This Is How To Relax Muscles And Banish Tightness And Tension
Napięcie mięśni i ciasnota uderza w nas wszystkich w tym czy innym czasie. Po każdym wspaniałym treningu przychodzi czas na odpoczynek i regenerację. Po stresującym dniu przychodzi potrzeba relaksu. Jeśli zastanawiasz się, jak rozluźnić mięśnie, aby wzmocnić swoje ciało i złagodzić stres, poniższe wskazówki pomogą ci złagodzić ból mięśni i sprawią, że poczujesz się świetnie w krótkim czasie.
Co powoduje napięcie mięśni?
Za każdym razem, gdy napinasz mięśnie podczas treningu, tworzysz mikroskopijne łzy we włóknach mięśniowych. Te łzy powodują napięcie mięśni, ale zagoją się silniejsze niż były wcześniej – jeśli dasz mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację!
Czas na regenerację nie oznacza wegetowania na kanapie. Oznacza powolny, delikatny ruch, który utrzymuje krążenie krwi w mięśniach. Oznacza to również głęboki odpoczynek: taki, jaki dostajesz tylko podczas snu lub medytacji.
Wpływ stresu na twoje mięśnie
Stres…och, co stres robi z bolesnością mięśni twojego ciała! Napięcie mięśniowe w górnej części pleców i karku (i ogólna sztywność od nieświadomego napinania ciała), może stworzyć poważną nierównowagę mięśniową, jeśli nie uwolnisz napięcia.
Stres emocjonalny jest najgorszym winowajcą chronicznego napięcia mięśniowego. Dodatkowo, stres środowiskowy, taki jak sztuczne składniki przetworzonej żywności, może utrudniać prawidłowe funkcjonowanie mięśni, a to może potęgować problem obolałych mięśni.
Jak przestać napinać mięśnie?
Jeśli zauważysz, że cierpisz na chroniczne napięcie mięśni, prawdopodobnie nieświadomie napinasz mięśnie z powodu trwającego, chronicznego stresu.
Poprawka? Musisz być w stanie rozszyfrować różnicę między napiętym mięśniem a mięśniem w stanie spoczynku.
Wspaniałym ćwiczeniem na to jest systematyczne napinanie różnych grup mięśni w twoim ciele. Zacznij od stóp i powoli pracuj w górę ciała, aż do szyi, ramion i głowy.
Jak rozluźnić napięte mięśnie?
Teraz, gdy masz lepsze pojęcie o tym, co przyczynia się do napiętych mięśni, zbadajmy, jak rozluźnić napięte mięśnie. Istnieje kilka metod, których możesz użyć, od ćwiczeń oddechowych, przez rozciąganie, po masaż. Więc wybierz jedną (lub wszystkie), które działają najlepiej dla ciebie i twojego ciała.
Sprawdź te 11 sposobów na rozluźnienie napiętych mięśni:
Medytacja
Medytacja jest sposobem numer jeden na rozładowanie stresu i rozluźnienie mięśni.
Możesz medytować tuż przed pójściem do łóżka, aby upewnić się, że twoje ciało jest całkowicie zrelaksowane, zanim pójdziesz spać; lub z samego rana, aby podejść do dnia z pozytywnym nastawieniem, które pomoże zapobiec stresowi w pierwszej kolejności.
Jest to jedyna technika relaksacyjna, którą najlepiej wykonywać codziennie.
I nie zajmuje to dużo czasu! Wystarczy 15-30 minut, abyś był tak zrelaksowany, że świat się rozpłynął… przynajmniej podczas medytacji.
Wszystko, czego potrzebujesz, to para słuchawek i odtwarzacz MP3. Następnie usiądź wygodnie, zamknij oczy, a binauralne bity Omharmonics bardzo szybko stworzą w twoim mózgu stan medytacyjny.
To wszystko, co musisz zrobić. Możesz zagłębić się w ścieżkę dźwiękową, powtarzać mantry, skupić się na tym, aby stać się bardziej zrelaksowanym, lub po prostu nie robić nic.
Rozciąganie
Zacisnięty mięsień staje się sztywnym mięśniem, więc odpowiednie rozciąganie jest niezbędne po treningu.
Nawet jeśli nie robiłeś nic poza siedzeniem przez cały dzień, rozciąganie będzie niesamowitym uczuciem! Rozciągaj się codziennie.
Czasami najlepsze ćwiczenia są sprzeczne z intuicją: jeśli masz ból w danym mięśniu, możesz potrzebować go skurczyć i rozciągnąć mięsień przeciwny. Jest to szczególnie skuteczne w przypadku bólu lub napięcia pleców.
Pozycja jogi zwana „kobrą” jest świetna, aby zmniejszyć napięcie pleców – ale proszę, naucz się, jak wykonywać kobrę, aby nie zrobić sobie krzywdy!
Nigdy nie forsuj rozciągania aż do bólu i nigdy się nie obijaj. Po prostu zrelaksuj się, oddychając do momentu, aż poczujesz rozluźnienie w mięśniu (minuta lub dwie), a następnie zanurz się głębiej. Przestań, kiedy boli. Stretching powinien być przyjemny.
Stretching pomaga uwolnić toksyny nagromadzone w mięśniach i poprawia zakres ruchu. Aby jeszcze bardziej wypłukać toksyny, zafunduj sobie masaż i wypij po nim dużo wody.
