The Ultimate Guide to Protein Supplements
Flip przez każdy magazyn ćwiczeń i, sądząc po całej uwagi suplementy białkowe dostać, wydaje się, białko i fitness jakoś iść ręka w rękęWpływ sześciu tygodni suplementacji z wieloskładnikowych suplementów wydajności i treningu oporowego na hormony anaboliczne, skład ciała, siłę i moc w opór-trained mężczyzn. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012 Nov 15;9(1):49.Effects of a high protein diet on body weight and comorbidities associated with obesity. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia. The British Journal of Nutrition, 2012 Aug;108 Suppl 2:S122-9. I to jest prawda: Białko może pomóc promować zdrową wagę i pomóc mięśniom zregenerować się po dobrym treningu. Ale czym dokładnie jest białko, a jeśli chodzi o suplementy, jaki rodzaj białka jest najlepszy? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o różnych źródłach białka w proszku i o tym, które z nich odróżniają się od reszty.
Białko 101 – Potrzeba wiedzy
Białko jest makroskładnikiem odżywczym występującym w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, produkty mleczne, orzechy i fasola, aby wymienić tylko kilka. Składa się z aminokwasów, budulca beztłuszczowej tkanki ciała, które wspierają zdrową skórę, włosy, kości, paznokcie, a także (drum roll, please) mięśnieBiałko w diecie – jego rola w sytości, energetyce, utracie wagi i zdrowiu. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Human Biology, Nutrim, MUMC, Maastricht University, Maastricht, Holandia. British Journal of Nutrition. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12..
Choć wielu ekspertów sugeruje, że większość naszego białka pochodzi z pełnowartościowych źródeł żywności, suplementy białkowe mogą ułatwić zdobycie tych aminokwasów w podróży. Ale nie wszystkie suplementy białkowe są równeEffect of intake of different dietary protein sources on plasma amino Acid profiles at rest and after exercise. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Australian Institute of Sport, Belconnen, Australia Capital Territory, Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec;22(6):452-62. Przed rozbiórki plusy i minusy różnych źródeł białka ważne jest, aby zrozumieć dwa sposoby suplementy białkowe są często klasyfikowane:
1. Koncentrat białka vs. Izolat: Białko pochodzi z różnych źródeł żywności i jest „skoncentrowane” poprzez usunięcie części niebiałkowych. Rezultat: proszek, który składa się w 70 do 85 procentach z czystego białka (pozostałe 15 do 30 procent składa się głównie z węglowodanów i tłuszczu). Idąc krok dalej w procesie koncentracji, „izolacja” usuwa znacznie wyższy procent zawartości niebiałkowej. Dodatkowe przetwarzanie daje białko premium, które jest do 95 procent czyste.
2. Białko kompletne vs. niekompletne: Aminokwasy, które nie mogą być wytwarzane przez organizm są znane jako aminokwasy niezbędne. „Kompletne białka” zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, podczas gdy „niekompletne białka” zawierają niektóre, ale nie wszystkie, niezbędne aminokwasy.
OK, teraz jesteśmy gotowi, aby zanurkować w zabawne rzeczy. Oto szczegółowe spojrzenie na najbardziej powszechne suplementy białkowe w proszku na rynku, i co ich plusy i minusy oznaczają dla Ciebie.
What’s Up With Supps?-Protein Comparison
Białko serwatkowe
Najpopularniejszy obecnie na rynku suplement białkowy, serwatka jest produktem ubocznym w procesie przekształcania mleka w ser.
Pros: Wykazano, że białko serwatkowe promuje wzrost beztłuszczowych mięśni i utratę tłuszczu, a także wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe i zdrowy metabolizm Wpływ spożycia mleka i treningu oporowego na skład ciała kobiet-sportowców. Josse AR, Phillips SM. Medicine and sport science, 2012, Oct.;59():1662-2812. Wpływ białka serwatkowego na czynniki ryzyka kardiometabolicznego. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2012, Nov.;14(4):1467-789X. Serwatka jest również szybko wchłaniana przez organizm, co czyni ją przydatną do regeneracji potreningowej. Bonus: To niedrogie źródło pełnowartościowego białka dostępne jest w wielu smakach, od sprawdzonej wanilii po dekadenckie lody czekoladowo-miętowe.
