Trening interwałowy dla mocniejszego serca

Aby ćwiczyć w trybie treningu interwałowego, przepłyń szybkie okrążenie, odpocznij, a następnie przepłyń kolejne szybkie okrążenie.
Zdjęcie: Thinkstock

Pomaga budować sprawność sercowo-naczyniową dzięki krótszym treningom.

Słyszałeś o treningu interwałowym, ale nie jesteś pewien, jak to działa i czy jest dla Ciebie odpowiednie? Trening interwałowy oznacza po prostu naprzemienne wykonywanie krótkich serii intensywnych ćwiczeń i krótkich okresów odpoczynku (lub innej, mniej intensywnej aktywności). Korzyścią jest poprawa sprawności układu sercowo-naczyniowego.

„Trening aerobowy lub sercowo-naczyniowy ma na celu rozwój zdrowszego serca i układu krążenia” – mówi Howard Knuttgen, pracownik naukowy w dziedzinie medycyny fizycznej i rehabilitacji w powiązanym z Harvardem szpitalu Spaulding Rehabilitation Hospital i były prezes American College of Sports Medicine. „Jakiś reżim treningu aerobowego jest naprawdę niezbędny dla dobrego zdrowia.”

Możesz dać treningowi interwałowemu próbny bieg po prostu zmieniając swoją obecną rutynę treningową. Aby trening interwałowy pobudził serce, musisz być skłonny do przekraczania swoich granic – przynajmniej na krótko. Trzy 20-minutowe sesje w tygodniu mogą urozmaicić Twoje ćwiczenia i poprawić kondycję sercowo-naczyniową.

Czym jest trening interwałowy?

Wytyczne zalecają mężczyznom, by dążyli do 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. W praktyce może to oznaczać 30 minut ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu. Szybki spacer jest dobrym przykładem ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, ale liczy się każdy rodzaj aktywności, o ile wymaga pewnego wysiłku fizycznego i podnosi tętno. Wytyczne mówią, że można również osiągnąć swój cel, wykonując o połowę mniej (75 minut) ćwiczeń o wyższej intensywności. W tym przypadku klasycznym przykładem byłby jogging lub energiczne pływanie na okrążeniu.

Ta huśtawka relacji między intensywnością ćwiczeń a czasem trwania jest tym, co sprawia, że trening interwałowy działa – ale może być konieczne, aby złamać pot. „Wysoka intensywność oznacza ćwiczenie z wyższą intensywnością lub prędkością niż ta, którą mógłbyś utrzymać przez 5-10 minut przed wyczerpaniem” – mówi Knuttgen. W treningu interwałowym „wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności przez minutę, następnie odpoczywasz, a następnie powtarzasz.”

Niektórzy mężczyźni uważają, że przesuwanie ich granic jest ożywcze; inni uważają to za nieprzyjemne. „Mężczyzna może pomyśleć, że to nie jest zbyt przyjemne” – zauważa Knuttgen. Pamiętaj jednak, że nie musisz koniecznie trzymać się treningu interwałowego przez cały czas. Możesz, na przykład, wykonywać trening interwałowy jednego dnia, a następnego dnia przejść na dłużej trwające ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Oto kilka sposobów na dostosowanie normalnego treningu do sesji treningu interwałowego:

Pływanie. Przepłyń jedno okrążenie tak szybko, jak potrafisz. Odpoczywaj przez mniej więcej taki sam czas, jaki zajęło Ci przepłynięcie okrążenia. Powtórz.

Chodzenie. Spaceruj tak szybko jak potrafisz przez minutę lub dwie. Następnie spaceruj w spokojnym tempie przez ten sam okres. Powtórz.

Maszyny gimnastyczne. Bieżnie, trenażery eliptyczne i rowery stacjonarne często mają wbudowaną funkcję treningu interwałowego, abyś mógł wykonać swoje zadania.

Jakie są korzyści?

Trening interwałowy pozwala ci wykonać tę samą ilość ćwiczeń w krótszym czasie. To może sprawić, że treningi łatwiej wpasować w napięty dzień lub otworzyć szczelinę czasową, aby dodać trochę treningu siłowego. Jeśli możesz zredukować swój umiarkowany 30-minutowy trening do 15 lub 20 minut treningu interwałowego, korzyści sercowo-naczyniowe powinny być mniej więcej takie same.

Poprawa kondycji sprawia, że czujesz się lepiej, masz większą wytrzymałość i więcej siły do działania. Jednak trening sercowo-naczyniowy nie zwiększa znacząco siły i mocy mięśni. Knuttgen zauważa, że nawet elitarni maratończycy nie mają wyjątkowo silnych mięśni nóg. Ale ich serca i płuca pracują razem w szczytowej wydajności.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu sercowo-naczyniowego wybierzesz, musisz robić to regularnie, aby zobaczyć ulepszenia. „Trzy dni w tygodniu to dobre zalecenie – więcej, jeśli możesz, ale nie dużo mniej i zdecydowanie nie tylko raz w tygodniu”, mówi Knuttgen.

Czy to bezpieczne?

W skądinąd zdrowym człowieku, trening interwałowy nie powinien stanowić poważnego ryzyka, tak długo, jak nie zanurkujesz zbyt szybko. „Jeśli nie robiłeś tego wcześniej, zacznij powoli”, mówi Knuttgen. „Jak znajdziesz to łatwiejsze do ćwiczenia, możesz zwiększyć intensywność.”

Jeśli masz choroby serca lub wysokie ciśnienie krwi, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem treningu interwałowego lub jakiegokolwiek innego nowego programu ćwiczeń – zwłaszcza jeśli byłeś stosunkowo nieaktywny do tego czasu.

Możesz zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia mięśnia lub stawu, zaczynając od delikatnej rozgrzewki przed treningiem, aby rozluźnić stawy i uzyskać przepływ krwi. Przygotuj się na to, że po nowym, pełnym wyzwań treningu możesz „poczuć spalanie”. To normalne, że przez dzień lub dwa będziesz czuł się obolały, ponieważ Twoje mięśnie będą się regenerować. Dzień przerwy między treningami to dobra ogólna praktyka.

Jak znaleźć się w strefie aerobowej

Ćwiczenia aerobowe zmuszają płuca i serce do dostarczenia tlenu do komórek mięśniowych, które wykorzystują go do produkcji energii. Możesz wykorzystać swoje tętno, aby znaleźć poziom ćwiczeń, który pozwoli Ci znaleźć się w strefie aerobowej i zwiększyć sprawność układu krążenia. Odejmij swój wiek od 220, aby w przybliżeniu określić swoje maksymalne tętno podczas ćwiczeń. Ćwiczenie na poziomie 60%-70% szacowanego maksymalnego tętna jest wystarczające do zbudowania sprawności sercowo-naczyniowej. Jeśli możesz stopniowo dochodzić do 80%, zyski będą jeszcze bardziej zauważalne. Korzystanie z przenośnego monitora tętna może pomóc Ci pozostać w strefie aerobowej i pokazać korzyści w miarę poprawy kondycji.

Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługę dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy zwrócić uwagę na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.