Tips for Shift Workers

Rozkłady pracy, które spadają gdziekolwiek poza godzinami 7 rano do 6 po południu są uważane za pracę w systemie zmianowym. Te harmonogramy mogą składać się z ustalonych godzin, rotacyjnych lub podzielonych zmian, lub nieregularnych czasów pracy. Według Bureau of Labor Statistics, około 16% pełnoetatowych pracowników płacowych w Stanach Zjednoczonych pracowało na zmiany niedzienne w 2017 i 2018 roku. Ostatnio wielu pracowników zostało również zmuszonych do podjęcia pracy w systemie zmianowym w ostatnich miesiącach z powodu pandemii COVID-19.

Częste zawody, które wymagają pracy zmianowej obejmują:

• Przygotowywaczy żywności i serwerów
• Fryzjerów, trenerów fitness i innych specjalistów opieki osobistej
• Sprzedawców i pracowników detalicznych
• Policjantów, strażaków i innych pracowników pierwszego kontaktu
• Lekarzy, pielęgniarki, i inny personel medyczny
• Pracownicy transportu, magazynu i zakładu produkcyjnego

Praca zmianowa może być wymagająca, jeśli chodzi o uzyskanie dobrego snu w nocy, zwłaszcza dla tych, którzy pracują w nocy, wcześnie rano, lub zmiany rotacyjne. Z biegiem czasu pracownicy ci mogą rozwijać zaburzenia pracy zmianowej, stan charakteryzujący się objawami bezsenności, gdy próbują spać i nadmierne zmęczenie, gdy są w pracy. Shift work disorder nie tylko powoduje zaburzenia poznawcze i komplikacje fizyczne, ale także wpływa na wydajność zawodową i sprawia, że pracownicy są bardziej podatni na błędy i wypadki.

Getting dobry odpoczynek w nocy i uczucie czujności po przebudzeniu jest niezbędne dla każdego pracownika zmianowego, niezależnie od ich konkretnego zawodu. Dla wielu, przyjęcie spójnego harmonogramu snu i stworzenie środowiska sypialni sprzyjającego odpoczynkowi może mieć ogromny wpływ.

Jak ustawić harmonogram snu w pracy nocnej

Sekwencja snu jest kluczowa dla wielu pracowników pracujących na nocnych zmianach. Jeśli obudzisz się o 5 pm na nocną zmianę i normalnie pójdziesz spać o 8 rano po powrocie do domu z pracy, to również powinieneś utrzymać ten harmonogram snu i czuwania w dni wolne.

Oczywiście, może to być trudne do osiągnięcia. Upewnij się, że znaczący inni, dzieci, współlokatorzy i ktokolwiek inny dzielący twój dach rozumie znaczenie wyznaczonego czasu snu. Nie powinni cię budzić, chyba że jest to naprawdę nagły wypadek.

Światło i hałas mogą być kolejnymi problemami związanymi ze spaniem w ciągu dnia. Spróbuj zasłonić oczy lub spać z maską na oczy, jeśli twoja sypialnia ma tendencję do bycia jasną w ciągu dnia. Zatyczki do uszu i urządzenia emitujące biały szum mogą być skuteczne w blokowaniu dźwięków z zewnątrz. Jeśli nie jesteś na wezwanie, rozważ wyłączenie telefonu podczas snu.

Raczej niż natychmiast iść do łóżka, niektórzy pracownicy zmianowi wolą zostać na kilka godzin po przyjeździe do domu, tak jak można to zrobić po dniu pracy w tradycyjnym harmonogramie 9-5. W ten sposób, mogą obudzić się bliżej do czasu, kiedy zaczynają swoją kolejną nocną zmianę. Dla innych, split-nap harmonogram jest bardziej skuteczne. Wiąże się to z drzemką przez kilka godzin po powrocie do domu rano, a następnie dłuższym snem w godzinach poprzedzających rozpoczęcie kolejnej zmiany.

Przed pójściem do łóżka warto rozważyć gorący prysznic lub kąpiel, medytację lub inną relaksującą czynność. Spożywanie alkoholu przed snem może prowadzić do zaburzeń snu. Chociaż alkohol ma właściwości uspokajające, które ułatwiają zasypianie, mogą wystąpić zaburzenia snu lub fragmentaryczny sen, ponieważ organizm rozkłada alkohol. Niektórzy pracownicy zmianowi przyjmują suplementy melatoniny, aby zasnąć w ciągu dnia, ale przed przyjęciem melatoniny należy skonsultować się z lekarzem lub innym licencjonowanym lekarzem, ponieważ może ona mieć wpływ na rytm snu i czuwania.

Znalezienie odpowiedniego systemu dla siebie może wymagać pewnych prób i błędów. Kluczem jest uzyskanie wystarczającej ilości snu co 24 godziny. National Sleep Foundation zaleca siedem do dziewięciu godzin snu dziennie dla większości dorosłych w wieku od 18 do 64 lat i siedem do ośmiu godzin snu dla większości dorosłych w wieku 65 lat i starszych. Niektórzy dorośli mogą spać nieco krócej lub mogą potrzebować nieco więcej snu, ale nie zalecamy mniej niż pięć do sześciu godzin lub więcej niż 10 do 11 godzin snu dziennie.

