YOU CAN STILL ADD MORE!

Twardy i bezkompromisowy to dwa słowa, które przychodzą na myśl, gdy ktoś myśli o Jasonie Statham. Stały bywalec filmów już od ponad dwóch dekad, Statham stał się hollywoodzkim uosobieniem archetypu „twardziela”. Sportowy typ w młodości i charakterystyczny, żwirowaty głos sprawiły, że stał się cechą charakterystyczną filmów, w których występuje.

Ale co ważniejsze dla niektórych, jego pozycja jako jednej z najbardziej opłacalnych gwiazd kina akcji w 2000 roku wymagała poziomu sprawności fizycznej, który jest trudny do osiągnięcia w codziennym życiu.

I być może zaskakująco, Statham pozostaje wierny swojej ekranowej osobowości i ma dość proste podejście, jeśli chodzi o trening. Jego brak rutyny treningowej kładzie ogromny nacisk na wybuchową energię, zdolność adaptacji, sprawność funkcjonalną i elastyczność.

Ponieważ jego trening jest intensywny, plan treningowy Stathama może być najbardziej przystępny i przyziemny spośród niezliczonych treningów gwiazd, które pojawiły się w ostatnich latach. I on ma ciało, aby to udowodnić, z dużą ilością chudego masy mięśniowej i cięcia abs. Tak więc, bez dalszych ceregieli, zagłębmy się w to, co sprawia, że Jason Statham jest Jasonem Stathamem.

Szkoła Statham-izmu

Powiedzieliśmy to już raz i powtórzymy to jeszcze raz, posiadanie celu do pracy jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz wprowadzić w życie, aby dostać się tam, gdzie chcesz być. Jeśli chodzi o Stathama, oznacza to zazwyczaj posiadanie kilku celów krótkoterminowych.

W przeszłości powiedział, że tak naprawdę nie patrzy w kierunku długoterminowych rzeczy, przynajmniej nie są to rzeczy, które go motywują. Tak więc, kiedy próbujesz dowiedzieć się o swojej przyszłości następnym razem, upewnij się, że dajesz sobie jasne cele na krótką metę. Nie, „schudnąć”, ale raczej, „stracić 1 funt tygodniowo przez następne 4 tygodnie”. Ta strategia, jak Statham, pomoże Ci w zakresie motywacji i powoli wspinać się, aby dostać się do „big picture”.

Statham jest również wyjątkowy w jak stara się nigdy nie powtórzyć rutynę w treningu. Jak w przypadku większości ludzi, wykonywanie ćwiczeń w kółko staje się dla Stathama nudne. Ale jest też więcej dalekosiężnych rzeczy do zapamiętania, innych niż brak nudy.

Dla jednego, ten rodzaj dezorientacji mięśni może pomóc w budowaniu masy i siły. Nigdy nie wykonując dwa razy tego samego treningu, zmuszasz swoje ciało do reagowania za każdym razem w zupełnie inny sposób. W związku z tym, to daje bardziej zaokrąglone, funkcjonalne, fitness. Nigdy nie rób tego samego treningu dwa razy” jest podstawą Statham’s, i stało się oczywiste, że jego ciało zebrało nagrody z tego typu stylu pracy.

Statham’s również wspomniał, że ta zrelaksowana metoda daje mu więcej możliwości „słuchania” swojego ciała. Podobnie jak w przypadku świadomej kalisteniki, tak i tutaj połączenie umysł-mięśnie jest ważne dla uzyskania długotrwałych korzyści i ich utrzymania. Podejście Stathama pozwala mu na dostrojenie różnych ćwiczeń, zakresów ruchu i zestawów, aby jak najlepiej dopasować się do tego, jak jego ciało czuje się danego dnia i gdzie się znajduje, jeśli chodzi o osiąganie swoich celów.

Poszedł nawet tak daleko, aby zrezygnować z trenera przez większość czasu. Zamiast tego ma wystarczające pojęcie o fizjologii i potrzebach własnego ciała, aby utrzymać dobrze zaokrąglony reżim treningowy. Niekoniecznie jesteśmy zwolennikami tego rozwiązania, ponieważ posiadanie trenera ma swoje zalety. Jeśli chcesz zastosować podobną technikę w swojej podróży fitness, dobrym pomysłem będzie przestudiowanie fizjologii człowieka, aby poznać podstawy różnych grup mięśniowych i ich współpracy. Po tym, to po prostu sprowadza się do wiedząc, które ćwiczenia hit jakie grupy mięśni. W tym momencie, można zrobić listę wszystkich ćwiczeń, które Cię interesują, przy zachowaniu ich dobrze zaokrąglone, a następnie wybrać za każdym razem idziesz do siłowni.

