Zima i odżywianie: Fueling for Cold-Weather Exercise

Niektórzy sportowcy przyjmują chłód zimy jako mile widzianą zmianę od ćwiczeń w letnim upale. Ale inni narzekają, że nienawidzą zimnej pogody.

Jeśli takie jest Twoje stanowisko, pamiętaj, że ćwiczenia z odpowiednim odżywianiem (i warstwami suchej odzieży) dają możliwość przegonienia chłodów.

W końcu trening aerobowy może zwiększyć Twój metabolizm od siedmiu do dziesięciu razy powyżej poziomu spoczynkowego.

To oznacza, że gdybyś ćwiczył ciężko przez godzinę i nie rozpraszał ciepła, mógłbyś podnieść temperaturę swojego ciała z 98,6 do 140 stopni F. (Ugotowałbyś się w tym procesie!)

Latem twoje ciało mocno się poci, aby rozproszyć to ciepło. Ale zimą ciepło pomaga Ci przetrwać w zimnym środowisku. Biegacze mogą cieszyć się tropikalnym otoczeniem w swoim stroju do biegania już po kilku minutach od rozpoczęcia ćwiczeń.

Ponieważ żywność dostarcza paliwa potrzebnego do wytworzenia tego ciepła, odpowiednia dieta sportowa jest szczególnie ważna dla narciarzy, łyżwiarzy, biegaczy i innych sportowców, którzy są narażeni na ekstremalne zimno.

Ten artykuł odnosi się do niektórych powszechnych pytań i obaw dotyczących zimy i odżywiania oraz oferuje wskazówki, które pomogą Ci cieszyć się sezonem.

Dla bezpieczeństwa, sportowcy zimowi powinni zawsze mieć przy sobie jakieś źródło paliwa w przypadku niespodziewanego poślizgu na lodzie lub innego zdarzenia, które pozostawi ich nieruchomo w mroźnym otoczeniu.

Zimowi obozowicze, na przykład, powszechnie trzymają zapas suszonych owoców, czekolady lub ciasteczek w pobliżu, aby zapewnić sobie paliwo, jeśli obudzą się zziębnięci w środku nocy. Chcesz mieć awaryjny baton energetyczny schowany w kieszeni, tak na wszelki wypadek.

Dlaczego jestem bardziej głodny zimą?

Spadek temperatury ciała pobudza apetyt i odczuwasz głód. Dlatego, jeśli zmarzniesz podczas zimowych ćwiczeń (lub podczas pływania o każdej porze roku), prawdopodobnie zaczniesz szukać pożywienia.

Jedzenie „podsyca piec”, generuje ciepło i pomaga ogrzać ciało.

Całościowy efekt rozgrzewający żywności jest znany jako termogeneza (czyli „wytwarzanie ciepła”). Od 30 do 60 minut po jedzeniu twoje ciało wytwarza około 10 procent więcej ciepła niż przy pustym żołądku.

Ten zwiększony metabolizm wynika głównie z energii uwalnianej podczas trawienia. Dlatego jedzenie nie tylko dostarcza paliwa, ale także zwiększa produkcję ciepła (rozgrzewa).

Czy spalam więcej kalorii kiedy jest mi zimno?

Zimna pogoda sama w sobie nie zwiększa zapotrzebowania na kalorie. Nie spalasz dodatkowych kalorii, dopóki temperatura twojego ciała nie spadnie i nie zaczniesz się trząść. (I pamiętaj: Pogoda może być w rzeczywistości tropikalna wewnątrz twojego stroju do ćwiczeń.)

Twoje ciało zużywa znaczną ilość energii na ogrzanie i nawilżenie powietrza, którym oddychasz, gdy ćwiczysz w zimnie.

Na przykład, jeśli spalisz 600 kalorii podczas godzinnego biegu na nartach w temperaturze 0 stopni F, możesz zużyć około 23 procent tych kalorii na ogrzanie powietrza.

W lecie rozproszyłbyś to ciepło poprzez pot. W zimie pocisz się mniej.

Jeśli masz na sobie dużo zimowego sprzętu, spalisz kilka kalorii więcej, aby udźwignąć dodatkowy ciężar warstw ubrań, nart, butów, ciężkiej parki, butów śniegowych itp. Armia dopuszcza 10 procent więcej kalorii dla ciężko ubranych żołnierzy, którzy ćwiczą w zimnie.

Ale waga dodatkowych ubrań u, powiedzmy, biegaczy zimowych, jest na ogół minimalna.

Dlaczego drżę kiedy jest mi zimno?

Drżenie to mimowolne napinanie mięśni, które generuje ciepło i daje efekt rozgrzewający. Kiedy po raz pierwszy zostaniesz lekko schłodzony (np. podczas oglądania meczu piłki nożnej na świeżym powietrzu), zauważysz, że wykonujesz izometryczny rodzaj napinania mięśni, który może zwiększyć tempo przemiany materii od dwóch do czterech razy.

Drżenie to mimowolne napinanie mięśni, które generuje ciepło i zapewnia efekt rozgrzewający.