tureckie wstawanie: przewodnik dla początkujących

Co by było, gdybym ci powiedział, że możesz pracować nad siłą, stabilnością, mobilnością i elastycznością w jednym ruchu. Że możesz uczynić swoje ciało bardziej odpornym i odpornym na urazy. Mówimy tu o Tureckim Podnoszeniu Ciężarów, ćwiczeniu na całe ciało, które będzie miało na celu każdy centymetr twojego ciała. Jest to wdzięczny ruch, który nie jest wykonywany wystarczająco często. Częściowo jest to spowodowane tym, że jest on trudny do wykonania. Wymaga cierpliwości, umiejętności, kontroli i płynności.

Wstanie, jak to się często określa, nie jest ruchem, który wykonuje się szybko. Wymaga skupienia i koncentracji, aby wykonać każdy segment z jakością.

To prawda, powiedziałem segmenty. Segmenty, które wymagają od Ciebie poruszania się we wszystkich płaszczyznach ruchu.

Jeśli chcesz

• Poprawić mobilność bioder

• Poprawić mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa

• Zdobyć silniejsze ramiona

• Zdobądź silniejsze biodra

• Miej silniejszy odcinek środkowy

• Spalaj tony kalorii

Wtedy, nauka jak zrobić Get-Up może się przydać dla Ciebie.
Jestem pewien, że jesteś już ciekawy, więc przejdźmy do sedna.

Krok 1: Chwycenie kettlebell

Przed rozpoczęciem ćwiczenia, zawsze miej oczy na kettlebell na górze.

Załóżmy, że zamierzasz nosić kettlebell prawym ramieniem.

Postaw kettlebell na podłodze obok siebie. Kiedy już się położysz, przetocz się w kierunku kettlebell i przynieś go w kierunku klatki piersiowej obiema rękami.

Naciśnij kettlebell na górze, gdzie przebijasz przez kettlebell. Twoje ramię powinno być zablokowane.

Chcesz się upewnić, że nie jesteś overextending swoje ramię.

Myśl o ssanie swoje ramię do ciała. Dzięki temu Twoje ramię znajdzie się w bardziej stabilnej pozycji. Upewnij się, że pamiętasz i stosujesz to przez całe ćwiczenie.

Krok 2: Przetoczenie do łokcia

Teraz czas wstać.

Przyciągnij prawą stopę w kierunku ciała. Stopa ta powinna mieć cały czas kontakt z podłożem.

Ułóż lewe ramię pod kątem 45 stopni. Zacznij wstawać, przesuwając prawą stopę i lewy łokieć przez podłoże, aby podwinąć się do góry na łokciu.

Zapewnij, że Twoje ramiona są ściągnięte do tyłu i w dół w tej pozycji i przez cały czas trwania ruchu.

Krok 3: Wstanie na ręce

Siądź na ręce i obróć palce tak, aby były skierowane za siebie. To jest całkowicie w porządku, jeśli musisz dostosować rękę do wygodnej pozycji.

Twoje ramię powinno być zablokowane, aktywnie przepychając się przez ziemię.

Nie chcesz, aby Twoje ramię toczyło się do przodu.

Krok 4: Wysoki mostek

To moja ulubiona część ćwiczenia. W społeczeństwie, w którym spędzamy tak dużo czasu siedząc, ten segment pozwala nam otworzyć biodra i zakontraktować pośladki.

Czasami pięta podnosi się podczas wykonywania mostka i może to być spowodowane brakiem elastyczności kostek, ale zdarza się to również dlatego, że stopa została wciągnięta zbyt blisko tyłka.

Mostek jest punktem półmetka. Mając wzrok na kettlebell, podnieś biodra, wciskając prawą piętę i lewą rękę w ziemię. Wyciśnij tyłek na szczycie mostka.

Twoje ciało powinno wykonać ładną linię prostą od szczytu prawego kolana do prawego barku. Twoje biodra powinny być w pełni rozciągnięte, nie powinno być marszczenia w biodrach.

Krok 5: Kolano do ręki

To najtrudniejsza część ćwiczenia.

Bez przeciągania stopy, przynieś wyciągniętą (lewą) nogę w kierunku lewej ręki i umieść kolano na podłodze. Upewnij się, że nie cofasz kolana zbyt daleko do tyłu.

Twoje biodra są lekko odchylone, a tułów powinien tworzyć pozycję „T”, w której obie ręce są wyprostowane po bokach. Twoje mięśnie skośne będą pracować szczególnie mocno w tym przejściu.

Następnie odblokuj tylną nogę, obracając kolano do przodu. Teraz oba kolana są zwrócone w tym samym kierunku.

To sprawi, że znajdziesz się w pozycji klęczącej.

Krok 6: Klęk podparty do stania

Powstań, przesuwając palce stóp do tyłu i wbijając się w przednią piętę.

Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, gdy osiągniesz szczyt. Ramię, które trzyma kettlebell powinno być zablokowane z bicepsem w linii z uchem.

Powrót w dół

Odwrócenie ruchu z powrotem na ziemię powinno wyglądać bardzo podobnie do sposobu, w jaki dostałeś się na szczyt ćwiczenia.

Patrząc w górę na kettlebell, wykonaj odwrotną lonżę. Połóż kolano na ziemi, lekko wypchnij biodra w bok i odszukaj dłonią podłoże.

Popchnij nogę, aby następnie rozszerzyć biodra w pozycji mostka. Następnie, pod kontrolą, opuść biodra na ziemię.

Potem połóż łokieć, a następnie przedramię na ziemi, aby przetoczyć się z powrotem do pozycji leżącej.

Zobacz film poniżej, aby zobaczyć pełną demonstrację prawidłowo wykonanego podrzutu tureckiego.

Jak zastosować podrzut turecki w treningu siłowym

Podrzut turecki może być wykonywany z dużym obciążeniem, ale nie jest to konieczne. Ważniejsze od wagi kettlebell jest wykonanie ruchu z wysoką jakością. Wykonywanie ciężkich ćwiczeń jest zdecydowanie wyczynem siłowym, ale takie podejście powinno być zarezerwowane dla osoby zaawansowanej.

Dla nowicjusza lub osoby niewytrenowanej, wykonywanie Get-Up bez obciążenia zewnętrznego może być bardzo wymagające. Dla niektórych będzie to wystarczające. W rzeczywistości, nie podnoś kettlebell zanim nie poczujesz się komfortowo z samym ruchem.

Praktykowanie Get-Up bez obciążenia może być również bardzo przydatne jako rozgrzewka przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną.

Niektórzy ludzie zauważą, że oddychają naprawdę ciężko podczas wykonywania tego ćwiczenia. Zauważą, że ich tętno wzrasta. Jest to spowodowane tym, że poruszasz się z podłogi do pozycji stojącej podczas gdy nosisz kettlebell na sobie.

Nie zazwyczaj idziesz na wiele powtórzeń z tym ćwiczeniem. Normalny zakres powtórzeń jest wszędzie pomiędzy 3-10 powtórzeń na stronę. Możesz wykonać wszystkie powtórzenia na jednej stronie, zanim przejdziesz do przeciwnej strony lub możesz po prostu naprzemiennie po obu stronach.
Ten ruch będzie pokorny każdy. Dążyć do tego, aby zrobić to z wielką formą, nie spiesz się, ucząc się go i korzyści będą opłacać się w innych działań i sportów oraz w prawdziwym życiu, jak również.