W przypadku depresji i lęku bieganie jest wyjątkową terapią
W większość wtorków biegam wcześnie rano z kobietą o imieniu Meredith. Jak na tak bliskie przyjaciółki, jesteśmy zupełnie różne. Meredith jest pracownikiem socjalnym, który czerpie energię z tłumów. Ja jestem introwertyczną redaktorką, która pracuje w domu. Meredith najlepiej biega w dużych wyścigach i uwielbia treningi z dużymi grupami. Ja ustanowiłem PR w samotnych biegach na czas i mam tendencję do rezygnacji, gdy liczba uczestników biegu przekracza pięć osób. Meredith jest niepokojąca, dręczona żalem i przewidywanymi wynikami, która szukała pomocy w leczeniu lęku. Ja mam dystymię, czyli chroniczną depresję o niskim nasileniu. Lubimy żartować, że Meredith zostaje do późna, aby uniknąć następnego dnia, podczas gdy ja kładę się wcześnie spać, aby przyspieszyć nadejście lepszego jutra.
Mamy jedną kluczową rzecz wspólną: Meredith i ja biegamy głównie po to, aby wzmocnić nasze zdrowie psychiczne. Jak wszyscy biegacze, cieszymy się z krótkoterminowego doświadczenia, jakim jest ukończenie biegu z poczuciem, że zresetowaliśmy się i możemy lepiej radzić sobie z resztą dnia. To, co nie jest uniwersalne, to nasze przekonanie, że bez regularnego biegania podstawowa tkanka naszego życia – nasze przyjaźnie, małżeństwa, kariery, szanse na bycie kimś innym niż nieszczęśliwym przez większość czasu – będzie się strzępić. Dla tych z nas, którzy cierpią na depresję lub lęki, potrzebujemy biegania jak diabetyk potrzebuje insuliny.
Meredith i ja odkryliśmy to kilkadziesiąt lat temu, a teraz naukowcy i praktycy zaczynają nadrabiać zaległości. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe mogą być równie skuteczne jak leki antydepresyjne w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji (i ze skutkami ubocznymi, takimi jak poprawa zdrowia i zarządzanie wagą, a nie wzdęcia i dysfunkcje seksualne). W krajach takich jak Australia, Wielka Brytania i Holandia oficjalne wytyczne uznają ćwiczenia fizyczne za terapię pierwszego rzutu w leczeniu depresji. Chociaż amerykańskie wytyczne nie uległy jeszcze zmianie, przynajmniej jedna psychoterapeutka, Sepideh Saremi z Los Angeles w Kalifornii, prowadzi sesje biegowe z chętnymi pacjentami.
Jak ruch ciała zmienia umysł? Rosnąca liczba prac – zarówno w laboratorium, jak i z pacjentami – pokazuje, że jest w tym coś więcej niż endorfiny, dobrze znane opioidy, które organizm wytwarza podczas pewnych działań, w tym ćwiczeń. Pojawiające się, bardziej wyrafinowane spojrzenie na bieganie w celu poprawy zdrowia psychicznego uwzględnia również długoterminowe zmiany strukturalne w mózgu, jak również subiektywne stany, takie jak nastrój i poznanie. Nauka nadal pracuje nad wyjaśnieniem teorii stojącej za tym, co my, biegacze, wiemy już z praktyki.
Myśl inaczej
W przeciwieństwie do wielu osób cierpiących na tę chorobę, ja nigdy nie byłem w znacznym stopniu niezdolny do pracy z powodu depresji. Większość ludzi uznałaby mnie za produktywnego, spełnionego, być może nawet energicznego, biorąc pod uwagę, że mój licznik przebiegu całego życia przekroczył 110 000 mil. Moja dystymia składa się z dwóch głównych elementów: weltschmerz, niemieckiego słowa oznaczającego smutek z powodu tego, że rzeczywistość nie spełnia nadziei, oraz anhedonii, czyli zmniejszonej zdolności do odczuwania przyjemności. Życie często przypomina przeczekiwanie serii niezbyt strasznych, niefajnych obowiązków. Czasami rzeczy wydają się tak bezsensowne, że obserwuję siebie, jak nie dbam o to, że mnie nie obchodzą. Na przykład, kiedyś otrzymałem grupowego maila, że książka, której byłem współautorem, trafiła na listę bestsellerów New York Timesa. To wielka sprawa w branży wydawniczej. Jakby z zewnątrz, obserwowałem siebie piszącego pełną wykrzykników odpowiedź, dziękując i gratulując tym z nas, którzy pracowali nad książką. W trakcie pisania pomyślałem: „Tak, w porządku, nieważne. Czy to naprawdę podniesie życie ponad godzinę 14:00 w szary wtorek w marcu?”
