Want to Get Bigger? Start With These 9 Gym Tactics.
Nie chodzisz na siłownię bez powodu. Jesteś w siłowni, najprawdopodobniej, aby osiągnąć pewien cel. I jednym z najczęstszych celów na siłowni jest to: Ludzie chcą się powiększyć.
Przybywają na siłownię goniąc za większymi mięśniami, lub większą klatką, a następnie robią dokładnie to, co uważają za potrzebne do osiągnięcia tego celu. Problem: Większość ludzi tak naprawdę nie wie, co musi zrobić, aby stać się większym.
Zapytaj przeciętnego faceta w przeciętnej siłowni, jak zbudować większe mięśnie, a są szanse, że powie ci, abyś robił dokładnie to, co on: Mnóstwo zestawów i powtórzeń wielu zbędnych ćwiczeń, uzupełnionych długimi przerwami na robienie selfies lub przewijanie jego kanałów mediów społecznościowych. Albo jeśli ten facet spędza dużo czasu w Internecie, może myśleć, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest sekretem wszystkich rozmiarów (pro-tip: nie jest).
W każdym razie, bez wytycznych, pogoń za rozmiarem na siłowni nie jest łatwa, dlatego też zawsze jest mnóstwo facetów trenujących, którzy nie osiągają wyników, jakich pragną.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz już iść na siłownię w ciemno, dzięki temu przewodnikowi z poradami specjalnie zaprojektowanymi, aby pomóc ci stać się większym. W większości pochodzą one z książki Chada Waterbury’ego, Men’s Health Huge in a Hurry, jak również z programu wideo autorstwa dyrektora fitness Ebenezera Samuela, C.S.C.S., New Rules of Muscle.
Czy jesteś gotowy, aby stać się duży? Więc czytaj dalej.
Lift Big
The longer you’ve been lifting weights, the heavier weights need to be in order for you to see results. Z jednej strony jest to głupio oczywisty punkt – oczywiście, że używasz większych ciężarów, gdy stajesz się silniejszy. Ale łatwiej niż myślisz jest to zepsuć.
Gdy byłeś początkujący, mogłeś zyskać na wielkości i sile tak długo, jak długo ciężar, którego używałeś w danym ćwiczeniu wynosił co najmniej 60 procent kwoty, którą mogłeś podnieść w pojedynczym powtórzeniu z maksymalnym wysiłkiem. Jest to waga, którą mógłbyś podnieść 15 do 20 razy w pojedynczym zestawie. Według każdej definicji, jest to dość lekkie.
Ten procent, chociaż, wzrasta wraz z doświadczeniem. Większość bywalców siłowni musi wykorzystywać co najmniej 80 procent swojego 1-rep max, aby rosnąć w siłę i siłę. Teraz mówimy o wadze, którą prawdopodobnie mógłbyś podnieść około 8 razy w zestawie all-out, zanim nic nie zostanie w twoim zbiorniku.
Bądź szczery: Czy naprawdę używasz ciężarków wystarczająco ciężkich, aby wpaść w ten zakres? Jeśli zazwyczaj wykonujesz wiele zestawów od 8 do 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, to nie. Aby wykorzystać 80 procent swojego maksimum w 3 lub 4 zestawach, każdy zestaw prawdopodobnie składałby się z 5 lub 6 powtórzeń.
Stamtąd staje się to jeszcze trudniejsze. Jeśli jesteś poza etapem pośrednim – jeśli jesteś poważnym szczurem siłowni i podnosisz konsekwentnie przez większość swojego dorosłego życia, możesz potrzebować 85 do 90 procent swojego maksimum 1-rep, aby zobaczyć prawdziwy postęp. W normalnym treningu z wieloma zestawami każdego ćwiczenia, mówimy o 2, 3 lub 4 powtórzeniach na zestaw. Powinno ci się nie udać ukończyć przynajmniej niektórych z tych zestawów, w granicach rozsądku – podnoszenie ciężaru do momentu, w którym fizycznie nie możesz już więcej, pomaga położyć fundament pod sukces przy następnej próbie.
