Try These Moves to Build a Bigger Inner Chest
Widziałeś faceta w string tank topie pokazującego swoją prążkowaną klatkę piersiową i pomyślałeś „Hmm, fajnie byłoby mieć kanion oddzielający moje pecety w ten sposób.”
Uzyskanie szczupłej sylwetki jest prawdopodobnie najważniejszym krokiem do osiągnięcia tego celu – oznacza to, że musisz się skupić na diecie i planie treningowym. Ale możesz trenować swoją wewnętrzną klatkę piersiową, aby była gotowa do odsłonięcia po tym, jak twoje ciało znajdzie się we właściwym miejscu.
Przyznać trzeba, że nie możesz pojedynczo wyizolować wewnętrznego mięśnia piersiowego. Bez względu na to, jakie ćwiczenia na klatkę piersiową wykonujesz, będziesz angażował całą klatkę piersiową. W mowie geeków, każdy mięsień sarkomerowy będzie się kurczył przy każdym powtórzeniu. Ale możesz położyć dodatkowy nacisk na wewnętrzną klatkę piersiową dzięki odpowiednim ćwiczeniom.
Wyciskanie sztangi i prostych hantli nie podkreśla włókien znajdujących się najbliżej kości piersiowej. Dzieje się tak, ponieważ jedną z funkcji mięśni piersiowych jest sprowadzanie ich w kierunku linii środkowej ciała – wyobraź sobie, że przytulasz się do wielkiego drzewa Redwood – i ta funkcja nie jest wymagana podczas zwykłego ruchu prostego wyciskania na ławce w górę i w dół.
Więc, aby naprawdę uderzyć w wewnętrzną część swoich pecsów, musisz wykonywać ćwiczenia, w których ramiona nie tylko rozciągają się przed tobą, ale w których spotykają się (lub nawet przekraczają) linię środkową ciała.
Oto kilka ćwiczeń, które wykonują dobrą robotę w tym zakresie.
Dumbbell Chest Flys
Flys są najbardziej podstawowym ćwiczeniem dla tego ruchu ramion do linii środkowej, i najprawdopodobniej jesteś zaznajomiony z tą odmianą ruchu. Aby zmaksymalizować efekt na wewnętrzną część klatki piersiowej, należy pamiętać o kilku rzeczach.
Po pierwsze, upewnij się, że zajmujesz mocną pozycję na ławce – to znaczy, że twoje ramiona są ustawione, rdzeń i pośladki są zaangażowane, a stopy są bezpiecznie na podłodze. Najważniejszą częścią muchy jest górna część podnoszenia, w której hantle są uniesione nad klatką piersiową. Zamiast dotykać dzwonków na górze, zachowaj trochę przestrzeni między nimi i zamiast tego skup się na ściskaniu klatki piersiowej tak bardzo, jak to tylko możliwe, poza tym, co jest potrzebne do podniesienia ciężaru.
Przemienne wyciskanie kilogramów
Ten wymagający finiszer zmusza cię do utrzymywania tułowia w odpowiedniej pozycji, aby skupić się na klatce piersiowej. Będziesz potrzebował parę taśm oporowych lub maszynę z linkami, więc to ćwiczenie najlepiej wykonywać na siłowni.
Jak w przypadku muchy powyżej, najważniejszą częścią tego ćwiczenia dla rozwoju wewnętrznej klatki piersiowej jest wyciskanie po wyciągnięciu ramion. Rozważ trzymanie i ściskanie przez kilka dodatkowych powtórzeń, gdy już zaciśniesz oba ramiona razem. Jako dodatkowy bonus, będziesz również ćwiczył swój rdzeń.
Wyciskanie klatki piersiowej
Prasa ściskająca to prasa do ławki z hantlami z jednym drobnym uchybieniem: hantle są utrzymywane w kontakcie ze sobą przez cały czas. Czasami nazywana Hex Press (prawdopodobnie dlatego, że ten ruch jest najłatwiejszy do wykonania z sześciokątnymi hantlami), powinieneś ściskać hantle razem tak mocno, jak to możliwe podczas każdego cala każdego pojedynczego powtórzenia, utrzymując napięcie na wewnętrznej stronie klatki piersiowej.