To, że możliwe jest bycie zewnętrznie aktywnym, ale wewnętrznie skrzywionym może zamaskować to, jak powszechne są depresja i lęk. W ciągu jednego roku około 10 procent populacji Stanów Zjednoczonych spełnia kryteria diagnostyczne depresji, a około 20 procent – lęku. (Te dwa często współistnieją.) Częstość występowania tych warunków w populacji biegaczy jest prawdopodobnie podobna; przegląd badań z 2017 roku opublikowany w British Journal of Sports Medicine nie wykazał różnicy w objawach depresji między tym, co badacze nazwali „sportowcami o wysokiej wydajności” i nie-sportowcami. Wszystkie poziomy biegaczy są dotknięte, z elitami, takimi jak olimpijczyk Adam Goucher i mistrzowie 100-milowego biegu w Stanach Zachodnich Rob Krar i Nikki Kimball, którzy publicznie mówili o swojej depresji.
Oczywiście, każdy czasami się smuci i martwi. Co odróżnia te uczucia od klinicznej depresji i niepokoju? W krótkim okresie terapeuci często szukają znaczących zmian w emocjach, zachowaniu i funkcjonowaniu psychologicznym. Skupiają się również na tym, w jaki sposób objawy takie jak uczucie niepokoju, zagrożenia i dyskomfortu (w przypadku lęku) lub brak radości, senność i apatia (w przypadku depresji) zakłócają codzienne funkcjonowanie człowieka. „Zwracam uwagę na to, jak te zjawiska wpływają na czynności życia codziennego, takie jak sen, chodzenie do pracy, relacje międzyludzkie” – mówi dr Franklin Brooks, kliniczny pracownik socjalny z Portland w stanie Maine. „Jest ogromna różnica między 'Mam zły dzień w pracy' a 'Mam zły dzień w pracy i nie zamierzam jutro wstać z łóżka z tego powodu'.”
Ten klasyczny opis depresji brzmi jak to, czego doświadczyła Amelia Gapin, 34 lata, inżynier oprogramowania i maratończyk z Jersey City w New Jersey. „Miałam epizody, w których przez sześć tygodni, dwa miesiące, nie mogłam nawet wstać z łóżka” – mówi. „W weekendy było to budzenie się i poświęcenie kilku godzin na przeniesienie się na kanapę.”
Ian Kellogg, 22, biegacz z 14:43 PR 5K college’u na Otterbein University w Westerville, Ohio, mówi: „Kiedy wpadam w depresję, częściej niż nie biegam. Nie mogę znaleźć energii ani siły woli, by wyjść za drzwi, mimo że wiem, że mój trening cierpi i że zaledwie pół godziny sprawi, że poczuję się lepiej.”
Pati Haaz, 42, również zna tę formę depresji, ale był w stanie wykorzystać bieganie, by ją pokonać. W czerwcu 2015 r. finansistka z Kendall Park w New Jersey poroniła będąc w drugim miesiącu ciąży. Popadła w ciężką depresję i zaczęła opuszczać pracę. „Nie chciałam wstawać z łóżka, nie chciałam wychodzić z domu” – mówi. „To było to uczucie, że nie ma sensu tego kontynuować. Nie miałam motywacji do robienia czegokolwiek poza opieką nad dziećmi, co było raczej automatycznym obowiązkiem.” Poczucie winy z powodu bycia w depresji – „poczucie, że jestem najgorszą matką na świecie”- potęgowało sytuację.
