Zdrowie Młodych Mężczyzn

Ciemnozielone warzywa liściaste są dobrym źródłem wielu witamin (takich jak witaminy A i B). przewodnik

Ciemnozielone warzywa liściaste są dobrym źródłem wielu witamin (takich jak witaminy A, C, K i folian) oraz minerałów (takich jak żelazo i wapń). Są również doskonałym źródłem błonnika. Badania naukowe sugerują, że składniki odżywcze zawarte w ciemnozielonych warzywach liściastych mogą zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów i wspomagać zdrowie serca. Zaleca się, aby nastolatki spożywały 2 do 3 porcji (1/2 filiżanki gotowanych lub 1 filiżanka surowych) tygodniowo.

Twoje ciało potrzebuje odrobiny tłuszczu, aby wchłonąć niektóre z witamin zawartych w ciemnozielonych warzywach liściastych. Możesz to zrobić dodając odrobinę oliwy z oliwek lub sosu sałatkowego do ciemnozielonych warzyw liściastych lub jedząc je z posiłkiem zawierającym tłuszcz, takim jak niskotłuszczowe mleko lub ser. Dzięki temu organizm lepiej przyswaja wszystkie witaminy. Wiele metod przygotowywania i przepisów na ciemnozielone warzywa liściaste zawiera już pewien rodzaj tłuszczu, taki jak olej, masło lub ser, w którym to przypadku nie musisz dodawać żadnych dodatkowych składników odżywczych.

Jakie są przykłady ciemnozielonych warzyw liściastych i najlepszy sposób ich spożywania?

Rukola ma pieprzny smak i jest bogata w witaminy A, C, folian i wapń. Rukola może być spożywana na surowo w sałatkach, na pizzy i kanapkach lub dodawana do dań typu stir-fry, zup i sosów do makaronu.

Brokuły mają zarówno miękkie płatki, jak i chrupiące łodygi, są bogate w witaminy A, C i K, folian i błonnik. Brokuły można jeść na surowo, gotować na parze, smażyć, dodawać do zapiekanek lub zup.

Zielenina kolendry ma łagodny smak i jest bogata w witaminy A, C i K, folian, błonnik i wapń. Najlepszym sposobem na ich przygotowanie jest krótkie gotowanie, a następnie dodanie ich do zupy lub stir-fry. Możesz również jeść kolardę jako dodatek do potraw. Po prostu dodaj swoje ulubione przyprawy i ciesz się!

Zielony mniszek lekarski ma gorzki, pikantny smak i jest bogaty w witaminę A, C, żelazo, magnez i wapń. Najlepiej smakuje gotowany na parze lub jedzony na surowo w sałatce.

Jarmuż ma lekko gorzki, kapuściany smak i jest bogaty w witaminy A, C i K. Jarmuż jest smaczny, gdy dodaje się go do zup, dań typu stir-fry i sosów. Masowanie jarmużu rękoma przed jedzeniem może pomóc w zmniejszeniu goryczy.

Zielona musztarda ma pieprzny lub pikantny smak i jest bogata w witaminy A, C i K oraz wapń. Jest pyszna, gdy jada się ją na surowo w sałatkach lub w potrawach typu stir-fry i zupach.

Romaine Lettuce jest bogatą w składniki odżywcze sałatą, która jest bogata w witaminy A, C i K oraz folian. Może być spożywana na surowo w sałatkach, kanapkach lub wrapach.

Szpinak ma łagodny słodki smak i jest bogaty w witaminy A i K, foliany i żelazo. Szpinak świetnie smakuje jedzony na surowo w sałatkach, gotowany na parze lub smażony. Spróbuj dodać szpinak do omletu! Szpinak jest również jednym z najlepszych warzyw do smoothie, ponieważ jego smak jest tak łagodny, że nie zmieni smaku twojego smoothie.

Szwajcarska boćwina smakuje podobnie do szpinaku i jest bogata w witaminy A, C i K, potas i żelazo. Najlepsza jest smażona, dodawana do sosów lub jedzona na surowo w sałatkach.

Pomysły na szybkie i łatwe przepisy:

Ciemnozielone warzywa są bardzo smaczne i łatwe do dodania do codziennych posiłków. Poszukaj ich w lokalnym sklepie spożywczym i wypróbuj niektóre z tych przepisów!

• Sałatka:Zielenina liściasta, taka jak sałata rzymska, szpinak i rukola, smakuje świetnie, gdy zmiesza się ją w sałatce z różnymi warzywami, takimi jak pomidory, ogórki, marchew i sałata. Dodaj trochę białka, takiego jak fasola lub ser i pełnoziarnistą bułkę lub chleb pita, aby uzyskać pełnowartościowy posiłek!
• Zawiń: Zrób wrap z tuńczykiem, kurczakiem lub indykiem i dodaj sałatę rzymską, szpinak, rukolę i inne warzywa, aby uzyskać dodatkowy smak.
• Dodaj do zupy:Spróbuj dodać zieleninę liściastą, taką jak kolarda, jarmuż lub gorczycę do swojej ulubionej zupy.
• Stir-fry:Dodaj posiekaną zieleninę liściastą lub brokuły do swojego stir-fry. Kurczak lub tofu smażone na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym z ulubionymi kolorowymi warzywami jest przepyszne!
• Dodaj do omletu:Spróbuj dodać gotowane na parze brokuły i/lub szpinak do omletu, aby uzyskać posiłek bogaty w witaminy i żelazo.
• Dodaj do smoothies: Mieszanie warzyw do smoothies sprawi, że będzie to odżywcza potęga. Spróbuj szpinaku, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze!
• Sauté: Większość ciemnych zieleni liściastych jest całkiem smaczna po usmażeniu na patelni z czosnkiem, oliwą z oliwek i ulubionym ziołem lub przyprawą.
• Gotuj na parze: Spróbuj gotować na parze collard greens, jarmuż lub szpinak. Dodaj wodę do garnka i umieść w nim naczynie do gotowania na parze z warzywami. Następnie doprowadź wodę do wrzenia, przykryj pokrywką i odczekaj kilka minut, aż warzywa będą lekko miękkie. Możesz również gotować warzywa na parze w kuchence mikrofalowej!

Zapotrzebowanie na foliany dla nastolatków:

Wiek 9-13 lat: 300mcg/dzień
Wiek 14-18 lat: 400mcg/dzień

.