Listy z hantlami z oporem taśmy
Paski pozwalają na dostosowanie oporu przez cały zakres ruchu, dopasowując się do twojej krzywej siły. Innymi słowy, opaski są najbardziej odporne, gdy jesteś najsilniejszy (gdy opaska jest w pełni wydłużona na szczycie muchy z hantlami, gdy jesteś blisko pełnego wyprostu), utrzymując napięcie na wewnętrznej stronie klatki piersiowej na szczycie powtórzenia, gdy normalnie byś tego nie czuł.
Leż płasko na ławce z mini opaską przymocowaną za plecami i owiniętą na kciuku, a następnie wykonuj muchy jak zwykle. Jeśli zmagasz się z „czuciem” pracującej klatki piersiowej (i jesteś naturalnie zdominowany przez tricepy w ruchach klatki piersiowej), spróbuj użyć opasek, aby zwiększyć połączenie umysł-mięśnie.
Plate Squeeze Press
Chwyć 10 do 45 funtową płytę wagi i ściskaj ją otwartą dłonią w środku, naciskając w górę. Możesz chcieć zaczepić palce w otworze, jeśli jest to metalowa płyta, masz tendencję do spoconych dłoni.
Wykonywanie tego ruchu z powolnym, kontrolowanym tempem jest kluczowe. Najlepiej jest strzelać do wysokich powtórzeń i utrzymywać pecs napięte przez cały czas.
Single-Arm Chest Fly
Możesz być przyzwyczajony do używania hantli do much, ale kable lub taśmy oporowe mogą służyć nieco innemu celowi.
„To ćwiczenie może być niezwykle skutecznym ćwiczeniem na jedno ramię zwiększającym hipertrofię, wytrzymałość mięśniową (zapewniającym tę pompę) bez kładzenia takiego nacisku na stawy barkowe, jak w przypadku muchy piersiowej z hantlem” – dodaje specjalista od wydajności i trener Curtis Shannon, C.S.C.S.
Ta wersja ruchu wykonywana jest jednostronnie (jedna strona na raz), z naciskiem na górny-wewnętrzny region pec. Jednakże, nacisk kładziony jest na przeniesienie oporu dalej w poprzek ciała i poza linię środkową, rozszerzając w ten sposób zakres ruchu, aby wymusić intensywny, szczytowy skurcz wewnętrznej części klatki piersiowej.
W trakcie wykonywania tego ruchu, użyj przeciwnej ręki, aby poczuć wewnętrzne włókna pracującej klatki piersiowej kurczące się na całej długości (forma biofeedbacku, która poinformuje Cię, że ruch przynosi pożądany efekt). Zawsze trzymaj łokcie lekko zgięte, aby uzyskać pełną aktywację wewnętrznej części klatki piersiowej w pożądanym zakresie ruchu.
Wewnętrzne Pec Push Up
Przyjmij węższą postawę do pompek niż normalnie, podobną do pompek z bliskim uchwytem.
Następnie skurcz mięśnie piersiowe razem i utrzymaj to ściśnięcie. Napnij wewnętrzną część klatki piersiowej, gdy będziesz się obniżał, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z mocnym skurczem.
Pushup Cross Body z taśmą
W końcu, dzięki uprzejmości trenera ekstraordinaire Jeffa Cavaliere, MSPT, CSCS, uderzysz w ziemię, aby uzyskać kolejną odmianę pompek z użyciem taśmy. Nie wykonujesz tylko części wyciskania tego ćwiczenia – dodajesz również wszystkie ważne ruchy krzyżowe ciała wspomniane powyżej.
Z taśmą w jednej ręce, wykonaj to, co wydaje się być normalną pompką. Jednakże, gdy dojdziesz do szczytu powtórzenia, podnieś rękę z taśmą i skrzyżuj ją z drugą, aż będziesz mógł położyć ją płasko na ziemi po przeciwnej stronie. To na krótko zapewni niewiarygodnie silny skurcz klatki piersiowej. Podnieś rękę i wróć do pozycji wyjściowej.