Types of Dietary Fats
Ogólnie, American Heart Association zaleca, aby nie spożywać więcej niż 5% lub 6% dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych. Jeśli więc spożywasz 2000 kalorii dziennie, ogranicz tłuszcze nasycone do 120 z nich lub 13 gramów dziennie.
To, co używasz w swojej diecie zamiast tłuszczów nasyconych, również ma znaczenie. Na przykład, spożywanie tłuszczów wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych może obniżyć ryzyko chorób serca. Ale zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone pochodzą głównie z warzyw, orzechów i ryb. W temperaturze pokojowej są płynne. Ponieważ te tłuszcze są dobre dla Twojego serca i reszty ciała, eksperci zalecają ich spożywanie zamiast tłuszczów nasyconych i trans.
Tłuszcze nienasycone występują w dwóch formach:
Tłuszcze jednonienasycone mają jedno nienasycone wiązanie chemiczne. Oleje zawierające te tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej, ale stają się stałe, gdy je schłodzisz.
Tłuszcze jednonienasycone znajdziesz w takich produktach jak:
- Awokado
- Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i arachidowy
- Migdały, orzechy laskowe, pekan i inne orzechy
Tłuszcze wielonienasycone mają wiele nienasyconych wiązań chemicznych. Oleje wielonienasycone pozostają płynne w temperaturze pokojowej i w lodówce.
Tłuszcz wielonienasycony znajdziesz w takich produktach jak:
- Olej lniany, kukurydziany, sojowy i słonecznikowy
- Orzechy włoskie
- Ziarna lnu
- Łosoś, tuńczyk i inne tłuste ryby
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów wielonienasyconych: kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w trzech postaciach:
- Kwas eikozapentaenowy (EPA), występujący głównie w rybach
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA), również występujący głównie w rybach
- Kwas alfa-linolenowy (ALA) pochodzący ze źródeł roślinnych, takich jak siemię lniane, oleje roślinne i orzechy
Badania wykazują, że spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 obniża ryzyko chorób układu krążenia. Jednak przyjmowanie suplementów omega-3 może nie przynosić takich samych korzyści. Naukowcy sprawdzają również, czy omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu rozwoju choroby Alzheimera i innych form demencji.
Trzeba pozyskiwać te niezbędne tłuszcze z pożywienia, ponieważ organizm ich nie wytwarza. Aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, jedz ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, co najmniej dwa razy w tygodniu.
Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w pokarmach takich jak zielone warzywa liściaste, nasiona, orzechy i oleje roślinne. Lekarze uważali kiedyś, że kwasy tłuszczowe omega-6 przyczyniają się do chorób serca. Teraz dowody sugerują, że te kwasy tłuszczowe są faktycznie dobre dla serca.
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca, abyś otrzymywał 5% do 10% swoich dziennych kalorii z kwasów tłuszczowych omega-6. Większość ludzi już dostaje taką ilość w swojej diecie.