Zobacz swój oddech
Zwykle, kiedy jesteś zestresowany, twój oddech jest płytki i szybki, co powoduje jeszcze większe napięcie mięśni.
Możesz rozwinąć bardzo głębokie oddychanie, które szybko rozluźni twoje mięśnie: po prostu skup się na zrobieniu długiego, równomiernego wydechu. Nie martw się o wdech. Twoje ciało się tym zajmie.
Skup się na wydechu przez 10-20 oddechów i poczuj, jak napięcie i ciasnota rozchodzą się z twoich mięśni.
Rób to głębokie oddychanie również podczas rozciągania, aby uzyskać jeszcze głębsze rozciągnięcie. Podczas wydechu wizualizuj, jak całe napięcie opuszcza mięsień, który jest rozciągany.
Głębokie oddychanie przychodzi naturalnie jako część praktyki medytacyjnej, ale możesz używać głębokiego oddychania w każdej chwili, aby rozluźnić mięśnie.4
Rozgrzewanie
Sauny, gorące kąpiele, gorące prysznice, gorące wanny i łaźnie parowe rozgrzewają twoją temperaturę, zwiększają krążenie i relaksują cię zarówno fizycznie jak i psychicznie.
Możesz się również rozciągać, ciesząc się głębokim, przenikającym ciepłem.
Jedną z powszechnie pomijanych technik relaksacyjnych jest picie dużej ilości wody po każdym rodzaju gorącej terapii, aby uzupełnić wodę utraconą z powodu pocenia się.
Pij wodę
Pozostawanie nawodnionym pomoże również zrelaksować mięśnie, utrzymując komórki w stanie elastyczności i pomagając wypłukać toksyny.
Unikaj jednak słodkich lub sztucznie słodzonych napojów energetycznych lub gazowanych. Jeśli potrzebujesz uzupełnić elektrolity i minerały po treningu, uzupełnij je napojem takim jak woda kokosowa.
Odpoczynek
Tak samo jak mięśnie potrzebują pracy, potrzebują również odpoczynku w postaci dobrego snu i medytacji. Unikaj jednak wegetowania na kanapie dłużej niż jeden dzień. Twoje mięśnie zrelaksują się, jeśli weźmiesz kilka „ruchomych treningów”, takich jak delikatny spacer, pływanie lub jazda na rowerze, albo hatha joga.
Rób jogę
Mówiąc o jodze, jeśli ćwiczysz jeden z bardziej aerobowych lub intensywnych stylów jogi, zrób dwa razy w miesiącu zajęcia bardziej zorientowane na rozciąganie/relaksację, aby dać mięśniom odpocząć i włączyć delikatniejsze rozciąganie.
Zdobądź masaż
Certyfikowani masażyści mogą pracować nad twoimi mięśniami i zmniejszyć napięcie we włóknach mięśniowych, których nie możesz rozluźnić przy regularnym rozciąganiu. Podczas masażu skup się na głębokim oddychaniu i pamiętaj, aby pić dużo wody po masażu, aby pomóc wypłukać toksyny, które zostały uwolnione z mięśni.
Użyj akupunktury lub akupresury
W ciele znajduje się wiele, wiele punktów nacisku, z których każdy odpowiada pewnemu mięśniowi lub grupie mięśni. Wyszkolony akupunkturzysta może zmniejszyć napięcie w mięśniach szybko i bezboleśnie.
Pij zieloną herbatę
Pij bogatą w przeciwutleniacze zieloną herbatę, aby pomóc zmniejszyć uszkodzenia tkanki mięśniowej i przyspieszyć gojenie; zdrowy, elastyczny mięsień to szczęśliwy mięsień.
Przyjmuj suplementy mineralne bogate w magnez
Ten niezbędny minerał pomaga w relaksacji, sygnalizacji nerwowej i kurczeniu się mięśni. Jedz szpinak, migdały i inne orzechy, kabaczki i ryby, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu.
Spięty mięsień staje się sztywnym mięśniem, więc odpowiednie rozciąganie jest niezbędne po treningu. Nawet jeśli nie robiłeś nic poza siedzeniem przez cały dzień, rozciąganie będzie niesamowitym uczuciem!
Pozbądź się napięcia poprzez rozciąganie każdego dnia.
Pamiętaj…Twoim Pierwszym Bogactwem jest Zdrowie
Gdy przychodzi Ci do głowy co jest dla Ciebie naprawdę ważne w życiu…co przychodzi Ci do głowy?
Czy to Twoja rodzina, kariera czy marzenia, które dopiero mają się spełnić, prawda jest taka, że to wszystko niewiele by znaczyło bez Twojego zdrowia i możliwości doświadczania błogosławieństw!
Prawdopodobnie powodem, dla którego czytasz ten artykuł jest to, że zainspirowało Cię to do zadbania o swoje zdrowie – a rozluźnienie mięśni jest bez wątpienia świetnym miejscem, aby zacząć. Ale aby wesprzeć naszych czytelników Mindvalley Blog w najlepszy możliwy sposób, połączyliśmy siły z trzema pionierami w świecie zdrowia psychicznego i fizycznego, aby wskazać im drogę do optymalnego samopoczucia i długowieczności.
Od łatwych do nauczenia się technik biohackowania rutyny treningowej po dogłębne wskazówki dotyczące zdrowia mózgu, sprawdź Oficjalne Top 3 DARMOWE Masterclassy Mindvalley dla zdrowia & Długowieczność klikając poniższy link.