mieć negatywny wpływ zarówno na zdrowie, jak i na wagę.
Dlatego dietetycy tacy jak Jackie Keller, dietetyk i ekspert ds. odchudzania, zalecają stopniowe i przemyślane przejście na dietę wegańską dla tych, którzy nie byli na jednej wcześniej: „Wahamy się tak bardzo, aby zmienić jedzenie naszych psów i nigdy nie zrobilibyśmy tego z dnia na dzień”, mówi Keller, „więc dlaczego sami mielibyśmy dokonać tak radykalnej zmiany?”
Oto 10 wspaniałych wskazówek dotyczących zanurzenia palców w wodach wegańskiego życia.
Pro: Weganie mają zmniejszone ryzyko poważnych chorób.
Keller jest jednym z wielu dietetyków, którzy zgadzają się, że dieta wegańska znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób.
Zgodnie z badaniem z 2015 r. opublikowanym w Proceedings of the National Academy of Science, diety wegańskie są nawet bardziej skuteczne niż diety wegetariańskie w ochronie przed nadciśnieniem, cukrzycą typu 2 i chorobami układu krążenia. Dzięki diecie roślinnej, która jest uboga w tłuszcze nasycone, weganie są również mniej podatni na otyłość, mają niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu, mówi Keller, a dieta może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów nowotworów.
„Zakładając, że spożywasz wiele owoców i warzyw, otrzymujesz również więcej fitochemikaliów i przeciwutleniaczy z diety”, mówi. Obie te potężne substancje znacznie zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.
Koniec: Diecie wegańskiej brakuje niektórych ważnych składników odżywczych.
Niestety, dieta wykluczająca wszystkie produkty zwierzęce ma pewne wady żywieniowe.
Rodriguez przytacza wapń, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B-12 i foliany – wszystkie z nich są obecne w mięsie i nabiale – jako kluczowe składniki odżywcze, których może brakować w diecie wegańskiej. Z czasem, nieodpowiednie spożycie tych składników może spowodować wiele problemów, w tym utratę masy kostnej i mięśniowej, mówi.
Zmniejszone lub nawet (w niektórych skrajnych przypadkach) nieistniejące poziomy witaminy B-12 w ścisłej diecie wegańskiej są szczególnie niepokojące dla Keller. Witamina B-12 ma wiele implikacji dla sprawnego działania centralnego układu nerwowego i optymalizacji funkcji metabolicznych, a jej zdaniem bardzo trudno jest uzyskać odpowiednie ilości B-12 z samych owoców i warzyw.
„Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości B-12, możesz odczuwać osłabienie, zmęczenie, zaparcia i brak apetytu” – mówi Keller. „Bez odpowiedniej ilości B-12 niemowlę nie może się rozwijać, a z wiekiem mamy mniej kwasów żołądkowych, które syntetyzują B-12 z pokarmów, więc dlatego moje zalecenie dla B-12 jest tak silne.”
Pro: Istnieją alternatywne źródła B-12, jednego z tych ważnych składników odżywczych.
Choć Mangels – która jest weganką od 25 lat – zgadza się z tym, że witamina B-12 występuje tylko w mięsie, nabiale i jajach, to jednocześnie zaznacza, że istnieje mnóstwo innych źródeł tego ważnego składnika odżywczego, które wielu wegan może włączyć do swojej diety. Witamina B-12 jest obecna w żywności wzbogaconej, w tym w zbożach i mleku roślinnym (sojowym i innych), w tofu i w drożdżach odżywczych, mówi.
I choć Rodriguez opowiada się za filozofią „najpierw żywność”, wierzy również, że „istnieje uzasadnienie dla suplementów” dla witaminy B-12 i innych kluczowych składników odżywczych, które wielu wegan przyjmuje. Jej zastrzeżeniem jest jednak zapewnienie, że suplementy „są przyjmowane z rozsądkiem i nie w nadmiarze, aby uniknąć toksyczności.”
Pro: Coraz łatwiej jest kupić białka roślinne.