Haaz zaczęła spotykać się z terapeutą, który zapytał o hobby Haaz sprzed depresji. Haaz odpowiedziała, że jest biegaczką, która przed zajściem w ciążę planowała przebiec swój pierwszy maraton jesienią tego roku w Nowym Jorku. Terapeuta zachęcał ją do wznowienia biegania. Haaz zdecydowała, że potrzebuje celu, jakim jest ukończenie maratonu, aby przezwyciężyć bezwład, który depresja wprowadziła do jej życia.
Odkryła, że trening maratoński pomógł jej na dwa kluczowe sposoby. „Gdybym biegała dla samego biegania, poprzestałabym na moim normalnym sześciomilowym biegu” – mówi Haaz. „Ale ja robiłam 16, 18, 20 mil, rzeczy, których nigdy wcześniej nie robiłam. Byłem w stanie przenieść to poczucie spełnienia do innych obszarów.”
Nawet jej najkrótsze biegi pomogły Haaz myśleć inaczej. „Jeśli prowadziłam samochód, pracowałam lub budziłam się w środku nocy i myślałam o rzeczach, które sprawiały, że byłam smutna, to tylko pogarszało sprawę – nakręcało spiralę, która nie miała końca. Ale kiedy biegałem, myślałem o tych samych rzeczach i w jakiś sposób byłem w stanie przetworzyć je w inny sposób. Zaczynałam bieg z tymi wszystkimi negatywnymi myślami, a po przebiegnięciu mili lub dwóch, już ich nie było”. Pięć miesięcy po poronieniu, Haaz ukończyła Nowy Jork w 6:38.
Reframing ruminacji – myślenie inaczej o hashed-over topics – jest jednym z głównych odwołań biegania dla tych z nas z problemami zdrowia psychicznego. Cecilia Bidwell, 42, adwokat z Tampa, Floryda, który ma lęk, stawia to w ten sposób: „Kiedy biegam, myśli przychodzą i odchodzą, a ja się nie martwię”, mówi. „Mogę myśleć o rzeczach obiektywnie. Zdaję sobie sprawę, że rzeczy, o których myślę, że są wielkim problemem, nie są wielkim problemem w systemie rzeczy”. Efekt ten przenosi się przez stresujące dni pracy Bidwell. „Kiedy rano dobrze się rozbiegam, jeśli o 14:00 sprawy przybierają zły obrót, radzę sobie z nimi o wiele lepiej. Nie tworzę kryzysów i nie zastanawiam się, 'Dlaczego tu jestem?'”
Bardziej natychmiastowe skupienie poznawcze typowego biegu również przyczynia się do jego skuteczności. „Kiedy jesteśmy przytłoczeni lękiem i depresją, przejście od wielkiego obrazu – wszystkich frustracji, myślenia o najgorszym scenariuszu – do małego, chwilowego zadania polegającego na zrobieniu czegoś, co zbliża się do celu, np. przebiegnięcia czteromilowej pętli z dwoma wzniesieniami, uruchamia pętlę pozytywnego sprzężenia zwrotnego, która trwa przez cały bieg i wyciąga nasze myślenie i emocje z rowu negatywności” – mówi Laura Fredendall, Psy.D.
Te zmiany w nastroju i myśleniu są bardziej dostępne dla biegaczy. W badaniu opublikowanym w 2008 r. w Archives of Physical Medicine and Rehabilitation ultramaratończycy, osoby ćwiczące regularnie w umiarkowanym tempie i osoby niećwiczące chodziły lub biegały przez 30 minut w wybranym przez siebie tempie, które dawało poczucie pewnej wytrzymałości. Po zakończeniu treningu wszystkim poprawił się nastrój, ale ultramaratończykom i osobom o umiarkowanej aktywności fizycznej poprawił się on dwukrotnie bardziej niż osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Ponadto, ultramaratończycy i osoby regularnie ćwiczące zgłaszały większy wigor i mniejsze zmęczenie po treningu niż przed nim, podczas gdy osoby niećwiczące czuły się tak samo.