Widzisz problem: Nikt nie może podnosić ciężarów bliskich maksimum w każdym ćwiczeniu na każdym treningu. Wypaliłbyś się lub zranił, a to nie potrwałoby długo.
Na szczęście jest jedna luka.
Podnieś szybko
Wiesz, że masz podnosić ciężary powoli, celowo i pod kontrolą. Tak, powinieneś pozostać „pod kontrolą” – wymaga tego dobra forma. Ale jest poważny problem z „powoli i świadomie.”
Im szybciej podnosisz ciężary, tym lepsze są rezultaty. Jeśli próbujesz zwiększyć rozmiar, szybkie podnoszenie ciężarów aktywuje więcej włókien mięśniowych, które mają największy potencjał wzrostu. Jeśli próbujesz stać się szczuplejszy, szybkie wyciągi zrobią więcej, aby podkręcić twoje tętno – a przez to twój metabolizm – niż cokolwiek innego. A jeśli próbujesz stać się silniejszy … cóż, jak wiele wyczynów siłowych możesz wymienić, które są wykonywane powoli i celowo? Nawet jeśli coś wygląda powoli z zewnątrz, możesz założyć się, że facet wykonujący ten wyczyn stara się jak cholera, aby zrobić to jak najszybciej.
Wszystko, co jest warte podnoszenia, jest warte podnoszenia szybko, tak długo, jak kontrolujesz wagę i nie pozwalasz jej kontrolować siebie. Oznacza to, że będziesz opuszczał ciężar nieco wolniej niż go podnosiłeś. Więcej na ten temat później.
Quit When You’re Ahead
Szybkie podnoszenie ciężkiego ciężaru wykorzystuje więcej włókien mięśniowych niż wolniejsze podnoszenie lżejszego ciężaru. Ale te duże, silne włókna mięśniowe wysypują się naprawdę szybko – zwykle w ciągu 15 sekund lub mniej. Kiedy już z nich zrezygnujesz, pozostaje ci zmagać się z ciężarem, używając włókien, które nie są w stanie sprostać zadaniu.
Twoje ciało ma dwa sposoby na poinformowanie cię o tym:
1. Tempo twoich powtórzeń spada.
2. Twoja forma się zmienia i albo skracasz zakres ruchu, albo musisz oszukiwać, aby osiągnąć pełny zakres.
W tym momencie bardziej sensowne jest zakończenie zestawu niż kontynuowanie go z obniżoną prędkością lub złą formą – pomyśl o tym jako o swoich nowych standardach dla nieudanego powtórzenia.
Tak, to może być nienaturalne. W końcu, jeśli celem jest wykonanie zestawu 8 powtórzeń, a twoja prędkość spada przy szóstym, potrzeba dyscypliny, aby zakończyć zestaw przed szlifowaniem i wstrząsaniem przez te siódme i ósme powtórzenia.
Skup się na dużych mięśniach
Tak, podwijanie bicepsów pomoże rozwinąć twoje bicepsy. Ale nie mogą i nie powinny one stanowić kręgosłupa twojego treningu. Poruszanie się z dużymi ciężarami jest tym, co pomoże ci stać się większym, zmuszając całe twoje ciało do wzrostu.
To oznacza skupienie się na podnoszeniu ciężarów: Wyciskanie na ławce, podciąganie i podbijanie, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg i przysiady. Staraj się wykonywać co najmniej jeden z tych ruchów w każdym treningu. Powinno to być również jedno z dwóch pierwszych ćwiczeń każdego dnia, tak abyś był najsilniejszy, najświeższy i gotowy do przeniesienia dużego ciężaru. Jeśli zostawisz duże ćwiczenia na zbyt późną część treningu, po prostu nie będziesz miał energii, by przenieść te same ciężary.
Więc buduj swój trening najpierw z największymi ciężarami. Weźmy na przykład poniższy trening klatki piersiowej. Zaczyna się on od podstawowego wyciskania hantli, najcięższego ćwiczenia w tej rutynie. Na końcu pojawiają się szczegółowe ruchy, takie jak podciąganie na drążku, ale dopiero po zmęczeniu większych mięśni.