Konsekwencje: Cukier znajdujący się w mleku (laktoza) jest częstym alergenem, który może sprawić, że serwatka będzie niestrawna dla niektórych. I podczas gdy te smaczne smaki sprawiają, że serwatka jest pysznym wyborem, często (w zależności od marki) pochodzą one z mnóstwem mniej niż pożądanych sztucznych słodzików i chemikaliów.
Białko kazeinowe
Jest to kolejne białko w proszku, które pochodzi prosto z wymion (mówiąc w przenośni). Kazeina jest produkowana przy użyciu procesu separacji stosowanego do płynnego mleka, który może skoncentrować lub wyizolować białko mleka od węglowodanów i tłuszczów.
Pros: Białko kazeinowe w proszku oferuje podobne korzyści jak białko serwatkowe, ale z innym procesem uwalniania. Ponieważ kazeina trawi się przez długi okres czasu, badania wykazały, że jest to optymalny wybór białka przed snem. (Yum-bedtime protein shake!)
Konsekwencje: Kazeina jest produktem ubocznym mleka, co sprawia, że jest uczulająca dla niektórych, podobnie jak serwatka. Nie jest też idealna jako suplement potreningowy, ponieważ wchłania się tak wolno. Po ćwiczeniach organizm potrzebuje składników odżywczych, aby uzupełnić i odbudować braki – co najlepiej jest pozostawić serwatce lub kombinacji tych dwóch produktów. Kazeina jest również droższa niż serwatka i często zawiera wiele sztucznych składników, aby uczynić ją bardziej smaczną.
Białko jajeczne
Białko jajeczne pochodzi z, no cóż, jajek! Jest to pełnowartościowe białko wykonane przez oddzielenie żółtek i odwodnienie białek.
Pros: Poza samym białkiem, proszki białka jajecznego są bogate w witaminy i minerały, które mogą przyczynić się do zdrowej diety.
Cons: Alergie na jajka są powszechne, podobne do alergii na mleko, szczególnie u dzieci i młodych dorosłych . Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, Nov.;162(23-24):1563-258X. Białko jajeczne jest również jednym z najdroższych dostępnych suplementów białkowych, co jest prawdopodobne, dlaczego Rocky Balboa zrobił to w ten sposób.
Białko sojowe
Białko sojowe jest jednym z niewielu źródeł białka roślinnego, które oferuje wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko jest skoncentrowane lub wyizolowane po tym, jak ziarna soi zostały obłuszczone i wysuszone na mąkę sojową (która również tworzy pyszne naleśniki!).
Pros: Białko z ziaren soi może pomóc poprawić funkcje odpornościowe organizmu i promować zdrowie kości Wpływ peptydu sojowego na funkcje odpornościowe, funkcje mózgu i neurochemię u zdrowych ochotników. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2011, Aug.;28(2):1873-1244. Żywność sojowa: czy jest przydatna dla optymalnego zdrowia kości? Lanou AJ. Therapeutic advances in musculoskeletal disease, 2012, Aug.;3(6):1759-7218. Soja może również pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworówEffect of soybean protein on novel cardiovascular disease risk factors: a randomized controlled trial. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. European journal of clinical nutrition, 2012, Nov.;67(1):1476-5640..
Cons: W ostatnich latach soja znalazła się pod silną kontrolą, ponieważ jest często modyfikowana genetycznie w celu uzyskania większych plonów. Niektóre badania wyróżniły soję ze względu na jej wpływ na poziom hormonów. Wiele produktów spożywczych jest już pełnych soi ze względu na jej wyjątkowo tanie białko. To doprowadziło niektórych do pytania, czy dodawanie jeszcze więcej soi w diecie (poprzez suplementy białkowe) jest mądrym wyborem.
Białko ryżowe
News flash: W ryżu jest białko! Chociaż często myśli się o nim tylko jako o węglowodanie, brązowy ryż staje się standardowym źródłem dla wegetariańskiego białka w proszku.
Pros: Białko na bok, białko z brązowego ryżu jest uważane za dobre źródło węglowodanów złożonych, witaminy B i błonnika. Jest również hipoalergiczne, co oznacza, że jest łatwo strawne i dlatego prawie całkowicie wykorzystywane przez organizm, a nie uwalniane jako odpad.