Powodem jest to, że biegacze mogą utrzymać dobre tempo przez długi czas bez beztlenowych, a to pozwala na procesy fizjologiczne, które prowadzą do poprawy nastroju, według Panteleimona Ekkekakisa, Ph.D., profesora na Iowa State University, który jest wiodącą postacią w dziedzinie psychologii ćwiczeń. „U osób prowadzących siedzący tryb życia, ich próg oddechowy – punkt, w którym ćwiczenie nie jest już czysto aerobowe – jest bardzo niski” – mówi. „Więc wstają z kanapy, robią kilka kroków, są już powyżej swojego progu wentylacyjnego. Jeśli jesteś regularnym biegaczem, masz sprawność sercowo-oddechową, aby utrzymać intensywność ćwiczeń, która jest związana z efektem feel-better.”
My Chemical Romance
Co powoduje ten efekt lepszego samopoczucia? Chociaż szybką odpowiedzią są zwykle endorfiny, nie są one jedynym istotnym aspektem chemii mózgu. Co więcej, skupianie się na mglistym „haju biegacza” ignoruje kluczowe zmiany w strukturze mózgu i wzorcach myślenia, które może wywołać bieganie.
Endorfiny weszły do leksykonu biegacza w latach 70. Wtedy właśnie okazało się, że te substancje chemiczne, które wiążą się z receptorami neuronów w mózgu, są uwalniane na wyższych poziomach podczas biegu. Kilka badań wykazało, że wyższy poziom endorfin we krwi po biegu korelował z lepszym nastrojem. Jednak jeśli chodzi o mózg, silna korelacja między poziomem endorfin a poprawą nastroju została wykazana dopiero w 2008 roku. Niemieccy badacze wykorzystali skany PET, badanie obrazowe często wykorzystywane do sprawdzania nowotworów, na mózgach triathlonistów, podczas gdy zawodnicy biegli przez dwie godziny. Stwierdzili oni wysoki poziom endorfin w korze przedczołowej i innych częściach mózgu związanych z nastrojem, oraz że poziomy te zgadzały się z raportami sportowców o euforii.
Ale endorfiny to nie wszystko. W ramach swoich badań nad ewolucją człowieka, David Raichlen, Ph.D., profesor antropologii na Uniwersytecie Arizony, zmierzył poziom endokannabinoidów przed i po biegu u biegaczy, psów i fretek. Endokannabinoidy to substancje, które wiążą się z tymi samymi receptorami w mózgu, co THC, podstawowa substancja odpowiedzialna za haj marihuany.
Raichlen twierdzi, że istnieją dwie wiodące teorie na temat tego, dlaczego bieganie powoduje zwiększony poziom endorfin i endokannabinoidów. Po pierwsze, kiedy ludzie stali się łowcami/zbieraczami blisko 2 miliony lat temu, stali się bardziej aktywni; uwolnienie tych substancji chemicznych, które działają jak środki przeciwbólowe, mogło ewoluować, aby umożliwić dłuższy, szybszy ruch. W tym scenariuszu, aspekt dobrego samopoczucia jest produktem ubocznym. Po drugie, wyższy poziom tych substancji chemicznych podczas aktywności mógł motywować do ciągłego ruchu, który prowadziłby do zdobywania większej ilości pożywienia i ostatecznie do wyższych wskaźników przeżycia. Raichlen twierdzi, że te dwa mechanizmy mogły działać w tandemie.
Cokolwiek jest oryginalnym mechanizmem dla tych ewolucyjnych adaptacji, są one szczególnie pomocne dla współczesnych biegaczy z problemami psychicznymi. Miło jest pobiegać przez godzinę i przejść od bycia w dobrym nastroju do lepszego. To fundamentalna zmiana – przejść od bycia nieszczęśliwym do zadowolonym, dzięki zastrzykowi substancji poprawiających samopoczucie. „Kończę bieg i myślę sobie: 'Wow, tak właśnie większość ludzi czuje się przez cały czas' – mówi Bidwell.
Krótkotrwały wzrost nastroju dzięki endorfinom i endokanibinoidom to jedno. (Przyznaję, jedna bardzo doceniana rzecz.) Ale to, gdzie bieganie naprawdę pomaga w zdrowiu psychicznym, jest długotrwałe, dzięki zmianom w strukturze mózgu. W przeglądzie badań opublikowanym w Clinical Psychology Review stwierdzono, że „trening wysiłkowy rekrutuje proces, który nadaje trwałą odporność na stres”. Wydaje się, że dzieje się tak dlatego, że regularne bieganie powoduje te same dwie zmiany, które są uważane za odpowiedzialne za skuteczność leków antydepresyjnych: zwiększony poziom neuroprzekaźników serotoniny i noradrenaliny oraz neurogenezę, czyli tworzenie nowych neuronów.