Buduj swoje treningi z największymi ćwiczeniami w pierwszej kolejności, a będziesz się rozwijać.
Crush Leg Day
Wiesz, że musisz skupić się na swoich największych mięśniach i mięśniach, które mogą przenieść największy ciężar. A żaden zestaw mięśni nie porusza więcej wagi niż twoje nogi. Od kulturystów, przez CrossFitterów, po powerlifterów, prawie każdy bywalec siłowni ma przysiad i martwy ciąg, które są znacznie silniejsze niż, powiedzmy, ich wyciskanie na ławce czy wyciskanie na barki.
Dlatego nie możesz pominąć dnia nóg (na wypadek, gdyby memy typu „nie pomijaj dnia nóg” nie wystarczyły, aby to zrozumieć). I nie można wysłać pocztą w dniu nóg, albo. Kiedy dostajesz się do siłowni do treningu nóg, trenować je ciężko i agresywnie. Powinieneś trenować je tak ciężko, jak to tylko możliwe przy zachowaniu dobrej formy. I, chyba że masz problemy z kolanami, powinieneś upewnić się, że opanujesz przysiad z tyłu. Ten filmik pozwoli ci rozpocząć tę drogę.
Doskonal swoją technikę
Cała ta gadka o podnoszeniu ciężarów nie oznacza, że powinieneś odbijać ciężary od klatki piersiowej, gdy wyciskasz na ławce, lub robić podciąganie kippingowe, lub robić półprzysiady z dużym ciężarem.
Chcesz poruszać się z dużym ciężarem z precyzją, nie z rozpędu! A to oznacza naukę, jak i kiedy stosować przerwy i zatrzymania, aby upewnić się, że mięśnie wykonują pracę. I oznacza to naukę podnoszenia w określonych tempach. Zawsze dążysz do tego, by podnosić ciężary szybko, ale opuszczanie ciężarów? To już inna historia.
Przykładem może być przysiad. Chcesz wstać tak potężnie i agresywnie (i szybko!) jak to tylko możliwe. Ale kiedy siadasz, nie spiesz się. Pomyśl o zejściu do dolnej części przysiadu w kontrolowany sposób, który trwa 2 sekundy. Następnie utrzymaj dolną pozycję przez 1 sekundę. Potem wstań.
Uczenie się wykonywania powtórzeń w ten sposób pomoże ci zbudować mięśnie i kontrolę nad ciałem. Co równie ważne, pomoże ci to zbudować silne połączenie umysł-mięśnie, pomagając ci zrozumieć, jakie mięśnie masz aktywować przy każdym podnoszeniu. Potrzebujesz więcej sposobów, by naprawdę aktywować połączenie umysłowo-mięśniowe? Wypróbuj te ćwiczenia na biceps z New Rules of Muscle.
Let Cardio Take a Back Seat
Tak, dobrze jest trenować swój układ sercowo-naczyniowy. I tak, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, musisz spalać kalorie. Ale jeśli starasz się urosnąć, musisz się na tym skupić.
Jeden z powszechnych błędów popełnianych przez ludzi, którzy starają się przybrać na wadze: próbują zintegrować cardio z treningiem. Ale to może tylko utrudnić ci nabranie masy.
Jeśli bardzo chcesz szybko przybrać na wadze, skup się najpierw na rozmiarze. Oznacza to podnoszenie ciężarów, a następnie pozwalając organizmowi odzyskać siły po tych ciężkich ćwiczeniach, abyś mógł podnieść ciężary ponownie. I że odzyskanie dostaje utrudnione, jeśli podnieść ciężkie, a następnie spędzić pół godziny biegania na bieżni zamiast odzyskać prawidłowo.
Na trening układu sercowo-naczyniowego przyjdzie czas później, kiedy już osiągniesz rozmiar, za którym gonisz.