Konsekwencje: W przeciwieństwie do soi, białko ryżowe jest opcją roślinną, która ma niedobór niektórych aminokwasów i dlatego nie powinno stanowić głównego źródła białka w diecie.
Białko konopne
Białko konopne pochodzi z nasion rośliny konopi, która zyskała popularność w ostatnich latach. (I tak, mówimy tu ściśle o konopiach jako źródle pożywienia!)
Pros: Często określane jako „superfood” ze względu na swoją mieszankę niezbędnych kwasów tłuszczowych, konopie są przyjazne dla wegan i niezwykle hipoalergiczne.
Konsekwencje: Ponieważ konopie są zbierane tylko w masowych ilościach w wybranych krajach ze względu na ich związek z konopiami indyjskimi, często jest to najdroższe białko w proszku dostępne.
Białko grochu
Myślałeś, że widziałeś je wszystkie? Białko grochu pochodzi z żółtego grochu dzielonego, co czyni go popularnym wyborem zarówno dla wegetarian, jak i wegan.
Pros: Jak w przypadku większości białek pochodzenia roślinnego, białko grochu jest hipoalergiczne. A dzięki niewielkiej ilości dodatków i sztucznych składników, przemawia do tych, którzy szukają źródeł białka najbardziej zbliżonych do pełnowartościowego pożywienia. Nie lubisz grochu? Nie martw się, wersja białkowa nie smakuje jak grzyb!
Konsekwencje: Izolowane białko grochu jest często uważane za kompletne, ponieważ może zawierać spektrum niezbędnych aminokwasów. Mimo to pozostaje ono niedoborowe w niektórych aminokwasach i nie powinno być stosowane jako podstawowe źródło białka w diecie.
Weight Gainer
Sprawdzasz, czy chcesz nabrać masy? Weight gainer łączy białko, często serwatkowe, z mieszanką składników o wysokiej zawartości węglowodanów, co czyni go znacznie bardziej kalorycznym niż typowe proszki białkowe. Jest on często używany przez kulturystów, którzy chcą przybrać na wadze, lub przez poważnych sportowców, którzy mają trudności w spożywaniu wystarczającej ilości kalorii, aby zrównoważyć dużą ilość, którą spalają podczas intensywnego treningu.
Pros: Jam-packed z kalorii, waga gainery pozwalają ludziom spożywać więcej kalorii niż mogliby przez jedzenie sam. Pomagają one również utrzymać rachunek spożywczy w ryzach poprzez dostarczanie kalorii w (nieco bardziej) ekonomicznej cenie.
Cons: Nic dziwnego, że gainery wagi często zawierają wiele dodatków, sztucznych słodzików i wypełniaczy, tak, że mogą one pakować kalorii i białka cios ich użytkownicy szukają, i ogromny kalorii liczyć w tych produktach niekoniecznie przekłada się na więcej mięśni. W rzeczywistości, wszystkie te dodatkowe kalorie będą przechowywane jako tłuszcz, jeśli nie są potrzebne do regeneracji po intensywnych ćwiczeń.
To the Protein Aisle!-The Takeaway
Jeśli chodzi o proszki białkowe, naprawdę jest coś dla każdego. Wystarczy pamiętać, że jeśli chodzi o zakup białka, jak w życiu, „Dostajesz to, za co płacisz”. Tanie białka często używają niedrogich mieszanek białkowych, które mogą nie być bardzo strawne przez organizm.
Warto również zauważyć, że ilość białka wymagana przez organizm zależy od poziomu aktywności danej osoby, wielkości fizycznej i płci. Testowanie różnych źródeł i ilości białka może pomóc w ustaleniu mieszanki, która działa najlepiej. I tylko dlatego, że łatwo jest wypić shake’a po treningu, nie oznacza to, że proszki proteinowe powinny całkowicie zastąpić pełnowartościową żywność. Proszki proteinowe to suplementy, najlepiej stosowane jako uzupełnienie zdrowej diety zawierającej pełnowartościowe pokarmy.
Oryginalnie opublikowane w styczniu 2013. Aktualizacja czerwiec 2015.