The Whole Truth About Whole Grains

Share

Jedzenie w prawo może pomóc poprawić Twój układ krążenia i ogólny stan zdrowia, ale etykiety żywności i nazwy mogą być mylące.

Nie jesteś sam, jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy całe ziarna są dla Ciebie dobre. Możesz również zastanawiać się „Jakie pełne ziarna powinienem jeść?” lub „Jaki rodzaj pieczywa lub płatków śniadaniowych jest najlepszy, aby pozostać zdrowym?”.

„Istnieje krótka odpowiedź na wszystkie te pytania”, mówi dietetyk Erin Rossi MFN, RD, LD. „Optuj za pełnymi ziarnami i unikaj ziaren rafinowanych”.

Co oznacza „całe” w całych ziarnach i dlaczego tego potrzebujesz

W swoim oryginalnym, całym (nieprzetworzonym) stanie ziarna takie jak pszenica, owies, kasza i ryż mają zewnętrzne warstwy lub płaszcze. Całe ziarna są najpierw zbierane jako całe ziarno składające się z warstw otrębów, zarodka i bielma.

Warstwy te zawierają zdrowe witaminy, minerały i błonnik, jak również węglowodany, trochę białka i zdrowe tłuszcze nienasycone.

Ziarna przetworzone lub rafinowane mają usunięte zdrowe warstwy zewnętrzne. Producenci żywności usuwają zewnętrzne warstwy ziaren, aby stworzyć produkt, który odniesie sukces komercyjny. Proces mielenia mechanicznie usuwa otręby – bogatą w błonnik warstwę zewnętrzną, która zawiera witaminy z grupy B i minerały. Mielenie usuwa również warstwę zarodkową, która zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe i witaminę E.

Dlatego właśnie chcesz, aby Twoje ziarna były całe, tak często jak tylko możesz. Mimo, że do niektórych produktów z przetworzonych ziaren często dodaje się składniki odżywcze, aby uczynić je zdrowszymi – nawet ulepszonym lub „wzbogaconym” produktom z rafinowanych ziaren brakuje zdrowych właściwości, które naturalnie występują w całych, nieprzetworzonych ziarnach.

Korzyści z całych ziaren

Korzyści z całych ziaren wykraczają poza odżywianie. Żywność z pełnego ziarna może pomóc Ci uniknąć przybierania na wadze.

Zewnętrzna powłoka zawiera otręby lub błonnik, który sprawia, że dłużej czujesz się najedzony. Ten sam błonnik pomaga w dobrym funkcjonowaniu układu trawiennego, dzięki czemu czujesz się bardziej komfortowo.

Badania wykazały, że dieta bogata w pełne ziarna pomaga zapobiegać cukrzycy, a także chroni serce. Rafinowane ziarna w diecie nie przynoszą tych korzyści, więc pełne ziarna są mądrym wyborem.

Wskazówki dotyczące zakupów, aby włączyć pełne ziarna do swojej diety

„Kupowanie gotowych produktów może być trudne, zwłaszcza gdy szukasz produktów wykonanych z pełnych ziaren” – mówi Rossi. Te wskazówki mogą pomóc:

• Sprawdź etykietę. Pierwszy wymieniony składnik powinien zawierać informację „100% pełnego ziarna”.
• Unikaj żywności, która zawiera zwrot „wzbogacony” lub „rafinowany”. Jest to znak rozpoznawczy, że produkt zawiera rafinowane ziarna.
• Poszukaj znaczka „Whole Grain” od organizacji non-profit Whole Grains Council. Ten znaczek mówi ci, że produkt zawiera co najmniej połowę porcji pełnych ziaren.

Oto krótka lista popularnych produktów pełnoziarnistych, które możesz znaleźć na większości rynków.

• Ziemniaki (cięte, błyskawiczne lub staromodne).
• 100% pełnoziarniste chleby, angielskie muffiny lub krakersy.
• 100% pełnoziarniste tortille lub płaskie chleby.
• 100% pełnoziarniste (pszenica, kukurydza, owies) płatki śniadaniowe.

Oczywiście, możesz gotować lub piec swoje własne rzeczy używając niektórych zdrowych produktów wymienionych poniżej. (Kliknij, aby przejść do zdrowych przepisów z wykorzystaniem tych składników.)

• Jęczmień.
• Kuskus z pszenicy pełnoziarnistej.
• Dziki ryż.
• Ryż brązowy.
• Kasza.
• Makaron z pełnoziarnistej pszenicy.
• Mąka pszenna pełnoziarnista.

„Jest tak wiele innych pysznych przepisów, które wykorzystują całe ziarna zamiast przetworzonych” – mówi Rossi. „I możesz czuć się dobrze z każdym przepisem, który robisz, gdy ich używasz.”

Share

heart healthy diet whole grains