Recovery
Prawdziwa historia: Więcej treningu nie zawsze znaczy lepiej. Rozbijasz tkankę mięśniową na siłowni; tkanka ta odrasta, gdy nie trenujesz. Więc choć kuszące jest trenowanie tak ciężko, jak to tylko możliwe, przez tak długi czas, jak to tylko możliwe, nie przyniesie ci to takich zysków, jak ci się wydaje.
Twoje najlepsze podejście do treningu, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem: Dążyć do uzyskania dobrego, ciężkiego treningu, który ma cię poruszać ciężkimi ciężarami co drugi dzień. Możesz więc trenować w poniedziałek, odpoczywać we wtorek, trenować ponownie w środę, a następnie odpoczywać w czwartek.
Trening każdego dnia może być wykonany, a po osiągnięciu zaawansowania na siłowni, jest w tym cel. Ale jeśli zaczniesz to robić na początku swojej podróży fitness, możesz stopniowo zobaczyć, że twoja wydajność na siłowni maleje. Lepiej jest być w pełni wypoczętym pomiędzy treningami, abyś mógł energicznie zaatakować każdy trening.
Klasa cięcia
Klasy fitness są wszystkie wściekłość te dni, ale jeśli starasz się uzyskać większe i silniejsze, że nie jest to sposób, aby przejść. Twoja typowa godzinna klasa fitness nie jest zbudowana tak, aby pomóc ci zdobyć mięśnie; jest ustawiona tak, aby pomóc ci spalić kalorie i dobrze się spocić.
Jeśli chcesz zyskać mięśnie i rozmiar, potrzebujesz dwóch rzeczy, których zajęcia fitness nie zapewnią. Po pierwsze, potrzebujesz dużo odpoczynku pomiędzy poszczególnymi zestawami. Pamiętaj: podnosisz ciężary. I nie można podnieść ciężki, jeśli masz 15 sekund, aby zebrać się przed trzeba uderzyć następny zestaw … cokolwiek. Po drugie, potrzebujesz programu, który celuje w konkretne mięśnie. Pojawiając się na zajęciach z kręcenia lub boksu nie osiągniesz tego celu.
Te klasy są w porządku, jeśli twoim celem jest ogólna sprawność fizyczna. Ale jeśli naprawdę chcesz osiągnąć rozmiar? Musisz odciąć zajęcia fitness od swojego reżimu treningowego.
Najmądrzejszy trening na świecie
Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, stare powiedzenie jest prawdziwe: musisz trenować mądrzej, nie ciężej. Wypróbuj ten trening, aby zacząć.
Poniedziałek
Zrób 25 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając ciężaru, który możesz podnieść 4 do 6 razy zanim zwolnisz tempo lub zmienisz formę. Odpoczywaj około 60 sekund pomiędzy zestawami.
1. Wyciskanie na ławce
2. Wiosło odwrócone
3. Martwy ciąg
Wtorek: Odpoczynek
Środa
Zrób 40 całkowitych powtórzeń każdego ćwiczenia z każdą ręką lub każdą nogą, używając ciężaru, który możesz podnieść 10 do 12 razy, zanim twoje tempo zwolni lub twoja forma się zmieni. Wykonaj wszystkie powtórzenia każdego ćwiczenia przed odpoczynkiem. Odpoczywaj 45 sekund pomiędzy zestawami.
1. Hantle mixed-style incline press (zrób 4 pełne klastry powtórzeń, zamiast 10 do 12 powtórzeń)
2. Hantle single-arm row
3. Kettlebell Rotational Lunge To Walking Lunge (zrób 6 powtórzeń na nogę)
Czwartek: Odpocznij
Piątek
Zrób 15 całkowitych powtórzeń każdego ćwiczenia, używając ciężaru, który możesz podnieść 2 do 3 razy, zanim twoja prędkość spadnie lub zmieni się twoja forma. Odpoczywaj około 90 sekund pomiędzy zestawami.
1.Rzędy hantli w stylu mieszanym (zrób 4 klastry na stronę)
2.Skullcrusher
3.Front Squat