Wszystko co musisz wiedzieć o przysiadach
Przysiad jest tak zwanym „złożonym ruchem” z powodu dużej ilości aktywacji mięśni od bioder do kolan, aż do stóp.
Można nawet powiedzieć, że przysiad jest fundamentalnym ćwiczeniem, ponieważ wspomaga wiele innych ruchów, które wykonujesz w swoim codziennym życiu. Przysiady przygotowują twoje ciało do siedzenia i wielu innych ćwiczeń, które wykonujesz w ciągu dnia, a które angażują twoją dolną połowę ciała, jak chodzenie czy wchodzenie po schodach.
Technika przysiadu
Zawsze zachowaj prostotę i skup się najpierw na osiągnięciu najlepszej techniki przysiadu. Rozpocznij przysiad od ustawienia; stojąc w pełni wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Następnie, wykonując pełny ruch przysiadu, przejdź przez poniższą listę kontrolną:
- Postaw ciężar ciała na piętach.
- Zachowaj łagodny łuk w dolnej części pleców.
- Utrzymuj klatkę piersiową w górze i otwartą, gdy tyłek porusza się w tył i w dół.Dół przysiadu to moment, w którym biodro znajduje się poniżej lub równolegle do kolan.
- Kolana pozostają równoległe do stóp.
- Powróć do pozycji stojącej, aby zakończyć ćwiczenie.
- Pamiętaj o utrzymaniu głowy w neutralnej pozycji podczas całego ruchu.
Pro Tip: Utrzymywanie kolan w jednej linii z palcami stóp sprawi, że ciężar ciała będzie spoczywał na czworogłowych i pośladkach – minimalizując obciążenie stawów kolanowych.
Uzyskaj lepsze wyniki dzięki większej różnorodności
Zmiany są niezbędne do stworzenia wspaniałej rutyny treningowej. Urozmaicenie daje Ci możliwość sprawienia, że Twój reżim treningowy będzie zabawą i pomoże Ci podnieść poziom sprawności fizycznej poprzez włączenie bardziej wymagających ćwiczeń i ruchów, które pracują nowe mięśnie.
Ważne: Pamiętaj, że jeśli masz kontuzje lub jakiekolwiek problemy zdrowotne, zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed zaangażowaniem się w jakiekolwiek nowe lub energiczne ćwiczenia.
Dobre miejsce na początek
Dla początkujących, zalecamy rozpoczęcie od regularnych Squatów i opanowanie ruchu jako pierwszego. Jeśli masz kontuzję lub musisz zacząć powoli, przysiad na krześle jest dobrą odmianą, która nie będzie zbytnio obciążać nóg i stawów, a jednocześnie pozwoli ci pracować nad techniką.
Spróbuj czegoś nowego
Istnieje wiele odmian przysiadów, które pomogą Ci celować w różne grupy mięśni. Aby skupić się na zewnętrznej części nóg, spróbuj przysiadów wąskich. Z drugiej strony, aby skoncentrować się na przedniej części nóg i bioder, możesz wykonywać przysiady klęczące.
 |
 |
|
Pomimo, że powyższe przysiady wymagają dynamicznego ruchu od początku do końca, są takie przysiady, które w ogóle nie wymagają dużego ruchu! Kiedy nie ma ruchu, ale włókna mięśniowe są nadal aktywowane, nazywa się to „treningiem izometrycznym”, który można doskonale zademonstrować w przysiadzie ściennym.
Wyzwanie dla siebie
Zwiększ wyzwanie dla swoich przysiadów, włączając do nich ruchy aerobowe, które podniosą tętno lub bardziej obciążą więzadła. Żabie skoki i 180 lub 360 stopni Jump Squats są świetnym początkiem!
Ogółem, dla najlepszych rezultatów powinieneś stale zmieniać swoje ćwiczenia. Urozmaicenie ćwiczeń sprawi również, że Twoje ciało będzie gotowe na to, by usiąść w biurze i wyskoczyć z fotela i pobiec na autobus pod koniec dnia! Aby upewnić się, że Twoje mięśnie zachowują równowagę i zapobiec kontuzjom, pamiętaj o urozmaicaniu ruchu w przysiadzie
Znajdź demonstracje wszystkich wymienionych ćwiczeń w Seven
.