Why It’s Critical To Give Your Body Proper Muscle Recovery Time In Order To Get Stronger

Szanse są takie, że doświadczyłeś piekła, jakim jest bolesność drugiego dnia. I choć może to być kuszące, aby przejść przez moc, ostatecznie oszukujesz siebie, zmuszając swoje mięśnie do zrobienia tego przez trening, na który nie są gotowe. Według profesjonalistów, dni, które spędzasz poza siłownią, mają prawie tak duży wpływ na poziom sprawności fizycznej, jak te, które spędzasz w niej. Więc jeśli kiedykolwiek potrzebowałeś wymówki, aby wziąć dzień odpoczynku, uznaj to za pełne przyzwolenie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się dlaczego.

Dlaczego mięśnie muszą się regenerować?

Za każdym razem, gdy ćwiczysz, tworzysz maleńkie „mikrorozdarcia” w swoich mięśniach. Kiedy te łzy się naprawiają, mięśnie stają się silniejsze. Ale jeśli nie dajesz tym łzom czasu na odbudowę, poprzez odpoczynek, to właśnie wtedy możesz zacząć napotykać problemy. „W scenariuszu, w którym mięsień nie ma czasu na regenerację, następuje proces kataboliczny, w którym mięśnie ulegają degradacji i stale się rozpadają” – mówi Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, dyrektor ds. edukacji w StretchLab. „Ten proces jest określany jako 'przetrenowanie'. Kiedy to się dzieje, twój poziom kortyzolu staje się podwyższony, co powoduje stres, zmęczenie nadnerczy i rozpad mięśni.”

Oprócz mikrourazów, w mięśniach zachodzą również procesy chemiczne podczas treningu, które potrzebują czasu na zresetowanie. „Wyczerpujesz glikogen, który jest energią wewnątrz mięśnia, i aby uzupełnić glikogen, aby ponownie wykonać na tym poziomie, musisz dać mięśniowi czas, którego potrzebuje, aby to zrobić” – mówi lekarz medycyny sportowej regeneracyjnej Rand McClain, MD. „Nagromadzenie pewnych rodzajów kwasu w komórce mięśniowej może spowodować niepowodzenie komórki mięśniowej w wykonywaniu, ale także spowodować pewne uszkodzenia chemiczne (kwas), które wymagają czasu na naprawę”. Więc zanim ponownie uderzysz w siłownię, będziesz chciał dać wszystkim tym rzeczom wystarczającą ilość czasu na reset.

Ile czasu regeneracji mięśni faktycznie potrzebujesz?

Krótka odpowiedź brzmi: To zależy. „Czas potrzebny na regenerację mięśni zależy od intensywności i obciążenia mięśni – i obejmuje zarówno ilość energii wymaganej w zrywie, jak i całkowitą ilość energii wymaganej w całym treningu” – mówi dr McClain. Rzeczy takie jak wiek, poziom sprawności fizycznej, odżywianie, sen i stres również wchodzą w grę. „Używanie większych mięśni może mieć większy wpływ na całe ciało i może wymagać więcej odpoczynku pomiędzy kolejnymi sesjami ćwiczeń.”

Dłuższe, mniej intensywne treningi „wytrzymałościowe” wymagają innego rodzaju regeneracji niż krótsze, o dużej intensywności. Ogólnie rzecz biorąc, dr McClain zaleca 24 godziny odpoczynku pomiędzy treningami siłowymi i innymi treningami o wysokiej intensywności, podczas gdy Ty możesz być w stanie uciec od kilku dni treningów o mniejszej intensywności pod rząd. Ogólnie rzecz biorąc, „obciążenie” – które obejmuje ogólną wydajność wyrażoną liczbą zużytych kalorii – również określa ilość odpoczynku potrzebną między kolejnymi sesjami ćwiczeń” – mówi dr McClain, dodając, że może się to różnić w zależności od poziomu sprawności fizycznej.

Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, ile czasu potrzebuje organizm na regenerację mięśni podczas treningu, zwłaszcza gdy wykonujesz trening HIIT. Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, Martinez zaleca niski czas odpoczynku (mniej niż 20 sekund). Jeśli zależy Ci na rozbudowie mięśni, sugeruje 30-90 sekund przerwy między kolejnymi seriami, aby umożliwić regenerację energii ATP. A jeśli chcesz zbudować siłę, mówi, że powinieneś odpoczywać przez trzy minuty, aby pozwolić na maksymalną regenerację energii, aby napędzić swój trening.

Czy dobrze jest ćwiczyć, gdy jesteś obolały?

Zazwyczaj bolesność drugiego dnia jest dobrym wskaźnikiem, że czas wziąć dzień wolny. Ale w zależności od tego, gdzie jesteś w swojej podróży fitness (jak wtedy, gdy dopiero zaczynasz, lub jeśli trenujesz do czegoś szczególnie wyczerpującego), że nie zawsze jest to możliwe. „Koncepcja aktywnej regeneracji polega na wykorzystaniu ćwiczeń o niskim poziomie intensywności w celu przyspieszenia regeneracji po wcześniejszych treningach o wyższej intensywności i większym obciążeniu” – mówi dr McClain. Jeśli zastanawiasz się, czy nie jesteś zbyt obolały, by pójść na siłownię, profesjonaliści zalecają zadanie sobie czterech kluczowych pytań: „Czy coś puchnie?” „Czy mam ruch we wszystkich moich stawach?” „Czy pewne części mojego ciała kompensują inne?” oraz „Czy jestem emocjonalnie zdołowany na ten trening?”. Jeśli odpowiedź na którekolwiek z nich jest twierdząca, lepiej pominąć siłownię, aby dać ciału czas, którego potrzebuje, aby się zregenerować.

„Koncepcja 'No Pain, No Gain' już dawno została zastąpiona przez 'No Brain, No Gain'”, mówi dr McClain. „Wcześniej uważano, że jeśli trenujesz do momentu wystąpienia bolesności mięśni, to na pewno trenowałeś wystarczająco ciężko, aby stymulować poprawę sprawności mięśni. Teraz jednak wiemy, że aby stymulować poprawę kondycji mięśni, nie trzeba osiągnąć punktu bolesności mięśni.”

Czy istnieje sposób na przyspieszenie czasu regeneracji mięśni?

Nie musisz jednak pozostawać całkowicie bezczynny w dni odpoczynku, chyba że chcesz. Możesz wykorzystać ten czas produktywnie, aby pomóc przyspieszyć proces regeneracji mięśni. „Rozciąganie jest zazwyczaj dobrym pomysłem, jeśli nie ma urazu mięśni lub nadmiernego stanu zapalnego, a rolowanie pianki, uderzanie, gorące i zimne terapie mają swoje miejsce w regeneracji mięśni”, mówi Martinez. „Ale odżywianie i odpoczynek-aka nie robienie absolutnie niczego-obaj zajmują istotne miejsca w odzyskiwaniu również.”

Jeśli chcesz przyspieszyć czas regeneracji mięśni, zanim jeszcze opuścisz siłownię, praca niektórych elementów odzyskiwania do swojej rutyny potreningowej może również pomóc w zapewnieniu ulgi później. „Dodanie rozciągania i rolowania pianki do reżimu potreningowego może być bardzo pomocne w zapobieganiu bolesności mięśni, urazom i poprawie wydajności podczas treningu”, mówi Martinez. Sugeruje on, aby skupić się na obszarach, nad którymi pracowałeś – tak więc, na przykład, w dniu treningu nóg powinieneś rozciągnąć ścięgna, mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Potrzebujesz trochę inspiracji do regeneracji? Podążaj za filmem poniżej.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz na stronie.