Utrata wagi a sen

Utrata wagi jest wyzwaniem, a utrzymanie wagi może być równie trudne. Chociaż społeczność medyczna wciąż nie rozwiązała skomplikowanego związku między snem a wagą ciała, pojawiło się kilka potencjalnych powiązań, które podkreślają potencjalne korzyści utraty wagi wynikające z dobrego wypoczynku w nocy oraz negatywny wpływ braku snu na zdrowie.

Związek między snem a wagą

W ciągu ostatnich kilku dekad ilość czasu, który Amerykanie spędzają śpiąc stale się zmniejszała, podobnie jak deklarowana przez nich jakość tego snu. Przez większość tego samego okresu czasu średni wskaźnik masy ciała (BMI) Amerykanów wzrastał, odzwierciedlając tendencję do zwiększania masy ciała i podwyższonych wskaźników otyłości.

W odpowiedzi na te trendy wielu badaczy zaczęło snuć hipotezy na temat potencjalnych powiązań między wagą a snem. Liczne badania sugerują, że ograniczony sen i niska jakość snu mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych, przyrostu masy ciała oraz zwiększonego ryzyka otyłości i innych przewlekłych schorzeń.

Pomimo że w środowisku medycznym wciąż trwają dyskusje na temat dokładnej natury tego związku, istniejące badania wskazują na pozytywną korelację między dobrym snem a zdrową masą ciała.

Wciąż pozostaje wiele do odkrycia na temat zawiłych szczegółów powiązań między snem a masą ciała. Kilka hipotez oferuje ścieżki dla dodatkowych badań z nadzieją, że zwiększenie naszego zrozumienia związku między wagą a snem doprowadzi do zmniejszenia otyłości i lepszych metod odchudzania.

Czy brak snu może zwiększyć apetyt?

Jedna z powszechnych hipotez na temat związku między wagą a snem dotyczy tego, jak sen wpływa na apetyt. Podczas gdy często myślimy o apetycie jako o sprawie związanej z burczeniem w brzuchu, tak naprawdę jest on kontrolowany przez neuroprzekaźniki, które są chemicznymi posłańcami pozwalającymi neuronom (komórkom nerwowym) komunikować się ze sobą.

Uważa się, że neuroprzekaźniki ghrelina i leptyna są kluczowe dla apetytu. Ghrelina pobudza głód, a leptyna przyczynia się do uczucia sytości. Ciało naturalnie zwiększa i zmniejsza poziom tych neuroprzekaźników w ciągu dnia, sygnalizując potrzebę spożywania kalorii.

Brak snu może wpływać na regulację tych neuroprzekaźników w organizmie. W jednym z badań mężczyźni, którzy spali 4 godziny, mieli podwyższony poziom greliny i obniżony poziom leptyny w porównaniu z tymi, którzy spali 10 godzin. Ta dysregulacja greliny i leptyny może prowadzić do zwiększonego apetytu i zmniejszonego poczucia pełności u osób, które są pozbawione snu.

W dodatku, kilka badań wykazało, że brak snu wpływa na preferencje żywieniowe. Osoby cierpiące na niedobór snu mają tendencję do wybierania pokarmów o wysokiej zawartości kalorii i węglowodanów.

Inne hipotezy dotyczące związku między snem a zwiększonym apetytem dotyczą układu endokannabinoidowego organizmu i oreksyny, neuroprzekaźnika, na który ukierunkowane są niektóre środki nasenne.

Wielu badaczy uważa, że związek między snem a dysregulacją neuroprzekaźników jest skomplikowany i potrzebne są dodatkowe badania, aby lepiej zrozumieć ten neurobiologiczny związek.

Czy sen zwiększa metabolizm?

Metabolizm jest procesem chemicznym, w którym ciało przekształca to, co jemy i pijemy w energię potrzebną do przetrwania. Wszystkie nasze wspólne działania, od oddychania po ćwiczenia i wszystko pomiędzy, są częścią metabolizmu. Podczas gdy takie czynności jak ćwiczenia fizyczne mogą tymczasowo zwiększyć metabolizm, sen tego nie robi. Metabolizm faktycznie spowalnia o 15% podczas snu, osiągając najniższy poziom rano.

W rzeczywistości, wiele badań wykazało, że brak snu (czy to z powodu samoindukcji, bezsenności, nieleczonego bezdechu sennego lub innych zaburzeń snu) powszechnie prowadzi do dysregulacji metabolizmu. Słaby sen wiąże się z nasilonym stresem oksydacyjnym, nietolerancją glukozy (cukru we krwi) (prekursor cukrzycy) i insulinoopornością. Dodatkowy czas spędzony na czuwaniu może zwiększyć możliwości podjadania, a krótszy sen może zaburzyć rytm okołodobowy, prowadząc do przyrostu masy ciała.