Narodowa Organizacja Narodów Zjednoczonych ogłosiła rok 2016 Międzynarodowym Rokiem Roślin Strączkowych, aby zwiększyć świadomość społeczną na temat ich korzyści odżywczych i ich znaczenia dla zrównoważonego rolnictwa i bezpieczeństwa żywnościowego na całym świecie.Od wieków rośliny strączkowe, stanowiące ważną część rodziny roślin strączkowych, były podstawowym pożywieniem wielu kultur na całym świecie i są tylko jednym z przykładów licznych form alternatywnych źródeł białka, które są obecnie dostępne dla tych, którzy nie jedzą mięsa lub nie spożywają nabiału.
Podczas gdy produkty pochodzenia zwierzęcego oferują kompletny pakiet wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm (i są dla wszystkożerców źródłem tych aminokwasów), nasiona roślin strączkowych – do których zalicza się suszony groch, fasolę kidney, ciecierzycę, fasolę fava, czarną fasolę i fasolę adzuki – są niezrównanym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy.
Przeciw: Poleganie na roślinach strączkowych w celu uzyskania białka może wywołać… dyskomfort.
Ale uzyskanie jak największej ilości z roślin strączkowych, nasion roślin strączkowych i innych alternatywnych form białka wymaga zwracania stałej uwagi na łączenie ich z odpowiednimi ziarnami, aby zapewnić właściwe odżywianie, coś, co wielu Amerykanów nadal uważa za trudne do zrobienia, mówi Keller, ponieważ wymaga to pewnej ilości planowania.
Trawienie alternatywnych źródeł białka może również okazać się wyzwaniem dla osób, które nie są do nich przyzwyczajone: „Mogą sprawić, że poczujesz się wzdęty, mogą sprawić, że twój przewód pokarmowy poczuje się wyłączony”, mówi Keller. „Wiele osób będzie się z tego powodu źle czuło, ponieważ ich system dostosowuje się i nie robią niezbędnych poprawek, jeśli chodzi o nawodnienie, aby pomieścić te nowe źródła białka, więc po prostu czują się niekomfortowo.”
Pro: Weganizm jest bardziej zrównoważony środowiskowo.
To, że potrzeba około 1600 galonów wody, aby wyprodukować jeden funt wołowiny, nie jest tajemnicą. Naukowcy ustalili ten fakt ponad dekadę temu i wykazali również, że wyprodukowanie jednego funta białka zwierzęcego wymaga około 100 razy więcej wody niż wyprodukowanie jednego funta białka zbożowego.
Te rzeczy mają znaczenie i będą miały coraz większe znaczenie w miarę upływu lat, więc do tego stopnia, że dieta wegańska jest dziś o wiele bardziej wykonalna, to zrównoważony rozwój jest z pewnością silnym powodem, mówi Mangels.
Con: Ale opieranie diety na aktywizmie może doprowadzić cię do podejmowania złych decyzji dotyczących twojego zdrowia.
Na poziomie osobistym, jednak istnieje minus zwiększonej świadomości ekologicznej.
„Tak, jest pomysł, że bycie weganinem pozostawia mniej śladu węglowego, ale co zastępujesz w miejsce swojego mięsa i nabiału?” pyta Keller. „A nawet wśród innych źródeł białka, jakie są twoje wybory? Spotkałam wegan, którzy wycinają soję ze swojej diety, na przykład, ponieważ twierdzą, że jest to produkt GMO, ale całkowicie pomijają fakt, że soja jest wspaniałym źródłem białka, które doskonale pasuje do ich diety.”
Dolna linia: Dokonuj właściwych wyborów dla siebie, swoich przekonań i swojego ciała.
Jeden rozmiar nigdy nie pasuje do wszystkich i ostatecznie, idealna dieta dla każdej osoby będzie zależeć od czynników takich jak wiek, poziom sprawności fizycznej, ogólny stan zdrowia i osobiste preferencje żywieniowe. Omijając wszelkie poważne choroby, takie jak cukrzyca czy problemy z nerkami, dieta wegańska może być z pewnością korzystna dla utraty wagi i zdrowia. Ale aby upewnić się, że robisz to w najlepszy możliwy sposób dla swojego optymalnego zdrowia, powinieneś zdecydowanie szukać profesjonalnego doradztwa, mówi Mangels, zarówno na początku, jak i po drodze.
Related: I Did A Vegan Taco Cleanse For 5 Days, And Here’s What I Learned
Photo Credit: Chris Gramly / Getty Images