Ponieważ mamy nakreślone poniżej rutynę treningu, że Statham miał w jednym punkcie po, należy pamiętać, że istnieje wiele miejsca do formowania rzeczy dla własnych potrzeb, a także zastępując różne ćwiczenia i przesuwając je wokół. Wystarczy pamiętać, aby uderzyć wszystkie grupy mięśni, ponieważ ignorowanie jednego aspektu ciała może prowadzić do dziwnych proporcji, a nawet kontuzji.

Eksplozywny reżim dla eksplozywnej gwiazdy akcji

Statham również wierzy w krótsze, ale bardziej intensywne treningi. W przeszłości mówił, że nie lubi spędzać 90 minut na ćwiczeniach i kręcić się po siłowni. Statham jest pasjonatem chodzenia na siłownię i intensywnego treningu przez krótszy czas – w jego przypadku 30 do 40 minut.

Intensywny trening obwodowy, taki jak jego, pozwala jego tętnu pozostać w podwyższonym stanie, poprawiając jego zdrowie sercowo-naczyniowe. Statham jest również zwolennikiem treningu porannego. Dzieje się tak dlatego, że ćwicząc rano nie masz żadnych wymówek, aby nie ćwiczyć. Jeśli jest to pierwsza rzecz na talerzu w godzinach porannych, to jest automatycznie umieszczony na wyższym poziomie ważności – przynajmniej podświadomie. Nie ma żadnych spotkań, planów, pracy, lub hangouts, które mogą dostać się na drodze do treningu, jeśli umieścić go na czele swojego dnia. Nie pomaga również fakt, że będziesz w stanie wykonać wyczerpujące ćwiczenia w czasie krótszym niż godzina, co pomoże ci utrzymać się na dobrej drodze, jeśli chodzi o twoje cele fitness.

Rutyna treningowa Jasona Stathama

Zanim zajmiemy się szczegółami, przejdźmy do kilku ogólnych pomysłów, które Statham trzyma blisko swoich treningów.

Po pierwsze, kładzie duży nacisk na zwinność i pełny zakres ruchu. Jego wczesne doświadczenie w gimnastyce i nurkowaniu zdecydowanie pomaga mu w tym przekonaniu. Ale on nie tylko się rozciąga, chociaż jest to ważna część jego rutyny.

Statham wspomniał również, że wielu facetów ignoruje pełny zakres ruchu ramion, trenując tylko bardzo ograniczony zakres ruchu. Dla nas oznacza to, że dostajemy wiele naprawdę niesamowitych sekwencji walk i akrobacji w filmach – ponieważ jest on w stanie je wykonać. Dla Stathama oznacza to jego dużą zdolność do wykonywania własnych akrobacji i scen walki.

Jeśli chodzi o jego treningi, używa on wielu ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, z drążkami do podciągania i pierścieniami, wraz z rozciąganiem i kettlebells/dumbbells. Zdolność do zrobienia handstand dip, jak Statham może zrobić, nie tylko wymaga dużo siły, ale także pełny zakres mobilności, jeśli chodzi o jego górnych stawów ciała. Nie wspominając, że wszystkie te rozciąganie i mobilność pozwala na znacznie mniejsze szanse na rozwój jakichkolwiek urazów. Przede wszystkim to właśnie czyni go tak szczupłą, wredną maszyną do walki i to nie tylko na ekranie.

Jeśli chodzi o same ćwiczenia, Statham stosuje mieszankę trzech wielkich podnoszeń ciężarów – ławki, przysiadów i martwego ciągu – wraz z wieloma innymi ćwiczeniami, szczególnie tymi związanymi z masą ciała. To idzie w parze z praktyką sztuki walki, którą Statham utrzymywał przez lata, oraz regularnymi ćwiczeniami cardio, które utrzymują go w formie.

Jakkolwiek, co naprawdę podkreśla, to fakt, że nie musisz się męczyć, aby dotrzeć tam, gdzie chcesz być. Nie zrozumcie go źle, on nie mówi, żeby przestać ciężko pracować. Ale chodzi o to, że nie chodzi o ilość – chodzi o to, aby dowiedzieć się niuanse ruchu, robi je dobrze, i dowiedzieć się, co działa dobrze dla Ciebie. Zasadniczo, korzyści leżą w doskonaleniu ruchów, dlatego tak ważne jest, aby czasem wrócić do podstaw i upewnić się, że wszystko jest dopracowane do perfekcji.

Trudna i bezkompromisowa 7-dniowa rutyna treningowa

Poniżej podajemy ogólną próbkę treningu Stathama, ponieważ wiemy, że nie powtarza on treningów. Ważne jest, aby pamiętać o lekcjach przedstawionych powyżej podczas czytania jego treningów, i być w stanie uchwycić się wszystkiego, co naprawdę do ciebie przemawia. Kiedy już to zrobisz, będziesz w stanie naprawdę dostroić nie tylko ruchy, ale także sposoby, w jakie twoje ciało wchodzi z nimi w interakcje.