Jak sen wpływa na aktywność fizyczną?

Utrata snu może skutkować mniejszą energią do ćwiczeń i aktywności fizycznej. Uczucie zmęczenia może również sprawić, że uprawianie sportu i wykonywanie ćwiczeń będzie mniej bezpieczne, zwłaszcza takich czynności jak podnoszenie ciężarów lub wymagających zachowania równowagi. Chociaż naukowcy wciąż pracują nad zrozumieniem tego związku, wiadomo, że ćwiczenia fizyczne są niezbędne do utrzymania utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.

Uprawianie regularnych ćwiczeń fizycznych może poprawić jakość snu, zwłaszcza jeśli ćwiczenia te wiążą się z naturalnym światłem. Nawet krótki spacer w ciągu dnia może pomóc w poprawie jakości snu, jednak większa aktywność fizyczna może mieć bardziej dramatyczny wpływ. Zaangażowanie się w co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo może poprawić koncentrację w ciągu dnia i zmniejszyć senność w ciągu dnia.

Sen a otyłość

Wśród dzieci i młodzieży związek pomiędzy niewystarczającą ilością snu a zwiększonym ryzykiem otyłości jest dobrze udokumentowany, chociaż przyczyna tego związku jest nadal przedmiotem dyskusji. Niewystarczająca ilość snu u dzieci może prowadzić do nieprawidłowości metabolicznych, jak omówiono wcześniej, pomijania śniadań w godzinach porannych oraz zwiększonego spożycia słodkich, słonych, tłustych i bogatych w skrobię pokarmów.

Wśród dorosłych badania są mniej jednoznaczne. Chociaż duża analiza dotychczasowych badań sugeruje, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin w nocy są bardziej narażone na rozpoznanie otyłości, trudno jest określić przyczynę i skutek tych badań. Sama otyłość może zwiększać ryzyko rozwoju schorzeń, które zakłócają sen, takich jak bezdech senny i depresja. Nie jest jasne, czy mniejsza ilość snu jest przyczyną otyłości w tych badaniach, czy otyłość powoduje, że uczestnicy mniej śpią, czy może jest to mieszanka obu tych czynników. Mimo, że potrzeba więcej badań, aby zrozumieć to połączenie, eksperci zachęcają do poprawy jakości snu podczas leczenia otyłości u dorosłych.

Sleep During Weight Loss

Uzyskanie odpowiedniej jakości snu jest ważną częścią zdrowego planu odchudzania. Co najważniejsze, badania wykazały, że utrata snu podczas diety może zmniejszyć ilość utraconej wagi i zachęcić do przejadania się.

Wskazówki dotyczące jakości snu podczas odchudzania

Istnieje wiele sposobów na poprawę jakości snu. Oto kilka opartych na badaniach wskazówek, jak lepiej spać, gdy próbujesz schudnąć:

• Dbaj o regularny harmonogram snu: Duże wahania w harmonogramie snu lub próby nadrobienia zaległości po tygodniu późnych nocy mogą spowodować zmiany w metabolizmie i zmniejszyć wrażliwość na insulinę, ułatwiając podniesienie poziomu cukru we krwi.
• Śpij w ciemnym pokoju: Ekspozycja na sztuczne światło podczas snu, takie jak telewizor lub lampka nocna, jest związana ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości.
• Nie jedz tuż przed snem: Jedzenie późno może zmniejszyć sukces prób utraty wagi
• Reduce Stress: Przewlekły stres może prowadzić do słabego snu i przyrostu masy ciała na kilka sposobów, w tym jedzenie w celu radzenia sobie z negatywnymi emocjami
• Be an Early Bird: Osoby, które późno kładą się spać, mogą spożywać więcej kalorii i być w grupie podwyższonego ryzyka przyrostu masy ciała. Wczesne ptaki mogą być bardziej prawdopodobne, aby utrzymać utratę wagi w porównaniu do nocnych sów.

Utrzymanie zdrowej relacji z ciałem

Decyzja, czy powinieneś spróbować zmienić swoją wagę ciała jest osobistą decyzją najlepiej podjętą z poradą lekarza. Nie bierz wszystkich informacji o zdrowiu i utracie wagi, które czytasz w Internecie. Utrata wagi nie jest odpowiednia dla każdego i nie zawsze oznacza lepsze zdrowie. Pamiętaj, że zdrowie to podróż przez całe życie, która obejmuje nie tylko zdrowe nawyki, ale także zdrową relację z własnym ciałem. Jeśli rozważasz utratę wagi, National Institutes of Health oferuje pomocne źródło informacji na temat wyboru bezpiecznego programu utraty wagi.