Neurogeneza zachodzi głównie dzięki białku zwanemu czynnikiem neurotroficznym pochodzenia mózgowego, który został nazwany cudownym zarodkiem mózgu. „Pomaga ono neuronom odpalać się i łączyć ze sobą” – mówi Fredendall. Wiele z tego dzieje się w hipokampie, obszarze mózgu, który jest często kurczony u osób z depresją. „Skany MRI wykazały, że nawet po sześciomiesięcznej interwencji ćwiczeń, jest widoczny wzrost wielkości hipokampa,” mówi Ekkekakis.
Jak zauważa Ekkekakis, trzeba być sprawnym, aby naprawdę uzyskać codzienne korzyści, które mogą prowadzić do zmian strukturalnych. Oczywiście, trzeba również dostać się za drzwi, co może być szczególnie trudne, jeśli jesteś w depresji. Ale sukces w bieganiu w szczególnie trudnym dniu sprawia, że łatwiej jest wyjść następnym razem. I może pobudzić kolejną kluczową dla zdrowia psychicznego korzyść z biegania.
Myślę, że mogę, myślę, że mogę
Poziomy substancji chemicznych w mózgu to tylko część Twojego stanu psychicznego. Jest jeszcze poznanie, czyli procesy umysłowe. Poznawanie obejmuje nie tylko proste myślenie („Powinienem dziś biegać długo, bo jutro nadchodzi śnieżyca”), ale także bardziej zaangażowane zjawiska, takie jak to, jak myślisz o swoich myślach.
Kilka razy w miesiącu, zwykle podczas wędrówki wzdłuż zalesionego szlaku upstrzonego porannym światłem, ogarnia mnie uczucie, które najlepiej wyartykułować jako po prostu „tak”. Tak dla chwili, tak dla tego, co czeka mnie przez resztę dnia, tak dla samego życia.
Szczegółową cechą depresji jest samozakłamujące się, absolutystyczne myślenie – „wszystko jest trudniejsze niż powinno być”, „w moim życiu nie ma żadnej przyjemności”, „zawsze tak będzie”. Nauczyłem się, że sznurowanie i uderzanie w drogi jest moim najlepszym sposobem na uwolnienie się od takich myśli. Codziennie bieganie przypomina mi, że mogę przezwyciężyć apatię i letarg. Widząc to małe zwycięstwo, mogę przekonać siebie, że możliwy jest postęp w realizacji celów zawodowych, że nie czuję się już tak często samotny, albo że stać mnie na emeryturę. „Subiektywne doświadczenie widzenia siebie robiącego coś może sprawić, że poczujesz się lepiej” – mówi Fredendall.
Ekkekakis mówi, że poznanie jest kluczem do zrozumienia innego aspektu skuteczności biegania. „Jeśli bierzesz leki antydepresyjne i one sprawiają, że czujesz się lepiej, psychologiczny atrybut jest zewnętrzny – pacjenci wierzą, że powodem, dla którego czują się lepiej, jest lek, który biorą” – mówi. „W przypadku ćwiczeń przypisanie jest wewnętrzne – powodem poprawy jest to, że robię to, wkładam w to wysiłek. W tym właśnie tkwi być może dodatkowa korzyść z ćwiczeń w porównaniu z lekami antydepresyjnymi – poczucie mocy sprawczej, poczucie, że przejmuję kontrolę nad swoją sytuacją.”
You Don’t Hear About the Golfer’s High
Czy jest coś wyjątkowo skutecznego w bieganiu do zarządzania zdrowiem psychicznym? Czy też każda forma ćwiczeń może przynieść podobną ulgę?