Wskazówki dotyczące zachowania przytomności podczas pracy zmianowej

Podczas pracy podczas nieregularnych zmian, strategie mające na celu zachowanie świeżości i czujności mogą obejmować:

• Kofeina w umiarkowanych ilościach: Kofeina może zapewnić zastrzyk energii dla pracowników zmianowych, ale powinna być spożywana ostrożnie i z umiarem. Filiżanka kawy lub kofeiny soda jest zalecane na początku swojej zmiany. Kofeina zazwyczaj zaczyna działać w ciągu 15-20 minut. Umiarkowane ilości kofeiny co jedną do dwóch godzin będą bardziej skuteczne niż duże ilości. Powinieneś unikać spożywania kofeiny w ciągu trzech do czterech godzin od momentu, w którym planujesz iść spać.
• Wprowadź krew w ruch: Jeśli masz wystarczająco dużo czasu podczas zaplanowanej przerwy, rozważ krótki trening lub jogging wokół swojego miejsca pracy. Nawet niewielka ilość ćwiczeń może zapewnić zastrzyk energii.
• Drzemka: Możesz również drzemać w czasie przerwy, jeśli wolisz spać niż ćwiczyć. Drzemka trwająca 10-20 minut jest uważana za idealną, ponieważ nie wejdziesz w głęboki sen i nie poczujesz się zbytnio otępiały, gdy nadejdzie czas pobudki. Dla niektórych pracowników zmianowych skuteczna może być „drzemka kawowa”. Ta strategia polega na wypiciu filiżanki kawy, a następnie drzemce trwającej 15-20 minut. Twój czas przebudzenia będzie zbieżny z kofeiną w kawie, która zaczyna działać.
• Zachowaj ostrożność: Ludzie, którzy doświadczają problemów ze snem z powodu pracy zmianowej, są narażeni na większe ryzyko błędów w pracy i wypadków. To samo dotyczy pracowników, którzy są nowi w pracy zmianowej, lub tych, którzy pracują na zmiany, które są dłuższe niż zwykle.
• Rozważ drzemkę po pracy: Wypadki związane z prowadzeniem pojazdu w stanie senności to kolejne zagrożenie związane z pracą zmianową. Według najnowszych statystyk, okres od północy do 6 rano jest jednym z najbardziej niebezpiecznych okresów w ciągu dnia, jeśli chodzi o prowadzenie pojazdu w stanie senności. Jeśli w twoim miejscu pracy nie ma pokoju, w którym mógłbyś się zdrzemnąć bez przeszkód, możesz spróbować zdrzemnąć się na kilka minut w samochodzie przed opuszczeniem posesji. Jeśli zaczniesz czuć się senny za kierownicą, zatrzymaj się przy najbliższej dostępnej okazji, gdzie można bezpiecznie zaparkować i zdrzemnąć się na kilka minut.

Wskazówki dla pracowników z Rotating Shifts

Stała praca zmianowa stwarza wiele wyzwań snu dla pracowników, ale rotacyjne zmiany, które obejmują różne początki i czasy dla zmian w danym tygodniu lub miesiącu może pogłębić te problemy. Obrotowe zmiany różnią się w zależności od miejsca pracy, ale niektóre z najbardziej powszechnych obracających się harmonogramów dla pracowników obejmują następujące elementy:

• Dupont: Harmonogram ten działa w cyklu czterotygodniowym i składa się z czterech różnych zespołów obejmujących 12-godzinne zmiany. Dany zespół będzie pracować bloki zarówno dzień i noc zmiany trwające trzy do czterech dni, przeplatane z jednym do trzech kolejnych dni wolnych. Każdy zespół otrzymuje również siedmiodniowy blok dni wolnych za każdy czterotygodniowy okres.
• Panama: Znany również jako 2-2-3 lub Pitman, harmonogram Panama składa się z czterech zespołów. Dwa zespoły handlu zmiany dzienne w ciągu tygodnia w blokach dwu- lub trzydniowych, podczas gdy pozostałe dwa zespoły handlu off nocne zmiany w blokach dwu- lub trzydniowych. Każdy zespół otrzyma siedem non-consecutive dni wolne co dwa tygodnie.
• Southern Swing: Ten harmonogram wymaga od pracowników do pracy osiem godzin na zmianę przez siedem kolejnych dni. Po każdym siedmiodniowym bloku pracy, pracownicy otrzymują dwa do trzech dni wolnego. Po powrocie do pracy, pracownik zespół przyjmie inne godziny od poprzedniego bloku siedem godzin. Większość południowych harmonogramów Swing obracać zespoły między dzień, swing, i nocne shifts.

Pracownicy zmianowi z obracających się harmonogramów powinny przygotować się do zmian w systemie zmianowym poprzez dostosowanie ich czasy snu. Powiedzmy, że obecnie pracujesz na dzienną zmianę i planuje obrócić się do nocnej zmiany w następnym tygodniu. Powinieneś stopniowo opóźnić czas snu o jedną lub dwie godziny każdej nocy na kilka dni przed rozpoczęciem nocnej zmiany, jeśli to możliwe. To pomoże Ci uzyskać wystarczająco dużo odpoczynku i uniknąć nagłych zmian.

Niektóre zmiany rotacyjne są lepsze dla snu niż inne. Na przykład, obracając się od dnia do popołudnia do nocy zmiany jest bardziej naturalny postęp, który jest łatwiejszy na swoim ciele w porównaniu do obracania w przeciwnym kierunku lub w przypadkowych wzorców. Obracanie zmian co dwa do trzech dni może być również lepsze dla pracowników niż obracanie ich zmiany co pięć do siedmiu dni, a zbyt wiele kolejnych nocnych zmian może być problematyczne.

Jeśli pracujesz obracający się harmonogram i rutyna jest noszenie cię w dół, rozważyć słowo z przełożonym. Mogą one być w stanie dostosować swoje zmiany lub rotacji i zapewnić harmonogram, który jest lepszy dla harmonogramu snu.