Dzień pierwszy: Progresja do Martwego Ciągu 1-rep Max (1RM)

Celem Stathama jest zbudowanie czystej, eksplozywnej siły z tym treningiem – używając jednego z najbardziej efektywnych ruchów dla jego celu, martwego ciągu. Ale zanim to nastąpi, ma sesję rozgrzewkową.

Pierwsza rozgrzewka to 10 minut na maszynie do wiosłowania, utrzymując tempo poniżej 20 uderzeń na minutę, co daje mu prawie 2300 metrów. Kolejna rozgrzewka to obwód piramidowy. Oznacza to, że reps w każdym zestawie rozpocznie się na jeden i zwiększyć o jeden dla kolejnych zestawów. W ten sposób będziesz miał coraz więcej powtórzeń, aż dojdziesz do pięciu, w którym to momencie zaczniesz obniżać liczbę powtórzeń o jeden, aż wrócisz do jednego powtórzenia w ostatnim secie.

Treningi będą następujące:

• Push-ups
• Ring pull-ups
• Squats ze sztangą

Większość jego treningu składa się jednak w całości z martwego ciągu. Zaczyna z wagą około 35% jego 1-rep max (1RM) i powoli zaczyna dodawać wagę i zmniejszać liczbę powtórzeń. Oto powtórzenia, ciężary i okresy odpoczynku, których używa Statham:

• Reps: 10
• Waga: 135 funtów
• Odpoczynek: 1 minuta

• Reps: 5
• Waga: 185 funtów
• Rest: 2 minuty

• Repsy: 3
• Waga: 235 funtów
• Rest: 3 minuty

• Repsy: 2
• Waga: 285 funtów
• Rest: 3 minuty

• Repsy: 1
• Waga: 325 funtów
• Rest: 3 minuty

• Reps: 1
• Waga: 340 funtów
• Rest: 3 minuty

• Reps: 1
• Waga: 350 funtów
• Rest: 3 minuty

• Reps: 1
• Waga: 360 funtów
• Rest: 3 minuty

• Reps: 1
• Waga: 365 funtów

Dla jego cooldown, Statham używa trampoliny gimnastycznej przez 10 minut. Z jego tła nurkowania, jest w stanie ściągnąć kilka zaawansowanych ruchów. To poprawia jego mobilność wraz z wieloma innymi korzyściami.

Dzień drugi: Funkcjonalny obwód

Dzień drugi ma być bardzo wymagający metabolicznie, skutecznie aktywując wszystkie główne grupy mięśni. Tak jak poprzednio, Statham wykonuje 10 minut ćwiczeń na wioślarzu. Kolejna rozgrzewka polega na wykonaniu 3 ćwiczeń, ale przytrzymaniu każdej pozycji przez 30 sekund przed przejściem do następnej. Dostajesz 10 sekund na zmianę ćwiczeń i masz zrobić 4 rundy.

• Kettlebell farmer hold
• L-sit na drążkach dips
• Bodyweight squat hold

Główny trening nazywany jest „Big Five 55 Workout”, w którym wykonujesz obwód 5 ćwiczeń 10 razy. Ten trening ma być wykonany tak szybko, jak to możliwe przy zachowaniu pełnej kontroli nad wagą i formą. Zaczynając od 10 powtórzeń każdego ruchu, w następnej rundzie wykonasz 9, i tak dalej, i tak dalej, aż do ostatniego obwodu z jednym powtórzeniem.

• Przedni przysiad (Statham używa 95 funtów)
• Pull-ups
• Push-ups
• Decline parallettes push-ups
• Power cleans
• Knees to elbows

I pamiętaj, nawet jeśli ten trening wzywa do pójścia tak szybko, jak to możliwe, lepszym pomysłem jest upewnienie się, że twoje ruchy są płynne i kontrolowane. Nie ma być żadnego odpoczynku pomiędzy nimi, więc po prostu upewnij się, że robisz wszystko bezpiecznie z odpowiednią wagą.

Dzień Trzeci: Trening interwałowy

Jeszcze raz 10-minutowa rozgrzewka na maszynie do wiosłowania. W przeciwieństwie do poprzednich treningów, ten również w całości odbywa się na wioślarzu.

Będziesz wykonywał 6 interwałów po 500 metrów na wioślarzu, idąc tak szybko, jak tylko możesz, zachowując formę i kontrolowane ruchy. Czasy Stathama wyglądają następująco:

• Sprint 1, 1:40.1
• Sprint 2, 1:39.7
• Sprint 3, 1:43.9
• Sprint 4, 1:41.6
• Sprint 5, 1:38.7
• Sprint 6, 1:50.3

Po każdym sprincie, wolno Ci mieć 3 minuty odpoczynku. Haczyk tkwi w tym, że musi to być aktywny odpoczynek – to oznacza brak leniuchowania. Możesz iść napić się wody lub pospacerować po siłowni, ale nie powinieneś po prostu siedzieć lub stać tam.