Krótka odpowiedź brzmi: nikt nie wie na pewno, a ostateczne badania porównujące właściwości poprawiające nastrój różnych sposobów treningu są mało prawdopodobne. „Takie badanie miałoby wiele ramion – optymalna intensywność, czas trwania lub częstotliwość różnych form ćwiczeń – więc koszt badania wynosiłby od 1 miliona do 3 milionów dolarów” – mówi Ekkekakis. „Firmy farmaceutyczne finansują swoje własne badania, ale kto sfinansuje badania dotyczące ćwiczeń fizycznych? Ilość dostępnych funduszy rządowych po prostu nie jest na tym poziomie.” (Według Światowej Organizacji Zdrowia, depresja jest główną przyczyną niepełnosprawności i złego stanu zdrowia na całym świecie, ale średnio tylko 3 procent rządowych budżetów zdrowotnych jest wydawanych na kwestie związane ze zdrowiem psychicznym.)
Śmiało można powiedzieć, że celowe ćwiczenia są lepsze niż przypadkowa aktywność fizyczna. Badanie opublikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise znalazło poprawę nastroju u ludzi po tym, jak ćwiczyli, ale nie po codziennych czynnościach życiowych, takich jak wchodzenie po schodach. Ćwiczenia aerobowe wydają się bardziej skuteczne niż coś takiego jak podnoszenie ciężarów. W rzeczywistości przegląd badań opublikowany w Preventive Medicine wykazał, że osoby z niskim poziomem sprawności sercowo-naczyniowej były bardziej narażone na ryzyko rozwoju depresji.
Kiedy zapytałem Raichlena o bieganie w porównaniu z innymi aktywnościami, zaczął od przytoczenia większej liczby badań nad endokannabinoidami i mówienia o „bólu mechanicznym” i „wyzwalaczach przeciwbólowych”. Następnie praktyczny biegacz w nim przejął kontrolę.
„Jest o wiele łatwiej dostać się do rozsądnej intensywności w porównaniu do wielu innych sportów”, mówi. „Nie jest zbyt trudno dostać się do odpowiedniej strefy i tam pozostać. Masz dużo większą kontrolę nad swoją prędkością niż w przypadku czegoś takiego jak jazda na rowerze, gdzie poziom wysiłku jest bardziej podyktowany topografią terenu, a nawet światłami stopu.”
„Trochę zajmowałem się triathlonami” – mówi Rich Harfst, 54-letni pracownik rządu federalnego i maratończyk z Annandale w stanie Wirginia, u którego jako nastolatka zdiagnozowano depresję. „Ćwiczyłem jogę, jeździłem na rowerze. Nic nie jest takie samo jak bieganie”. Ultrarunner Krar, który również jeździ na rowerze górskim i startuje w alpinizmie narciarskim, mówi: „Bieganie jest tą idealną równowagą, w której możesz forsować się tak mocno, jak chcesz, a jednocześnie łatwiej wejść w ten stan przepływu.” Bidwell mówi, że kiedy nie biega, jej niepokój stawia jej stan podstawowy na poziomie 4 na 10. „Bieganie normalnie doprowadza mnie do 8”, mówi. „Kiedy jestem ranny i pływam zamiast tego, jestem na 6.”
To było moje doświadczenie w ciągu ostatnich prawie czterech dekad. Kiedy byłem kontuzjowany i przełączam się na jazdę na rowerze lub bieganie w basenie, same treningi są jak przysłowiowy olej rycynowy – robię je, ponieważ wiem, że ich potrzebuję, a nie dlatego, że są przyjemne same w sobie. Siatka, która chroni mnie przed upadkiem zaczyna się strzępić i zwisać.
Ale kiedy bieganie idzie dobrze, siatka jest napięta i mocna. Kilka razy w miesiącu, zwykle podczas rejsu wzdłuż zalesionego szlaku, naznaczonego porannym światłem, ogarnia mnie uczucie, które najlepiej opisać jako po prostu „tak”. Tak dla tej chwili, tak dla tego, co czeka mnie przez resztę dnia, tak dla samego życia. Gdybym mógł zamknąć to uczucie w butelce, w końcu zapomniałbym, jak to jest być przygnębionym.
Ten artykuł został zaadaptowany z Running Is My Therapy autorstwa Scotta Douglasa, wydanego w 2018 roku.