Odpoczynek w dniu trzecim to 500-metrowe przenoszenie farmera z kilkoma 70-funtowymi kettlebells. Podczas gdy chodzi o to, aby zrobić to tak szybko, jak to możliwe, nie ma ustalonego czasu. Tak długo, jak nie zaczniesz tracić formy, rób to tak szybko, jak tylko możesz.

Dzień czwarty: Lower Body Workouts and Push-ups

Rozgrzewka na dzień czwarty składa się z, zgadłeś, wiosłowania przez 10 minut. Jest ona połączona z 20 powtórzeniami przysiadów z ciężarem ciała przed przejściem do większości treningu.

Co to za trening? To 5 zestawów po 5 powtórzeń przysiadu przedniego – jednego z najlepszych ćwiczeń na dolną część ciała, jakie istnieją. Wraz z przysiadem przednim, wykona 4 zestawy po 1 powtórzeniu martwego ciągu nóg. Te martwe ciągi są wykonywane na 130, 140, 160 i 180 procent swojej masy ciała z 3-minutowym odpoczynkiem między zestawami. Tymczasem, przedni przysiad rutyna ma go przysiadów na 105% jego masy ciała.

Dla cool-down, Statham robi 200 powtórzeń pompek w drabiny-jak rutyny. Jeśli więc ćwiczysz z inną osobą, masz zrobić pompkę, a następnie jedną pompkę od nich, dwie pompki od ciebie, dwie od nich i tak dalej. I tak aż do momentu, kiedy oboje zrobicie po 5 pompek (w sumie 15), a potem wraca się do jednej.

Jeśli robisz to sam, możesz liczyć sekundy pomiędzy każdym zestawem pompek.

Dzień piąty: Cumulative Workout

Rozgrzewka składa się z 10 minut wiosłowania, z dodatkiem bear crawl i crab walk. Zacznij od 15 metrów niedźwiedziego czołgania, przechodząc do czołgania kraba i z powrotem, aż wykonasz 5 powtórzeń każdego z nich.

Trening, w przeciwieństwie do treningów obwodowych powyżej, wymaga wykonania wszystkich zestawów ćwiczeń przed przejściem do następnego. Po raz kolejny, ten obwód statycznego trzymania jest niezwykle wymagający i uderza w wiele grup mięśniowych.

• Przysiady przednie: 5 powtórzeń przy 120% wagi ciała
• Przysiady z piłką lekarską: 5 reps
• 7-Metre Rope Climbs: 5 reps
• Flat Bench Press: 10 reps
• Medicine Ball Slams: 10 reps
• Pull-Ups: 15 reps
• Medicine Ball Slams: 10 reps
• Bar Dips: 15 reps
• Medicine Ball Slams: 15 reps
• Rope Pulls: 20 reps
• Medicine Ball Slams: 20 reps

Zegar tyka w tym treningu, więc staraj się zminimalizować okres odpoczynku między każdym ruchem. I oczywiście nie poświęcaj formy i bezpieczeństwa dla szybkości. Jako odniesienie, Statham może wykonać powyższe ćwiczenie w niecałe 24 minuty.

Dzień szósty: Contextual Effort

Jest to każda aktywność, która wymaga trochę czasu i energii, aby ją ukończyć. W przypadku Stathama może to oznaczać na przykład ponad godzinę biegu po szlaku. Ale możliwości są nieograniczone – tak długo, jak ciężko pracujesz.

Dieta czyni człowieka

Dzień 7 jest przeznaczony na bardzo potrzebny odpoczynek, ale w przeciwieństwie do tego, co mogłoby się wydawać (choć nie jest to zaskakujące), Statham bardzo rzadko ma cheat days, jeśli chodzi o jego dietę. Oszacował, że 95% rzeczy, które wkłada do swojego ciała to czyste, pożywne jedzenie – czasami robi wyjątek dla czekolady.

Pomimo, że cheat day nigdy nie powinien złamać twojego postępu, to wciąż jest imponujące, że Statham trzyma się tak czystego planu dietetycznego. Co więcej, je on tylko słodycze i skrobię w ciągu dnia, kiedy jego ciało ma jeszcze czas, aby je spalić, i nie je po 19:00. Nie jest zaskoczeniem, że Statham ma taką sylwetkę i sposób myślenia, jak jego ekranowa postać – i nigdy nie jest poza sferą możliwości, że możesz osiągnąć to samo.